Quando si tratta di alpinismo, la preparazione è tutto. Sollevamento in cima alla montagna richiede un livello più alto di formazione fisica, oltre ad esperienza con un terreno diverso. Dalla formazione del corpo e fornire competenze tecniche per l'ascesa sicura e di successo prima di allenare la tua mente per l'imminente resistenza, devi fare molto da preparare. Buone notizie, tuttavia, è che l'alpinismo può coinvolgere qualcuno se sei generalmente sano e completa determinazione. Indipendentemente dal fatto che spendi qualche ora in un sentiero di montagna o pianificare spedizioni multi-giorno, la formazione è molto importante. Questo è tutto ciò che devi sapere sulla preparazione per l'arrampicata:
Obiettivi iniziali e domande che devono essere impostate
Il numero di allenamenti di cui hai bisogno dipende dal tipo di alpinismo, che si farai. Ci sono due tipi principali - spedizione e alpina. L'alpinismo alpino è il più comune e, di regola, include un semplice ascensore diretto senza utilizzare portatori di grattacieli e ossigeno aggiuntivo. Le sollevate aumentano, d'altra parte, hanno una linea fissa di campi equipaggiati lungo il percorso, e gli impiegati della spedizione viaggiano su e giù per il percorso per proteggere le corde e installare campi. Entrambi gli stili richiedono una formazione, specialmente per picchi complessi e viaggi multi-giorni. Ma nel quadro di entrambe le categorie ci sono un certo numero di percorsi con diverse valutazioni di complessità.
Ci sono diversi tipi di salite - uno di loro include fermate per la notte.
Nelle montagne non aperte, i rilanci sono stimati sulla seguente scala:
F = Facile / Facile con alcune delicate rampicanti o piste da neve leggera e possono anche includere un certo viaggio attraverso il ghiacciaio. Questi ascensori sono spesso senza corde (tranne nei ghiacciai).
PD = un po 'complicato: include alcune salita tecnica o ghiacciai complessi.
AD = piuttosto complicato: con alcuni raffredziosi sollevamento o prolunghe estese di ghiaccio di neve sopra il 50%. Il più adatto per gli scalatori esperti.
D = Complesso con pietra solida stabile e / o ghiaccio o neve riservata per scalatori gravi con molti anni di esperienza.
TD = molto complicato: lunghe percorsi di alpinismo, cancellati e high-tech. Il più adatto per gli scalatori professionisti.
Ed = estremamente complicato: ascensori con difficoltà costanti nell'area. Di solito il livello di complessità aumenta man mano che il percorso diventa più alto.
È importante sapere quali sono i tuoi obiettivi iniziali. Se si desidera ottenere un aumento che è leggermente supera il tuo livello attuale di allenamento fisico, dovrai assicurarti che il tuo piano di allenamento ti promuoverà ulteriormente di quello che hai fatto prima.
Ci sono molte domande che dovrai anche chiedere. Ad esempio, per quanto tempo sarai a grandi altitudini e qual è il momento dell'acclimatazione, quanti giorni ti alzi in totale, hai bisogno di allenarti su nuove abilità (ad esempio, lavorare con una corda), quale attrezzatura tu userà (ad esempio, gatti, ecc.) E quanto peso porterai. Tutti questi fattori influenzeranno quanto devi allenarti. Ma non importa a che ora si alza - l'altezza, l'aumento e la cardiografia sono vitali e dovrebbero essere una parte fondamentale della preparazione per l'alpinismo. Ecco perché è necessaria la giusta formazione fisica, consentendo di salire più a lungo, spostarsi più velocemente e più forte, per trasferire carichi più pesanti sul percorso e ripristinare rapidamente a riposo.
Per gli scalatori esperti o inesperti, è sempre raccomandata una guida. Non solo possono fornire la sicurezza e l'efficacia della tua salita, ma anche una migliore conoscenza dell'area e può anche aiutarti a navigare sul percorso. Anche con una guida, tuttavia, è ancora necessaria la modalità di apprendimento persistente, poiché le guide esistono come supporto, ma non possono fare un duro lavoro per te.
Pianificare la formazione
Normalmente preparati per non meno di 8 settimane prima dell'arrampicata. Naturalmente, dipenderà anche dalla complessità del vertice e dalla durata della salita. Per lunghe spedizioni con un terreno difficile, il precedente puoi iniziare a imparare, meglio è. In questo periodo, è importante aderire alla rigida grafica della formazione. Idealmente, dovresti fare esercizi e allenamenti almeno tre volte a settimana. Potrebbe anche essere utile distruggere il programma di allenamento in diverse fasi chiave:
First Stage - Fitness
La fase iniziale della tua formazione dovrebbe essere focalizzata sulla formazione fisica generale. Per gli atleti e quelli che corrono regolarmente o cammina a piedi, questa fase può essere relativamente facile, e questo è solo questione di aggiustare i tuoi allenamenti. Per coloro che non sono abituati agli esercizi intensivi, questa fase darà al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi al nuovo regime. Assicurati di includere sia la formazione cardiovascolare che quella del motore.
La seconda fase è una preparazione generale per l'ascesa
Dopo aver installato il tuo livello di base di formazione fisica con cardio e abilità motorie, dovrai preparare il tuo corpo alle aree montuose. Aumenta i tuoi allenamenti a un nuovo livello usando una formazione speciale per l'alpinismo, come lunghi viaggi e ascensori. Cerca di adattarsi a una vasta gamma di passeggiate in montagna e piccoli vertici per controllare il tuo livello di comfort.
Terza fase - pratica di ascensori simili
Al terzo stadio, è necessario praticare gli ascensori simili a quello che stai per fare. Ciò significa che devi allenarti nelle stesse condizioni meteorologiche, portare lo stesso carico e fare molto tempo per controllare la tua resistenza. Non è sempre possibile - se siete con sede in Russia, ma hai intenzione di andare, per esempio, nelle Alpi, ma ti consigliamo di provare a fare un aumento del processo il più vicino possibile alle stesse condizioni.
Cosa abilitare nel tuo piano di formazione
Addestramento più volte alla settimana è il modo migliore per preparare fisicamente il tuo corpo a qualsiasi picco. La presenza di un grafico chiare con allenamenti regolari ti forma anche nella tua mente, ti preparo per il prossimo test. È importante rendere il maggior numero possibile di allenamento, lasciando abbastanza tempo per ripristinare e non esagerare fino alle ferite. Il saldo è cruciale, quindi enfatizziamo anche la necessità di avere un piano di allenamento. Ecco le aree in cui dovrai concentrarti:
Cardio. Cardiotraspare è necessario migliorare il livello generale di formazione fisica del tuo cuore e polmoni e dovrebbe essere il primo tipo di allenamento che fai quando si prepara per la salita di montagna. Ci sono molti esercizi aerobici che possono far oscillare il tuo cuore e rendere il tuo corpo per utilizzare efficacemente l'ossigeno. Questi includono:
Correre
Bicycling.
Nuoto
Salti di battute
Danza
Corda
Potere a piedi
Escursioni
Boxe
Canottaggio
La formazione cardio dovrebbe far parte del tuo programma
Formazione a intervalli. Un'altra parte importante del tuo apprendimento è l'allenamento dell'intervallo. Questo tipo di esercizio massimizza il beneficio cardiovascolare, rendendo il tuo cuore più forte e migliorando la soglia anaerobica. Comprende una serie di allenamenti ad alta intensità che si alternano con periodi di sollievo.
Durante questi periodi di riposo, è possibile ripristinare la tua energia e migliorare la produttività complessiva con l'aiuto di allenamenti più brevi, ma intensivi. Il vantaggio della formazione dell'intervallo per gli scalatori è di lavorare in varie distanze. Questo metodo eseguito per un certo periodo di tempo aumenterà la capacità del tuo cuore di pompare il sangue attraverso il corpo.
Forza e resistenza. Per entrambi gli alpini, sia per la spedizione dell'alpinismo, soffrirai un sacchetto di una borsa. Pertanto, tutti gli esercizi finalizzati alle aree che dovrebbero trasportare la grave gravità dei carichi pesanti sono utili. È così che puoi sviluppare la tua resistenza. Per Asheams di montagna, devi aumentare la forza di tutti i muscoli principali delle gambe, così come i muscoli della corteccia. Non dimenticare che la flessibilità non è meno importante, quindi lo stretching è anche necessario ogni giorno. Alcuni scalatori aggiungono anche yoga alla loro modalità di allenamento.
Escursionismo. Abituarsi a vari rilievi e condizioni meteorologiche è obbligatorio per tutti coloro che si stanno preparando per un'avventura di montagna. A differenza dei normali viaggi semplici, le montagne creano una serie di problemi a diverse altezze. Il tipo di terreno può variare notevolmente, quindi è importante pianificare vari viaggi in diverse parti del paese. Preparati per campagne più complesse come ci teniamo e cerchiamo di presentare la giornata più impegnativa di arrampicata dal punto di vista del peso dello zaino, delle ore di tensione e dell'altezza prevista.
Abilità tecniche / scalatori. La tua modalità dovrebbe anche essere focalizzata sull'aspetto delle abilità tecniche, come arrampicata o granchio, lavoro via cavo o utilizzando varie attrezzature. È importante non solo avere il potere, il potere e la formazione cardiovascolare per l'alpinismo, ma sanno anche come superare aree complesse che non sono facili da camminare. I clotte possono essere un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e rafforzare questi importanti muscoli rampicanti.
Formazione psicologica. Oltre alla prontezza fisica per le montagne, avrai anche bisogno di una certa resistenza mentale. Questo è l'indicatore della tua resilienza e fiducia in se stessi e può essere la causa del successo o del fallimento. Il modo migliore per allenarti mentalmente è impostare obiettivi e obiettivi, non solo il finale, ma anche i mini-goal. Piccoli compiti possono aiutarti a rimanere motivati e mantenendo un impulso nell'apprendimento.
Se ti annoi rapidamente, assicurati che il tuo piano di allenamento sia diverso, e ha anche qualche struttura. Prova vari luoghi per le escursioni, combinare il terreno, le viste e la complessità e variare i tuoi allenamenti sia all'interno che all'esterno.