Cando se trata de alpinismo, a preparación é todo. Levantándose á cima da montaña require un maior nivel de adestramento físico, así como a experiencia con diferentes terreos. De adestramento do seu corpo e proporcionar habilidades técnicas para o ascenso seguro e exitoso antes de adestrar a súa mente para a próxima resistencia, ten que facer moito para prepararse. A boa noticia, con todo, é que o alpinismo pode involucrar a calquera se é xeralmente unha determinación sa e completa. Independentemente de que se vaia a gastar unhas horas nunha pista de montaña ou planificar expedicións de varios días, a formación é moi importante. Iso é todo o que precisa saber sobre a preparación para escalar:
Obxectivos e preguntas iniciais que deben ser definidas
O número de exercicios que precisa depende do tipo de montañismo, que vai facer. Existen dous tipos principais: expedicionarios e alpinos. O alpinismo alpino é o máis común e, por regra xeral, inclúe un ascensor sinxelo e directo sen usar portadores de rañaceos e osíxeno adicional. A expedición aumenta, por outra banda, ten unha liña fixa de campos equipados ao longo da ruta, e os empregados da expedición viaxarán e baixarán pola ruta para garantir cordas e instalar campamentos. Ambos estilos requiren formación, especialmente para picos complexos e viaxes de varios días. Pero no marco das dúas categorías hai unha serie de rutas con diferentes avaliacións de complexidade.
Existen varios tipos de ascensos: un deles inclúe paradas para a noite.
Nas montañas sen abrir, as levantamentos estímase na seguinte escala:
F = fácil / fácil con algunhas pistas de escalada ou de neve suave, e tamén pode incluír algunha viaxe a través do glaciar. Estes ascensores adoitan ser sen cordas (excepto en glaciares).
PD = Un pouco complicado: inclúe algún ascenso técnico ou glaciares complexos.
Ad = bastante complicado: con algúns levantamentos frescos ou ladeiras de xeo de neve estendidas por riba do 50%. Máis adecuado para escaladores experimentados.
D = complexo con pedra sólida estable e / ou xeo ou neve reservada para escaladores serios con moitos anos de experiencia.
TD = Moi complicado: rutas de montañismo longas, eliminadas e de alta tecnoloxía. Máis adecuado para escaladores profesionais.
Ed = extremadamente complicado: ascensores con constantes dificultades na zona. Normalmente o nivel de complexidade aumenta a medida que a ruta faise máis alta.
É importante saber cales son os seus obxectivos iniciais. Se queres conseguir un aumento que é lixeiramente superior ao teu nivel actual de adestramento físico, terás que asegurarte de que o teu plan de adestramento promociona máis do que antes.
Hai moitas preguntas que tamén terás que preguntar. Por exemplo, canto tempo estarás en grandes altitudes e cal é o tempo de aclimatación, cantos días subirás en total, necesitas adestrar en calquera habilidade nova (por exemplo, traballar cunha corda), que equipos ti usará (por exemplo, gatos, etc.) e canto peso soportará. Todos estes factores afectarán o que necesitas para adestrar. Pero non importa a hora de que suba - a altura, a alza e a cardiografía son vitais e deben ser unha parte fundamental da súa preparación para o alpinismo. É por iso que se necesita o adestramento físico correcto, o que lle permite subir máis tempo, mover máis rápido e máis forte, transferir cargas máis pesadas na súa ruta e restaurar rapidamente en repouso.
Para escaladores experimentados ou inexpertos, sempre se recomenda unha guía. Non só poden proporcionar a seguridade e a eficacia da súa subida, senón que tamén teñen un mellor coñecemento da zona e tamén pode axudar a navegar no camiño. Mesmo con unha guía, con todo, aínda é necesario o modo de aprendizaxe persistente, xa que as guías existen como soporte, pero non poden facer un traballo duro para ti.
Programar a formación
Normalmente prepárase por nada menos que 8 semanas antes de escalar. Por suposto, tamén dependerá da complexidade do vértice e da duración da subida. Para longas expedicións cun terreo difícil, canto máis cedo poida comezar a aprender, mellor. Neste tempo, é importante adherirse a estritos gráficos de adestramento. Idealmente, debes facer exercicios e adestramentos polo menos tres veces por semana. Tamén pode ser útil para esmagar a programación de formación en varias etapas clave:
Primeira etapa - Fitness
A fase inicial da túa formación debe estar centrada na formación física xeral. Para os atletas e os que executan ou camiñan regularmente a pé, esta etapa pode ser relativamente sinxela, e isto é só unha cuestión de axustar os seus exercicios. Para aqueles que non están afeitos a exercicios intensivos, esta etapa dará o seu corpo o tempo suficiente para adaptarse ao novo réxime. Asegúrese de incluír tanto a formación cardiovascular como a motor.
A segunda etapa é unha preparación xeral para a subida
Despois de ter instalado o seu nivel básico de adestramento físico con cardio e habilidades motoras, terá que preparar o seu corpo a zonas montañosas. Levante os teus exercicios a un novo nivel usando formación especial para o alpinismo, como viaxes e ascensores longos. Tente encaixar nunha ampla gama de paseos de montaña e pequenos vértices para comprobar o seu nivel de confort.
Terceira etapa - Práctica de ascensores similares
Na terceira etapa, debes practicar os ascensores que son similares ao que vas facer. Isto significa que ten que adestrar nas mesmas condicións meteorolóxicas, levar a mesma carga e facer moito tempo para comprobar a súa resistencia. Non sempre é posible - se está baseado en Rusia, pero pensas ir, por exemplo, nos Alpes, pero recomendamos tentar facer un xuízo o máis próximo posible ás mesmas condicións.
Que habilitar no seu plan de formación
O adestramento varias veces por semana é a mellor forma de preparar físicamente o seu corpo a calquera pico. A presenza dun gráfico claro con exercicios regulares tamén adestra a túa mente, preparándote para a próxima proba. É importante facer o máximo de adestramento posible, deixando tempo suficiente para restaurar e non esaxerar ata as lesións. O saldo é crucial, polo que tamén destacamos a necesidade de ter un plan de adestramento. Aquí tes as áreas onde terás que enfocarse:
Cardio. CardioTranspare é necesario para mellorar o nivel global de adestramento físico do seu corazón e pulmóns e debe ser o primeiro tipo de adestramento que fai cando se prepara para ascenso de montaña. Hai moitos exercicios aeróbicos que poden facer que o seu corazón balance e facer que o seu corpo se acostuma a usar de forma eficaz o osíxeno. Estes inclúen:
Run.
Bicicleta
Nadar
Batto salta
Dancing.
Corda
POWER WALKING.
Sendeirismo
Boxing.
Remo
O adestramento de cardio debe ser parte do seu horario
Adestramento de intervalo. Outra parte importante da túa aprendizaxe é a formación de intervalos. Este tipo de exercicio maximiza o beneficio cardiovascular, facendo que o seu corazón sexa máis forte e mellorando o seu limiar anaeróbico. Inclúe unha serie de adestramentos de alta intensidade alterna con períodos de alivio.
Durante estes períodos de descanso, pode restaurar a súa enerxía e mellorar a produtividade global coa axuda de exercicios máis curtos, pero intensivos. A vantaxe do adestramento de intervalo para escaladores é traballar a varias distancias. Este método realizado durante un determinado período de tempo aumentará a capacidade do seu corazón para bombear o sangue a través do corpo.
Forza e resistencia. Para Alpine e para a expedición do alpinismo, sufrirá unha bolsa de bolsa. Polo tanto, calquera exercicio dirixido ás áreas que deben levar a maior gravidade das cargas pesadas son útiles. Así é como pode desenvolver a súa resistencia. Para asheams de montaña, ten que aumentar a forza de todos os músculos principais das pernas, así como os músculos da casca. Non hai que esquecer que a flexibilidade non é menos importante, polo que o estiramento tamén é necesario diariamente. Algúns escaladores incluso engaden ioga ao seu modo de adestramento.
Sendeirismo. Acostumarse a varios relevos e condicións meteorolóxicas é obrigatorio para todos os que están preparando para unha aventura de montaña. A diferenza das viaxes normais de chaira, as montañas crean unha serie de problemas en diferentes alturas. O tipo de terreo pode variar moito, polo que é importante planificar varias viaxes en diferentes partes do país. Prepárese para campañas máis complexas como que nos celebramos e tratamos de presentar o seu día máis ocupado de escalada desde o punto de vista do peso da mochila, as horas de tensión e a altura esperada.
Habilidades técnicas / escaladores. O seu modo tamén debe centrarse no aspecto das habilidades técnicas, como escalar ou cangrexo, traballo por cable ou usar varios equipos. É importante non só ter un poder, poder e adestramento cardiovascular para o montañismo, senón tamén saber superar áreas complexas que non son fáciles de andar. Os clutters poden ser unha boa forma de mellorar o equilibrio e fortalecer estes importantes músculos de escalada.
Formación psicolóxica. Ademais da preparación física para as montañas, tamén necesitará algunha resistencia mental. Este é o indicador da súa resiliencia e auto-confianza e pode ser a causa do éxito ou o fracaso. A mellor forma de adestrar mental é establecer obxectivos e obxectivos, non só a final, senón tamén os mini-goles. As pequenas tarefas poden axudarche a estar motivado e manter un pulso na aprendizaxe.
Se rápidamente se aburra, asegúrese de que o seu plan de adestramento sexa diverso e tamén ten algunha estrutura. Proba varios lugares para camiñar, combinan o terreo, as vistas e a complexidade e varían os teus exercicios tanto en interiores como ao aire libre.