En ce qui concerne l'alpinisme, la préparation est tout. Le levage au sommet de la montagne nécessite un niveau de formation physique plus élevé, ainsi que de l'expérience avec différents terrains. De la formation de votre corps et de fournir des compétences techniques pour une ascension sûre et réussie avant de vous entraîner à l'intention de l'endurance à venir, vous devez faire beaucoup de choses à préparer. De bonnes nouvelles, cependant, est que l'alpinisme peut engager n'importe qui si vous êtes généralement une détermination en bonne santé et complète. Peu importe si vous allez passer quelques heures sur un sentier de montagne ou planifier des expéditions de plusieurs jours, la formation est très importante. C'est tout ce que vous devez savoir sur la préparation de l'escalade:
Buts initiaux et questions qui doivent être définies
Le nombre d'entraînements dont vous avez besoin dépend du type d'alpinisme que vous allez faire. Il y a deux types principaux - expéditionnaire et alpin. L'alpinisme alpin est le plus courant et, en règle générale, comprend un ascenseur simple et direct sans utiliser de portiers de grande hauteur et d'oxygène supplémentaire. L'expédition augmente, d'autre part, dispose d'une ligne fixe de camps équipés le long de la route et des employés d'expédition vont parcourir la route pour sécuriser des cordes et installer des camps. Les deux styles nécessitent une formation, en particulier pour les pics complexes et les excursions de plusieurs jours. Mais dans le cadre des deux catégories, un certain nombre d'itinéraires ont des évaluations différentes de la complexité.
Il existe plusieurs types d'ascensions - l'une d'entre elles comprend des arrêts pour la nuit.
Dans les montagnes non ouvertes, les augmentations sont estimées à l'échelle suivante:
F = facile / facile avec des pentes douces d'escalade ou de neige légères, et peut également inclure un parcours à travers le glacier. Ces ascenseurs sont souvent sans cordes (sauf dans les glaciers).
PD = un peu compliqué: inclut des glaciers ascensants techniques ou complexes.
AD = plutôt compliqué: avec des pistes de levage ou de neige prolongées au-dessus de 50%. Mieux adapté aux alpinistes expérimentés.
D = complexe avec pierre solide stable et / ou glace ou neige réservée aux grimpeurs graves avec de nombreuses années d'expérience.
TD = très compliqué: longs itinéraires d'alpinisme, supprimé et high-tech. Mieux adapté aux grimpeurs professionnels.
Ed = Extrêmement compliqué: ascenseurs avec des difficultés constantes dans la région. Habituellement, le niveau de complexité augmente à mesure que la route devient plus élevée.
Il est important de savoir quels sont vos objectifs initiaux. Si vous souhaitez obtenir une augmentation légèrement dépasse votre niveau de formation physique actuel, vous devrez vous assurer que votre plan d'entraînement vous fera plus loin que vous le faisiez auparavant.
Il y a beaucoup de questions à poser de nombreuses questions. Par exemple, combien de temps serez-vous à grande altitude et quel est le moment de l'acclimatation, combien de jours vous augmenterez au total, devez-vous vous entraîner à de nouvelles compétences (par exemple, travailler avec une corde), quel équipement vous utilisera (par exemple, les chats, etc.) et la quantité de poids que vous allez supporter. Tous ces facteurs affecteront le montant que vous devez vous entraîner. Mais cela n'a pas d'importance à quelle heure vous levez-vous - la hauteur, la montée et la cardiographie sont vitales et devraient constituer une partie fondamentale de votre préparation à l'alpinisme. C'est pourquoi la bonne formation physique est nécessaire, vous permettant de monter plus longtemps, de vous déplacer plus rapidement et de renforcer, de transférer des charges plus lourdes sur votre route et de restaurer rapidement au repos.
Pour les grimpeurs expérimentés ou inexpérimentés, un guide est toujours recommandé. Ils peuvent non seulement fournir la sécurité et l'efficacité de votre montée, mais ont également une meilleure connaissance de la zone et peuvent également vous aider à naviguer sur le chemin. Même avec un guide, cependant, le mode d'apprentissage persistant est toujours nécessaire, car les guides existent comme support, mais ils ne peuvent pas faire de travail acharné pour vous.
Planification de la formation
Normalement préparez-vous au moins 8 semaines avant de grimper. Bien sûr, cela dépendra également de la complexité du sommet et de la durée de la montée. Pour les longues expéditions avec un terrain difficile, plus tôt, vous pouvez commencer à apprendre, mieux c'est. À cette époque, il est important d'adhérer aux graphismes stricts de la formation. Idéalement, vous devriez faire des exercices et une séance d'entraînement au moins trois fois par semaine. Il peut également être utile de briser l'horaire de formation en plusieurs étapes clés:
Première étape - Fitness
La phase initiale de votre formation devrait être axée sur la formation physique générale. Pour les athlètes et ceux qui courent régulièrement ou marchent à pied, cette étape peut être relativement facile, ce qui est juste une question d'ajustement de vos séances d'entraînement. Pour ceux qui ne sont pas habitués à des exercices intensifs, cette étape donnera à votre corps assez de temps pour s'adapter au nouveau régime. Assurez-vous d'inclure à la fois une formation cardiovasculaire et du moteur.
La deuxième étape est une préparation générale pour la hausse
Une fois que vous avez installé votre niveau de formation physique de base avec cardio et motricité, vous devrez préparer votre corps aux zones montagneuses. Élevez vos séances d'entraînement à un nouveau niveau en utilisant une formation spéciale pour l'alpinisme, telles que de longs voyages et des ascenseurs. Essayez de vous intégrer à une large gamme de promenades de montagne et de petits sommets pour vérifier votre niveau de confort.
Troisième étape - pratique des ascenseurs similaires
À la troisième étape, vous devez pratiquer les ascenseurs similaires à ceux que vous allez faire. Cela signifie que vous devez vous entraîner dans les mêmes conditions météorologiques, porter la même charge et faire longtemps pour vérifier votre endurance. Ce n'est pas toujours possible - si vous êtes basé en Russie, mais que vous envisagez d'y aller, par exemple, dans les Alpes, mais nous vous recommandons d'essayer d'élaborer un essai aussi près que possible des mêmes conditions.
Que activer dans votre plan de formation
Une formation plusieurs fois par semaine est la meilleure façon de préparer physiquement votre corps à n'importe quel sommet. La présence d'un tableau clair avec des séances d'entraînement régulières entraîne également votre esprit, vous préparant au prochain test. Il est important de prendre autant de formation que possible, laissant suffisamment de temps pour restaurer et ne pas trop dépasser les blessures. Le solde est crucial, nous soulignons donc également la nécessité d'avoir un plan d'entraînement. Voici les zones où vous devrez vous concentrer:
Cardio. Cardiotranspare est nécessaire pour améliorer le niveau global de la formation physique de votre cœur et de vos poumons et devrait être le premier type de formation que vous effectuez lors de la préparation de la montagne Ascente. Il existe de nombreux exercices aérobies qui peuvent faire pivoter votre cœur et faire habituer votre corps pour utiliser efficacement l'oxygène. Ceux-ci inclus:
Cours
Aller à vélo
La natation
BATTO saute
Dansant
Corde
Marche électrique
Randonnée
Boxe
Aviron
La formation cardio devrait faire partie de votre horaire
Entraînement d'intervalle. Une autre partie importante de votre apprentissage est la formation d'intervalle. Ce type d'exercice optimise les avantages cardiovasculaires, rendez votre cœur plus fort et améliorant votre seuil anaérobie. Il comprend une série d'entraînements de haute intensité alternant avec des périodes de soulagement.
Pendant ces périodes de repos, vous pouvez restaurer votre énergie et améliorer la productivité globale avec l'aide de séances d'entraînement plus courtes et intensives. L'avantage de la formation d'intervalles pour les alpinistes est de travailler à différentes distances. Cette méthode effectuée pendant une certaine période augmentera la capacité de votre cœur à pomper du sang à travers le corps.
Force et endurance. Pour Alpine et pour expédition de l'alpinisme, vous subirez un sac d'un sac. Par conséquent, tous les exercices destinés aux zones qui devraient porter la gravité majeure des charges lourdes sont utiles. C'est ainsi que vous pouvez développer votre endurance. Pour la montagne Asheams, vous devez augmenter la force de tous les principaux muscles des jambes, ainsi que des muscles de l'écorce. N'oubliez pas que la flexibilité n'est pas moins importante, alors l'étirement est également nécessaire quotidiennement. Certains grimpeurs ajoutent même du yoga à leur mode de séance d'entraînement.
Randonnée. S'habituer à divers reliefs et conditions météorologiques est obligatoire pour tous ceux qui se préparent à une aventure de montagne. Contrairement aux voyages simples ordinaires, les montagnes créent un certain nombre de problèmes à différentes hauteurs. Le type de terrain peut varier considérablement, il est donc important de planifier diverses voyages dans différentes parties du pays. Préparez-vous à des campagnes plus complexes comme nous l'avons organisé et essayez de présenter votre journée la plus occupée d'escalier du point de vue du poids du sac à dos, des heures de tension et de la hauteur attendue.
Compétences techniques / grimpeurs. Votre mode devrait également être axé sur l'aspect des compétences techniques, tels que l'escalade ou le crabe, le câble ou l'utilisation de divers équipements. Il est important non seulement d'avoir une formation de puissance, de pouvoir et de cardiovasculaire pour l'alpinisme, mais sachez également comment surmonter les zones complexes qui ne sont pas faciles à marcher. Les clutters peuvent être un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et de renforcer ces importants muscles d'escalade.
Formation psychologique. En plus de la préparation physique pour les montagnes, vous aurez également besoin d'une certaine endurance mentale. C'est l'indicateur de votre résilience et de confiance en soi et peut être la cause du succès ou de l'échec. La meilleure façon de former mentalement est de définir des objectifs et des objectifs, non seulement les finaux, mais également des mini-buts. Les petites tâches peuvent vous aider à rester motivées et à maintenir une impulsion d'apprentissage.
Si vous vous ennuyez rapidement, assurez-vous que votre plan d'entraînement est diversifié et a également une structure. Essayez divers endroits pour la randonnée, combinez le terrain, les vues et la complexité, et varier vos séances d'entraînement à l'intérieur et à l'extérieur.