Pag-abut sa mountaineering, ang pag-andam tanan. Ang pagbayaw sa tumoy sa bukid nanginahanglan usa ka labi ka taas nga lebel sa pisikal nga pagbansay, ingon man kasinatian sa lainlaing yuta. Gikan sa pagbansay sa imong lawas ug paghatag mga kahanas sa teknikal alang sa luwas ug malampuson nga pagsaka sa wala pa mabansay ang imong hunahuna alang sa umaabot nga paglahutay, kinahanglan nimo buhaton ang daghang pag-andam. Ang maayong balita, bisan pa, mao nga ang mountaineering mahimong makig-uban sa bisan kinsa kung ikaw sa kasagaran himsog ug kompleto nga determinasyon. Bisan unsa pa ang imong paggahin og pipila ka oras sa usa ka agianan sa bukid o pagplano sa daghang mga adlaw, hinungdanon ang pagbansay. Mao kana ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pag-andam alang sa pagsaka:
Pasiuna nga mga katuyoan ug mga pangutana nga kinahanglan ibutang
Ang gidaghanon sa mga ehersisyo nga kinahanglan nimo nagdepende sa tipo sa pag-mountaineering, nga imong buhaton. Adunay duha ka mga nag-unang mga tipo - ekspedisyon ug alpine. Ang Alpine Mountaineering mao ang labing kasagaran ug, ingon usa ka lagda, naglakip sa usa ka yano, direkta nga pagbayaw nga wala gigamit ang mga high-zeft porter ug dugang nga oxygen. Nagdako ang Expedition, sa pikas bahin, adunay usa ka pirmi nga linya sa mga gamit sa mga kampo sa daplin sa ruta, ug ang mga empleyado sa ekspedisyon mobiyahe sa ruta aron ma-secure ang mga lubid ug i-install ang mga kampo. Ang duha nga mga istilo nanginahanglan og pagbansay, labi na alang sa komplikado nga mga peaks ug mga pagbiyahe sa daghang adlaw. Apan sa sulod sa balangkas sa parehong mga kategorya adunay daghang mga ruta nga adunay lainlaing mga pagtasa sa pagkakomplikado.
Adunay ubay-ubay nga mga matang sa mga pagsaka - ang usa niini naglakip sa mga paghunong alang sa gabii.
Sa wala mabalhin nga mga bukid, gibanabana ang mga pag-abut sa mosunud nga sukod:
F = Sayon / dali uban ang pipila ka malumo nga pagsaka o light snow slopes, ug mahimo usab nga maglakip sa pipila nga panaw agi sa glacier. Kini nga mga pagtaas kanunay nga wala'y mga lubid (gawas sa mga glacier).
PD = usa ka gamay nga komplikado: Naglakip sa pipila ka mga teknikal nga asscent o komplikado nga mga glacier.
AD = labi ka komplikado: uban ang pipila ka mga cool nga pagbayaw o gipalapdan nga mga bakilid sa yelo nga labaw sa 50%. Labing angay alang sa eksperyensiyadong mga tiglakaw.
D = komplikado nga adunay lig-on nga solid nga bato ug / o ice o snow nga gitagana alang sa mga seryoso nga mga magsaka sa daghang mga tuig nga kasinatian.
TD = Komplikado kaayo: Long Mountaineering Routes, Pagtangtang ug High-Tech. Labing angay alang sa mga propesyonal nga mga magsaka.
Ed = labi ka komplikado: pag-usab sa kanunay nga mga kalisud sa lugar. Kasagaran ang lebel sa pagkakomplikado nagdugang samtang ang ruta mahimong labi ka taas.
Mahinungdanon nga mahibal-an kung unsa ang imong una nga mga katuyoan. Kung gusto nimo nga makab-ot ang usa ka pagtaas nga gamay nga molabaw sa imong karon nga lebel sa pagbansay sa lawas, kinahanglan nimo nga siguruha nga ang imong plano sa pag-ehersisyo mag-uswag kanimo labi pa sa imong gibuhat kaniadto.
Adunay daghang mga pangutana nga kinahanglan nimo nga pangutan-on. Pananglitan, hangtod kanus-a ka sa daghang mga kataas ug unsa ang oras sa acclimatization, pila ka adlaw nga mobangon ka sa usa ka bag-ong kahanas (pananglitan, nga nagtrabaho sa usa ka lubid), unsang kagamitan nga ikaw mogamit (pananglitan, mga iring, ug uban pa) ug kung unsa ang gibug-aton nga imong pag-antos. Ang tanan nga kini nga mga hinungdan makaapekto sa imong kinahanglan nga magbansay. Apan dili igsapayan kung unsang oras nga imong gibanhaw - ang gitas-on, hinungdanon ang pagsaka ug kardyograpiya ug kinahanglan nga usa ka sukaranan nga bahin sa imong pagpangandam alang sa mountaineering. Mao nga kinahanglan ang tama nga pisikal nga pagbansay, nga gitugotan ka nga motindog og dugay, molihok nga mas paspas ug mas kusog, aron mabalhin ang labi ka labi ka bug-at nga mga karga sa imong ruta ug dali nga ipasig-uli ang pahulay.
Alang sa nasinati o wala makasinati nga mga magsaka, usa ka giya kanunay girekomenda. Dili lamang nila mahatag ang kaluwasan ug pagkaepektibo sa imong pagsaka, apan adunay mas maayo nga kahibalo sa lugar, ug makatabang usab kanimo sa pag-navigate sa dalan. Bisan sa usa ka giya, bisan pa, ang makanunayon nga pamaagi sa pagkat-on kinahanglan pa, tungod kay ang mga giya naglungtad ingon suporta, apan dili sila makahimo sa paghago alang kanimo.
Pag-iskedyul sa Pagbansay
Kasagaran mag-andam alang sa dili moubos sa 8 nga mga semana sa wala pa mosaka. Siyempre, magdepende usab kini sa komplikado sa vertex ug sa gidugayon sa pagsaka. Sulod sa dugay nga mga ekspedisyon nga adunay usa ka lisud nga yuta, ang una nga mahimo nimo magsugod sa pagkat-on, mas maayo. Niining panahona, hinungdanon nga sundon ang higpit nga mga graphic sa pagbansay. Maayo na lang, kinahanglan nga buhaton nimo ang mga ehersisyo ug pag-ehersisyo labing menos tulo ka beses sa usa ka semana. Mahimo usab kini mapuslanon sa pagsamad sa iskedyul sa pagbansay sa daghang mga yawe nga yugto:
Una nga yugto - Fitness
Ang inisyal nga hugna sa imong pagbansay kinahanglan nga ma-focus sa kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay. Alang sa mga atleta ug kadtong kanunay nga nagdagan o naglakaw nga naglakaw, kini nga yugto mahimong dali nga dali, ug kini usa ra ka butang nga pag-adjust sa imong mga ehersisyo. Alang sa mga wala gigamit sa kusog nga pag-ehersisyo, kini nga yugto maghatag sa imong lawas og igong oras sa pagpahiangay sa bag-ong rehimen. Siguruha nga gilakip nimo ang parehong cardiovascular ug pagbansay sa motor.
Ang ikaduha nga yugto usa ka kinatibuk-ang pagpangandam alang sa pagtaas
Human nimo ma-install ang imong sukaranan nga lebel sa pagbansay sa lawas uban ang mga kahanas sa cardio ug motor, kinahanglan nimo nga maandam ang imong lawas sa bukirong mga lugar. Ipataas ang imong mga ehersisyo sa usa ka bag-ong lebel gamit ang espesyal nga pagbansay alang sa pag-mountaayber, sama sa taas nga pagbiyahe ug pag-undang. Sulayi nga mohaum sa usa ka halapad nga mga lakaw sa bukid ug gagmay nga mga vertice aron susihon ang imong lebel sa paghupay.
Ikatulo nga yugto - pagpraktis sa susamang pag-undang
Sa ikatulo nga yugto, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga pagtaas nga parehas sa usa nga imong buhaton. Kini nagpasabut nga kinahanglan ka magbansay sa parehas nga kahimtang sa panahon, pagdala sa parehas nga lulan ug paghimo og dugay nga panahon aron masusi ang imong pagkamalahutayon. Dili kanunay mahimo - Kung nakabase ka sa Russia, apan nagplano ka nga moadto, pananglitan, sa Alps, - apan girekomenda namon ang pagsulay sa paghimo sa usa ka pagsulay nga hapit sa parehas nga mga kondisyon.
Unsa ang mahimo sa imong plano sa pagbansay
Ang pagbansay sa daghang beses sa usa ka semana mao ang labing maayo nga paagi sa pisikal nga pag-andam sa imong lawas sa bisan unsang peak. Ang presensya sa usa ka tin-aw nga tsart nga adunay regular nga pag-ehersisyo nagbansay usab sa imong hunahuna, nga nag-andam kanimo alang sa umaabot nga pagsulay. Mahinungdanon ang paghimo sa daghang pagbansay kutob sa mahimo, nagbilin igong oras aron mapasig-uli ug dili sobra ka kadaot. Ang balanse hinungdanon, mao nga gipasiugda usab namon ang kinahanglan nga adunay plano sa pag-ehersisyo. Ania ang mga lugar nga kinahanglan nimo nga ipunting:
Cardio. Gikinahanglan ang Cardiotranspare aron mapaayo ang kinatibuk-ang lebel sa pisikal nga pagbansay sa imong kasingkasing ug baga ug kinahanglan nga ang una nga tipo sa pagbansay nga imong gibuhat sa pag-andam alang sa pagsaka sa bukid. Adunay daghang mga aerobic nga ehersisyo nga mahimo nga mag-swing sa imong kasingkasing ug himuon ang imong lawas nga magamit nga epektibo nga mogamit oxygen. Naglakip kini:
Modagan
Bisikleta
Paglangoy
Batto Jumps
Nagsayaw
Pisi
Gahum nga Paglakaw
Hiking
Boahon
Pagsakay
Ang pagbansay sa Cardio kinahanglan nga bahin sa imong iskedyul
Pagbansay sa Interval. Ang usa pa ka hinungdanon nga bahin sa imong pagkat-on mao ang pagbansay sa agwat. Kini nga matang sa ehersisyo ma-maximizes ang kaayohan sa cardiovascular, nga labi ka kusgan ang imong kasingkasing ug gipauswag ang imong anaerobic nga threshold. Naglakip kini sa usa ka serye sa mga high-intensity nga pag-ehersisyo nga nag-ilis sa mga panahon sa kahupayan.
Atol niining mga panahon sa pagpahulay, mahimo nimong ibalik ang imong kusog ug mapaayo ang kinatibuk-ang pagka-produktibo sa tabang sa labi ka labi ka gamay, apan intensive workout. Ang bentaha sa paghanas sa interval alang sa mga magsakay mao ang pagtrabaho sa lainlaing mga distansya. Kini nga pamaagi nga gihimo alang sa usa ka piho nga yugto sa panahon makapadugang sa abilidad sa imong kasingkasing nga magpamomba sa dugo sa lawas.
Kusog ug Paglahutay. Alang sa parehong alpine, ug alang sa nagpadali nga mountaineering, mag-antus ka usa ka bag sa usa ka bag. Busa, ang bisan unsang mga ehersisyo nga gipunting sa mga lugar nga kinahanglan magdala sa dakong kabug-at sa bug-at nga mga karga makatabang. Kana kung giunsa nimo pagpalambo ang imong pagkamalahutayon. Alang sa mga Asheams sa bukid, kinahanglan nimo nga madugangan ang kusog sa tanan nga mga nag-unang mga kaunuran sa mga bitiis, ingon man ang mga kaunuran sa panit. Ayaw kalimti nga ang pagka-flexible dili kaayo hinungdanon, mao nga ang pag-inat kinahanglan usab matag adlaw. Ang pipila nga mga nagsakay bisan nagdugang yoga sa ilang pag-ehersisyo mode.
Pag-hiking. Ang pag-ehersisyo sa lainlaing mga kahupayan ug kahimtang sa panahon gimando alang sa tanan nga nangandam alang sa usa ka mountain adventure. Dili sama sa ordinaryong mga biyahe sa kapatagan, ang mga bukid naghimo usa ka daghang mga problema sa lainlaing mga kataas. Ang klase sa yuta mahimong magkalainlain, mao nga hinungdanon ang pagplano sa lainlaing mga pagbiyahe sa lainlaing mga bahin sa nasud. Pag-andam alang sa labi ka komplikado nga mga kampanya samtang kita gipahigayon, ug sulayi nga ipresentar ang imong labing ka busy nga adlaw sa pagsaka gikan sa punto sa gibug-aton sa backpack, oras sa boltahe ug gipaabut nga gitas-on.
Mga kahanas sa teknikal / mga tiglakaw. Ang imong mode kinahanglan usab nga ma-focus sa aspeto sa mga kahanas sa teknikal, sama sa pagsaka o crab, cable nga trabaho o paggamit sa lainlaing kagamitan. Mahinungdanon nga dili lamang adunay gahum, gahum ug cardiovascular training alang sa pag-mountaineering, apan nahibal-an usab kung giunsa ang pagbuntog sa komplikado nga mga lugar nga dili sayon lakaw. Ang mga sulud mahimong usa ka maayo nga paagi aron mapaayo ang balanse ug mapalig-on ang kini nga hinungdanon nga mga kaunuran sa pagsaka.
Pagbansay sa sikolohikal. Agi og dugang sa kaandam sa lawas alang sa mga bukid, kinahanglan usab nimo ang usa ka pagkamalahutayon sa pangisip. Kini ang timailhan sa imong pagkamalig-on ug pagsalig sa kaugalingon ug mahimo nga hinungdan sa kalampusan o pagkapakyas. Ang labing maayo nga paagi sa pagbansay sa pangisip mao ang pagpahimutang sa mga katuyoan ug mga katuyoan, dili lamang ang katapusan, apan usab mini-mga katuyoan. Ang gagmay nga mga gimbuhaton makatabang kanimo nga magpadayon nga madasig ug magpadayon sa usa ka pulso sa pagkat-on.
Kung dali ka nga naluya, siguruha nga ang imong plano sa pag-ehersisyo lainlain, ug adunay usab nga istruktura. Sulayi ang lainlaing mga lugar alang sa pag-hiking, pagsagol sa yuta, panglantaw ug pagkakomplikado, ug lainlain ang imong mga ehersisyo sa balay ug sa gawas.