Quan es tracta de l'alpinisme, la preparació és tot. L'elevació a la part superior de la muntanya requereix un nivell més alt de formació física, així com experiència amb un terreny diferent. Des de la formació del seu cos i proporcionar habilitats tècniques per a ascens segur i amb èxit abans de formar la vostra ment per a la propera resistència, heu de fer molt per preparar-vos. Bones notícies, però, és que l'alpinisme pot comprometre a qualsevol persona si és generalment una determinació sana i completa. Independentment de si passareu unes hores en una pista de muntanya o planifiqueu les expedicions de diversos dies, la formació és molt important. Això és tot el que necessiteu saber sobre la preparació per a l'escalada:
Objectius inicials i preguntes que cal establir
El nombre d'entrenaments que necessiteu depèn del tipus d'alpinisme, que farà. Hi ha dos tipus principals: expedicionaris i alpins. L'alpinisme alpí és el més comú i, per regla general, inclou un ascensor senzill i directe sense utilitzar portadors de gran alçada i oxigen addicional. L'expedició augmenta, d'altra banda, tenir una línia fixa de camps equipats al llarg de la ruta i els empleats de l'expedició viatjaran cap amunt i avall la ruta per assegurar les cordes i instal·lar camps. Els dos estils requereixen formació, especialment per a pics complexos i viatges de diversos dies. Però en el marc de les dues categories hi ha diverses rutes amb diferents avaluacions de complexitat.
Hi ha diversos tipus d'ascens: un d'ells inclou parades per a la nit.
A les muntanyes sense obrir, es calculen les raons a l'escala següent:
F = fàcil / fàcil amb algunes pendents de pujada suau o de neu lleugera, i també pot incloure algun viatge a través de la glacera. Aquests ascensors són sovint sense cordes (excepte en les glaceres).
PD = Una mica complicat: inclou algunes glaceres de pujada tècnica o complexes.
AD = Més aviat complicat: amb una mica d'elevació fresca o pendents de neu estesa per sobre del 50%. Millor adequat per a escaladors experimentats.
D = complex amb pedra sòlida estable i / o gel o neu reservada per a escaladors greus amb molts anys d'experiència.
TD = Molt complicat: llargues rutes de muntanyisme, suprimides i d'alta tecnologia. Millor adequat per a escaladors professionals.
Ed = extremadament complicat: ascensors amb dificultats constants a la zona. Normalment, el nivell de complexitat augmenta a mesura que la ruta es fa superior.
És important saber quins són els vostres objectius inicials. Si voleu aconseguir un augment que supera lleugerament el vostre nivell actual de formació física, haureu d'assegurar-vos que el vostre pla d'entrenament us promogui més enllà del que heu fet abans.
Hi ha moltes preguntes que també haureu de preguntar. Per exemple, quant de temps estaràs en altituds grans i quin és el moment de l'aclimatització, quants dies augmentareu en total, necessiteu formar-vos sobre qualsevol nova habilitat (per exemple, treballar amb una corda), quins equips s'utilitzarà (per exemple, gats, etc.) i la quantitat de pes que suportareu. Tots aquests factors afectaran la quantitat que necessiteu per entrenar. Però no importa a quina hora s'aixequi: l'altura, l'augment i la cardiografia són vitals i han de ser una part fonamental de la vostra preparació per al muntanyisme. És per això que es necessita l'entrenament físic adequat, que li permet augmentar més temps, moure's més ràpid i més fort, per transferir càrregues més pesades a la ruta i restaurar ràpidament en repòs.
Per a escaladors experimentats o sense experiència, sempre es recomana una guia. No només poden proporcionar la seguretat i l'eficàcia de la seva pujada, sinó que també tenen millors coneixements de la zona i també poden ajudar-vos a navegar pel camí. Fins i tot amb una guia, però, encara es necessita el mode d'aprenentatge persistent, ja que les guies existeixen com a suport, però no poden fer feina per a vosaltres.
Formació de programes
Normalment es preparen per a no menys de 8 setmanes abans d'escalar. Per descomptat, també dependrà de la complexitat del vèrtex i la durada de la pujada. Per a les llargues expedicions amb un terreny difícil, més aviat podeu començar a aprendre, millor. En aquest moment, és important adherir-se a gràfics estrictes de formació. Idealment, haureu de fer exercicis i entrenaments almenys tres vegades a la setmana. També pot ser útil per trencar l'horari d'entrenament en diverses etapes clau:
Primera etapa: fitness
La fase inicial de la vostra formació hauria de centrar-se en la formació física general. Per als esportistes i els que corren regularment o caminen a peu, aquesta etapa pot ser relativament fàcil, i això és només una qüestió d'ajustar els vostres entrenaments. Per a aquells que no estiguin acostumats a exercicis intensius, aquesta etapa donarà al vostre cos prou temps per adaptar-se al nou règim. Assegureu-vos que inclogueu la formació cardiovascular i del motor.
La segona etapa és una preparació general per a l'augment
Després d'haver instal·lat el vostre nivell bàsic d'entrenament físic amb habilitats cardiovasculars i motors, haureu de preparar el vostre cos a zones muntanyoses. Aixequeu els vostres entrenaments a un nou nivell utilitzant una formació especial per al muntanyisme, com ara viatges llargs i ascensors. Intenta encaixar en una àmplia gamma de passejades de muntanya i petits vèrtexs per comprovar el vostre nivell de confort.
Tercera etapa - Pràctica d'ascensors similars
En la tercera etapa, heu de practicar els ascensors similars a la que feu. Això vol dir que haureu de formar-vos en les mateixes condicions meteorològiques, portar la mateixa càrrega i fer molt de temps per comprovar la vostra resistència. No sempre és possible: si teniu la seva seu a Rússia, però teniu previst anar, per exemple, als Alps, però us recomanem que intenteu fer un augment de prova el més a prop possible de les mateixes condicions.
Què activar en el vostre pla de formació
Formació diverses vegades a la setmana és la millor manera de preparar físicament el cos a qualsevol pic. La presència d'un gràfic clar amb entrenaments regulars també forma a la vostra ment, preparant-vos per a la propera prova. És important fer tanta formació com sigui possible, deixant prou temps per restaurar i no exagerar fins a les lesions. El balanç és crucial, de manera que també destaquem la necessitat de tenir un pla d'entrenament. Aquí teniu les àrees on haureu de centrar-vos:
Cardiio. CardioRanspare és necessari per millorar el nivell global d'entrenament físic del vostre cor i dels pulmons i hauria de ser el primer tipus de formació que feu quan es prepara per a la muntanya. Hi ha molts exercicis aeròbics que poden fer que el vostre cor swing i fer que el vostre cos s'acostumi a utilitzar eficaçment l'oxigen. Això inclou:
Correr
Bicicleta
Calefacció
Batto salta
Ball
Corda
Power Walking
Excursionisme
Boxa
Rem
La formació de cardio ha de ser part del vostre horari
Formació d'intervals. Una altra part important del vostre aprenentatge és l'entrenament per intervals. Aquest tipus d'exercici maximitza els beneficis cardiovasculars, fent que el vostre cor sigui més fort i millorant el llindar anaeròbic. Inclou una sèrie d'entrenaments d'alta intensitat alternant amb períodes d'alleujament.
Durant aquests períodes de descans, podeu restaurar la vostra energia i millorar la productivitat global amb l'ajut de entrenaments més curts, però intensius. L'avantatge de la formació d'intervals per als escaladors és treballar en diverses distàncies. Aquest mètode realitzat durant un període de temps augmentarà la capacitat del vostre cor per bombar sang a través del cos.
Força i resistència. Per tant alpins, i per a l'expedició de l'alpinisme, patireu una bossa d'una bossa. Per tant, els exercicis dirigits a les àrees que haurien de portar la gran gravetat de les càrregues pesades són útils. Així és com podeu desenvolupar la vostra resistència. Per a aseas de muntanya, heu d'augmentar la força de tots els músculs principals de les cames, així com els músculs de l'escorça. No oblideu que la flexibilitat no és menys important, de manera que l'estirament també és necessari diàriament. Alguns escaladors fins i tot afegeixen ioga al seu mode d'entrenament.
Senderisme. Acostumar-se a diversos relleus i condicions meteorològiques és obligatori per a tots els que es preparen per a una aventura de muntanya. A diferència dels viatges simples ordinaris, les muntanyes creen una sèrie de problemes a diferents altures. El tipus de terreny pot variar molt, per la qual cosa és important planificar diversos viatges a diferents parts del país. Prepara't per a campanyes més complexes tal com estem celebrades, i intentem presentar el vostre dia més ocupat d'escalada des del punt de vista del pes de la motxilla, hores de tensió i alçada prevista.
Habilitats tècniques / escaladors. El vostre mode també s'hauria de centrar en l'aspecte de les habilitats tècniques, com ara escalada o cranc, treball per cable o utilitzant diversos equips. És important no només tenir formació elèctrica, poder i cardiovascular per alpinisme, sinó també saber superar àrees complexes que no són fàcils de caminar. Els clutters poden ser una gran manera de millorar l'equilibri i reforçar aquests importants músculs d'escalada.
Formació psicològica. A més de la preparació física per a les muntanyes, també necessitareu alguna resistència mental. Aquest és l'indicador de la vostra resistència i confiança en vosaltres mateixos i pot ser la causa d'èxit o fracàs. La millor manera de formar mentalment és establir objectius i objectius, no només la final, sinó també els mini-gols. Les petites tasques us poden ajudar a mantenir-vos motivats i mantenir un pols en l'aprenentatge.
Si us avorriu ràpidament, assegureu-vos que el vostre pla d'entrenament sigui divers, i també té alguna estructura. Proveu diversos llocs per fer senderisme, combineu el terreny, les vistes i la complexitat i varien els vostres entrenaments tant a l'interior com a l'aire lliure.