Amikor a hegymászásról van szó, az előkészítés minden. A hegy tetejére való emeléshez magasabb szintű fizikai képzést igényel, valamint a különböző terepen tapasztalható tapasztalatokat. A tested képzésétől és technikai készségeket biztosít a biztonságos és sikeres felemelkedéshez, mielőtt képzné az elmédet a közelgő kitartáshoz, sokat kell tennie. A jó hír azonban az, hogy a hegymászás bárkit is részt vehet, ha általában egészséges és teljes meghatározás. Függetlenül attól, hogy töltesz néhány órát egy hegyi ösvényen, vagy tervezi a többnapos expedíciókat, a képzés nagyon fontos. Mindössze annyit kell tudnod, hogy a mászás előkészítése:
Kezdeti célok és kérdések, amelyeket be kell állítani
Az eddigi edzések száma attól függ, hogy milyen típusú hegymászás, amit fog tenni. Két fő típus - expedíciós és alpesi. Az alpesi hegymászás a leggyakoribb, és általában egy egyszerű, közvetlen emelést tartalmaz, anélkül, hogy sokemeletes kikötőket és további oxigént használna. Az expedíció felemeli, másrészt az útvonal mentén rögzített táborok vezetékes vonala van, és az expedíció munkatársai felfelé és lefelé haladnak az útvonalat a kötelek rögzítéséhez és a táborok telepítéséhez. Mindkét stílus képzést igényel, különösen komplex csúcsok és többnapos kirándulások esetén. De mindkét kategória keretén belül számos olyan útvonal van, amelyek különböző összetettséggel rendelkeznek.
Többféle felemelkedő létezik - az egyikük tartalmazza az éjszakát.
A bontatlan hegyekben a felvetések a következő skálán vannak becsülve:
F = könnyű / könnyű néhány szelíd mászó vagy könnyű hóp lejtőn, és tartalmazhat néhány utazást a gleccseren keresztül is. Ezek a felvonók gyakran kötél nélkül vannak (kivéve a gleccsereket).
PD = egy kicsit bonyolult: tartalmaz néhány technikai emelést vagy összetett gleccsert.
Hirdetés = meglehetősen bonyolult: néhány hűvös emelővel vagy hosszabb hó jégű lejtőkkel 50% felett. A legmegfelelőbb a tapasztalt hegymászók számára.
D = komplex, stabil szilárd kővel és / vagy jéggel vagy hóval fenntartva komoly hegymászók számára, sokéves tapasztalattal.
TD = nagyon bonyolult: hosszú hegymászó útvonalak, törölve és high-tech. A professzionális hegymászók számára.
ED = rendkívül bonyolult: a terület folyamatos nehézségeihez képest. Általában a komplexitás szintje nő, mivel az útvonal magasabb lesz.
Fontos tudni, hogy mi a kezdeti célja. Ha meg szeretné érni egy kissé meghaladja a fizikai képzés jelenlegi szintjét, akkor meg kell győződnie arról, hogy az edzés terve tovább fogja támogasani Önt, mint korábban.
Sok kérdés van arra is, hogy meg kell kérdezned. Például, meddig leszel a nagy magasságban, és mi van itt az ideje akklimatizáció, hogy hány nap emelkedik az összes, nem akkor kell a vonat minden olyan új készségek (például a munka egy kötelet), hogy milyen felszerelést fogja használni (például macskák stb.) És mennyi súlyt fog viselni. Mindezek a tényezők befolyásolják, hogy mennyit kell edzeni. De nem számít, hogy mikor emelkedik - a magasság, a felemelkedés és a kardiográfia létfontosságú, és a hegymászás előkészítésének alapvető része. Ezért a megfelelő testedzés van szükség, amely lehetővé teszi, hogy emelkedik tovább, gyorsabb és erősebb, hogy át a nagyobb tömegű, az útvonalán, és gyorsan helyreállítani a nyugalmat.
A tapasztalt vagy tapasztalatlan hegymászók esetében mindig ajánlott egy útmutató. Nem csak a mászás biztonságát és hatékonyságát tudják biztosítani, hanem jobb ismeretekkel is rendelkeznek a területről, és segíthetnek az útvonalon való navigáláshoz is. Még egy útmutatóval is szükséges, a tartós tanulási mód még mindig szükséges, mivel az útmutatók támogatást kapnak, de nem tudnak kemény munkát végezni az Ön számára.
Ütemtervezés
Általában a mászás előtt általában nem kevesebb, mint 8 héttel készül fel. Természetesen a csúcs összetettségétől és a mászás időtartamától is függ. Hosszú expedíciók esetén nehéz terepen, a korábban elkezdhet tanulni, annál jobb. Ebben az időben fontos, hogy ragaszkodjunk a képzés szigorú grafikájához. Ideális esetben hetente legalább háromszor gyakorolja és edzen. Hasznos lehet a képzési ütemterv több kulcsfontosságú szakaszára is:
Első szakasz - Fitness
A képzés kezdeti szakaszát az általános fizikai képzésre kell összpontosítani. A sportolók számára és azok számára, akik rendszeresen futnak vagy sétálnak gyalogosan, ez a szakasz viszonylag könnyű lehet, és ez csak az edzések módosításának kérdése. Azok számára, akik nem használják az intenzív gyakorlatokhoz, ez a szakasz elegendő időt ad a szervezetnek az új rendszerhez való alkalmazkodáshoz. Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a kardiovaszkuláris és a motorképzést.
A második szakasz általános előkészítés a növekedésre
Miután telepítette a fizikai képzés alapszintjét a kardio és a motoros készségekkel, fel kell készítenie a testét a hegyvidéki területekre. Emelje fel edzését egy új szintre a hegymászás, például a hosszú utak és felvonók speciális képzésére. Próbáljon meg a hegyi séták széles skáláját és a kis csúcsokat, hogy ellenőrizze a kényelmet.
Harmadik szakasz - hasonló felvonók gyakorlása
A harmadik szakaszban meg kell gyakorolni azokat a felvonókat, amelyek hasonlóak ahhoz, amit meg fog tenni. Ez azt jelenti, hogy ugyanabba az időjárási körülmények között kell edzeni, ugyanazt a terhelést, és hosszú időt töltsön, hogy ellenőrizze a kitartásodat. Ez nem mindig lehetséges - ha Oroszországban alapul, de azt tervezi, hogy például az Alpokban, - de azt javasoljuk, hogy próbáljon meg, hogy a próba emelkedjen a lehető legközelebb ugyanazon feltételek mellett.
Mit kell engedélyezni a képzési tervben
A hetente többször képzés a legjobb módja annak, hogy fizikailag felkészítse testét bármilyen csúcsra. A tiszta grafikon jelenléte rendszeres edzésekkel is képezi az elmédet, felkészítve a közelgő tesztre. Fontos, hogy minél több képzést végezzünk, elegendő időt hagyva a visszaállításhoz és a túlterheléshez a sérülésekig. Az egyenleg döntő fontosságú, ezért hangsúlyozzuk, hogy edzési tervnek kell lennie. Itt vannak azok a területek, ahol összpontosítania kell:
Kardio. Kardiotranszpare szükséges a szív és a tüdő fizikai képzésének általános szintjének javítása, és az első típusú képzés, amelyet a hegyi emelkedésre készül. Számos aerob gyakorlat, amely lehetővé teszi a szíved swinget, és a tested hozzászokik az oxigén hatékony használatához. Ezek tartalmazzák:
Fuss
Biciklizés
Úszás
Batto ugrik
Tánc
Kötél
Hatalmi séta
Túrázás
Bokszolás
Evezés
A kardio képzésnek része kell a menetrendnek
Intervallum edzés. A tanulás másik fontos része az intervallum képzés. Ez a fajta edzés maximalizálja a szív- és érrendszeri előnyöket, így a szíved erősebbé és javítja az anaerob küszöbét. Ez magában foglalja a nagy intenzitású edzések sorozatát a megkönnyebbülés időszakával.
Ezekben a pihenőidő alatt visszaállíthatja energiáját és javíthatja az általános termelékenységet rövidebb, de intenzív edzésekkel. A hegymászók intervallumképzésének előnye különböző távolságokon dolgozik. Ez a módszer egy bizonyos ideig végzett, növeli a szíved képességét, hogy szivattyúzza a vér a testen keresztül.
Erő és kitartás. Mind az alpesi, mind az expedíciós hegymászásnál egy zsák zsákot szenved. Ezért minden olyan gyakorlatok, amelyek célja azoknak a területeken, amelyek a nehéz terhelések súlyosságát hordozó területekre vonatkoznak. Így tudod fejleszteni a kitartásodat. A Hegyi Asheams számára meg kell növelnie a lábak összes fő izmainak erejét, valamint a kéreg izmait. Ne feledje, hogy a rugalmasság nem kevésbé fontos, így a nyújtás naponta is szükséges. Néhány hegymászó is hozzáadhat jóga az edzés módjához.
Túrázás. A különböző domborművek és időjárási viszonyok megszokása kötelező mindenki számára, aki egy hegyi kalandra készül. A közönséges egyszerű kirándulásoktól eltérően a hegyek számos problémát okoznak különböző magasságokban. A terep típusa nagymértékben változhat, ezért fontos, hogy különböző utazásokat tervezzenek az ország különböző részein. Készüljön fel a bonyolultabb kampányokra, amint azt tartjuk, és megpróbáljuk bemutatni a legdrágább mászás napját a hátizsák, a feszültség órák és a várható magasság súlya szempontjából.
Műszaki készségek / hegymászók. Az Ön módja a technikai készségek, például a hegymászás vagy a rák, a kábeles munka vagy a különböző berendezések használata szempontjából is összpontosítani kell. Fontos, hogy ne csak a hegymászás hatalma, ereje és kardiovaszkuláris képzése, hanem tudják, hogyan lehet leküzdeni a komplex területeket, amelyek nem könnyű járni. A CLUTTERS nagyszerű módja lehet az egyensúly javításának és ezeknek a fontos mászóizmoknak.
Pszichológiai képzés. A hegyek fizikai készenlét mellett szükséged lesz egy mentális kitartásra is. Ez a rugalmasság és az önbizalom mutatója, és lehet a siker vagy a kudarc oka. A legjobb módja annak, hogy mentálisan képezzen célokat és célokat, nemcsak a végső, hanem mini célokat is. A kis feladatok segíthetnek abban, hogy továbbra is motiválták és megtartsák az impulzust a tanulásban.
Ha gyorsan unatkozik, győződjön meg róla, hogy az edzés terve változatos, és van egy kis szerkezete is. Próbálja ki a túrázás különböző helyeit, kombinálja a terepet, a nézeteket és a komplexitást, és mind a beltéren, mind a szabadban változtatja meg edzését.