Երբ խոսքը վերաբերում է լեռնագնացությանը, պատրաստումը բոլորն են: Լեռան գագաթին բարձրացնելը պահանջում է ֆիզիկական պատրաստվածության ավելի բարձր մակարդակ, ինչպես նաեւ տարբեր տեղանքների փորձ: Ձեր մարմինը վերապատրաստելուց եւ ապահովել տեխնիկական հմտություններ ապահով եւ հաջող վերելքի համար, նախքան ձեր միտքը մարզելը `առաջիկա դիմացկունության համար, պատրաստվելու համար պետք է շատ բան անեք: Լավ նորություն, այնուամենայնիվ, այն է, որ լեռնագնացությունը կարող է որեւէ մեկին ներգրավել, եթե, ընդհանուր առմամբ, առողջ եւ լիակատար որոշում եք: Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք մի քանի ժամ անցկացնել լեռնային արահետով կամ պլանավորել բազմամյա արշավախմբեր, դասընթացը շատ կարեւոր է: Դա այն է, ինչ դուք պետք է իմանաք բարձրանալու պատրաստման մասին.
Նախնական նպատակներ եւ հարցեր, որոնք պետք է սահմանվեն
Ձեզ անհրաժեշտ մարզումների քանակը կախված է լեռնագնացության տեսակից, որը դուք պատրաստվում եք անել: Գոյություն ունեն երկու հիմնական տեսակ `արշավախումբ եւ ալպյան: Alpine Mountaineering- ը ամենատարածվածն է, եւ, որպես կանոն, ներառում է պարզ, ուղղակի վերելակ, առանց բարձրահարկ գործիքների օգտագործման եւ լրացուցիչ թթվածնի օգտագործելու: Արշավախումբը, մյուս կողմից, ունի երթուղու երկայնքով հագեցած ճամբարների ֆիքսված գիծ, իսկ արշավախմբի աշխատակիցները ճանապարհորդելու եւ ճամբարներ տեղադրելու համար ճանապարհորդելու են երթուղով: Երկու ոճերն էլ պահանջում են վերապատրաստում, հատկապես բարդ գագաթների եւ բազմամյա ուղեւորությունների համար: Բայց երկու կատեգորիաների շրջանակներում կան բարդությունների տարբեր գնահատականներով մի շարք երթուղիներ:
Հոդների մի քանի տեսակներ կան. Նրանցից մեկը պարունակում է կանգառներ գիշերվա համար:
Չբացահայտված լեռներում բարձրացումը գնահատվում է հետեւյալ մասշտաբով.
F = Հեշտ / հեշտ է որոշ մեղմ բարձրանալով կամ թեթեւ ձյան լանջերով, եւ կարող է ներառել նաեւ մի քանի ճանապարհորդություն սառցադաշտով: Այս վերելակները հաճախ առանց պարանների են (բացառությամբ սառցադաշտերի):
PD = Մի փոքր բարդ. Ներառում է տեխնիկական վերելք կամ բարդ սառցադաշտեր:
AD = բավականին բարդ է. 50% -ից բարձր թույն բարձրացնող կամ երկարաձգված ձյան սառցե լանջերով: Լավագույնը հարմար է փորձառու ալպինիստների համար:
D = Համալիր կայուն պինդ քարով եւ / կամ սառույցով կամ ձյունը վերապահված է երկար տարիների փորձի հետ կապված լուրջ ալպինիստների համար:
TD = Շատ բարդ. Երկար լեռնագնացության ուղիներ, ջնջված եւ բարձր տեխնոլոգիան: Լավագույն հարմար է պրոֆեսիոնալ ալպինիստների համար:
ED = Չափազանց բարդ. Վերականգնում է տարածքում մշտական դժվարություններով: Սովորաբար բարդության մակարդակը մեծանում է, երբ երթուղին դառնում է ավելի բարձր:
Կարեւոր է իմանալ, թե որոնք են ձեր նախնական նպատակները: Եթե ցանկանում եք հասնել մեծացման, որը մի փոքր գերազանցում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության ներկայիս մակարդակը, ապա ձեզ հարկավոր է համոզվել, որ ձեր մարզման ծրագիրը ձեզ առաջադրելու է, քան դուք արել եք:
Կան բազմաթիվ հարցեր, որոնք ձեզ նույնպես պետք է հարցնեք: Օրինակ, որքան ժամանակ եք լինելու մեծ բարձրությունների վրա եւ որն է ընտելացման ժամանակը, քանի օր եք բարձրանալ ընդհանուր առմամբ, պետք է մարզվել ցանկացած նոր հմտությունների վրա, ինչ սարքավորումներ եք աշխատում կօգտագործվի (օրինակ, կատուներ եւ այլն) եւ որքան քաշ եք կրելու: Այս բոլոր գործոնները կազդի, թե որքան է պետք մարզվել: Բայց կարեւոր չէ, թե որ ժամն եք բարձրանում, բարձրությունը, բարձրացումը եւ սրտանոթությունը կենսական նշանակություն ունեն եւ պետք է լինեն լեռնագնացության պատրաստման հիմնարար մասը: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ճիշտ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ինչը թույլ է տալիս ավելի երկար բարձրանալ, ավելի արագ եւ ուժեղ շարժվել, ձեր երթուղու վրա ավելի ծանր բեռներ տեղափոխելու եւ հանգստի վրա արագ վերականգնել:
Փորձառու կամ անփորձ ալպինիստների համար միշտ առաջարկվում է ուղեցույց: Նրանք ոչ միայն կարող են ապահովել ձեր բարձրանալու անվտանգությունն ու արդյունավետությունը, այլեւ ավելի լավ գիտելիք ունեն տարածքի մասին, եւ կարող են նաեւ օգնել ձեզ նավարկելու ճանապարհին: Նույնիսկ ուղեցույցով, սակայն, ուսուցման համառ ռեժիմը դեռ անհրաժեշտ է, քանի որ ուղեցույցները գոյություն ունեն որպես աջակցություն, բայց նրանք չեն կարող ծանր աշխատանք կատարել ձեզ համար:
Ժամանակացույցի դասընթաց
Սովորաբար պատրաստվել բարձրանալուց ոչ պակաս, քան 8 շաբաթ առաջ: Իհարկե, դա կախված կլինի նաեւ եզրագծի բարդությունից եւ բարձրանալու տեւողությամբ: Դժվար տեղանքով երկար արշավախմբերի համար ավելի վաղ կարող եք սկսել սովորել, այնքան լավ: Այս պահին կարեւոր է պահպանել մարզման խիստ գրաֆիկները: Իդեալում, դուք պետք է վարժություններ կատարեք եւ մարզվեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Կարող է օգտակար լինել նաեւ դասընթացների ժամանակացույցը ջարդել մի քանի հիմնական փուլերի.
Առաջին փուլ - ֆիթնես
Ձեր վերապատրաստման նախնական փուլը պետք է կենտրոնանա ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա: Մարզիկների եւ նրանց, ովքեր պարբերաբար վազում կամ քայլում են ոտքով, այս փուլը կարող է լինել համեմատաբար հեշտ, եւ սա պարզապես ձեր մարզումների ճշգրտման խնդիր է: Նրանց համար, ովքեր սովոր չեն ինտենսիվ վարժությունների, այս փուլը ձեր մարմնին բավական ժամանակ կտա նոր ռեժիմին հարմարվելու համար: Համոզվեք, որ ներառում եք ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ շարժիչային մարզում:
Երկրորդ փուլը վերելքի ընդհանուր պատրաստում է
Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական մակարդակը սրտանոթային եւ շարժիչ հմտություններով տեղադրելուց հետո ձեզ հարկավոր է ձեր մարմինը պատրաստել լեռնային տարածքներում: Բարձրացրեք ձեր մարզումները նոր մակարդակի վրա `օգտագործելով հատուկ դասընթացներ լեռնագնացության համար, ինչպիսիք են երկար ուղեւորությունները եւ վերելակները: Փորձեք տեղավորվել լեռնային զբոսանքի եւ փոքր ուղղությունների լայն տեսականի `ձեր հարմարավետության մակարդակը ստուգելու համար:
Երրորդ փուլ - Նման վերելակների պրակտիկա
Երրորդ փուլում դուք պետք է գործադրեք այն վերելակները, որոնք նման են ձեր կատարածին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մարզվեք նույն եղանակային պայմաններում, կրեք նույն բեռը եւ երկար ժամանակ կազմեք ձեր դիմացկունությունը ստուգելու համար: Միշտ չէ, որ հնարավոր է. Եթե դուք տեղակայված եք Ռուսաստանում, բայց նախատեսում եք գնալ, օրինակ, Ալպերում, բայց խորհուրդ ենք տալիս փորձել հնարավորինս մոտ, որքան հնարավոր է մոտ փորձություն կատարել:
Ինչ հնարավոր դարձնել ձեր վերապատրաստման պլանում
Շաբաթը մի քանի անգամ մարզվելը ձեր մարմինը ցանկացած գագաթնակետին ֆիզիկապես պատրաստելու լավագույն միջոցն է: Կանոնավոր մարզումների հստակ գծապատկերի առկայությունը նաեւ մարզում է ձեր միտքը, պատրաստելով ձեզ առաջիկա քննությանը: Կարեւոր է հնարավորինս շատ մարզում կատարել, բավականաչափ ժամանակ թողնելով վերականգնելու եւ չկարգավորելու մինչեւ վնասվածքներ: Հավասարակշռությունը շատ կարեւոր է, ուստի մենք նաեւ շեշտում ենք մարզման պլան ունենալու անհրաժեշտությունը: Ահա այն ոլորտները, որտեղ դուք պետք է կենտրոնանաք.
Սրտանոթ Cardiotranspare- ն անհրաժեշտ է բարելավել ձեր սրտի եւ թոքերի ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր մակարդակը եւ պետք է լինի դասընթացների առաջին տեսակը, որը դուք անում եք լեռնային վերելք: Կան բազմաթիվ աերոբիկական վարժություններ, որոնք կարող են ձեր սիրտը ճոճվել եւ ձեր մարմինը սովորել թթվածնի արդյունավետ օգտագործման համար: Դրանք ներառում են.
Վազք
Հեծանիվ
Լույր
Batto jumps
Պար
Պարան
Էլեկտրաէներգիա
Արշավ
Բռնցքամարտ
Թիավարում
Cardio Training- ը պետք է լինի ձեր ժամանակացույցի մի մասը
Ընդմիջման դասընթացներ: Ձեր ուսման մեկ այլ կարեւոր մասը ընդմիջման մարզումն է: Զորավարժությունների այս տեսակը առավելագույնի հասցնում է սրտանոթային օգուտը, ձեր սիրտը ուժեղացնում եւ բարելավելով ձեր անաէրոբ շեմն: Այն ներառում է մի շարք բարձր ինտենսիվ մարզումներ, որոնք փոխարինվում են ռելիեֆի ժամանակաշրջաններով:
Հանգստի այս ժամանակահատվածներում կարող եք վերականգնել ձեր էներգիան եւ բարելավել ընդհանուր արտադրողականությունը ավելի կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումների օգնությամբ: Ալպինիստների համար ընդմիջման ուսուցման առավելությունը տարբեր հեռավորություններում աշխատելն է: Որոշակի ժամանակահատվածի համար կատարված այս մեթոդը կբարձրացնի ձեր սրտի ունակությունը `մարմինը արյունը մղելու համար:
Ուժ եւ դիմացկունություն: Ինչպես ալպյան, այնպես էլ լեռնագնացության արշավախմբի համար, դուք կտուժեք պայուսակի տոպրակ: Հետեւաբար, օգտակար են ցանկացած վարժություն, որոնք ուղղված են այն ոլորտներին, որոնք պետք է ունենան ծանր բեռների հիմնական ծանրությունը: Այսպես կարող եք զարգացնել ձեր դիմացկունությունը: Mountain Asheams- ի համար դուք պետք է մեծացնեք ոտքերի բոլոր հիմնական մկանների ուժը, ինչպես նաեւ կեղեւի մկանները: Մի մոռացեք, որ ճկունությունը ոչ պակաս կարեւոր է, ուստի ձգումը անհրաժեշտ է նաեւ ամեն օր: Որոշ ալպինիստներ նույնիսկ յոգա են ավելացնում իրենց մարզման ռեժիմին:
Արշավ: Տարբեր ռելիեֆներին եւ եղանակային պայմաններին ընտելանալը պարտադիր է բոլորի համար, ովքեր պատրաստվում են լեռնային արկածախնդրության: Ի տարբերություն սովորական պարզ ուղեւորությունների, լեռները տարբեր բարձունքներում ստեղծում են մի շարք խնդիրներ: Տեղանքի տեսակը կարող է մեծապես տարբեր լինել, ուստի կարեւոր է տարբեր ուղեւորություններ պլանավորել երկրի տարբեր մասերում: Պատրաստվեք ավելի բարդ արշավների, ինչպես մենք պահվում ենք, եւ փորձեք ներկայացնել ձեր ամենաբարդ օրը `պայուսակի քաշի, լարման ժամերի եւ սպասվող բարձրության տեսանկյունից բարձրանալու համար:
Տեխնիկական հմտություններ / ալպինիստներ: Ձեր ռեժիմը պետք է կենտրոնանա նաեւ տեխնիկական հմտությունների տեսանկյունից, ինչպիսիք են բարձրանալ կամ ծովախեցգետին, մալուխային աշխատանք կամ տարբեր սարքավորումներ օգտագործելով: Կարեւոր է ոչ միայն էլեկտրաէներգիա, ուժ եւ սրտանոթային ուսուցում ունենալ լեռնագնացության համար, այլեւ իմանալ, թե ինչպես հաղթահարել բարդ տարածքները, որոնք հեշտ չեն քայլել: Clutters- ը կարող է լինել հավասարակշռության բարելավման եւ այս կարեւոր բարձրանալ մկանների ամրապնդման հիանալի միջոց:
Հոգեբանական ուսուցում: Բացի լեռների համար ֆիզիկական պատրաստվածության, ձեզ նույնպես պետք է որոշակի մտավոր դիմացկունություն: Սա է ձեր ճկունության եւ ինքնավստահության ցուցանիշը եւ կարող է լինել հաջողության կամ ձախողման պատճառ: Հոգեկան մարզվելու լավագույն միջոցը նպատակներն ու խնդիրները դնելն է, ոչ միայն վերջնական, այլեւ մինի նպատակները: Փոքր առաջադրանքները կարող են օգնել ձեզ մոտիվացված եւ ուսման մեջ պահելով զարկերակ:
Եթե արագորեն ձանձրանկ եք, համոզվեք, որ ձեր մարզման պլանը բազմազան է, ինչպես նաեւ ունի որոշակի կառուցվածք: Փորձեք տարբեր տեղեր արշավների համար, համատեղեք տեղանքը, տեսակետներն ու բարդությունը եւ տարբերեք ձեր մարզումները ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում: