ច្បាប់មាសដោយគ្មានចំណេះដឹងដែលនៅលើភ្នំគ្មានន័យអ្វីដែលត្រូវទៅ

នៅពេលនិយាយដល់ឡើងភ្នំការរៀបចំគឺទាំងអស់។ ការលើកនៅលើកំពូលភ្នំតម្រូវឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់នៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយក៏ដូចជាបទពិសោធន៍ជាមួយភូមិសាស្ត្រផ្សេងៗគ្នា។ ពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកនិងផ្តល់ជំនាញបច្ចេកទេសសម្រាប់ការឡើងដោយសុវត្ថិភាពនិងជោគជ័យមុនពេលបណ្តុះបណ្តាលគំនិតរបស់អ្នកសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំនាពេលខាងមុខអ្នកត្រូវធ្វើច្រើនដើម្បីរៀបចំ។ ទោះយ៉ាងណាដំណឹងល្អគឺថាអ្នកឡើងភ្នំអាចចូលរួមនរណាម្នាក់ប្រសិនបើអ្នកជាទូទៅមានសុខភាពល្អនិងការប្តេជ្ញាចិត្តពេញលេញ។ ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកនឹងចំណាយពេលពីរបីម៉ោងនៅលើផ្លូវភ្នំឬរៀបចំបេសកកម្មច្រើនថ្ងៃក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់ណាស់។ នោះហើយជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការរៀបចំសម្រាប់ការឡើងភ្នំ:

គោលដៅនិងសំណួរដំបូងដែលត្រូវការកំណត់

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការគឺអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការឡើងភ្នំដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ មានពីរប្រភេទសំខាន់គឺការពន្យល់និងអាល់ផែននេះ។ Alpine ឡើងភ្នំគឺជារឿងធម្មតាបំផុតហើយតាមក្បួនមួយរួមមានការលើកដ៏សាមញ្ញមួយលើកដោយមិនប្រើអ្នកធ្វើដំណើរខ្ពស់និងអុកស៊ីសែនបន្ថែម។ ម៉្យាងវិញទៀតការកើនឡើងនៃការលើកស្ទួយមានខ្សែថេរនៃជំរុំដែលមានបំពាក់នៅតាមបណ្តោយផ្លូវហើយនិយោជិកដែលបេសកកម្មនឹងធ្វើដំណើរឡើងលើនិងចុះក្រោមផ្លូវដើម្បីទទួលបានខ្សែពួរនិងដំឡើងជំរុំ។ រចនាប័ទ្មទាំងពីរត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសសម្រាប់កំពូលស្មុគស្មាញនិងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃប្រភេទទាំងពីរមានផ្លូវជាច្រើនដែលមានការវាយតម្លៃខុសគ្នានៃភាពស្មុគស្មាញ។

មានប្រភេទ Ascents ជាច្រើនប្រភេទ - មួយក្នុងចំណោមពួកគេរួមបញ្ចូលការឈប់សម្រាប់ពេលយប់។

នៅលើភ្នំដែលមិនបានបើកការដំឡើងប្រាក់ត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណនៅលើមាត្រដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ

F = ងាយស្រួល / ងាយស្រួលជាមួយនឹងការឡើងភ្នំទន់ភ្លន់ឬជម្រាលភ្នំស្រាល ៗ ហើយអាចរួមបញ្ចូលដំណើរមួយចំនួនតាមរយៈផ្ទាំងទឹកកក។ ការលើកទាំងនេះច្រើនតែគ្មានខ្សែ (លើកលែងតែផ្ទាំងទឹកកក) ។

PD = ស្មុគស្មាញបន្តិចបន្តួច: រួមបញ្ចូលទាំងការឡើងថ្លៃបច្ចេកទេសឬផ្ទាំងទឹកកកដែលមានភាពស្មុគស្មាញ។

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម = មានភាពស្មុគស្មាញ: ជាមួយនឹងការលើកត្រជាក់ឬជម្រាលទឹកកកទឹកកកដែលមានលើសពី 50% ។ សមបំផុតសម្រាប់អ្នកឡើងភ្នំដែលមានបទពិសោធន៍។

ឃ = ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងថ្មរឹងមានស្ថេរភាពនិង / ឬទឹកកកឬព្រិលដែលបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកឡើងភ្នំធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងបទពិសោធន៍ជាច្រើនឆ្នាំ។

TD = ស្មុគស្មាញណាស់: ផ្លូវឡើងភ្នំវែងបានលុបនិងបច្ចេកវិទ្យាខ្ពស់។ សមបំផុតសម្រាប់អ្នកឡើងភ្នំអាជីព។

អេដ = ស្មុគស្មាញខ្លាំងណាស់: លើកដោយការលំបាកថេរនៅក្នុងតំបន់។ ជាធម្មតាកម្រិតនៃភាពស្មុគស្មាញកើនឡើងនៅពេលផ្លូវកាន់តែខ្ពស់។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាគោលដៅដំបូងរបស់អ្នកគឺជាអ្វី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានការកើនឡើងដែលលើសពីបន្តិចលើសពីកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយបច្ចុប្បន្នអ្នកត្រូវប្រាកដថាផែនការនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងលើកកម្ពស់អ្នកលើសពីអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើពីមុន។

មានសំណួរជាច្រើនដែលអ្នកក៏នឹងត្រូវសួរផងដែរ។ ឧទាហរណ៍តើអ្នកនឹងមានរយៈពេលប៉ុន្មានហើយតើមានរយៈពេលប៉ុន្មានហើយតើពេលវេលានៃការធ្វើសមាហរណកម្មមានរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃអ្នកនឹងកើនឡើងសរុបសរុបតើអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់ជំនាញថ្មីណាមួយ (ឧទាហរណ៍ធ្វើការជាមួយខ្សែពួរ) អ្វីដែលអ្នកចង់បាន នឹងប្រើ (ឧទាហរណ៍សត្វឆ្មា។ ល។ ) និងទំងន់ប៉ុន្មានដែលអ្នកនឹងទ្រាំ។ កត្តាទាំងអស់នេះនឹងមានឥទ្ធិពលលើចំនួនដែលអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកកើនឡើងនោះទេ - កំពស់ការកើនឡើងនិងសរសៃឈាមបេះដូងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ហើយគួរតែជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងភ្នំរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងភ្នំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលត្រូវការការហ្វឹកហាត់រូបវន្តត្រឹមត្រូវដែលត្រូវការឱ្យអ្នកក្រោកឡើងយូរផ្លាស់ទីលឿននិងខ្លាំងជាងមុនដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកធ្ងន់ ៗ នៅលើផ្លូវរបស់អ្នកហើយស្តារយ៉ាងលឿននៅពេលសម្រាក។

សម្រាប់អ្នកឡើងភ្នំដែលមានបទពិសោធន៍ឬគ្មានបទពិសោធន៍មគ្គុទេសក៍តែងតែត្រូវបានណែនាំ។ ពួកគេមិនត្រឹមតែអាចផ្តល់នូវសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងភ្នំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានចំណេះដឹងល្អប្រសើរជាងមុនទៀតផងដែរហើយក៏អាចជួយអ្នកក្នុងការធ្វើដំណើរតាមផ្លូវបានដែរ។ ទោះយ៉ាងណាសូម្បីតែមានមគ្គុទេសក៍ក៏ដោយក៏របៀបរៀនឥតឈប់ឈរនៅតែត្រូវការ, ចាប់តាំងពីការណែនាំមានដូចជាការគាំទ្រប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចធ្វើការលំបាកសម្រាប់អ្នកបានទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលតាមកាលវិភាគ

ជាធម្មតារៀបចំមិនតិចជាង 8 សប្តាហ៍មុនពេលឡើងភ្នំ។ ជាការពិតវាក៏នឹងពឹងផ្អែកលើភាពស្មុគស្មាញនៃកំពូលនៃកំពូលនិងរយៈពេលនៃការឡើងភ្នំ។ សម្រាប់បេសកកម្មយូរអង្វែងជាមួយនឹងដីដ៏លំបាកមួយមុននេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមរៀនបានកាន់តែប្រសើរ។ នៅពេលនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវក្រាហ្វិចយ៉ាងតឹងរឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការបំបែកកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ជាដំណាក់កាលសំខាន់ៗជាច្រើន:

ដំណាក់កាលដំបូង - សុខភាព

ដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកគួរតែផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ។ សម្រាប់អត្តពលិកនិងអ្នកដែលរត់ឬដើរលើជើងជាទៀងទាត់ដំណាក់កាលនេះអាចមានភាពងាយស្រួលហើយនេះគ្រាន់តែជាបញ្ហានៃការកែតម្រូវការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនត្រូវបានប្រើសម្រាប់លំហាត់ដែលមានសារៈសំខាន់, ដំណាក់កាលនេះនឹងផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបថ្មី។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងម៉ូតូ។

ដំណាក់កាលទី 2 គឺជាការរៀបចំទូទៅសម្រាប់ការកើនឡើង

បន្ទាប់ពីអ្នកបានដំឡើងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំនាញបេះដូងនិងម៉ូទ័រអ្នកនឹងត្រូវការរៀបចំខ្លួនអ្នកទៅតំបន់ភ្នំ។ បង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យមានកម្រិតថ្មីដោយប្រើការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសសម្រាប់ការឡើងភ្នំដូចជាការធ្វើដំណើរវែងឆ្ងាយនិងលើក។ ព្យាយាមឱ្យសមនឹងការដើរលើភ្នំនិងកំពូលភ្នំតូចៗដើម្បីពិនិត្យមើលកម្រិតនៃការលួងលោមរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលទីបី - ការអនុវត្តនៃការលើកស្រដៀងគ្នា

នៅដំណាក់កាលទីបីអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការលើកដែលស្រដៀងនឹងអ្នកដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវតែហ្វឹកហាត់ក្នុងស្ថានភាពអាកាសធាតុដូចគ្នាមានផ្ទុកដូចគ្នាហើយចំណាយពេលយូរដើម្បីពិនិត្យមើលការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ វាមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេ - ប្រសិនបើអ្នកមានមូលដ្ឋាននៅប្រទេសរុស្ស៊ីប៉ុន្តែអ្នកមានគម្រោងទៅ, នៅក្នុងភ្នំ Alps, ប៉ុន្តែយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យព្យាយាមធ្វើឱ្យការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក

ការបណ្តុះបណ្តាលច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុត។ វត្តមាននៃគំនូសតាងយ៉ាងច្បាស់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏បង្វឹកលើចិត្តរបស់អ្នកដែរការរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការធ្វើតេស្តនាពេលខាងមុខនេះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបន្សល់ទុកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្តារឡើងវិញហើយមិនធ្វើឱ្យហួសប្រមាណការរងរបួស។ តុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដូច្នេះយើងក៏សង្កត់ធ្ងន់លើតម្រូវការក្នុងការធ្វើផែនការការងារផងដែរ។ នេះគឺជាតំបន់ដែលអ្នកត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់:

cardio ។ CardiotRanspare គឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតទូទៅនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយនិងសួតរបស់អ្នកហើយគួរតែជាការបណ្តុះបណ្តាលលើកដំបូងដែលអ្នកធ្វើនៅពេលរៀបចំឡើងភ្នំឡើងភ្នំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមសរសៃឈាមជាច្រើនដែលអាចធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកប្រែជានិងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើដើម្បីប្រើអុកស៊ីសែនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

ការរត់

ការរបលង

ហែលទឹក

Batto លោត

ការរបាំ

ខេសបយរ

ការដើរថាមពល

ធន់តាកេង

របហារ

ចមហែង

ការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូគួរតែជាផ្នែកមួយនៃកាលវិភាគរបស់អ្នក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ផ្នែកសំខាន់មួយទៀតនៃការរៀនសូត្ររបស់អ្នកគឺការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពង្រីកអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នករឹងមាំនិងកែលម្អកម្រិតអាន់ឌិករបស់អ្នក។ វារួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជំនួសឱ្យរយៈពេលនៃការធូរស្បើយ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រាកទាំងនេះអ្នកអាចស្តារថាមពលរបស់អ្នកឡើងវិញនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវផលិតភាពទាំងមូលដោយមានជំនួយពីការហាត់ប្រាណដែលមានភាពខ្លីប៉ុន្តែពឹងផ្អែកខ្លាំង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់អ្នកឡើងភ្នំគឺត្រូវធ្វើការនៅចម្ងាយជាច្រើន។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយនឹងបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងបេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីបូមឈាមតាមរយៈរាងកាយ។

ភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ សម្រាប់ទាំង alpine និងសម្រាប់ការពន្លឿនភ្នំឡើងភ្នំអ្នកនឹងទទួលរងនូវកាបូបមួយ។ ហេតុដូច្នេះហើយរាល់លំហាត់ណាមួយដែលមានគោលបំណងនៅតំបន់ដែលគួរតែអនុវត្តភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃបន្ទុកធ្ងន់គឺមានប្រយោជន៍។ នោះហើយជារបៀបដែលអ្នកអាចអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ សម្រាប់ភ្នំភ្នំអ្នកត្រូវតែបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃជើងក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃសំបកឈើ។ កុំភ្លេចថាភាពបត់បែនមិនមានសារៈសំខាន់តិចជាងនេះទេដូច្នេះការលាតសន្ធឹងក៏ចាំបាច់ជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរ។ អ្នកឡើងភ្នំខ្លះថែមទាំងបន្ថែមយូហ្គាទៅរបៀបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។

ឡើងភ្នំ។ ការទទួលបានការប្រើប្រាស់ផ្សេងៗនិងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការផ្សងព្រេងភ្នំ។ មិនដូចការធ្វើដំណើរធម្មតាធម្មតានោះដែរភ្នំបង្កើតបាននូវបញ្ហាមួយចំនួននៅកំពស់ខុសគ្នា។ ប្រភេទនៃដីអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំផែនការធ្វើដំណើរផ្សេងៗនៅតំបន់ផ្សេងៗនៃប្រទេស។ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់យុទ្ធនាការស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដូចដែលយើងបានប្រារព្ធធ្វើហើយព្យាយាមបង្ហាញថ្ងៃដែលអ្នកមមាញឹកបំផុតពីទស្សនៈនៃទំងន់នៃកេស្ដេចតង់តង់និងកម្ពស់ដែលរំពឹងទុក។

ជំនាញបច្ចេកទេស / អ្នកឡើងភ្នំ។ របៀបរបស់អ្នកក៏គួរតែផ្តោតលើទិដ្ឋភាពនៃជំនាញបច្ចេកទេសដូចជាការឡើងភ្នំឬក្តាម, ការងារខ្សែកាបឬប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់មិនត្រឹមតែមានអំណាចអំណាចនិងការហ្វឹកហាត់សរសៃឈាមបេះដូងសម្រាប់ការឡើងភ្នំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដឹងពីរបៀបជំនះតំបន់ស្មុគស្មាញដែលមិនងាយស្រួលដើរ។ ការលួចវាអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងពង្រឹងសាច់ដុំឡើងភ្នំដ៏សំខាន់ទាំងនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវចិត្ត។ បន្ថែមពីលើការត្រៀមខ្លួនរាងកាយសម្រាប់ភ្នំអ្នកក៏នឹងត្រូវការការស៊ូទ្រាំផ្លូវចិត្តមួយចំនួនផងដែរ។ នេះគឺជាសូចនាករនៃភាពធន់របស់អ្នកនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងហើយអាចជាមូលហេតុនៃភាពជោគជ័យឬបរាជ័យ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវចិត្តគឺបង្កើតគោលដៅនិងគោលបំណងមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគោលដៅខ្នាតតូចផងដែរ។ ភារកិច្ចតូចតាចអាចជួយអ្នកឱ្យមានកម្លាំងចិត្តនិងរក្សាជីពចរក្នុងការរៀនសូត្រ។

ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័សត្រូវប្រាកដថាផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានភាពចម្រុះហើយក៏មានរចនាសម្ព័ន្ធមួយចំនួនផងដែរ។ សាកល្បងកន្លែងផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការឡើងភ្នំផ្សំដីស្រែទស្សនៈនិងភាពស្មុគស្មាញនិងផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទាំងក្នុងផ្ទះនិងខាងក្រៅ។