هنگامی که آن را به کوهنوردی می آید، آماده سازی همه است. بلند کردن به بالای کوه نیاز به سطح بالاتری از آموزش فیزیکی، و همچنین تجربه با زمین های مختلف است. از آموزش بدن خود و ارائه مهارت های فنی برای صعود امن و موفقیت آمیز قبل از آموزش ذهن خود را برای استقامت آینده، شما باید برای آماده سازی زیادی انجام دهید. با این حال، خبر خوب این است که کوهنوردی می تواند هر کسی را درگیر کند، اگر شما به طور کلی به طور کلی سالم و کامل تعیین می کنید. صرف نظر از اینکه آیا شما قصد دارید چند ساعت را در یک مسیر پیاده روی یا برنامه های چند روزه برنامه ریزی کنید، آموزش بسیار مهم است. این همه چیزی است که شما باید در مورد آماده سازی برای صعود بدانید:
اهداف اولیه و سوالاتی که باید تنظیم شوند
تعداد تمریناتی که نیاز دارید بستگی به نوع کوهنوردی دارد که شما انجام می دهید. دو نوع اصلی وجود دارد - Expeditionary و Alpine. کوهنوردی آلپ شایع ترین و به عنوان یک قانون، شامل یک آسانسور ساده و مستقیم بدون استفاده از پورترهای بلند و اکسیژن اضافی است. از سوی دیگر، اکسپدیشن افزایش می یابد، یک خط ثابت از اردوگاه های مجهز در امتداد مسیر، و کارکنان اکسپدیشن به سمت بالا و پایین مسیر را به سمت راست حرکت می دهند و اردوگاه ها را نصب می کنند. هر دو سبک نیاز به آموزش، به ویژه برای قله های پیچیده و سفرهای چند روزه. اما در چارچوب هر دو دسته، تعدادی مسیری با ارزیابی های مختلف پیچیدگی وجود دارد.
انواع مختلفی از صعود وجود دارد - یکی از آنها شامل توقف برای شب است.
در کوه های باز نشده، افزایش در مقیاس زیر تخمین زده می شود:
f = آسان / آسان با برخی از صخره های آرام یا دامنه های برف سبک، و همچنین ممکن است برخی از سفر از طریق یخچال و فریزر. این آسانسور اغلب بدون طناب (به جز در یخچال ها) است.
PD = کمی پیچیده: شامل برخی از یخچال های صعودی فنی و یا پیچیده است.
ad = و نه پیچیده: با برخی از بلند کردن سرد و یا گسترش دامنه برف برف بیش از 50٪. بهترین مناسب برای کوهنوردان با تجربه است.
D = پیچیده با سنگ جامد پایدار و / یا یخ یا برف ذخیره شده برای کوهنوردان جدی با سالها تجربه.
TD = بسیار پیچیده: مسیرهای کوهنوردی طولانی، حذف شده و تکنولوژی پیشرفته. بهترین مناسب برای کوهنوردان حرفه ای.
ED = بسیار پیچیده: آسانسور با مشکلات ثابت در منطقه. معمولا سطح پیچیدگی افزایش می یابد، زیرا مسیر بالاتر می شود.
مهم است بدانیم که اهداف اولیه شما چیست. اگر می خواهید به افزایش افزایش دهید که کمی بیش از سطح فعلی آموزش فیزیکی شما باشد، باید اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرین شما شما را بیشتر از قبل از شما ترویج می کند.
سؤالات زیادی وجود دارد که شما نیز باید بپرسید. به عنوان مثال، تا چه مدت شما در ارتفاعات بزرگ هستید و زمان انعطاف پذیری، چند روز افزایش یافته است، آیا شما نیاز به آموزش بر روی هر مهارت جدید (به عنوان مثال، کار با طناب)، چه تجهیزات شما را آموزش می دهد از (به عنوان مثال، گربه ها، و غیره) استفاده کنید و چقدر وزن شما را تحمل می کند. همه این عوامل تا چه حد باید آموزش ببینند. اما مهم نیست که چه زمانی افزایش می یابد - ارتفاع، افزایش و قلب و عروق حیاتی است و باید بخش اساسی آماده سازی شما برای کوهنوردی باشد. به همین دلیل است که آموزش فیزیکی مناسب مورد نیاز است، به شما این امکان را می دهد که بیشتر افزایش دهید، سریعتر و قوی تر حرکت کنید تا بارهای سنگین تر را در مسیر خود انتقال دهید و به سرعت در حالت استراحت بازگردید.
برای کوهنوردان با تجربه یا بی تجربه، راهنمای همیشه توصیه می شود. آنها نه تنها می توانند ایمنی و اثربخشی صعود شما را ارائه دهند، بلکه دانش بیشتری را نسبت به این منطقه نیز ارائه می دهند و همچنین می توانند به شما در مسیر حرکت کمک کنند. با این حال، حتی با یک راهنمای، حالت یادگیری مداوم هنوز مورد نیاز است، از آنجا که راهنماها به عنوان پشتیبانی وجود دارد، اما آنها نمی توانند کار سختی را برای شما انجام دهند.
برنامه آموزشی
به طور معمول برای کمتر از 8 هفته قبل از بالا رفتن آماده می شود. البته، آن را نیز به پیچیدگی رأس و مدت زمان صعود بستگی دارد. برای سفرهای طولانی با یک زمین دشوار، قبلا می توانید شروع به یادگیری کنید، بهتر است. در این زمان، مهم است که به گرافیک دقیق آموزش احترام بگذاریم. در حالت ایده آل، شما باید تمرینات و تمرین را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. همچنین ممکن است مفید باشد که برنامه آموزشی را به چندین مرحله کلیدی بسپارید:
مرحله اول - تناسب اندام
مرحله اولیه آموزش شما باید بر آموزش فیزیکی عمومی متمرکز شود. برای ورزشکاران و کسانی که به طور منظم اجرا می شوند یا پیاده روی می کنند، این مرحله ممکن است نسبتا آسان باشد، و این فقط موضوع تنظیم تمرینات شماست. برای کسانی که به تمرینات فشرده استفاده نمی شوند، این مرحله به اندازه کافی زمان را برای انطباق با رژیم جدید می دهد. اطمینان حاصل کنید که شما شامل هر دو آموزش قلب و عروق و موتور.
مرحله دوم آماده سازی کلی برای افزایش است
پس از اینکه سطح پایه ای از آموزش فیزیکی خود را با مهارت های قلبی و حرکتی نصب کرده اید، باید بدن خود را به مناطق کوهستانی آماده کنید. تمرینات خود را به یک سطح جدید با استفاده از آموزش ویژه برای کوهنوردی، مانند سفرهای طولانی و بلند کردن، افزایش دهید. سعی کنید به طیف گسترده ای از پیاده روی های کوهستانی و رأس های کوچک برای بررسی سطح راحتی خود بپردازید.
مرحله سوم - تمرین آسانسور مشابه
در مرحله سوم، شما باید بالابرها را تمرین کنید که مشابه آنچه که می خواهید انجام دهید. این به این معنی است که شما باید در شرایط آب و هوایی مشابه آموزش دهید، همان بار را حمل کنید و زمان زیادی را برای استقامت خود بررسی کنید. همیشه امکان پذیر نیست - اگر شما در روسیه مستقر هستید، اما شما قصد دارید به عنوان مثال در Alps بروید، اما ما توصیه می کنیم تلاش کنید تا یک محاکمه را به همان اندازه که ممکن است به همان شرایط تقسیم کنید، افزایش دهید.
چه چیزی را در برنامه آموزشی خود فعال کنید
آموزش چند بار در هفته بهترین راه برای فیزیکی بدن خود را به هر قله آماده می کند. حضور یک نمودار روشن با تمرینات منظم، ذهن شما را تربیت می کند و شما را برای آزمون آینده آماده می کند. مهم است که تا آنجا که ممکن است آموزش هایی را انجام دهم، زمان کافی برای بازگرداندن و عدم افزایش آن تا زمانی که صدمات است. تعادل بسیار مهم است، بنابراین ما همچنین بر نیاز به یک برنامه تمرین تأکید می کنیم. در اینجا مناطقی هستند که باید تمرکز کنید:
تمرینات هوازی. Cardiotranspare برای بهبود سطح کلی آموزش فیزیکی قلب و ریه ها ضروری است و باید اولین نوع آموزش هایی باشد که هنگام آماده شدن برای صعود کوه انجام دهید. بسیاری از تمرینات هوازی وجود دارد که می تواند چرخش قلب شما را ایجاد کند و بدن شما را به طور موثر از اکسیژن استفاده کند. این شامل:
اجرا کن
دوچرخه سواری
شنا كردن
Batto جهش
رقص
طناب
راه رفتن
پیاده روی
مشت زنی
قایقرانی
آموزش قلب باید بخشی از برنامه شما باشد
مدت آموزش. یکی دیگر از بخش های مهم یادگیری شما، آموزش فاصله است. این نوع ورزش، به حداکثر رساندن مزایای قلب و عروق، قلب شما قوی تر و بهبود آستانه بی هوازی شما می شود. این شامل مجموعه ای از تمرینات شدید با شدت متناوب با دوره های امداد است.
در طول این دوره های استراحت، شما می توانید انرژی خود را بازگردانید و بهره وری کلی را با کمک تمرینات کوتاه تر، اما فشرده بهبود دهید. مزیت آموزش بازه برای کوهنوردان، در فاصله های مختلف کار می کند. این روش برای مدت زمان مشخصی، توانایی قلب شما را افزایش می دهد تا خون را از طریق بدن پمپ کند.
قدرت و استقامت برای هر دو آلپ، و برای کوهنوردی اپیلاسیون، شما یک کیسه کیسه ای رنج می برید. بنابراین، هر گونه تمرینات با هدف مناطقی که باید شدت زیادی از بارهای سنگین را حمل کند، مفید است. این چگونگی استقامت شما را توسعه می دهد. برای کوه Ashems، شما باید قدرت تمام عضلات اصلی پاها، و همچنین عضلات پوست را افزایش دهید. فراموش نکنید که انعطاف پذیری کمتر مهم نیست، بنابراین کشش نیز روزانه ضروری است. برخی از کوه نوردان حتی یوگا را به حالت تمرین خود اضافه می کنند.
پیاده روی گرفتن استفاده از امدادگران مختلف و شرایط آب و هوایی برای هر کسی که برای ماجراجویی کوه آماده می شود اجباری است. بر خلاف سفرهای معمولی معمول، کوه ها تعدادی از مشکلات را در ارتفاع های مختلف ایجاد می کنند. نوع زمین می تواند به شدت متفاوت باشد، بنابراین مهم است که طرح های مختلف را در بخش های مختلف کشور برنامه ریزی کنید. آماده شدن برای کمپین های پیچیده تر به عنوان ما برگزار می شود، و سعی کنید روز پر مشغله خود را از صعود از نقطه نظر وزن کوله پشتی، ساعت ولتاژ و ارتفاع مورد انتظار را ارائه کنید.
مهارت های فنی / کوهنوردان. حالت شما نیز باید بر جنبه های مهارت های فنی، مانند صعود یا خرچنگ، کابل کار یا استفاده از تجهیزات مختلف متمرکز شود. مهم این است که نه تنها قدرت، قدرت و آموزش قلب و عروق را برای کوهنوردی، بلکه همچنین بدانید که چگونه برای غلبه بر مناطق پیچیده ای که آسان نیست راه رفتن نیست. Clutters می تواند یک راه عالی برای بهبود تعادل و تقویت این عضلات مهم صعود باشد.
آموزش روانشناسی. علاوه بر آمادگی فیزیکی کوه ها، شما نیز نیاز به استقامت روانی خواهید داشت. این شاخص انعطاف پذیری و اعتماد به نفس شماست و ممکن است علت موفقیت یا شکست باشد. بهترین راه برای آموزش ذهنی، تعیین اهداف و اهداف، نه تنها اهداف نهایی، بلکه مینی است. وظایف کوچک می تواند به شما کمک کند انگیزه و حفظ پالس را در یادگیری حفظ کنید.
اگر به سرعت خسته شوید، مطمئن شوید که برنامه تمرین شما متنوع است و همچنین دارای یک ساختار است. سعی کنید مکان های مختلف برای پیاده روی، ترکیب زمین، دیدگاه ها و پیچیدگی ها، و تمرینات خود را هر دو در داخل و خارج از منزل متفاوت است.