Kad runa ir par alpīnisma, sagatavošana ir viss. Pacelšana uz kalna virsotni prasa augstāku fiziskās apmācības līmeni, kā arī pieredzi ar atšķirīgu reljefu. No savas ķermeņa apmācības un nodrošināt tehniskas prasmes drošai un veiksmīgai pacelšanai pirms apmācības savu prātu par gaidāmo izturību, jums ir jādara daudz, lai sagatavotos. Tomēr labas ziņas ir tā, ka alpīnisms var iesaistīties ikvienam, ja jūs parasti esat veselīgs un pilnīgs noteikšana. Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties pavadīt dažas stundas uz kalnu taka vai plānot vairāku dienu ekspedīciju, apmācība ir ļoti svarīga. Tas ir viss, kas jums jāzina par sagatavošanu kāpšanai:
Sākotnējie mērķi un jautājumi, kas ir jānosaka
Nepieciešamo treniņu skaits ir atkarīgs no alpīnisma veida, ko jūs gatavojaties darīt. Ir divi galvenie veidi - ekspeditāls un kalnu. Alpu alpīnisms ir visizplatītākais, un, kā likums, ietver vienkāršu, tiešu liftu, neizmantojot daudzstāvu porcijas un papildu skābekli. Savukārt ekspedīcija, no otras puses, ir fiksēta līnija aprīkotas nometnes pa maršrutu, un ekspedīcijas darbinieki ceļos uz augšu un uz leju maršrutā, lai nodrošinātu virves un instalētu nometnes. Abiem stiliem ir nepieciešama apmācība, jo īpaši sarežģītām virsotnēm un vairāku dienu braucieniem. Bet abu kategoriju ietvaros ir vairāki maršruti ar dažādiem sarežģītības novērtējumiem.
Ir vairāki veidi pacelšanās - viens no tiem ietver pieturas par nakti.
Neatvērtos kalnos paaugstinājumi tiek novērtēti šādā mērogā:
F = viegli / viegli ar dažiem maigiem kāpšanas vai gaismas sniega nogāzēm, un var ietvert arī kādu braucienu caur ledāju. Šie lifti bieži vien bez virvēm (izņemot ledāji).
PD = nedaudz sarežģīts: ietver dažus tehniskus pacelšanas vai sarežģītus ledājus.
AD = Drīzāk sarežģīta: ar dažiem vēsiem pacelšanas vai paplašinātiem sniega ledus nogāzēm virs 50%. Vislabāk piemērots pieredzējušiem alpīnistiem.
D = komplekss ar stabilu cieto akmeni un / vai ledus vai sniegu, kas rezervēts nopietniem alpīnistiem ar daudzu gadu pieredzi.
TD = ļoti sarežģīti: ilgi alpīnisma ceļi, svītrots un augsto tehnoloģiju. Vislabāk piemērots profesionāliem alpīnistiem.
Ed = ārkārtīgi sarežģīts: paceļ ar pastāvīgām grūtībām šajā jomā. Parasti sarežģītības līmenis palielinās, jo maršruts kļūst augstāks.
Ir svarīgi zināt, kādi ir jūsu sākotnējie mērķi. Ja jūs vēlaties, lai sasniegtu pieaugumu, kas ir nedaudz pārsniedz jūsu pašreizējo fiziskās apmācības līmeni, jums būs jāpārliecinās, ka jūsu treniņu plāns reklamēs jūs tālāk, nekā jūs iepriekš izdarījāt.
Ir daudz jautājumu, kas jums būs nepieciešams arī uzdot. Piemēram, cik ilgi jūs būsiet lielā augstumā un kāda ir aklimatizācijas laiks, cik dienas jūs palielināsiet kopumā, vai jums ir nepieciešams apmācīt jebkuras jaunas prasmes (piemēram, strādājot ar virvi), kādu aprīkojumu jūs izmantos (piemēram, kaķus utt.) Un cik daudz svara jūs uzņemsiet. Visi šie faktori ietekmēs, cik daudz jums ir nepieciešams apmācīt. Bet tas nav svarīgi, kādu laiku jūs pacelties - augstums, pieaugums un kardiogrāfija ir būtiskas, un tai jābūt būtiskai jūsu sagatavošanās daļai alpīnisma. Tāpēc ir nepieciešama pareizā fiziskā apmācība, ļaujot jums palielināties ilgāk, pārvietoties ātrāk un spēcīgākos, lai pārvietotu smagākas slodzes maršrutā un ātri atjaunotu atpūtai.
Pieredzējušiem vai nepieredzējušiem alpīnistiem vienmēr ir ieteicams ceļvedis. Viņi ne tikai var nodrošināt jūsu kāpšanas drošību un efektivitāti, bet arī labākas zināšanas par apgabalu, un var arī palīdzēt jums pārvietoties pa ceļu. Pat ar rokasgrāmatu joprojām ir nepieciešams pastāvīgais mācību režīms, jo rokasgrāmatas pastāv kā atbalsts, bet viņi nevar darīt smagu darbu jums.
Plānojiet apmācību
Parasti sagatavo ne mazāk kā 8 nedēļas pirms kāpšanas. Protams, tas būs atkarīgs arī no arteksa sarežģītības un kāpšanas ilgumu. Garās ekspedīcijas ar sarežģītu reljefu, jo agrāk jūs varat sākt mācīties, jo labāk. Šajā laikā ir svarīgi ievērot stingru apmācību grafiku. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt vingrinājumus un treniņu vismaz trīs reizes nedēļā. Tas var būt noderīgi arī sagraut apmācības grafiku vairākos galvenajos posmos:
Pirmais posms - Fitness
Jūsu apmācības sākotnējā fāze būtu jākoncentrējas uz vispārējo fizisko apmācību. Sportistiem un tiem, kas regulāri vada vai staigā kājām, šis posms var būt salīdzinoši viegli, un tas ir tikai jautājums par treniņu pielāgošanu. Tiem, kas netiek izmantoti intensīviem vingrinājumiem, šis posms dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai pielāgotos jaunajam režīmam. Pārliecinieties, ka jums ir gan sirds un asinsvadu, gan mehānisko apmācību.
Otrais posms ir vispārējs sagatavošanās pieaugumam
Pēc tam, kad esat uzstādījis savu galveno fiziskās apmācības līmeni ar kardio un motoriskām prasmēm, jums būs nepieciešams sagatavot savu ķermeni uz kalnu apgabaliem. Paceliet treniņus uz jaunu līmeni, izmantojot īpašu apmācību alpīnisma, piemēram, gariem braucieniem un liftiem. Mēģiniet iederēties plašā kalnu pastaigu un mazo virsotņu klāstā, lai pārbaudītu jūsu komforta līmeni.
Trešais posms - līdzīgu liftu prakse
Trešajā posmā jums ir jāīsteno lifti, kas ir līdzīgi, ko jūs darīsiet. Tas nozīmē, ka jums ir jāapmāca tādā pašā laika apstākļos, veikt to pašu slodzi un veikt ilgu laiku, lai pārbaudītu savu izturību. Tas ne vienmēr ir iespējams - ja jūs atrodaties Krievijā, bet jūs plānojat iet, piemēram, Alpos, - bet mēs iesakām mēģināt izmēģināt izmēģinājumu pieaugt pēc iespējas tuvāk tādiem pašiem nosacījumiem.
Ko iespējot savā apmācības plānā
Apmācība vairākas reizes nedēļā ir labākais veids, kā fiziski sagatavot savu ķermeni uz jebkuru maksimumu. Skaidras diagrammas klātbūtne ar regulāriem treniņiem arī apmāca jūsu prātu, sagatavojot jūs par gaidāmo testu. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk apmācības, atstājot pietiekami daudz laika, lai atjaunotu un nebūtu pārspīlēts līdz traumām. Bilance ir būtiska, tāpēc mēs arī uzsveram nepieciešamību ir treniņu plāns. Šeit ir jomas, kurās jums būs nepieciešams koncentrēties:
Kardio. Cietiotranspare ir nepieciešams, lai uzlabotu savu sirds un plaušu fiziskās apmācības vispārējo līmeni, un tai jābūt pirmajam apmācības veidam, ko veicat, gatavojoties kalnu pacelšanai. Ir daudzi aerobikas vingrinājumi, kas var padarīt jūsu sirds šūpoles un padarīt jūsu ķermeni izmantot, lai efektīvi izmantotu skābekli. Tie ietver:
Palaist
Velosipēds
Peldēšana
Batto lec
Dejas
Virve
Power staigāšana
Pārgājieni
Bokss
Airēšana
Cardio apmācībai jābūt jūsu grafika daļai
Intervālu apmācība. Vēl viena svarīga daļa no jūsu mācīšanās ir intervāla apmācība. Šis vingrinājums maksimāli palielina sirds un asinsvadu labumu, padarot jūsu sirdi spēcīgāku un uzlabo anaerobās slieksni. Tas ietver virkni augsta intensitātes treniņu pārmaiņus ar reljefa periodiem.
Šo atpūtas periodu laikā jūs varat atjaunot savu enerģiju un uzlabot vispārējo produktivitāti, izmantojot īsāku, bet intensīvus treniņus. Intervāla apmācības priekšrocība par alpīnistiem ir strādāt dažādos attālumos. Šī metode, kas veikta noteiktā laika periodā, palielinās jūsu sirds spēju sūknēt asinis caur ķermeni.
Izturība un izturība. Gan Alpu, kā arī alpīnisma ekspeditālim, jūs ciest maisu maisā. Tāpēc ir noderīgi visi vingrinājumi, kas vērsti uz jomām, kurās būtu nopietnas smagas slodzes smagums. Tādā veidā jūs varat attīstīt savu izturību. Par kalnu astrēm, jums ir jāpalielina stiprums visu galveno muskuļu kājām, kā arī muskuļi mizas. Neaizmirstiet, ka elastība nav mazāk svarīga, tāpēc stiepšanās ir nepieciešama arī ikdienas. Daži alpīnisti pat pievieno jogu viņu treniņu režīmā.
Pārgājieni. Ikvienam, kas gatavojas kalnu piedzīvojumam, ir obligāti jāizmanto dažādiem reljefiem un laika apstākļiem. Atšķirībā no parastajiem vienkāršajiem braucieniem, kalni rada vairākas problēmas dažādos augstumos. Apvidus veids var ievērojami atšķirties, tāpēc ir svarīgi plānot dažādus ceļojumus dažādās valsts daļās. Gatavojieties sarežģītākām kampaņām, kā mēs esam tur, un mēģiniet prezentēt savu aizņemtāko dienu kāpšanai no punkta ar mugursoma svaru, sprieguma stundām un paredzamo augstumu.
Tehniskās prasmes / alpīnisti. Jūsu režīmam jābūt vērstai arī uz tehnisko prasmju aspektu, piemēram, kāpšanu vai krabju, kabeļu darbu vai izmantojot dažādas iekārtas. Ir svarīgi ne tikai, lai būtu jauda, jaudas un sirds un asinsvadu apmācība alpīnisma, bet arī zināt, kā pārvarēt sarežģītas teritorijas, kas nav viegli staigāt. Clutters var būt lielisks veids, kā uzlabot līdzsvaru un stiprināt šos svarīgos kāpšanas muskuļus.
Psiholoģiskā apmācība. Papildus fiziskajam gatavībai kalniem jums būs nepieciešama arī kāda garīga izturība. Tas ir jūsu noturības un pašapziņas rādītājs, un tas var būt panākumu vai neveiksmes cēlonis. Labākais veids, kā apmācīt garīgi, ir noteikt mērķus un mērķus, ne tikai finālu, bet arī mini mērķus. Mazie uzdevumi var palīdzēt jums palikt motivēt un uzturēt impulsu mācībās.
Ja jūs ātri garlaicīgi, pārliecinieties, ka jūsu treniņu plāns ir daudzveidīgs, kā arī ir dažas struktūras. Izmēģiniet dažādas vietas pārgājieniem, apvienojiet reljefu, viedokļus un sarežģītību, un mainiet savus treniņus gan telpās, gan ārā.