Ketika datang ke Mountaineering, persiapan adalah semuanya. Mengangkat ke puncak gunung membutuhkan tingkat pelatihan fisik yang lebih tinggi, serta pengalaman dengan medan yang berbeda. Dari melatih tubuh Anda dan berikan keterampilan teknis untuk pendakian yang aman dan sukses sebelum melatih pikiran Anda untuk daya tahan mendatang, Anda harus melakukan banyak hal untuk dipersiapkan. Berita baik, bagaimanapun, adalah bahwa gunung dapat melibatkan siapa pun jika Anda secara umum dan tekad lengkap. Terlepas dari apakah Anda akan menghabiskan beberapa jam dengan jejak gunung atau merencanakan ekspedisi multi-hari, pelatihan ini sangat penting. Hanya itu yang perlu Anda ketahui tentang persiapan untuk mendaki:
Tujuan dan pertanyaan awal yang perlu diatur
Jumlah latihan yang Anda butuhkan tergantung pada jenis pendakian gunung, yang akan Anda lakukan. Ada dua tipe utama - ekspedisi dan alpine. Gunung Alpine adalah yang paling umum dan, sebagai aturan, termasuk angkat langsung yang sederhana tanpa menggunakan portir bertingkat tinggi dan oksigen tambahan. Rupiah ekspedisi, di sisi lain, memiliki jalur tetap dari kamp yang dilengkapi di sepanjang rute, dan karyawan ekspedisi akan melakukan perjalanan ke atas dan ke bawah rute untuk mengamankan tali dan menginstal kamp. Kedua gaya membutuhkan pelatihan, terutama untuk puncak kompleks dan perjalanan multi-hari. Tetapi dalam kerangka kedua kategori ada sejumlah rute dengan penilaian kompleksitas yang berbeda.
Ada beberapa jenis Ascents - salah satunya termasuk perhentian untuk malam itu.
Di pegunungan yang belum dibuka, kenaikan yang diperkirakan pada skala berikut:
F = Mudah / Mudah dengan beberapa pendakian lembut atau lereng salju ringan, dan juga dapat mencakup beberapa perjalanan melalui gletser. Lift ini seringkali tanpa tali (kecuali di gletser).
PD = sedikit rumit: termasuk beberapa pendakian teknis atau gletser kompleks.
Iklan = agak rumit: dengan beberapa mengangkat keren atau lereng es salju yang diperpanjang di atas 50%. Cocok untuk pendaki berpengalaman.
D = kompleks dengan batu padat yang stabil dan / atau es atau salju diperuntukkan bagi pendaki serius dengan pengalaman bertahun-tahun.
Td = sangat rumit: rute pendakwaan panjang, dihapus dan teknologi tinggi. Cocok untuk pendaki profesional.
ED = sangat rumit: lift dengan kesulitan konstan di daerah tersebut. Biasanya tingkat kompleksitas meningkat karena rute menjadi lebih tinggi.
Penting untuk mengetahui apa tujuan awal Anda. Jika Anda ingin mencapai peningkatan yang sedikit melebihi tingkat pelatihan fisik Anda saat ini, Anda perlu memastikan bahwa rencana latihan Anda akan mempromosikan Anda lebih jauh dari yang Anda lakukan sebelumnya.
Ada banyak pertanyaan yang juga perlu Anda tanyakan. Misalnya, berapa lama Anda akan memiliki ketinggian yang besar dan berapa waktu aklimatisasi, berapa hari Anda akan meningkat secara total, apakah Anda perlu melatih keterampilan baru (misalnya, bekerja dengan tali), peralatan apa yang Anda Akan menggunakan (misalnya, kucing, dll.) Dan berapa banyak bobot yang akan Anda tanggung. Semua faktor ini akan memengaruhi berapa banyak yang perlu Anda latih. Tetapi tidak masalah jam berapa Anda naik - ketinggian, naik dan kardiografi sangat penting dan harus menjadi bagian mendasar dari persiapan Anda untuk pendakian gunung. Itulah sebabnya pelatihan fisik yang tepat diperlukan, memungkinkan Anda untuk bangkit lebih lama, bergerak lebih cepat dan lebih kuat, untuk mentransfer beban yang lebih berat pada rute Anda dan dengan cepat memulihkan saat istirahat.
Untuk pendaki berpengalaman atau tidak berpengalaman, panduan selalu direkomendasikan. Mereka tidak hanya dapat memberikan keamanan dan efektivitas pendakian Anda, tetapi juga memiliki pengetahuan yang lebih baik tentang daerah tersebut, dan juga dapat membantu Anda menavigasi di jalan. Bahkan dengan panduan, namun, mode pembelajaran yang persisten masih diperlukan, karena panduan ada sebagai dukungan, tetapi mereka tidak dapat melakukan kerja keras untuk Anda.
Jadwalkan pelatihan
Biasanya mempersiapkan untuk tidak kurang dari 8 minggu sebelum memanjat. Tentu saja, itu juga akan tergantung pada kompleksitas titik dan durasi pendakian. Untuk ekspedisi lama dengan medan yang sulit, sebelumnya Anda dapat mulai belajar, semakin baik. Pada saat ini, penting untuk mematuhi grafik latihan yang ketat. Idealnya, Anda harus melakukan latihan dan latihan setidaknya tiga kali seminggu. Mungkin juga berguna untuk menghancurkan jadwal pelatihan menjadi beberapa tahap utama:
Tahap pertama - kebugaran
Fase awal pelatihan Anda harus difokuskan pada pelatihan fisik umum. Untuk atlet dan mereka yang secara teratur berlari atau berjalan dengan berjalan kaki, tahap ini mungkin relatif mudah, dan ini hanya masalah menyesuaikan latihan Anda. Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan latihan intensif, tahap ini akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beradaptasi dengan rezim baru. Pastikan Anda memasukkan pelatihan kardiovaskular dan motorik.
Tahap kedua adalah persiapan umum untuk kenaikan
Setelah Anda menginstal tingkat dasar latihan fisik Anda dengan keterampilan kardio dan motorik, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda ke daerah pegunungan. Angkat latihan Anda ke level baru menggunakan pelatihan khusus untuk pendakian gunung, seperti perjalanan panjang dan lift. Cobalah untuk masuk ke berbagai macam jalan-jalan gunung dan simpul kecil untuk memeriksa tingkat kenyamanan Anda.
Tahap Ketiga - Praktek lift serupa
Pada tahap ketiga, Anda harus berlatih lift yang mirip dengan yang akan Anda lakukan. Ini berarti bahwa Anda harus berlatih dalam kondisi cuaca yang sama, membawa beban yang sama dan membuat waktu yang lama untuk memeriksa daya tahan Anda. Tidak selalu mungkin - jika Anda berbasis di Rusia, tetapi Anda berencana untuk pergi, misalnya, di Pegunungan Alpen, - tetapi kami sarankan untuk membuat uji coba naik sedekat mungkin dengan kondisi yang sama.
Apa yang harus diaktifkan dalam rencana pelatihan Anda
Pelatihan beberapa kali seminggu adalah cara terbaik untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fisik ke puncak apa pun. Kehadiran grafik yang jelas dengan latihan reguler juga melatih pikiran Anda, mempersiapkan Anda untuk tes yang akan datang. Penting untuk membuat pelatihan sebanyak mungkin, meninggalkan cukup waktu untuk memulihkan dan tidak berlebihan sampai cedera. Keseimbangan sangat penting, jadi kami juga menekankan perlunya memiliki rencana latihan. Berikut adalah area di mana Anda harus fokus:
Cardio. Kardiotranspare diperlukan untuk meningkatkan tingkat keseluruhan pelatihan fisik jantung dan paru-paru Anda dan harus menjadi jenis pelatihan pertama yang Anda lakukan ketika mempersiapkan pendakian gunung. Ada banyak latihan aerobik yang dapat membuat jantung Anda berayun dan membuat tubuh Anda terbiasa menggunakan oksigen secara efektif. Ini termasuk:
Lari
Persepedaan
Renang
Batto melompat
Tarian
Tali
Kekuatan berjalan
Mendaki
Tinju
Dayung
Pelatihan kardio harus menjadi bagian dari jadwal Anda
Pelatihan interval. Bagian penting lain dari pembelajaran Anda adalah pelatihan interval. Jenis latihan ini memaksimalkan manfaat kardiovaskular, membuat jantung Anda lebih kuat dan meningkatkan ambang anaerob Anda. Ini termasuk serangkaian latihan intensitas tinggi bergantian dengan periode lega.
Selama periode istirahat ini, Anda dapat memulihkan energi Anda dan meningkatkan produktivitas secara keseluruhan dengan bantuan latihan yang lebih pendek, tetapi intensif. Keuntungan dari pelatihan interval untuk pendaki adalah bekerja pada berbagai jarak. Metode ini dilakukan untuk jangka waktu tertentu akan meningkatkan kemampuan hati Anda untuk memompa darah melalui tubuh.
Kekuatan dan daya tahan. Untuk alpine, dan untuk ekspedisi gunung, Anda akan menderita sekantong tas. Oleh karena itu, setiap latihan yang ditujukan untuk area yang harus membawa keparahan utama beban berat sangat membantu. Begitulah cara Anda dapat mengembangkan daya tahan Anda. Untuk Gunung Abuam, Anda harus meningkatkan kekuatan semua otot utama kaki, serta otot-otot kulit kayu. Jangan lupa bahwa fleksibilitas tidak kalah pentingnya, jadi peregangan juga perlu setiap hari. Beberapa pendaki bahkan menambahkan yoga ke mode latihan mereka.
Mendaki. Membiasakan diri dengan berbagai relief dan kondisi cuaca wajib bagi semua orang yang sedang mempersiapkan petualangan gunung. Tidak seperti perjalanan biasa biasa, pegunungan menciptakan sejumlah masalah pada ketinggian yang berbeda. Jenis medan dapat sangat bervariasi, jadi penting untuk merencanakan berbagai perjalanan di berbagai bagian negara. Bersiaplah untuk kampanye yang lebih kompleks saat kami diadakan, dan mencoba untuk menyajikan hari panjat Anda yang paling sibuk dari sudut pandang ransel, jam tegangan dan ketinggian yang diharapkan.
Keterampilan / pendaki teknis. Mode Anda juga harus difokuskan pada aspek keterampilan teknis, seperti panjat atau kepiting, pekerjaan kabel atau menggunakan berbagai peralatan. Penting tidak hanya memiliki pelatihan kekuatan, kekuasaan dan kardiovaskular untuk pendakian gunung, tetapi juga tahu bagaimana mengatasi daerah kompleks yang tidak mudah berjalan. Clutter bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot-otot panjat yang penting ini.
Pelatihan psikologis. Selain kesiapan fisik untuk pegunungan, Anda juga akan membutuhkan daya tahan mental. Ini adalah indikator ketahanan dan kepercayaan diri Anda dan mungkin merupakan penyebab keberhasilan atau kegagalan. Cara terbaik untuk melatih mental adalah menetapkan tujuan dan tujuan, tidak hanya final, tetapi juga gol mini. Tugas kecil dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mempertahankan denyut nadi dalam pembelajaran.
Jika Anda cepat bosan, pastikan rencana latihan Anda beragam, dan juga memiliki beberapa struktur. Cobalah berbagai tempat untuk hiking, gabungkan medan, pandangan, dan kompleksitas, dan bervariasi latihan Anda baik di dalam maupun di luar ruangan.