Альпинизмге байланыштуу, даярдануу баары. Тоонун чокусуна көтөрүү, ошондой эле ар кандай рельефтер менен тажрыйба талап кылынат. Денеңизди машыктыруудан жана алдыдагы чыдамдуулук үчүн оюңузга даярданардан мурун, коопсуз жана ийгиликтүү чеберчиликке техникалык көндүмдөрдү бериңиз, сиз даярдоо үчүн көп нерсе жасашыңыз керек. Бирок жакшы жаңылыктар, эгерде сиз жалпысынан ден-соолугу чың жана толук чечкиндүү болсоңуз, анда альпинизмди кимдир бирөө менен алектениши мүмкүн. Тоонун изин же көп күндүк экспедицияларын пландаштырууда бир нече саат коротуп жатпайсызбы же сизге көп учурда окутуу абдан маанилүү. Боюга даярдануу жөнүндө билишиңиз керек:
Баштапкы максаттар жана суроолор
Сизге керектүү машыгуунун саны сиз жасай турган альпинизмдин түрүнө жараша болот. Эки негизги түрү бар - экспедициялык жана Альп. Альп альп техникасы - бул кеңири таралган жана эреже катары, жогорку деңгээлдеги дарбазачыларды жана кошумча кычкылтекти колдонбостон жөнөкөй, түз көтөрүү кирет. Экинчи жагынан, экинчи жагынан, маршруттун жээгиндеги жабдылган лагерленген лагерге ээ жана экспедиция кызматкерлери жиптерди бекемдөө жана конструкцияларды орнотуу үчүн маршрутту орнотушат. Эки стиль тең, айрыкча татаал чокулар жана көп күндүк сапарлар үчүн машыгууну талап кылат. Бирок эки категориядагы тең алкагында татаалдыкты ар кандай баалоо менен бир катар маршруттар бар.
Өткөрүлүүнүн бир нече түрү бар - алардын бири түн үчүн токтоп калат.
Ачкычсыз тоолордо, тирилүү төмөнкүдөй масштабда бааланат:
F = Кээ бир жумшак альпинизм же жеңил кары жыпар жыттары менен оңой / жеңил жана мөңгүлөр аркылуу бир нече жол кириши мүмкүн. Бул көтөргүчтөр көбүнчө жипсиз (мөңгүлөрдөн башка).
Pd = бир аз татаал: бир нече техникалык капсент же татаал мөңгүлөрдү камтыйт.
Жарнама = Татаал: татаал: салкын көтөрүү же 50% ашкан жантайылар 50% жогору. Тажрыйбалуу альпинисттер үчүн эң ылайыктуу.
D = туруктуу катуу таштын жана / же муз же кар же карга көп жылдык тажрыйбасы бар олуттуу альпинисттер үчүн сакталган.
TD = абдан татаал: узак убакыт бою, жок кылынды жана жогорку технологиялуу. Кесипкөй альпинисттер үчүн мыкты ылайыктуу.
ED = өтө татаал: бул аймакта туруктуу кыйынчылыктар менен көтөрүлөт. Адатта, ал эми татаалдыгынын деңгээли жогорулайт, анткени жол жогору болуп калат.
Баштапкы максаттарыңыздын эмне экендигин билүү маанилүү. Эгерде сиз бир аз жогорулаганыңызга жетүүнү кааласаңыз, анда учурдагы дене тарбиялуу деңгээлден ашып кетишиңиз керек болсо, анда сиздин машыгуу планыңыз сизден мурункуга караганда сизге жардам беришин каалайсыз.
Сизден сурашы керек болгон суроолор көп. Мисалы, сиз чоң бийиктикте болосуз жана акклиматизация мезгили кандай болот? (мисалы, мышыктар ж.б.) жана сиз канча салмагыңызды көтөрө аласыз. Ушул факторлордун бардыгы сиздин канчалык деңгээлде машыктырышыңыз керек болот. Бирок кайсы убакка чейин көтөрүлүп, бийиктиги, көтөрүлүшү жана кардиографиясы маанилүү жана альпинизмге даярдануунун негизги бөлүгү болушу керек. Ошондуктан, оң дене тарбиялоого туура келет, сиз узакка созулуп, тезирээк көтөрүлүүгө, тезирээк жана күчтүүлөрдү өткөрүп берүү үчүн, эс алууңузга тез жүктөп, тез эле калыбына келтирүү үчүн, тезирээк кетүүгө уруксат берүү, эс алууңузга тез эле калыбына келтирүү үчүн тезирээк кыймылдайт.
Тажрыйбалуу же тажрыйбалуу альпинисттер үчүн гид ар дайым сунушталат. Алар сиздин көтөрүлүүңүздүн коопсуздугун жана натыйжалуулугун камсыз кыла бербейт, бирок ошондой эле аймакты жакшыраак билүүгө болот, ошондой эле жолго түшүүгө жардам берет. Жетекчи менен, туруктуу билим берүү режими дагы деле керек, анткени гиддер колдоо катары бар, бирок алар сиз үчүн оор жумуш кыла алышпайт.
Расписание машыгуусу
Адатта, альпинизмге чейин 8 жумадан кем эмес даярданат. Албетте, ал вертиканын татаалдыгына жана көтөрүлүүнүн узактыгына жараша болот. Кыйын рельефке чейин узак экспедициялар үчүн сиз мурун үйрөнө аласыз, жакшы нерсени баштасаңыз болот. Бул учурда окутуунун катуу графикасын кармануу маанилүү. Идеалында, сиз көнүгүүлөрдү жана машыгууларды жумасына үч жолу жасашыңыз керек. Ошондой эле, окутуу графигин бир нече баскычтуу этаптарга бөлүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн:
Биринчи этап - Фитнес
Окутууңуздун баштапкы фазасы жалпы дене тарбия боюнча багытталышы керек. Спортчуларга жана жөө жүрүп жаткан же баскан адамдар үчүн бул этап салыштырмалуу оңой болушу мүмкүн, бул сиздин машыгууңузду жөнгө салуу маселеси. Кооптуу көнүгүүлөргө көнө албагандар үчүн бул этап сиздин денеңизге жаңы режимге көнүүгө жетиштүү убакыт берет. Жүрөк-кан тамыр жана мотор машыгуусун да камтарыңды текшериңиз.
Экинчи этап - бул көтөрүлүүгө жалпы даярдык
Сиз кардио жана мотор көндүмдөрүңүз менен физикалык окутуунун негизги деңгээлин орноткон соң, денеңизди тоолуу аймактарга даярдашыңыз керек болот. Узак сапарлар жана лифттер сыяктуу атайын тренингди колдонуп, машыгууңузду жаңы деңгээлге көтөрүңүз. Ыңгайлуу деңгээлин текшерүү үчүн тоо сейфтери жана кичинекей чайырларына туура келүүгө аракет кылыңыз.
Үчүнчү этап - ушул сыяктуу көтөргүчтөрдүн практикасы
Үчүнчү этапта, сиз жасай турган адамга окшош лифттерди колдонушуңуз керек. Демек, сиз ошол эле аба ырайынын шартында машыктырышыңыз керек, ошол эле жүктү көтөрүп, чыдамкайлыгыңызды текшерүү үчүн көптөн бери көп убакыт жасаңыз дегенди билдирет. Эгер сиз Россияга негизделген болсоңуз, анда сиз, бирок сиз алпста барууну пландап жатасыз, бирок сиз ошол эле шарттарга жакын болуп, сыноо көтөрүлүшүн пландаштырып жатасыз.
Окуу планыңызга эмне иштетүү керек
Жумасына бир нече жолу машыгуу - денеңизди бир топ чокусуна жеткирүүнүн эң жакшы жолу. Жөнөкөй машыгуу менен так диаграмманын болушу сиздин оюңузду даярдап, алдыдагы сыноо үчүн даярдайт. Мүмкүн болушунча көп машыгууну жасап, калыбына келтирүүгө жана жаракат алганга чейин, жетишпеген убакытты өткөрүп берүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүү керек. Баланстык өтө маанилүү, ошондуктан биз машыгуу планына ээ болушубуз керектигин баса белгилейбиз. Бул жерде сиз көңүл буруу керек болгон жерлер:
Кардио. Жүрөктүн жана өпкөңүздүн дене тарбиясынын жалпы деңгээлин жогорулатуу жана тоону даярдоого даярданып жатканда, сиз жасаган машыгуунун биринчи түрү болушу керек. Сиздин жүрөгүңүздү селкинчектеп, денеңизди натыйжалуу колдонуу үчүн денеңизди натыйжалуу колдонууга көнүп калган көптөгөн аэробдук көнүгүүлөр бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
Чуркоо
Велосипед тебүү
Сүзүү
Батто секирди
Бий
Жип
Кубат басуу
Жөө жүрүү
Бокс
Калактуу
Кардио машыктыруусу сиздин графиктин бир бөлүгү болушу керек
Интервал боюнча тренинг. Окууңуздун дагы бир маанилүү бөлүгү - бул интервал боюнча окутуу. Машыгуунун бул түрү жүрөк-кан тамырдын пайдасын көбөйтүп, жүрөгүңүздү күчтөндүрүп, анаэробдук босоголуңузду өркүндөтөт. Ага жеңилдетилген мезгилдер менен алмаштырылган бир катар жогорку интенсивдүү машыгуу кирет.
Ушул мезгилдердин мезгилинде, сиз энергияңызды калыбына келтирип, кыска, бирок интенсивдүү машыгууларды жана интенсивдүү машыгууларыңыз менен жалпы өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга болот. Альпинисттер үчүн интервалдык машыгуунун артыкчылыгы ар кандай аралыкта иштөө. Бул ыкма белгилүү бир убакыт аралыгында аткарылган бул ыкма сиздин жүрөгүңүздүн денеңиз аркылуу кан соргучун жогорулатат.
Күч жана чыдамкайлык. Альп үчүн экөө үчүн, ал эми тоого чыгуунун бир баштыгына түшкү баштык болот. Демек, оор жүктөрдүн негизги оордугун көтөрүшү керек болгон нерселерге багытталган көнүгүүлөр пайдалуу. Сиздин чыдамкайлыгыңызды ушундайча өрчүтө аласыз. Ауялз тоосунун эң негизги булчуңдарынын, ошондой эле кабыктын булчуңдарынын күчүн жогорулатышың керек. Ийкемдүүлүк анчалык деле маанилүү эмес экендигин унутпаңыз, ошондуктан күн сайын созулуп кетиши керек. Айрым альпинистер машыгуу режимине йога кошушат.
Сейилдөө. Ар кандай жардамга көнүү жана аба-ырайына көнүп кетүү тоо укмуштуу окуяларына даярданып жаткан ар бир адамга милдеттүү. Жөнөкөй жөнөкөй сапарлардан айырмаланып, тоолор ар кандай бийиктикте бир катар көйгөйлөрдү жаратат. Рельефтин түрү чоң өзгөрүшү мүмкүн, андыктан өлкөнүн ар кайсы жерлеринде ар кандай сапарларды пландаштыруу маанилүү. Биз өткөргөндөй татаал кампанияларга даярданып, рюкзактын салмагы, чыңалуудагы саат жана күтүлгөн бийиктиктин салмагынын көз карашынын көз карашынан келип чыгууга аракет кылыңыз.
Техникалык көндүмдөр / альпинисттер. Сиздин режимиңизге альпинист же краб, кабель жумушу, кабелдик жумуш же ар кандай жабдууларды колдонуу сыяктуу техникалык көндүмдөрдүн аспектине багытталышы керек. Ал үчүн күч-кубатка, күч-кубогка жана жүрөк-кан тамыр машыктыруусуна гана ээ эмес, бирок басуу оңой эмес, татаал аймактарды жеңүүгө болот. Тополоңдор тең салмактуулукту жогорулатуунун жана ушул маанилүү альпинизм булчуңдарын бекемдөө үчүн чоң жол болушу мүмкүн.
Психологиялык машыгуу. Тоолорго физикалык жактан даярдануу менен, сиз дагы бир аз туруктуулук керек болот. Бул сиздин туруктуулугуңуздун жана өзүнө болгон ишенимдин көрсөткүчү жана ийгиликке же ийгиликсиздиктин себеби болушу мүмкүн. Акылыктарды окутуунун эң жакшы жолу - бул акыркы гана эмес, максаттарды жана максаттарды коюу, ошондой эле мини-максаттар. Кичинекей тапшырмалар сизге негизделген импульсту сактап калууга жардам берет.
Эгер тез эле зеригиңиз келсе, машыгыңыздын планын ар түрдүү болгондуктан, бир нече структура бар экендигин текшериңиз. Жөө жүрүш үчүн ар кандай жерлерди байкап, рельефти, көз караштарды жана татаалдыгын айкалыштырып, машыгууңуздун үйдүн ичинде да, сыртта да машыгууңузду өзгөртө аласыз.