登山になると、準備はすべてです。山の上への持ち上がることは、より高いレベルの身体的な訓練、ならびにさまざまな地形の経験を必要とします。あなたの体を訓練し、今後の持久力のためにあなたの心を訓練する前に安全で成功した技術力を提供することから、あなたは準備するために多くのことをする必要があります。しかし、良いニュースは、あなたが一般的に健康で完全な決定があるならば、登山は誰にも関わることができるということです。山の道で数時間過ごすか、複数の遠征を計画するかにかかわらず、トレーニングは非常に重要です。それはあなたが登山の準備について知る必要があるのです：
最初の目標と設定する必要がある質問
必要なトレーニングの数は、登山の種類によって異なります。 2つの主なタイプがあります - 遠征と高山。アルパイン登山は最も一般的であり、原則として、高層ポーターや追加の酸素を使用せずにシンプルで直接揚力を含みます。一方、予測上昇は、その経路に沿って装備された収容所の固定ラインを持ち、エクスペディーの従業員はループを固定し、キャンプを設置するための経路を上下に移動します。どちらのスタイルも、特に複雑なピークやマルチデイの旅行のためのトレーニングを必要とします。しかし、両方のカテゴリーのフレームワーク内には、複雑さの異なる評価が異なるルートがいくつかあります。
いくつかの種類のアセントがあります - そのうちの1つは夜の停止を含みます。
未開封山脈では、上昇は次のようなスケールで推定されます。
F =穏やかな登山や軽い雪の斜面で簡単か/簡単で、氷河を通っているものも含まれています。これらのリフトはしばしばロープなしで（氷河を除く）。
PD =少し複雑な：いくつかの技術的な上昇や複雑な氷河が含まれています。
AD =むしろ複雑：いくつかのクールな吊り上げまたは延長された雪氷斜面が50％を超えています。経験豊富な登山者に最適です。
D =安定したソリッドストーンや氷や氷や雪が複雑にあり、長年の経験で深刻な登山者のために予約されています。
TD =非常に複雑：長い登山経路、削除され、ハイテク。プロのクライマーに最適です。
ED =非常に複雑：この地域では一定の困難で持ち上げます。通常、経路が高くなるにつれて複雑さのレベルが上昇する。
あなたの最初の目標が何であるかを知ることが重要です。現在の身体訓練の現在のレベルをわずかに超える増加を達成したい場合は、あなたのワークアウト計画があなたが以前よりもさらに促進することを確認する必要があります。
あなたが尋ねる必要があるという多くの質問があります。たとえば、どのくらいの時間が大きくなるのでしょうか。使用する（たとえば、猫など）、そしてあなたがどのくらいの体重になるでしょう。これらの要因はすべて、訓練する必要があるものに影響します。しかし、それはあなたが昇るのはあなたが何時に昇るのかは関係ありません - 高さ、上昇とカルディオグラフィは不可欠であり、あなたの登山のためのあなたの準備の根本的な部分であるべきです。だからこそ、適切な物理的な訓練が必要とされ、あなたがより長く上昇し、より速く動くことを可能にし、あなたのルートのより重い負荷を転送し、そしてすぐに休んで復元することを可能にします。
経験豊富または未経験の登山者のために、ガイドは常に推奨されています。彼らはあなたの登山の安全性と有効性を提供することができるだけでなく、その地域のより良い知識も持っていて、あなたが道をナビゲートするのを助けることができます。しかしながら、ガイドが備えても、ガイドがサポートとして存在するので、永続的な学習モードは依然として必要とされていますが、あなたのために一生懸命働くことはできません。
スケジュールトレーニング
通常、登山の8週間以上に準備します。もちろん、頂点の複雑さと登りの持続時間にも依存します。困難な地形を持つ長い遠征のためには、あなたが学習を始めることができます、より良い。この時点では、訓練の厳格なグラフィックを遵守することが重要です。理想的には、あなたは週に少なくとも3回の演習とトレーニングをするべきです。トレーニングスケジュールをいくつかの重要な段階に粉砕するのに役立ちます。
初段 - フィットネス
あなたのトレーニングの初期段階は一般的な物理的な訓練に焦点を当てているべきです。運動選手や徒歩で定期的に走る人のために、この段階は比較的簡単であり、これはあなたのトレーニングを調整することだけです。集中的な演習に慣れていない人のために、この段階はあなたの体を新しい体制に適応させるのに十分な時間を与えます。心血管訓練と運動訓練の両方が含まれていることを確認してください。
2段目は上昇のための一般的な準備です
Cardioおよび運動のスキルを使用して基本レベルの物理的な訓練をインストールした後、あなたは山岳地帯にあなたの体を準備する必要があります。ロングトリップやリフトなど、登山のための特別な訓練を使用して、ワークアウトを新しいレベルに上げます。あなたの快適さのレベルをチェックするために幅広い山の散歩や頂点の幅広い頂点に収まるようにしてください。
第三段階 - 同様のリフトの実践
3段目に、あなたがするつもりである人に似ているリフトを練習する必要があります。これは、同じ気象条件で訓練し、同じ負荷をかけ、あなたの持久力をチェックするのに長い時間をかけなければならないことを意味します。あなたがロシアに拠点を置いているのであれば、たとえばアルプスで行く予定です - しかし、私たちは同じ条件にできるだけ近づくことを試みることをお勧めします。
あなたのトレーニングプランで有効にすること
週に数回トレーニングすることは、任意のピークにあなたの体を物理的に準備するための最良の方法です。定期的なトレーニングを含む明確なチャートの存在はまたあなたの心を訓練し、今後のテストのためにあなたを準備します。できるだけ多くのトレーニングをすることが重要です。怪我になるまで、回復するのに十分な時間がかかります。残高は非常に重要ですので、ワークアウト計画を持つ必要性も強調しています。これはあなたが集中する必要がある領域です：
カーディオ。カーディオトランパースペアは、心や肺の物理的な訓練の全体的なレベルを向上させるために必要であり、山の上昇の準備中にあなたがする最初のタイプの訓練であるべきです。あなたの心を振ることができ、あなたの体を効果的に使用するためにあなたの体を使わせることができる多くの好気的な演習があります。これらは以下のとおりです。
走る
自転車
水泳
バットジャンプ
ダンシング
ロープ
パワーウォーキング
ハイキング
ボクシング
漕ぐ
Cardioトレーニングはあなたのスケジュールの一部であるべきです
インターバルトレーニング。あなたの学習のもう一つの重要な部分はインターバルトレーニングです。このタイプの運動は心血管の利益を最大にし、あなたの心を強くし、あなたの嫌気性しきい値を改善します。それは救済期間と交互に交互に交互に一連の高強度のトレーニングを含みます。
安定期間中、あなたはあなたのエネルギーを回復し、より短いが集約的なトレーニングの助けを借りて全体的な生産性を向上させることができます。登山者のための区間訓練の利点は様々な距離で働くことです。一定期間行われたこの方法は、体内を通って血液を汲み上げる能力を高めるでしょう。
強さと持久力。高山の両方で、登山を楽しむために、あなたはバッグの袋を被るでしょう。したがって、重い負荷の大きな重症度を伝えるべき分野を対象とした演習は役に立ちます。それがあなたがあなたの持久力を発展させることができる方法です。山の灰のために、あなたは樹皮の筋肉と同様に足のすべての主な筋肉の強さを増やしなければなりません。柔軟性がそれほど重要ではないことを忘れないでください、毎日ストレッチも必要です。いくつかの登山者は彼らのワークアウトモードにヨガを追加することさえあります。
ハイキング。山の冒険のために準備しているすべての人のために様々な救済や気象条件に慣れることが必須です。普通の平野旅行とは異なり、山はさまざまな高さで多くの問題を生み出します。地形の種類は大きく異なる可能性があるので、国のさまざまな地域でさまざまな旅行を計画することが重要です。私たちが開催されているように、より複雑なキャンペーンの準備をし、バックパックの重さ、電圧時間、そして予想される高さの観点から最も忙しい一日を提示することを試みます。
技術的スキル/登山者。あなたのモードはまた、登山やカニ、ケーブル作品やさまざまな機器などの技術的なスキルの側面に焦点を当てています。登山のための力、力および心血管訓練を受けるだけでなく、歩くのが容易ではない複雑な分野を克服する方法も知られています。衝突はバランスを向上させ、これらの重要な登山筋を強化するための素晴らしい方法です。
心理的な訓練山のための身体的な準備に加えて、あなたはまた何らかの精神的な耐久性を必要とするでしょう。これはあなたの回復力と自信の指標です、そして成功または失敗の原因かもしれません。精神的に訓練するための最良の方法は、最終的なものだけでなく、ミニゴールも目標と目的を設定することです。小さなタスクはあなたがやる気を起こさせ続けるのに役立ち、学習中の脈拍を維持するのに役立ちます。
あなたがすぐに退屈するならば、あなたのトレーニング計画が多様であることを確認し、またいくつかの構造を持っています。ハイキングのさまざまな場所を試してみて、地形、景色と複雑さを組み合わせて、屋内と屋外の両方のトレーニングを変えます。