כשזה מגיע טיפוס הרים, הכנה היא הכל. הרמת לראש ההר דורשת רמה גבוהה יותר של הכשרה גופנית, כמו גם ניסיון עם שטח אחר. מ אימון הגוף שלך ולספק מיומנויות טכניות עבור אסנט בטוח ומוצלח לפני אימון המוח שלך עבור סיבולת הקרובה, אתה צריך לעשות הרבה כדי להתכונן. חדשות טובות, עם זאת, היא כי טיפוס הרים יכול לעסוק כל אדם אם אתה בדרך כלל בריא ונחישות מלאה. לא משנה אם אתה הולך לבלות כמה שעות על שביל ההר או לתכנן מרסחים רב יום, האימון הוא מאוד חשוב. זה כל מה שאתה צריך לדעת על ההכנה לטפס:
מטרות ראשוניות ושאלות שצריך להגדיר
מספר האימונים שאתה צריך תלוי בסוג של טיפוס הרים, שבו אתה הולך לעשות. ישנם שני סוגים עיקריים - משלחת ואלפיני. טיפוס הרים אלפיני הוא הנפוץ ביותר, ככלל, כולל להרים פשוטה, ישירה ללא שימוש בסבלים גבוהים וחמצן נוסף. משלחת מעלה, לעומת זאת, יש קו קבוע של מחנות מאובזרים לאורך התוואי, ועובדי המשלחות ייסעו למעלה ולמטה את המסלול כדי להבטיח חבלים ולהתקין מחנות. שני סגנונות דורשים הדרכה, במיוחד עבור פסגות מורכבות וטיולים רב יום. אבל במסגרת שתי הקטגוריות ישנם מספר מסלולים עם הערכות שונות של המורכבות.
ישנם מספר סוגים של עליות - אחד מהם כולל עצירות ללילה.
בהרים שלא נפתחו, המעלה מוערכים בקנה מידה הבא:
F = קל / קל עם כמה טיפוס עדין או מדרונות שלג אור, ויכולים גם לכלול קצת מסע דרך הקרחון. מעליות אלה הם לעתים קרובות ללא חבלים (למעט קרחונים).
PD = קצת מסובך: כולל כמה אסנט טכני או קרחונים מורכבים.
AD = מסובך למדי: עם כמה הרמה מגניב או מורחבת שלג מדרונות מעל 50%. המתאים ביותר עבור מטפסים מנוסים.
D = מורכב עם אבן מוצקה יציבה ו / או קרח או שלג שמורות עבור מטפסים רציניים עם שנים רבות של ניסיון.
TD = מסובך מאוד: מסלולי הרים ארוכים, נמחק והיי-טק. המתאים ביותר עבור מטפסים מקצועיים.
Ed = מסובך מאוד: מעליות עם קשיים מתמידים באזור. בדרך כלל רמת המורכבות גדלה ככל שהתוואי הופך להיות גבוה יותר.
חשוב לדעת מה הם המטרות הראשונות שלך. אם אתה רוצה להשיג עלייה כי הוא מעט עולה על הרמה הנוכחית שלך של אימון גופני, תצטרך לוודא כי תוכנית האימון שלך יהיה לקדם אותך רחוק יותר מאשר בעבר.
יש הרבה שאלות שאתה גם צריך לשאול. לדוגמה, כמה זמן אתה תהיה בגובה גדול ומה הוא הזמן של התאקלמות, כמה ימים תוכלו לעלות בסך הכל, אתה צריך להתאמן על כל מיומנויות חדשות (למשל, עובד עם חבל), איזה ציוד אתה ישתמש (לדוגמה, חתולים וכו ') וכמה משקל תישא. כל הגורמים האלה ישפיעו על כמה אתה צריך להתאמן. אבל זה לא משנה באיזו שעה אתה עולה - הגובה, העלייה ואת הקרדיוגרפיה הם חיוניים צריך להיות חלק בסיסי של ההכנה שלך עבור טיפוס הרים. זו הסיבה ההכשרה הגופנית הימנית יש צורך, ומאפשר לך לעלות יותר, לנוע מהר יותר וחזק יותר, להעביר עומסים כבדים על המסלול שלך במהירות לשחזר במנוחה.
עבור מטפסים מנוסים או חסרי ניסיון, מומלץ תמיד למדריך. הם לא רק יכולים לספק את הבטיחות ואת האפקטיביות של הטיפוס שלך, אבל גם יש ידע טוב יותר של האזור, והוא יכול גם לעזור לך לנווט על הנתיב. אפילו עם מדריך, עם זאת, מצב הלמידה המתמשך עדיין נחוץ, שכן המדריכים קיימים כתמיכה, אבל הם לא יכולים לעשות עבודה קשה בשבילך.
לוח זמנים הדרכה.
בדרך כלל להתכונן לא פחות מ 8 שבועות לפני הטיפוס. כמובן, זה יהיה גם תלוי במורכבות של קודקוד ואת משך הטיפוס. עבור משלחות ארוכות עם שטח קשה, מוקדם יותר אתה יכול להתחיל ללמוד, יותר טוב. בתקופה זו, חשוב לדבוק גרפיקה קפדנית של אימון. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות תרגילים אמון לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה יכול להיות גם שימושי כדי לרסק תזמון הכשרה למספר שלבי מפתח:
שלב ראשון - כושר
השלב הראשוני של האימון שלך צריך להיות ממוקד אימון גופני כללי. עבור ספורטאים ואלה שבדרך כלל לרוץ או הולך ברגל, שלב זה עשוי להיות קל יחסית, וזה רק עניין של התאמת האימונים שלך. עבור אלה שאינם רגילים לתרגילים אינטנסיביים, שלב זה ייתן לגוף מספיק זמן להסתגל למשטר החדש. הקפד לכלול גם אימון קרדיווסקולרי ומנוע.
השלב השני הוא הכנה כללית לעלייה
לאחר התקנת את הרמה הבסיסית שלך של אימון גופני עם cardio ומיומנויות מוטוריות, תצטרך להכין את הגוף שלך לאזורים הררי. הרם את האימון שלך לרמה חדשה באמצעות הכשרה מיוחדת עבור טיפוס הרים, כגון טיולים ארוכים ומעליות. נסו להתאים למגוון רחב של הליכי ההר ורזודים קטנים כדי לבדוק את רמת הנוחות שלך.
שלב שלישי - תרגול של מרים דומים
בשלב השלישי, עליך לתרגל את המרים הדומים לזה שאתה הולך לעשות. משמעות הדבר היא כי אתה חייב להתאמן באותו תנאי מזג אוויר, לשאת את העומס אותו ולעשות הרבה זמן כדי לבדוק את הסיבולת שלך. זה לא תמיד אפשרי - אם אתה מבוסס ברוסיה, אבל אתה מתכנן ללכת, למשל, בהרי האלפים, - אבל אנחנו ממליצים לנסות לעשות ניסיון לעלות קרוב ככל האפשר לאותם תנאים.
מה לאפשר בתוכנית האימונים שלך
הכשרה מספר פעמים בשבוע היא הדרך הטובה ביותר להכין פיזית הגוף שלך לכל שיא. נוכחות של תרשים ברור עם אימונים רגילים גם מאמן את דעתך, הכנת לך לבדיקה הקרובה. חשוב לעשות אימון רב ככל האפשר, משאיר מספיק זמן כדי לשחזר ולא להגזים עד פציעות. האיזון הוא חיוני, אז אנחנו גם מדגישים את הצורך להיות תוכנית אימון. הנה האזורים שבהם תצטרך להתמקד:
סיבולת לב ריאה. CardiotranSpare יש צורך לשפר את הרמה הכללית של הכשרה גופנית של הלב והריאות שלך צריך להיות סוג ראשון של אימון שאתה עושה כאשר מתכוננים עבור עליית ההר. ישנם תרגילים אירוביים רבים שיכולים להפוך את הלב שלך התנופה ולהפוך את הגוף להתרגל להשתמש ביעילות חמצן. אלו כוללים:
לָרוּץ
רכיבה על אופניים
שחייה
באטו קופץ
רואלנסים
חֶבֶל
הליכת כוח
טיול רגלי
אִגרוּף
חתירה
אימון קרדיו צריך להיות חלק לוח הזמנים שלך
אימון מרווח. חלק חשוב נוסף של הלמידה שלך הוא אימון Interval. סוג זה של פעילות גופנית ממקסם תועלת לב וכלי דם, מה שהופך את הלב שלך חזק ושיפור סף אנאירובי שלך. הוא כולל סדרה של אימון בעוצמה גבוהה לסירוגין עם תקופות של הקלה.
במהלך תקופות אלה של מנוחה, אתה יכול לשחזר את האנרגיה שלך ולשפר את הפרודוקטיביות הכוללת בעזרת אימונים קצרים, אך אינטנסיביים. היתרון של אימון מרווח עבור מטפסים היא לעבוד במרחקים שונים. שיטה זו שבוצעה לתקופה מסוימת של זמן יגדיל את היכולת של הלב שלך לשאוב דם דרך הגוף.
כוח וסיבולת. עבור גם אלפין, ועל מסיבת הרים, תוכלו לסבול שקית של שקית. לכן, כל התרגילים שנועדו לשטחים שיש לשאת את החומרה העיקרית של עומסים כבדים מועילים. ככה אתה יכול לפתח את הסיבולת שלך. עבור ההר asheams, אתה חייב להגדיל את כוחו של כל השרירים העיקריים של הרגליים, כמו גם את השרירים של קליפת. אל תשכח כי גמישות היא לא פחות חשוב, כך מתיחה היא גם הכרחי מדי יום. כמה מטפסים אפילו להוסיף יוגה למצב האימון שלהם.
טיול רגלי. מתרגלים לתבליטים שונים ותנאי מזג האוויר הוא חובה עבור כל מי מתכונן להרפתקה ההר. שלא כמו טיולים רגילים רגילים, ההרים יוצרים מספר בעיות בגבהים שונים. סוג של שטח יכול להשתנות מאוד, ולכן חשוב לתכנן נסיעות שונות בחלקים שונים של המדינה. התכונן למסעות פרסום מורכבים יותר כפי שאנו מוחזקים, ומנסים להציג את היום העמוס ביותר שלך לטיפוס מנקודת המבט של המשקל של תרמיל, שעות מתח וגובה צפוי.
מיומנויות טכניות / מטפסים. מצב שלך צריך להיות ממוקד גם היבט של מיומנויות טכניות, כגון טיפוס או סרטן, כבל עבודה או באמצעות ציוד שונים. חשוב לא רק יש כוח, כוח וכלי דם אימון עבור טיפוס הרים, אלא גם יודע איך להתגבר על אזורים מורכבים כי הם לא קל ללכת. Clutters יכול להיות דרך מצוינת לשפר את האיזון לחזק את השרירים המטפסים החשובים.
אימון פסיכולוגי. בנוסף לנכונות פיזית להרים, אתה גם צריך קצת סיבולת נפשית. זהו אינדיקטור של החוסן שלך ואת הביטחון העצמי עשוי להיות הגורם להצלחה או כישלון. הדרך הטובה ביותר להתאמן נפשית היא להגדיר מטרות ויעדים, לא רק את המטרות הסופיות, אלא גם מיני. משימות קטנות יכולות לעזור לך להישאר מוטיבציה ושמירה על הדופק בלמידה.
אם אתה במהירות להשתעמם, לוודא תוכנית האימון שלך הוא מגוון, וגם יש קצת מבנה. נסה מקומות שונים לטיולים רגליים, לשלב את השטח, תצוגות ומורכבות, ולשנות את האימון שלך הן בתוך הבית והן בחוץ.