Når det gjelder fjellklatring, er forberedelsen alt. Løfting til toppen av fjellet krever et høyere nivå av fysisk trening, samt erfaring med forskjellig terreng. Fra å trene kroppen din og gi tekniske ferdigheter for sikker og vellykket oppstigning før du trener ditt sinn for kommende utholdenhet, må du gjøre mye for å forberede. Gode nyheter er imidlertid at fjellklatret kan engasjere noen hvis du generelt er sunn og fullstendig bestemmelse. Uansett om du skal tilbringe noen timer på en fjellsti eller planlegge flere dagers ekspedisjoner, er treningen svært viktig. Det er alt du trenger å vite om forberedelsen til klatring:
Første mål og spørsmål som må settes
Antall treningsøkter du trenger, avhenger av typen fjellklatring, som du skal gjøre. Det er to hovedtyper - ekspedisjon og alpin. Alpine fjellklatring er den vanligste, og inneholder som regel en enkel, direkte heis uten å bruke høye bærere og ekstra oksygen. Expedition Raises, derimot, har en fast linje med utstyrte leirer langs ruten, og Expedition-ansatte vil reise opp og nedover ruten for å sikre tau og installere leirer. Begge stilene krever trening, spesielt for komplekse topper og flerdagsturer. Men innenfor rammen av begge kategorier er det en rekke ruter med ulike vurderinger av kompleksitet.
Det finnes flere typer ascents - en av dem inkluderer stopp for natten.
I de uåpnede fjellene er estiagene estimert i følgende skala:
F = lett / lett med noen milde klatring eller lette snøskråninger, og kan også inkludere litt reise gjennom isbreen. Disse heiser er ofte uten tau (unntatt i isbreer).
PD = Litt komplisert: Inkluderer noen tekniske oppstigning eller komplekse isbreer.
AD = heller komplisert: med noen kule løft eller utvidede snøhøyde over 50%. Best egnet for erfarne klatrere.
D = kompleks med stabil solid stein og / eller is eller snø reservert for alvorlige klatrere med mange års erfaring.
TD = veldig komplisert: Long Mountaineering ruter, slettet og høyteknologisk. Best egnet for profesjonelle klatrere.
ED = Ekstremt komplisert: heiser med konstante vanskeligheter i området. Vanligvis øker nivået av kompleksitet etter hvert som ruten blir høyere.
Det er viktig å vite hva dine første mål er. Hvis du vil oppnå en økning som er litt overstige ditt nåværende nivå av fysisk trening, må du sørge for at treningsplanen din vil fremme deg lenger enn du gjorde før.
Det er mange spørsmål du også trenger å spørre. For eksempel, hvor lenge vil du være i store høyder, og hva er tidspunktet for akklimatisering, hvor mange dager du vil stige totalt, trenger du å trene på nye ferdigheter (for eksempel å jobbe med et tau), hvilket utstyr du Vil bruke (for eksempel katter, etc.) og hvor mye vekt du vil bære. Alle disse faktorene vil påvirke hvor mye du trenger å trene. Men det spiller ingen rolle hvilken tid du stiger - høyden, oppgangen og kardiografien er viktig og bør være en grunnleggende del av forberedelsen til fjellklatring. Det er derfor den rette fysiske trening er nødvendig, slik at du kan stige lengre, flytte raskere og sterkere, for å overføre tyngre belastninger på ruten din og raskt gjenopprette i ro.
For erfarne eller uerfarne klatrere anbefales en guide alltid. De kan ikke bare gi sikkerheten og effektiviteten til klatringen, men har også bedre kunnskap om området, og kan også hjelpe deg med å navigere på banen. Selv med en veiledning er imidlertid den vedvarende læringsmodus fortsatt nødvendig, siden støttelinjene eksisterer som støtte, men de kan ikke gjøre hardt arbeid for deg.
Planlegge trening
Forbered normalt ikke mindre enn 8 uker før klatring. Selvfølgelig vil det også avhenge av kompleksiteten til toppunktet og varigheten av klatringen. For lange ekspedisjoner med et vanskelig terreng, jo tidligere kan du begynne å lære, desto bedre. I denne tiden er det viktig å følge streng grafikk av trening. Ideelt sett bør du gjøre øvelser og trening minst tre ganger i uken. Det kan også være nyttig å smadre treningsplanen i flere sentrale stadier:
Første fase - Fitness
Den første fasen av treningen din bør være fokusert på generell fysisk trening. For idrettsutøvere og de som regelmessig kjører eller går til fots, kan dette stadiet være relativt enkelt, og dette handler bare om å justere treningsøktene dine. For de som ikke er vant til intensive øvelser, vil dette stadiet gi kroppen din nok tid til å tilpasse seg det nye regimet. Pass på at du inkluderer både kardiovaskulær og motoropplæring.
Den andre fasen er en generell forberedelse for økningen
Etter at du har installert ditt grunnleggende nivå av fysisk trening med kardio- og motoriske ferdigheter, må du forberede kroppen til fjellrike områder. Øk treningsøktene dine til et nytt nivå ved hjelp av spesiell trening for fjellklatring, for eksempel lange turer og heiser. Prøv å passe inn i et bredt spekter av fjellturer og små hjørner for å sjekke komfortnivået ditt.
Tredje fase - praksis av lignende heiser
På tredje fase må du øve heisene som ligner på den du skal gjøre. Dette betyr at du må trene i samme værforhold, bære den samme belastningen og ta lang tid for å sjekke utholdenheten din. Det er ikke alltid mulig - hvis du er basert i Russland, men du planlegger å gå, for eksempel i Alpene, - men vi anbefaler at du prøver å få en prøveoppgang så nært som mulig til de samme forholdene.
Hva å aktivere i treningsplanen din
Opplæring flere ganger i uken er den beste måten å fysisk forberede kroppen til noen topp. Tilstedeværelsen av et klart diagram med vanlige treningsøkter trener også ditt sinn, forbereder deg for den kommende testen. Det er viktig å gjøre så mye trening som mulig, og la nok tid til å gjenopprette og ikke overdrive til skader. Balansen er avgjørende, så vi legger også vekt på behovet for å få en treningsplan. Her er områdene hvor du må fokusere:
Cardio. Cardiotranspare er nødvendig for å forbedre det samlede nivået av fysisk trening av ditt hjerte og lunger og bør være den første typen trening som du gjør når du forbereder fjellsigningen. Det er mange aerobiske øvelser som kan gjøre hjertet ditt swing og få kroppen til å bli vant til å effektivt bruke oksygen. Disse inkluderer:
Løpe
Sykling
Svømming
Batto hopp
Danser
Tau
Kraftvandring
Fotturer
Boksing
Roing.
Kardioopplæring bør være en del av timeplanen din
Intervalltrening. En annen viktig del av din læring er intervalltrening. Denne typen øvelse maksimerer kardiovaskulær fordel, noe som gjør hjertet sterkere og forbedrer din anaerobe terskel. Den inneholder en rekke høyintensitets treningsøkter som veksler med lindringsperioder.
I løpet av disse hvileperioder kan du gjenopprette energien din og forbedre den generelle produktiviteten ved hjelp av kortere, men intensive treningsøkter. Fordelen med intervalltrening for klatrere er å arbeide på forskjellige avstander. Denne metoden som utføres i en viss tidsperiode, vil øke hjertetes evne til å pumpe blod gjennom kroppen.
Styrke og utholdenhet. For både alpin, og for å ekspedisjonere fjellklatring, vil du lide en pose med en pose. Derfor er eventuelle øvelser rettet mot de områdene som burde bære den store alvorlighetsgraden av tunge belastninger, er nyttige. Slik kan du utvikle utholdenheten din. For fjella og du må øke styrken til alle de viktigste musklene i bena, så vel som barkens muskler. Ikke glem at fleksibilitet ikke er mindre viktig, så strekk er også nødvendig daglig. Noen klatrere legger til og med Yoga til deres treningsmodus.
Fotturer. Bli vant til ulike relieffer og værforhold er obligatorisk for alle som forbereder seg på et fjellventyr. I motsetning til vanlige vanlige turer, skaper fjellene en rekke problemer i forskjellige høyder. Type terreng kan variere sterkt, så det er viktig å planlegge ulike turer i forskjellige deler av landet. Gjør deg klar for mer komplekse kampanjer som vi holdes, og prøv å presentere din mest travle dag med klatring fra synspunktet til vekten av ryggsekken, spenningstiden og forventet høyde.
Tekniske ferdigheter / klatrere. Modusen din bør også være fokusert på aspektet av tekniske ferdigheter, for eksempel klatring eller krabbe, kabelarbeid eller bruke ulike utstyr. Det er viktig ikke bare å ha kraft, kraft og kardiovaskulær trening for fjellklatring, men vet også hvordan man skal overvinne komplekse områder som ikke er lett å gå. Clutters kan være en fin måte å forbedre balansen og styrke disse viktige klatringsmusklene.
Psykologisk trening. I tillegg til fysisk beredskap for fjellene, vil du også trenge litt mental utholdenhet. Dette er indikatoren for din motstandskraft og selvtillit og kan være årsaken til suksess eller fiasko. Den beste måten å trene mentalt er å sette mål og mål, ikke bare den endelige, men også mini-målene. Små oppgaver kan hjelpe deg med å holde motiverte og opprettholde en puls i læring.
Hvis du raskt kjeder deg, sørg for at treningsplanen din er variert, og har også litt struktur. Prøv forskjellige steder for fotturer, kombinere terrenget, utsikten og kompleksiteten, og variere treningsøktene dine både innendørs og utendørs.