Kada je riječ o planinarstvu, priprema je sve. Podizanje na vrh planine zahtijeva višu razinu fizičke obuke, kao i iskustvo s različitim terenima. Od obuke vašeg tijela i pružanje tehničkih vještina za siguran i uspješan uspon prije treninga vašeg uma za nadolazeću izdržljivost, morate učiniti mnogo za pripremu. Dobra vijest, međutim, je da planinarenje može angažirati bilo koga ako ste općenito zdrava i potpuna odlučnost. Bez obzira na to hoćete li potrošiti nekoliko sati na planinskoj stazi ili planirati višednevne ekspedicije, trening je vrlo važan. To je sve što trebate znati o pripremi za penjanje:
Početni ciljevi i pitanja koja trebaju biti postavljeni
Broj vježbi koje trebate ovisi o vrsti planinarenja, koju ćete učiniti. Postoje dvije glavne vrste - ekspedicionar i alpski. Alpske planinarenje je najčešći i, u pravilu, uključuje jednostavno, izravno podizanje bez korištenja visokih portera i dodatnog kisika. Ekspedicija povećava, s druge strane, ima fiksne linije opremljenih kampova duž rute, a zaposlenici ekspedicije će putovati gore-dolje na rutu kako bi osigurali užad i instalirali kampove. Oba stila zahtijevaju obuku, posebno za složene vrhove i višednevne izlete. No, u okviru obje kategorije postoji niz ruta s različitim procjenama složenosti.
Postoji nekoliko vrsta uspona - jedan od njih uključuje zaustavljanja za noć.
U neotvorenim planinama, povećanje se procjenjuju na sljedećoj mjeri:
F = jednostavno / jednostavno s nekim blagim penjanjem ili laganim padinama snijega, a može uključivati i neko putovanje kroz glečer. Ovi liftovi su često bez užad (osim u ledenjacima).
Pd = malo komplicirano: uključuje neke tehničke uspone ili složene ledenjake.
Ad = prilično kompliciran: s nekim hladnim podizanjem ili proširenim padinama snijega iznad 50%. Najprikladnije za iskusne penjače.
D = kompleks sa stabilnim čvrstim kamenom i / ili ledom ili snijegom rezerviran za ozbiljne penjače s dugogodišnjim iskustvom.
TD = vrlo komplicirano: duge planinarske rute, izbrisane i high-tech. Najprikladnije za profesionalne penjače.
Ed = iznimno komplicirano: podiže se s konstantnim poteškoćama u tom području. Obično se razina složenosti povećava kako ruta postaje veća.
Važno je znati što su vaši početni ciljevi. Ako želite postići povećanje koji je neznatno premašuje vašu trenutnu razinu fizičke obuke, morat ćete se pobrinuti da će vas vaš plan vježbanja promovirati dalje nego prije.
Postoji mnogo pitanja koja ćete također morati pitati. Na primjer, koliko ćete dugo biti na velikim visinama i kakvo je vrijeme aklimatizacije, koliko ćete dana povećati ukupno, trebate li trenirati na bilo kojim novim vještinama (na primjer, radeći s užetom), koju opremu vas će koristiti (na primjer, mačke, itd.) I koliko ćete težine podnijeti. Svi ovi čimbenici će utjecati na to koliko trebate trenirati. Ali to nije važno u koje vrijeme raste - visina, porast i kardiografija su od vitalnog značaja i trebali bi biti temeljni dio vaše pripreme za planinarenje. Zato je potrebna prava fizička obuka, omogućujući vam da se duže raste, kreće brže i jače, prenositi teže opterećenja na rutu i brzo vratiti u mirovanju.
Za iskusne ili neiskusne penjače uvijek se preporučuje vodič. Oni ne samo da mogu pružiti sigurnost i učinkovitost vašeg uspona, već i bolje poznavanje tog područja, a mogu vam pomoći i navigirati na putu. Čak i uz vodič, međutim, i dalje je potreban način učenja, budući da vodilice postoje kao podrška, ali oni ne mogu učiniti naporan rad za vas.
Raspored obuke
Normalno se pripremite ne manje od 8 tjedana prije penjanja. Naravno, također će ovisiti o složenosti vrha i trajanja uspona. Za duge ekspedicije s teškim terenom, ranije možete početi učiti, to bolje. U ovom trenutku važno je pridržavati se stroge grafike treninga. U idealnom slučaju, trebali biste obavljati vježbe i vježba najmanje tri puta tjedno. Također može biti korisno razbiti raspored obuke u nekoliko ključnih faza:
Prva faza - fitness
Početna faza vašeg treninga trebala bi biti usmjerena na opću fizičku obuku. Za sportaše i one koji redovito trče ili hoda pješice, ova faza može biti relativno lako, a to je samo pitanje podešavanja vježbanja. Za one koji se ne koriste za intenzivne vježbe, ova faza će vašem tijelu dati dovoljno vremena za prilagodbu novom režimu. Provjerite jeste li uključili i kardiovaskularnu i motornu obuku.
Druga faza je opći pripravak za uspon
Nakon što ste instalirali svoju osnovnu razinu fizičke obuke s kardio i motoričkim vještinama, morat ćete pripremiti svoje tijelo planinskim područjima. Podignite svoj trening na novu razinu koristeći posebnu obuku za planinarenje, kao što su dugi izleti i dizala. Pokušajte se uklopiti u širok raspon planinskih šetnji i malih vrhova kako biste provjerili razinu udobnosti.
Treća faza - praksa sličnih liftova
U trećoj fazi morate vježbati liftove koji su slični onome koji ćete učiniti. To znači da morate trenirati u istim vremenskim uvjetima, nositi isto opterećenje i napraviti dugo vremena da provjerite svoju izdržljivost. Nije uvijek moguće - ako se nalazite u Rusiji, ali planirate ići, na primjer, u Alpama, - ali preporučujemo da pokušavate napraviti probni porast što je moguće bliže istim uvjetima.
Što omogućiti u vašem planu obuke
Trening nekoliko puta tjedno je najbolji način da fizički pripremite svoje tijelo na bilo koji vrh. Prisutnost jasne grafikone s redovitim vježbama također trenira vaš um, priprema vas za nadolazeći test. Važno je napraviti što više obuke, ostavljajući dovoljno vremena za obnovu i ne pretjerivanje do ozljeda. Bilanca je presudna, tako da naglašavamo i potrebu da se plan vježbanja. Ovdje su područja u kojima ćete se morati usredotočiti:
Kardio. KardioTranspare je potrebno poboljšati ukupnu razinu fizičke obuke vašeg srca i pluća i treba biti prvi tip obuke koji radite kada se pripremate za planinski uspon. Postoje mnoge aerobne vježbe koje mogu učiniti vaše srce ljuljačka i učiniti vaše tijelo naviknuti se za učinkovito korištenje kisika. To uključuje:
Trčanje
Biciklizam
Plivanje
Batto skokovi
Ples
Uže
Hodanje snage
Pješačenje
Boks
Veslanje
Kardio trening bi trebao biti dio vašeg rasporeda
Interval trening. Drugi važan dio vašeg učenja je interval trening. Ova vrsta vježbanja maksimizira kardiovaskularnu korist, čineći vaše srce jačim i poboljšanjem vašeg anaerobnog praga. To uključuje niz vježbi visoki intenzitet naizmjenično s razdobljima olakšanja.
Tijekom tih razdoblja odmora možete vratiti energiju i poboljšati ukupnu produktivnost uz pomoć kraćih, ali intenzivnih vježbi. Prednost intervalnog treninga za penjače je raditi na raznim udaljenostima. Ova metoda izvedena za određeno vremensko razdoblje povećat će sposobnost vašeg srca da pumpa krv kroz tijelo.
Snaga i izdržljivost. Za i Alpine i za ekspedicioniranje planinarenje, patit ćete vrećicu vrećice. Stoga su korisne sve vježbe usmjerene na područja koja bi trebala nositi glavnu težinu teških opterećenja. Tako možete razviti svoju izdržljivost. Za planinski ašem, morate povećati snagu svih glavnih mišića nogu, kao i mišiće kore. Ne zaboravite da fleksibilnost nije manje važna, tako da je istjecanje je također potrebno svakodnevno. Neki penjači čak dodaju jogu na svoj način rada.
Planinarenje. Upoznavanje na razne reljefe i vremenske uvjete je obvezno za svakoga tko se priprema za planinsku avanturu. Za razliku od običnih običnih putovanja, planine stvaraju brojne probleme na različitim visinama. Vrsta terena može se uvelike varirati, tako da je važno planirati razne izlete u različitim dijelovima zemlje. Pripremite se za složenije kampanje kao što smo se održava i pokušati predstaviti svoj najzanimljiviji dan penjanja s gledišta težine ruksaka, sati napona i očekivane visine.
Tehničke vještine / penjači. Vaš način rada također treba biti usmjeren na aspekt tehničkih vještina, kao što su penjanje ili rak, kabelski rad ili korištenje razne opreme. Važno je ne samo imati moć, energiju i kardiovaskularnu obuku za planinarenje, već i znati kako prevladati složena područja koja nisu lako hodati. Clutteri mogu biti sjajan način za poboljšanje ravnoteže i ojačati ove važne mišiće penjanja.
Psihološka obuka. Osim fizičke spremnosti za planine, također će vam trebati neku mentalnu izdržljivost. To je pokazatelj vaše otpornosti i samopouzdanja i može biti uzrok uspjeha ili neuspjeha. Najbolji način da se sastao mentalno je postaviti ciljeve i ciljeve, ne samo konačne, već i mini ciljeve. Mali zadaci mogu vam pomoći da ostanete motivirani i održavanje pulsa u učenju.
Ako se brzo dosadi, provjerite je li plan vježbanja raznolik, a ima i neku strukturu. Pokušajte razna mjesta za planinarenje, kombinirati teren, poglede i složenost i mijenjati vaše vježbe i zatvorene i na otvorenom.