As it oan 'e berging komt, is tarieding alles. Opheffen nei de top fan 'e berch fereasket in heger nivo fan fysike training, lykas ûnderfining mei ferskate terrein. Fanút jo lichem en jouwe technyske feardigens foar feilich en suksesfolle opkomst foardat jo tinken traine foar kommende úthâldingsfermogen, jo moatte in soad dwaan. Goed nijs, lykwols is dat de berchomaat ien kin meidwaan as jo oer it algemien sûn en folsleine bepaling binne. Nettsjinsteande of jo sille in pear oeren sille trochbringe op in berchspoar of planne ekspedysjes foar meardere dei, is de training heul wichtich. Dat is alles wat jo moatte witte oer de tarieding op klimmen:
Initial doelen en fragen dy't moatte wurde ynsteld
It oantal workouts dy't jo nedich binne, hinget ôf fan it soarte fan in hertslach, dy't jo sille dwaan. D'r binne twa haadtypen - ekspedysje en alpine. Alpine mainering is it meast foarkommende en, as regel, omfettet in ienfâldige, direkte lift sûnder te brûken mei hege rise-portiers en ekstra soerstof. Ekspedysje ferheget, oan 'e oare kant, hawwe in fêste line fan útrappelen lâns de rûte, en ekspedysje-meiwurkers reizgje op en del de rûte om te befeiligjen en kampen ynstallearje. Beide stilen fereaskje training, foaral foar komplekse peaks en mearke-dei reizen. Mar yn it ramt fan beide kategoryen binne d'r in oantal rûtes mei ferskate beoardielingen fan kompleksiteit.
D'r binne ferskate soarten Ascents - ien fan har omfettet haltes foar de nacht.
Yn 'e útnoegjende bergen binne de ferhuzingen wurde rûsd op' e folgjende skaal:
F = maklik / maklik mei wat sêfte klimmen of ljochte snie hellingen, en kinne ek wat reis befetsje troch de gletsjer. Dizze liften binne faaks sûnder touwen (útsein yn gletsjers).
PD = In bytsje yngewikkeld: omfettet wat technyske opkomst as komplekse gletsjers.
Ad = Leaver yngewikkeld: mei wat koele opheffen of útwreide snie-skean spuie boppe 50%. It bêste geskikt foar erfarne klimmer.
D = KOMPLEKS mei stable solide stiennen en / as iis as snie reservearre foar serieuze klimmers mei in protte jierren ûnderfining.
TD = heul yngewikkeld: Lange bergingsrûtes, wiske en hege tech. It bêste geskikt foar profesjonele klimmers.
Ed = Ekstreem yngewikkeld: liften mei konstante swierrichheden yn it gebiet. Normaal nimt it nivo fan kompleksiteit as de rûte heger wurdt.
It is wichtich om te witten wat jo earste doelen binne. As jo in ferheging wolle berikke, is wat dan jo hjoeddeistige nivo fan 'e fysike training te berikken, moatte jo derfoar soargje dat jo workoutplan jo fierder sil befoarderje dan jo earder dienen.
D'r binne in soad fragen dy't jo ek sille moatte freegje. Bygelyks, hoe lang sille jo by grutte hurder wêze en wat is de tiid fan akklimatisearring, hoefolle dagen sille jo yn totaal opstean, moatte jo opkomme op alle nije feardigens (bygelyks wurkje), hokker apparatuer wurkje jo sil brûke (bygelyks katten, ensfh.) en hoefolle gewicht jo sille drage. Al dizze faktoaren sille ynfloed hawwe op hoefolle jo moatte traine. Mar it makket net út hokker tiid jo opstean - de hichte, de opkomst en kardiografy binne essensjeel en soe in fûnemintele diel wêze moatte fan jo tarieding op mapeering. Dêrom is de juste fysike training nedich, wêrtroch jo langer moatte opkomme, ferpleatse rapper en sterker, om swierderbelesting oer te jaan op jo rûte op jo rûte en rap werom.
Foar belibbe as unferfarbere klimmers, wurdt in hantlieding altyd oanrikkemandearre. Se kinne net allinich de feiligens en effektiviteit fan jo klim leverje, mar hawwe ek bettere kennis fan it gebiet, en kinne jo ek helpe om te navigearjen op it paad. Sels mei in hantlieding is de oanhâldende learmodus lykwols noch nedich, om't de hantliedingen besteane as stipe, mar se kinne net hurd wurkje foar jo.
Skema training skema
Normaal tariede op net minder dan 8 wiken foardat jo klimme. Fansels sil it ek ôfhingje fan 'e kompleksiteit fan' e toppunt en de doer fan 'e klim. Foar lange ekspedysjes mei in lestich terrein, it earder kinne jo begjinne te learen, hoe better. Yn dizze tiid is it wichtich om te hâlden om grafiken te striden fan training. Ideaal moatte jo teminsten trije kear yn 'e wike oefenje en oefenje en training. It kin ek nuttich wêze om trainingskema yn te slaan yn ferskate wichtige stadia:
Earste etappe - Fitness
De inisjele faze fan jo training moat rjochte wurde op algemiene fysike training. Foar atleten en dyjingen dy't regelmjittich op 'e foet rinne of rinne, kin dit poadium relatyf maklik wêze, en dit is gewoan in kwestje fan it oanpassen fan jo workouts. Foar dyjingen dy't net wend binne oan yntinsive oefeningen sille dit poadium jo lichem genôch tiid jaan om oan te passen oan it nije rezjym. Soargje derfoar dat jo sawol kardiovaskulêre en motorraining befetsje.
De twadde etappe is in algemiene tarieding op 'e opkomst
Neidat jo jo basisnivo fan fysike training hawwe ynstalleare mei cardio en motorfeardigens, moatte jo jo lichem tariede op bercheftige gebieten. Rôp jo workouts nei in nij nivo mei spesjale training foar maplike oankeapjen, lykas lange reizen en liften. Besykje te passen yn in breed oanbod fan berchwandels en lytse hoekpunten om jo komfortnivo te kontrolearjen.
Tredde etappe - praktyk fan ferlykbere liften
Op it tredde etappe moatte jo de lift oefenje dy't gelyk binne oan dyjinge dy't jo sille dwaan. Dit betsjut dat jo yn deselde waarsomstannichheden moatte traine, deselde lading drage en in lange tiid meitsje om jo úthâldingsfermogen te kontrolearjen. It is net altyd mooglik - as jo binne basearre yn Ruslân, mar jo binne fan plan om te gean, bygelyks yn 'e Alpen, - mar wy advisearje in proefferiening sa ticht mooglik te meitsjen.
Wat yn jo trainingsplan ynskeakelje
Training ferskate kearen yn 'e wike is de bêste manier om jo lichem fysyk te tarieden ta elke peak. De oanwêzigens fan in dúdlike kaart mei reguliere workouts traint jo geast ek, tariede jo op 'e kommende test. It is wichtich om safolle mooglik training te meitsjen, wêrtroch genôch tiid ferliet om te herstellen en net te oerwinnen oant blessueres. It lykwicht is krúsjaal, dus wy beklamme ek de needsaak om in trainingplan te hawwen. Hjir binne de gebieten wêr't jo moatte fokusje:
Cardio. Cardiotransspare is nedich om it algemiene nivo fan fysike training fan jo hert en longen te ferbetterjen en it earste soarte fan training wêze moatte dat jo dogge by it tarieden by it tarieden op Mountain Ascent. D'r binne in soad aerobe-oefeningen dy't jo hert kinne meitsje dy't jo lichem draacht en jo lichem wurdt brûkt om oksygen effektyf te brûken. Dêr heart by:
Drave
Ficycling
Swimmew
Batto Jumps
Dûnsje
Tou
Power Walking
Kuierje
Boksen
Rykrou
Cardio-training moat diel wêze fan jo skema
Ynterval training. In oar wichtich diel fan jo learen is de yntervaltraining. Dit soarte oefeningen maksimalisearje kardiovaskulêr foardiel, wêrtroch jo hert sterker makket en jo anaerobyske drompel ferbetterje. It omfettet in searje workouts fan hege yntinsiteit ôfwikseljend ôfwikseljend mei perioaden fan reliëf.
Yn dizze perioaden fan rêst kinne jo jo enerzjy herstelle en it algemiene produktiviteit ferbetterje mei de help fan koarter, mar yntinsive workouts. It foardiel fan yntervaltraining foar klimmers is om te wurkjen by ferskate ôfstannen. Dizze metoade útfierde foar in bepaalde perioade sil it fermogen fan jo hert ferheegje om bloed troch it lichem te pompen.
Sterkte en úthâldingsfermogen. Foar sawol alpine, en foar ekspedysjewedstriid sille jo in tas fan in tas lije. Dêrom rjochten elke oefeningen op 'e gebieten dy't de grutte earnst fan swiere loads moatte drage, binne behelpsum. Dat is hoe't jo jo útdrukke kinne ûntwikkelje. Foar bergen asteams, moatte jo de krêft fan alle haadspieren fan 'e skonken ferheegje, lykas ek de spieren fan' e skuorre. Ferjit net dat fleksibiliteit net minder wichtich is, dus stretch is ek deistich nedich. Guon klimmers foegje sels yoga ta oan har trainingmodus.
Kuierje. Wurdt wend oan ferskate relaasjes en waarsomstannichheden is ferplicht foar elkenien dy't taret op in berchaksint. Oars as gewoane platte reizen, de bergen meitsje in oantal problemen op ferskate hichten. It type terrein kin sterk ferskille, dus it is wichtich om ferskate reizen yn ferskate dielen fan it lân te plannen. Meitsje jo klear foar mear komplekse kampanjes, om't wy wurde hâlden, en besykje jo heulste dei fan klimmen te presintearjen út it eachpunt fan 'e rêch fan' e rêchsek, spanning oeren en ferwachte hichte.
Technyske feardigens / klimmers. Jo modus moat ek rjochte wêze op it aspekt fan technyske feardigens, lykas klimmen of krab, kabelwurk of mei ferskate apparatuer brûke. It is wichtich net allinich om krêft te hawwen, macht en cardiovaskulêre training foar bergjen, mar ek wite hoe't jo komplekse gebieten te oerwinnen dy't net maklik te rinnen. Clutters kinne in geweldige manier wêze om lykwicht te ferbetterjen en dizze wichtige klimspieren te fersterkjen.
Psychologyske training. Neist fysike ree foar de bergen, sille jo ek wat mentale úthâldingsfermogen nedich wêze. Dit is de yndikator fan jo fearweardiging en selsbetrouwen en kin de oarsaak wêze fan sukses as mislearjen. De bêste manier om mentaal te trenen is om doelen en doelstellingen te setten, net allinich de finale, mar ek mini-doelen. Lytse taken kinne jo helpe om motivearre te bliuwen en in puls te behâlden yn learen.
As jo rap ferfeeld wurde, soargje der dan oan, soargje der dan foar dat jo workoutplan ferskaat is, en hat ek wat struktuer. Besykje ferskate plakken foar kuierjen, kombinearje it terrein, werjeften en kompleksiteit, en ferskille jo workouts sawol binnen en bûten.