Όταν πρόκειται για ορειβασία, η προετοιμασία είναι όλα. Η ανύψωση στην κορυφή του βουνού απαιτεί υψηλότερο επίπεδο σωματικής άσκησης, καθώς και εμπειρία με διαφορετικό έδαφος. Από την εκπαίδευση του σώματός σας και παρέχετε τεχνικές δεξιότητες για ασφαλή και επιτυχημένη ανάβαση πριν εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για επερχόμενη αντοχή, πρέπει να κάνετε πολλά για να προετοιμαστείτε. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι η ορειβασία μπορεί να εμπλακεί σε οποιονδήποτε αν είστε γενικά υγιής και πλήρης αποφασιστικότητα. Ανεξάρτητα από το αν θα περάσετε λίγες ώρες σε ένα ορεινό μονοπάτι ή σχεδιάστε πολυήμερες αποστολές, η εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική. Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε για την προετοιμασία για αναρρίχηση:
Αρχικοί στόχοι και ερωτήσεις που πρέπει να οριστούν
Ο αριθμός των προπονήσεων που χρειάζεστε εξαρτάται από τον τύπο ορειβασίας, το οποίο πρόκειται να κάνετε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι - αποσπασματικά και αλπικά. Το Alpine ορειβασία είναι το πιο συνηθισμένο και, κατά κανόνα, περιλαμβάνει ένα απλό, άμεσο ανελκυστήρα χωρίς να χρησιμοποιούν υψηλές πύλες και πρόσθετο οξυγόνο. Η αποστολή αυξάνει, από την άλλη πλευρά, έχει σταθερή σειρά εξοπλισμένων κατασκηνώσεων κατά μήκος της διαδρομής και οι εργαζόμενοι αποστολής θα ταξιδέψουν πάνω και κάτω στη διαδρομή για να ασφαλίσουν σχοινιά και να εγκαταστήσουν στρατόπεδα. Και οι δύο μορφές απαιτούν εκπαίδευση, ειδικά για πολύπλοκες κορυφές και πολυήμερες εκδρομές. Αλλά στο πλαίσιο και των δύο κατηγοριών υπάρχουν ορισμένες διαδρομές με διαφορετικές αξιολογήσεις πολυπλοκότητας.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι assents - ένας από αυτούς περιλαμβάνει στάσεις για τη νύχτα.
Στα μη ανοιγμένα βουνά, οι αυξήσεις εκτιμάται στην ακόλουθη κλίμακα:
F = εύκολη / εύκολη με μερικές απαλές κλίσεις αναρρίχησης ή ελαφρού χιονιού, και μπορεί επίσης να συμπεριλάβει κάποιο ταξίδι μέσω του παγετώνα. Αυτοί οι ανελκυστήρες είναι συχνά χωρίς σχοινιά (εκτός από τους παγετώνες).
PD = Λίγο περίπλοκο: Περιλαμβάνει κάποιες τεχνικές ανάκτηση ή πολύπλοκους παγετώνες.
Ad = μάλλον περίπλοκο: με μερικές δροσερές ανύψωση ή εκτεταμένες πλαγιές χιονιού πάνω από το 50%. Κατάλληλη για έμπειρους ορειβάτες.
D = σύμπλεγμα με σταθερή στερεά πέτρα ή / και πάγο ή χιόνι που προορίζεται για σοβαρούς ορειβάτες με πολλά χρόνια εμπειρίας.
TD = Πολύ περίπλοκο: μακρά ορειβατικά διαδρομές, διαγραμμένα και υψηλής τεχνολογίας. Που ταιριάζουν καλύτερα για επαγγελματίες ορειβάτες.
ED = εξαιρετικά περίπλοκη: ανελκυστήρες με σταθερές δυσκολίες στην περιοχή. Συνήθως το επίπεδο της πολυπλοκότητας αυξάνεται καθώς η διαδρομή γίνεται υψηλότερη.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι οι αρχικοί σας στόχοι. Εάν θέλετε να πετύχετε μια αύξηση που υπερβαίνει ελαφρά το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάρτισης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο προπόνησής σας θα σας προωθήσει περισσότερο από ό, τι πριν.
Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις που θα χρειαστεί επίσης να ρωτήσετε. Για παράδειγμα, πόσο καιρό θα είστε σε μεγάλα υψόμετρα και ποια είναι η εποχή του εγκλιματισμού, πόσες μέρες θα αυξηθεί συνολικά, πρέπει να εκπαιδεύσετε σε οποιεσδήποτε νέες δεξιότητες (για παράδειγμα, εργάζεστε με σχοινί), τι εξοπλισμό σας Θα χρησιμοποιήσει (για παράδειγμα, γάτες, κ.λπ.) και πόσο βάρος θα φέρετε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα επηρεάσουν πόσο πρέπει να εκπαιδεύσετε. Αλλά δεν έχει σημασία τι ώρα θα αυξηθεί - το ύψος, η άνοδος και η καρδιογραφία είναι ζωτικής σημασίας και θα πρέπει να αποτελούν θεμελιώδες μέρος της προετοιμασίας σας για ορειβασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο απαιτείται η σωστή σωματική κατάρτιση, επιτρέποντάς σας να αυξηθεί περισσότερο, να μετακινηθείτε πιο γρήγορα και ισχυρότερη, για να μεταφέρετε βαρύτερα φορτία στη διαδρομή σας και να επαναφέρετε γρήγορα σε ηρεμία.
Για έμπειρους ή άπειρους ορειβάτες, συνιστάται πάντα ένας οδηγός. Δεν μπορούν μόνο να παρέχουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της ανόδου σας, αλλά και να έχουν καλύτερη γνώση της περιοχής και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε στο μονοπάτι. Ακόμη και με έναν οδηγό, ωστόσο, η επίμονη λειτουργία μάθησης εξακολουθεί να απαιτείται, αφού οι οδηγοί υπάρχουν ως υποστήριξη, αλλά δεν μπορούν να κάνουν σκληρή δουλειά για εσάς.
Προγραμματισμός εκπαίδευσης
Συνήθως προετοιμαστείτε για τουλάχιστον 8 εβδομάδες πριν από την αναρρίχηση. Φυσικά, θα εξαρτηθεί επίσης από την πολυπλοκότητα της κορυφής και της διάρκειας της αναρρίχησης. Για μεγάλες αποστολές με ένα δύσκολο έδαφος, όσο νωρίτερα μπορείτε να αρχίσετε να μαθαίνετε, τόσο καλύτερα. Την εποχή αυτή, είναι σημαντικό να τηρήσουμε τα αυστηρά γραφικά της κατάρτισης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις και προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συντρίψει το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε πολλά βασικά στάδια:
Πρώτο στάδιο - γυμναστήριο
Η αρχική φάση της εκπαίδευσής σας πρέπει να επικεντρωθεί στη γενική φυσική κατάρτιση. Για τους αθλητές και εκείνους που τρέχουν ή περπατούν τακτικά με τα πόδια, αυτό το στάδιο μπορεί να είναι σχετικά εύκολο, και αυτό είναι απλώς θέμα προσαρμογής των προπονήσεών σας. Για όσους δεν χρησιμοποιούνται σε εντατικές ασκήσεις, αυτό το στάδιο θα δώσει το σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τόσο την καρδιαγγειακή όσο και την εκπαίδευση κινητήρα.
Το δεύτερο στάδιο είναι μια γενική προετοιμασία για την άνοδο
Αφού εγκαταστήσετε το βασικό σας επίπεδο φυσικής κατάρτισης με καρδιο και κινητήρα, θα χρειαστεί να προετοιμάσετε το σώμα σας σε ορεινές περιοχές. Σηκώστε τις προπονήσεις σας σε ένα νέο επίπεδο χρησιμοποιώντας ειδική εκπαίδευση για ορειβασία, όπως μακρά ταξίδια και ανελκυστήρες. Προσπαθήστε να χωρέσετε σε ένα ευρύ φάσμα ορεινών βόλτες και μικρές κορυφές για να ελέγξετε το επίπεδο άνεσής σας.
Τρίτο στάδιο - πρακτική παρόμοιων ανελκυστήρων
Στο τρίτο στάδιο, πρέπει να ασκήσετε τους ανελκυστήρες που είναι παρόμοιοι με αυτόν που πρόκειται να κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε στις ίδιες καιρικές συνθήκες, να μεταφέρετε το ίδιο φορτίο και να κάνετε πολύ καιρό για να ελέγξετε την αντοχή σας. Δεν είναι πάντα δυνατό - αν είστε έτοιμοι στη Ρωσία, αλλά σκοπεύετε να πάτε, για παράδειγμα, στις Άλπεις, - αλλά συνιστούμε να προσπαθήσετε να κάνετε μια δοκιμαστική αύξηση όσο το δυνατόν πιο κοντά στις ίδιες συνθήκες.
Τι να ενεργοποιήσετε στο σχέδιο εκπαίδευσης
Εκπαίδευση αρκετές φορές την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε φυσικά το σώμα σας σε οποιαδήποτε κορυφή. Η παρουσία ενός σαφούς πίνακα με τακτικές προπονήσεις εκπαιδεύει επίσης το μυαλό σας, την προετοιμασία σας για την επερχόμενη δοκιμή. Είναι σημαντικό να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη εκπαίδευση, αφήνοντας αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσετε και να μην παρακάνετε μέχρι να τραυματιστεί. Το υπόλοιπο είναι ζωτικής σημασίας, οπότε επίσης υπογραμμίζουμε την ανάγκη να έχουμε ένα σχέδιο προπόνησης. Εδώ είναι οι περιοχές όπου θα χρειαστεί να εστιάσετε:
Καρδιο. Το Cardiotranspare είναι απαραίτητο για τη βελτίωση του συνολικού επιπέδου φυσικής κατάρτισης της καρδιάς και των πνευμόνων σας και θα πρέπει να είναι ο πρώτος τύπος εκπαίδευσης που κάνετε όταν προετοιμάζετε για την άνοδο του βουνού. Υπάρχουν πολλές αερόβιες ασκήσεις που μπορούν να κάνουν την καρδιά σας να ταλαντεύεται και να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιηθεί για να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το οξυγόνο. Αυτά περιλαμβάνουν:
Τρέξιμο
Ποδηλασία
Κολύμπι
Batto άλματα
Χορός
Σκοινί
Δύναμη περπάτημα
Πεζοπορία
Πυγμαχία
Κωπηλασία
Η εκπαίδευση καρδιο πρέπει να αποτελεί μέρος του χρονοδιαγράμματος σας
Εκπαίδευση διαστήματος. Ένα άλλο σημαντικό μέρος της μάθησης σας είναι η κατάρτιση του διαστήματος. Αυτός ο τύπος άσκησης μεγιστοποιεί το καρδιαγγειακό όφελος, καθιστώντας την καρδιά σας ισχυρότερη και βελτιώνει το αναερόβιο κατώτατο όριο. Περιλαμβάνει μια σειρά από προπόνηση υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους ανακούφισης.
Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπαυσης, μπορείτε να επαναφέρετε την ενέργειά σας και να βελτιώσετε τη συνολική παραγωγικότητα με τη βοήθεια μικρότερων, αλλά εντατικών προπονήσεων. Το πλεονέκτημα της κατάρτισης διαστήματος για τους ορειβάτες είναι να εργαστεί σε διάφορες αποστάσεις. Αυτή η μέθοδος που εκτελείται για μια ορισμένη χρονική περίοδο θα αυξήσει την ικανότητα της καρδιάς σας να αντλεί αίμα μέσω του σώματος.
Αντοχή και αντοχή. Και για τα δύο αλπικά και για την αποστολή ορειβασίας, θα υποστείτε μια τσάντα μιας τσάντας. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις που απευθύνονται στις περιοχές που πρέπει να φέρουν τη μεγάλη σοβαρότητα των βαρέων φορτίων είναι χρήσιμες. Έτσι μπορείτε να αναπτύξετε την αντοχή σας. Για τα βουνά, πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη όλων των κύριων μυών των ποδιών, καθώς και τους μυς του φλοιού. Μην ξεχνάτε ότι η ευελιξία δεν είναι λιγότερο σημαντική, έτσι ώστε να τεντωθεί είναι επίσης απαραίτητη καθημερινά. Μερικοί ορειβάτες προσθέτουν ακόμη και γιόγκα στη λειτουργία προπόνησής τους.
Πεζοπορία. Η χρήση σε διάφορα ανάγλυφα και τις καιρικές συνθήκες είναι υποχρεωτική για όλους όσους ετοιμάζουν για μια ορεινή περιπέτεια. Σε αντίθεση με τα συνηθισμένα απλή ταξίδια, τα βουνά δημιουργούν μια σειρά προβλημάτων σε διαφορετικά ύψη. Ο τύπος του εδάφους μπορεί να ποικίλει σε μεγάλο βαθμό, οπότε είναι σημαντικό να σχεδιάσουμε διάφορα ταξίδια σε διάφορα μέρη της χώρας. Ετοιμαστείτε για πιο πολύπλοκες καμπάνιες όπως κρατούμε και προσπαθήσουμε να παρουσιάσουμε την πιο πολυσύχναστη ημέρα αναρρίχησης από την άποψη του βάρους του σακιδίου, των ωρών τάσης και του αναμενόμενου ύψους.
Τεχνικές δεξιότητες / ορειβάτες. Ο τρόπος σας θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στην πτυχή των τεχνικών δεξιοτήτων, όπως η αναρρίχηση ή καβούρια, η εργασία καλωδίων ή η χρήση διαφόρων εξοπλισμού. Είναι σημαντικό όχι μόνο να έχετε ισχύ, δύναμη και καρδιαγγειακή εκπαίδευση για ορειβασία, αλλά και να γνωρίζετε πώς να ξεπεράσετε τις πολύπλοκες περιοχές που δεν είναι εύκολο να περπατήσετε. Οι εγκληματίες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η ισορροπία και να ενισχύσει αυτούς τους σημαντικούς μύες αναρρίχησης.
Ψυχολογική κατάρτιση. Εκτός από τη φυσική ετοιμότητα για τα βουνά, θα χρειαστείτε επίσης κάποια πνευματική αντοχή. Αυτός είναι ο δείκτης της ανθεκτικότητας και της αυτοπεποίθησής σας και μπορεί να είναι η αιτία της επιτυχίας ή της αποτυχίας. Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε διανοητικά είναι να ορίσετε στόχους και στόχους, όχι μόνο τους τελικούς, αλλά και μίνι-γκολ. Μικρές εργασίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να διατηρήσετε έναν παλμό στη μάθηση.
Εάν γρήγορα βαρεθείτε, βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο προπόνησής σας είναι διαφορετικό, και έχει επίσης κάποια δομή. Δοκιμάστε διάφορα μέρη για πεζοπορία, συνδυάστε το έδαφος, τις απόψεις και την πολυπλοκότητα και να μεταβάλλετε τις προπονήσεις σας τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους.