Idan ya shafi tsaunin tsauni, shiri shine duka. Dawo zuwa saman dutsen yana buƙatar matakin horo na jiki, da kuma ƙwarewa da ƙasa daban-daban. Daga horar da jikinka kuma samar da kwarewar fasaha don lafiya da nasara haye kafin horar da hankalinka don juriya mai zuwa, dole ne ka yi da yawa don shirya. Labari mai dadi, shi ne cewa tsaunin zai iya yin wani idan kun kasance gaba ɗaya lafiya kuma cikakken ƙuduri. Ba tare da la'akari da ko za ku ciyar da 'yan sa'o'i a kan hanyar dutse ko kuma shirya balaguron tafiya da yawa, horo yana da matukar muhimmanci. Wannan shine duk abin da kuke buƙatar sani game da shirye-shiryen hawa:
Burin farko da tambayoyin da ake bukatar sa
Yawan motsa jiki da kuke buƙata ya dogara da nau'in tsaunin, waɗanda zaku yi. Akwai manyan nau'ikan guda biyu - fitarwa da kuma alpine. Rounsion dutse shine mafi yawanci kuma, a matsayin mai mulkin, ya ƙunshi ɗaga mai sauƙi, kai tsaye ba tare da amfani da masu tsaron iskar oxygen ba da ƙarin oxygen. A gefe guda kuma a gefe guda, suna da madaidaitan jerin sansanin sudu, da ma'aikatan balaguro zasu tafi da kuma saukar da hanyar don amintattu igiyoyi da shigar da sansanin. Duka na bukatar horo, musamman ga hadaddun kololuka da tafiye-tafiye na rana. Amma a cikin tsarin duka rukuni akwai hanyoyi da yawa tare da kimantawa daban-daban na rikitarwa.
Akwai nau'ikan haye iri-iri - ɗayansu ya ƙunshi dakatar da daren.
A cikin tsaunin da ba a buɗe ba, an kiyasta tashe kudaden a kan sikelin masu zuwa:
F = Sauƙaƙawa / Sauki tare da wasu hawan hawa ko ruwan dusar ƙanƙara mai haske, kuma yana iya haɗawa da wasu tafiya cikin glacier. Wadannan ɗagawa galibi ba tare da igiyoyi ba (sai a cikin glaciers).
Pd = karamin rikitarwa: ya hada da wasu nau'ikan kayan fasaha ko hadaddun gilla.
AD = Mai matukar wahala: Tare da wasu mai sanyi ɗaga ko karin dusar kankara sama da 50%. Mafi dacewa ga masu hawainiya.
D = hadadden hadaddun dutse mai ƙarfi da dutse da / ko kankara ko dusar ƙanƙara don manyan masu hawa tare da kwarewar ƙwarewa.
TD = rikitarwa mai rikitarwa: Hanyoyi na tsaunin hawa, an share shi da babban fasaha. Ya fi dacewa da masu hawa-gizo na ƙwararru.
Ed = m rikitarwa: dagawa da matsaloli na yau da kullun a yankin. Yawancin lokaci matakin hadadden yana ƙaruwa yayin da hanyar ta zama mafi girma.
Yana da mahimmanci a san abin da burin ku na farko. Idan kana son samar da karuwa da yake kara wuce matakin horar da kai na yanzu, kana bukatar ka tabbatar cewa shirin motsa jiki zai inganta ka gaba fiye da yadda ka yi da baya.
Akwai tambayoyi da yawa da zaku iya tambaya. Misali, tsawon lokacin da za ku kasance a cikin manyan altitude kuma menene lokacin ɗaukar hoto, da yawa kwanaki za ku tashi a kowane sabon ƙwarewa (wane aiki tare da igiya), wane irin kayan aiki kuke Zai yi amfani da (alal misali, kuliyoyi, da dai sauransu) da kuma nauyin da zaku ɗauka. Duk waɗannan abubuwan zasu shafi yadda kuke buƙatar horarwa. Amma ba matsala menene lokacin da kuka tashi - tsayin, tashin hankali yana da mahimmanci kuma ya zama babban ɓangare na shirye-shiryen tsaunuka. Abin da ya sa ake buƙatar horarwar jiki na jiki mai kyau, yana ba ku damar tashi tsayi, motsawa da sauri da ƙarfi, don canja wurin nauyin ɗaukar kaya da sauri a hurawa.
Don gogaggen ko kuma masu hawainiya masu rauni, ana bada shawarar ko da yaushe. Ba wai kawai zasu iya samar da aminci da tasiri na hawan ka ba, amma kuma suna da ilimin mafi sani na yankin, kuma kuma iya taimaka maka kewaya hanya. Ko da tare da jagora, kodayake, har yanzu ana buƙatar yanayin koyo, tunda alƙawarin ya wanzu a matsayin tallafi, amma ba za su iya yin aiki tuƙuru a gare ku ba.
Horo
A yadda aka saba shirya don kasa da makonni 8 kafin hawa. Tabbas, hakan zai dogara da rikice-rikice na vertex da tsawon lokacin hawan. Na dogon balagurori tare da mawuyacin ƙasa, da farko zaka iya fara koyo, mafi kyau. A wannan lokacin, yana da mahimmanci a bi sawun zane mai ƙarfi na horo. Zai fi dacewa, ya kamata kuyi motsa jiki da motsa jiki aƙalla sau uku a mako. Hakanan yana iya zama da amfani a cire tsarin horarwar cikin matakai da yawa:
Mataki na farko - dacewa
Kashi na farko ya kamata a mai da hankali ne kan horarwar Janar. Ga 'yan wasa da waɗanda ke gudana a kai a kai ko suna tafiya a ƙafa, wannan matakin na iya zama mai sauƙi, kuma wannan lamari ne kawai na daidaita aikin motsa jiki. Ga waɗanda ba a amfani da su don motsa jiki, wannan matakin zai ba da jikinku isasshen lokaci don dacewa da sabon tsarin mulki. Tabbatar ka hada da duka horar da katin mota.
Mataki na biyu shine shiri na gaba daya
Bayan kun shigar da ainihin matakin horo na jiki tare da ƙwarewar mota da ƙwarewar motsa jiki, zaku buƙaci shirya jikin ku zuwa wuraren tsaunuka. Aatar da aikinku zuwa sabon matakin ku ta amfani da horo na musamman don tsaunin tsauni, kamar tsawon tafiye-tafiye da ɗagawa. Yi ƙoƙarin dacewa da kewayon dutse da ƙananan ƙarfi don bincika matakin ta'aziyya.
Mataki na uku - Ayyukan Kafa iri ɗaya
A mataki na uku, dole ne ka yi aikin da suke kama da wanda zaku yi. Wannan yana nufin cewa dole ne ku horar da yanayin yanayi iri ɗaya, ɗaukar nauyin guda kuma yana da dogon lokaci don bincika jimirinku. Ba koyaushe yake yiwuwa ba - idan kun dogara ne a Rasha, amma kuna shirin tafiya, alal misali, a cikin Alps, - amma muna ba da shawarar ƙoƙarin yin gwaji a matsayin kusanci.
Abin da zai taimaka a shirin horarwa
Horar da sau da yawa a mako shine mafi kyawun hanyar da za a shirya jiki zuwa ga kowane kolel. Kasancewar bayyananniyar hanya tare da motsa jiki na yau da kullun kuma suna horar da tunaninku, shirya ku don gwajin mai zuwa. Yana da mahimmanci a yi horo mai yawa kamar yadda zai yiwu, barin isasshen lokacin dawowa da ba overdo ba har zuwa raunin da ya faru. Daidaitawa yana da mahimmanci, don haka muna jaddada buƙatar samun shirin motsa jiki. Ga wuraren da kuke buƙatar mayar da hankali:
Cardio. Cardiottranspare wajibi ne don inganta matakin horo na gaba ɗaya da huhu kuma ya kamata ya zama nau'in horo na farko da kuke yi yayin shirya tsaunin dutse. Akwai darussan Aerobic da yawa waɗanda zasu iya sa zuciyarku ta juya kuma ta sa jikinku ya yi amfani da oxygen. Waɗannan sun haɗa da:
Gudu
Keken kekuna
Iyo
Batto yayi tsalle
Dancing
Igiya
Wutar Walking
Ɓama
Dambed
Rowa
Ya kamata horo na Cardio ya zama wani bangare na jadawalin ku
Horar da tazara. Wani muhimmin sashi na koyon ku shine horo ta hanyar. Wannan nau'in motsa jiki na iya amfani da fa'idodivascular, sanya zuciyar ka ta karfi da inganta bakin zaren anaerobic. Ya haɗa da jerin motsa jiki mai ƙarfi-mai ƙarfi tare da lokutan taimako.
A cikin waɗannan lokutan hutawa, zaku iya dawo da kuzarinku kuma ku inganta yawan aiki tare da taimakon gajarta, amma motsa jiki mai zurfi. Amfanin horo na tazara don masu hawa suna aiki a nesa daban-daban. Wannan hanyar da aka yi na wani lokaci zai kara karfin zuciyar ka don birge jini ta jiki.
Ƙarfi da jimiri. Gama duka biyu, kuma don tsaunin tsaunin, zaku sha wahala jakar jaka. Sabili da haka, kowane darasi da nufin da ya shafi yankunan da ya kamata ɗaukar babban nauyin kaya masu nauyi suna taimakawa. Haka za ku iya haɓaka jimorarku. Ga Asheam duwatsun, dole ne ka ƙara ƙarfin duk manyan tsokoki na kafafu, kazalika da tsokoki na haushi. Kada ka manta cewa sassauci ba shi da mahimmanci, don haka shimfiɗa ma ya zama tilas a kullum. Wasu masu hawa suna da kara yoga zuwa yanayin motsa jiki.
Yin yawo. Samun amfani da kayan taimako da yanayin yanayi na wajibi ne ga duk wanda ke shirye don kasada ta dutse. Ba kamar talakawa tafiye-tafiye ba, duwatsun suna haifar da yawan matsaloli a tsayi daban-daban. Irin nau'in ƙasa na iya bambanta sosai, don haka yana da mahimmanci don shirya balaguron da yawa a sassa daban-daban na ƙasar. Shirya shirye don ƙarin kamfen ɗin da ake tsare, da kuma kokarin gabatar da mafi yawan hawan kai daga mahangar da ake tsammani da saiti.
Kwarewar fasaha / masu hawa hawa. Yanayin ku ya kamata ya kuma tabbatar da fannin ƙwarewar fasaha, kamar hawa ko kagawa, aikin kebul ko amfani da kayan aiki daban-daban. Yana da mahimmanci ba kawai don samun iko ba, iko da kuma horo na zuciya don tsaunin tsauni, amma kuma san yadda za a shawo kan wuraren hadari waɗanda ba su da sauƙi a yi tafiya. Cututtukan za su iya zama babbar hanya don inganta ma'auni da kuma ƙarfafa waɗannan mahimman tsokoki.
Horo na tunani. Baya ga shiri na jiki domin tsaunuka, zaku kuma bukaci jimlar mutum. Wannan shi ne mai nuna alamar rabuwa da ƙarfin kai da kuma yarda da nasara ko gazawa. Hanya mafi kyau don horarwa a hankali ita ce saita manufa da kuma manufofin kawai, ba wai kawai na ƙarshe bane, har ma da dalila. Matashannan ƙaramar ayyuka na iya taimaka maka ka motsa da kuma rike bugun jini a cikin koyo.
Idan ka hanzarta samun gundura, ka tabbata tsarin aikin motsa jiki ya bambanta, kuma yana da wani tsari. Gwada wurare daban-daban don yin yawo, hada ƙasa, ra'ayoyi da rikitarwa, kuma bambanta da motsa jiki a cikin gida da waje.