Cuando se trata de alpinismo, la preparación es todo. Levantar a la cima de la montaña requiere un nivel más alto de entrenamiento físico, así como la experiencia con diferentes terrenos. Desde la capacitación de su cuerpo y brinde habilidades técnicas para un ascenso seguro y exitoso antes de capacitar su mente por la próxima resistencia, debe hacer mucho para prepararse. Sin embargo, las buenas noticias son que el montañismo puede involucrar a cualquier persona si generalmente es una determinación saludable y completa. Independientemente de si va a pasar unas horas en un sendero de montaña o planificar las expediciones de varios días, la capacitación es muy importante. Eso es todo lo que necesitas saber sobre la preparación para escalar:
Objetivos iniciales y preguntas que deben ser establecidas.
El número de entrenamientos que necesita depende del tipo de montañismo, que va a hacer. Hay dos tipos principales: expedicionaria y alpina. El montañismo alpino es el más común y, por regla general, incluye un elevador simple y directo sin usar porteadores de alto nivel y oxígeno adicional. La expedición aumenta, por otro lado, tiene una línea fija de campamentos equipados a lo largo de la ruta, y los empleados de la expedición viajarán por la ruta para asegurar cuerdas e instalar campamentos. Ambos estilos requieren capacitación, especialmente para picos complejos y viajes de varios días. Pero en el marco de ambas categorías hay una serie de rutas con diferentes evaluaciones de complejidad.
Hay varios tipos de ascensos, uno de ellos incluye paradas para la noche.
En las montañas sin abrir, las elevaciones se estiman en la siguiente escala:
F = fácil / fácil con algunas pendientes suaves de escalada o nieve ligera, y también puede incluir algún viaje a través del glaciar. Estos elevadores son a menudo sin cuerdas (excepto en los glaciares).
PD = Un poco complicado: incluye algunos glaciares de ascenso técnico o complejos.
AD = Más bien complicado: con algunas elevaciones frescas o pendientes extendidas de hielo de nieve por encima del 50%. Más adecuados para escaladores experimentados.
D = complejo con piedra sólida estable y / o hielo o nieve reservada para escaladores serios con muchos años de experiencia.
TD = muy complicado: largas rutas de montañismo, eliminadas y de alta tecnología. Más adecuados para los escaladores profesionales.
Ed = extremadamente complicado: ascensores con dificultades constantes en el área. Por lo general, el nivel de complejidad aumenta a medida que la ruta se vuelve más alta.
Es importante saber cuáles son sus objetivos iniciales. Si desea lograr un aumento que se exceda ligeramente de su nivel actual de capacitación física, deberá asegurarse de que su plan de entrenamiento lo promulgue más allá de lo que hizo antes.
Hay muchas preguntas que también necesitarás para preguntar. Por ejemplo, ¿cuánto tiempo estará en grandes altitudes y cuál es el momento de la aclimatación, cuántos días se levantará en total, debe entrenar en alguna habilidad nueva (por ejemplo, trabajar con una cuerda), qué equipo le utilizará (por ejemplo, gatos, etc.) y cuánto peso soportará. Todos estos factores afectarán cuánto necesitas para entrenar. Pero no importa a qué hora se levante, la altura, el aumento y la cardiografía son vitales y deben ser una parte fundamental de su preparación para el montañismo. Es por eso que se necesita el entrenamiento físico correcto, lo que le permite aumentar más tiempo, moverse más rápido y más fuerte, para transferir cargas más pesadas en su ruta y restaurar rápidamente en reposo.
Para escaladores experimentados o inexpertos, siempre se recomienda una guía. No solo pueden proporcionar la seguridad y la eficacia de su ascenso, sino que también tienen mejores conocimientos del área, y también pueden ayudarlo a navegar en el camino. Sin embargo, incluso con una guía, aún se necesita el modo de aprendizaje persistente, ya que las guías existen como apoyo, pero no pueden hacer un trabajo duro para usted.
Entrenamiento de horarios
Normalmente se prepara para no menos de 8 semanas antes de la escalada. Por supuesto, también dependerá de la complejidad del vértice y la duración de la subida. Para largas expediciones con un terreno difícil, el anterior puede comenzar a aprender, mejor. En este momento, es importante adherirse a los estrictos gráficos de la capacitación. Idealmente, debe hacer ejercicios y entrenar al menos tres veces a la semana. También puede ser útil aplastar el horario de entrenamiento en varias etapas clave:
Primera etapa - Fitness
La fase inicial de su entrenamiento debe centrarse en la formación física general. Para los atletas y aquellos que regularmente corren o caminan a pie, esta etapa puede ser relativamente fácil, y esto es solo una cuestión de ajustar sus entrenamientos. Para aquellos que no están acostumbrados a los ejercicios intensivos, esta etapa le dará a su cuerpo tiempo suficiente para adaptarse al nuevo régimen. Asegúrese de incluir tanto entrenamiento cardiovascular como motor.
La segunda etapa es una preparación general para el aumento.
Después de haber instalado su nivel básico de entrenamiento físico con las habilidades de cardio y motor, deberá preparar su cuerpo a áreas montañosas. Levante sus entrenamientos a un nuevo nivel utilizando capacitación especial para montañismo, como viajes largos y ascensores. Trate de encajar en una amplia gama de paseos de montaña y pequeños vértices para revisar su nivel de comodidad.
Tercera etapa - Práctica de ascensores similares.
En la tercera etapa, debe practicar los ascensores que son similares a la que va a hacer. Esto significa que debe entrenar en las mismas condiciones climáticas, llevar la misma carga y realizar mucho tiempo para verificar su resistencia. No siempre es posible, si está basado en Rusia, pero planea ir, por ejemplo, en los Alpes, pero recomendamos tratar de hacer un aumento de prueba lo más cerca posible de las mismas condiciones.
Qué habilitar en su plan de entrenamiento
La capacitación varias veces a la semana es la mejor manera de preparar físicamente su cuerpo a cualquier pico. La presencia de una tabla clara con entrenamientos regulares también entrena su mente, preparándole para la próxima prueba. Es importante hacer la mayor cantidad de entrenamiento posible, dejando suficiente tiempo para restaurar y no exagerar hasta las lesiones. El saldo es crucial, por lo que también enfatizamos la necesidad de tener un plan de entrenamiento. Aquí están las áreas donde necesitará enfocar:
Cardio. Cardiotranspare es necesario mejorar el nivel general de entrenamiento físico de su corazón y pulmones y debe ser el primer tipo de capacitación que realiza cuando se prepara para el ascenso a la montaña. Hay muchos ejercicios aeróbicos que pueden hacer que su corazón se balancee y haga que su cuerpo se acostumbre a usar de manera efectiva oxígeno. Éstas incluyen:
Correr
montar en bicicleta
Natación
Batto salta
Baile
Soga
Caminando con fuerza
Senderismo
Boxeo
Remo
El entrenamiento de cardio debe ser parte de su horario
Entrenamiento de intervalo. Otra parte importante de su aprendizaje es el entrenamiento del intervalo. Este tipo de ejercicio maximiza el beneficio cardiovascular, lo que hace que su corazón sea más fuerte y mejorando su umbral anaeróbico. Incluye una serie de entrenamientos de alta intensidad que se alternan con períodos de alivio.
Durante estos períodos de descanso, puede restaurar su energía y mejorar la productividad general con la ayuda de entrenamientos más cortos, pero intensivos. La ventaja del entrenamiento a intervalos para escaladores es trabajar a varias distancias. Este método realizado durante un cierto período de tiempo aumentará la capacidad de su corazón para bombear sangre a través del cuerpo.
Fuerza y resistencia. Para ambos alpinos, y para la expedición al montañismo, sufrirá una bolsa de una bolsa. Por lo tanto, cualquier ejercicio dirigido a las áreas que deben llevar la gravedad principal de las cargas pesadas son útiles. Así es como puedes desarrollar tu resistencia. Para los atreams de la montaña, debe aumentar la fuerza de todos los músculos principales de las piernas, así como los músculos de la corteza. No olvide que la flexibilidad no es menos importante, por lo que el estiramiento también es necesario diariamente. Algunos escaladores incluso agregan yoga a su modo de entrenamiento.
Senderismo. Acostumbrarse a diversos relieves y condiciones climáticas es obligatorio para todos los que se están preparando para una aventura de montaña. A diferencia de los viajes sin formatos ordinarios, las montañas crean una serie de problemas a diferentes alturas. El tipo de terreno puede variar mucho, por lo que es importante planificar varios viajes en diferentes partes del país. Prepárese para campañas más complejas a medida que se celebran, y trate de presentar su día más ocupado de escalar desde el punto de vista del peso de la mochila, las horas de voltaje y la altura esperada.
Habilidades técnicas / escaladores. Su modo también debe centrarse en el aspecto de las habilidades técnicas, como la escalada o el cangrejo, el trabajo del cable o el uso de varios equipos. Es importante no solo tener poder, poder y entrenamiento cardiovascular para montañismo, sino que también saben cómo superar áreas complejas que no son fáciles de caminar. Los clavillos pueden ser una excelente manera de mejorar el equilibrio y fortalecer estos importantes músculos de escalada.
Entrenamiento psicológico. Además de la preparación física para las montañas, también necesitará cierta resistencia mental. Este es el indicador de su capacidad de recuperación y confianza en sí mismo y puede ser la causa del éxito o el fracaso. La mejor manera de entrenar mentalmente es establecer metas y objetivos, no solo los objetivos finales, sino también mini. Las tareas pequeñas pueden ayudarlo a mantenerse motivado y manteniendo un pulso en el aprendizaje.
Si se aburre rápidamente, asegúrese de que su plan de entrenamiento sea diverso, y también tiene alguna estructura. Pruebe varios lugares para practicar senderismo, combine el terreno, las vistas y la complejidad, y varíe sus entrenamientos tanto en interiores como en exteriores.