Kada je u pitanju planinarenje, priprema je sve. Podizanje na vrh planine zahtijeva viši nivo fizičkog treninga, kao i iskustva s različitim terenima. Od treninga vašeg tijela i pružiti tehničke vještine za siguran i uspješan uspon prije nego što obučite svoj um za nadolazeću izdržljivost, morate puno da se pripremite. Dobre vijesti, međutim, da planinarenje može angažirati bilo koga ako ste uglavnom zdravi i potpuni odlučnost. Bez obzira da li ćete provesti nekoliko sati na planinskom stazom ili planirati višednevne ekspedicije, obuka je vrlo važna. To je sve što trebate znati o pripremi za penjanje:
Početni ciljevi i pitanja koja treba postaviti
Broj treninga koje su vam potrebne ovisi o vrsti planinarenja, koje ćete učiniti. Postoje dvije glavne vrste - ekspedicijske i alpske. Alpine planinarenje je najčešće i, u pravilu, uključuje jednostavno, direktno dizalo bez korištenja visokog postera i dodatnih kisika. S druge strane, poviši se, s druge strane, imaju fiksnu liniju opremljenih kampova uz rutu, a zaposleni u ekspediciji će putovati gore-dolje prema rutu za osiguranje užadi i instalirati kampove. Oba stila zahtijevaju trening, posebno za složene vrhove i višednevne izlete. Ali u okviru obje kategorije postoji niz ruta s različitim procjenama složenosti.
Postoji nekoliko vrsta astinacija - jedan od njih uključuje zaustavljanje za noć.
U neotvorenim planinama, povisi se procjenjuju na sljedećoj mjeri:
F = jednostavno / lako s nekim nježnim penjanjem ili lakim padinama snijega, a mogu i staviti i putovanje kroz ledenjak. Ove su liftove često bez užada (osim u glečerima).
PD = malo komplikovanog: uključuje neke tehničke uspone ili složene ledenjake.
Ad = prilično komplikovan: sa nekim hladnim podizanjem ili proširenim padinama za snježnu ledu iznad 50%. Najprikladniji za iskusne penjače.
D = kompleks sa stabilnim čvrstim kamenom i / ili ledom ili snijegom rezerviran za teške penjače sa dugogodišnjim iskustvom.
TD = vrlo komplikovano: duge planinarske rute, izbrisane i visokotehnološke. Najprikladniji za profesionalne penjače.
Ed = Izuzetno kompliciran: diže se sa stalnim poteškoćama u tom području. Obično se nivo složenosti povećava kako ruta postaje veća.
Važno je znati koji su vaši početni ciljevi. Ako želite postići porast koji je malo premaši vaš trenutni nivo fizičkog treninga, morat ćete biti sigurni da će vaš plan vježbanja promovirati vas dalje nego što ste učinili prije.
Mnogo je pitanja koja ćete također morati pitati. Na primjer, koliko ćete dugo biti na velikim visinama i koliko vam je vrijeme aklimatizacije, koliko dana ćete ugraditi ukupno, trebate li trenirati na bilo kakvim novim vještinama (na primjer, radeći s užetom), kakvu vam opremu koristit će (na primjer, mačke itd.) i koliko ćete težine biti u roku. Svi ovi faktori utječe na koliko trebate trenirati. Ali nije važno u koje vrijeme ustajete - visina, porast i kardiografija su vitalni i trebali bi biti temeljni dio vaše pripreme za planinarenje. Zato je potreban pravi fizički trening, što vam omogućava da se dižete duže, krećete brže i jače, za prenos teže opterećenja na rutu i brzo se vraćaju u mirovanju.
Za iskusne ili neiskusne penjače, vodič se uvijek preporučuje. Ne samo da mogu pružiti sigurnost i efikasnost vašeg uspona, ali imaju i bolje znanje o tom području, a može vam pomoći i da se krećete na putu. Čak i sa vodičem, međutim, trajni način učenja i dalje je potreban, jer vodiči postoje kao podrška, ali ne mogu učiniti naporan rad za vas.
Trening rasporeda
Obično se pripremaju za najmanje 8 tjedana prije penjanja. Naravno, ovisit će i o složenosti Vertexa i trajanju uspona. Za duge ekspedicije sa teškim terenima, ranije možete započeti učenje, to bolje. U ovom trenutku važno je pridržavati se stroge grafike obuke. U idealnom slučaju, trebali biste raditi vježbe i vježbu najmanje tri puta sedmično. Također može biti korisno razbiti raspored treninga u nekoliko ključnih faza:
Prva faza - fitnes
Početna faza vašeg treninga treba biti fokusirana na opću fizičku obuku. Za sportaše i one koji redovno trče ili šetaju pješice, ova bi faza mogla biti relativno jednostavna, a to je samo stvar prilagođavanja vaših treninga. Za one koji nisu navikli na intenzivne vježbe, ova će pozornica dati vašem tijelu dovoljno vremena da se prilagodi novom režimu. Obavezno uključite i kardiovaskularni i motorni trening.
Druga faza je opća priprema za uspon
Nakon što ste instalirali svoj osnovni nivo fizičke obuke sa kardio i motoričkim sposobnostima, trebat ćete pripremiti svoje tijelo u planinska područja. Podignite svoje vježbe na novi nivo koristeći posebnu obuku za planinarenje, poput dugih izleta i dizala. Pokušajte uklopiti u širok raspon planinskih šetnji i male vrhove za provjeru vašeg nivoa komfora.
Treća faza - praksa sličnih žičara
U trećoj fazi morate vježbati liftove koje su slične onome koji ćete raditi. To znači da morate trenirati u istim vremenskim uvjetima, nositi isto opterećenje i dugo ćete provjeriti vašu izdržljivost. Nije uvijek moguće - ako se bavite u Rusiji, ali planirate ići, na primjer, u Alpama, - ali preporučujemo pokušaj da se poprečno uspostavi što bliže istim uvjetima.
Šta možete omogućiti u svom planu obuke
Obuka nekoliko puta nedeljno je najbolji način da fizički pripremite svoje telo na bilo koji vrh. Prisutnost jasne grafikone sa redovnim treninzima također trenira vaš um, pripremajući vas za predstojeći test. Važno je učiniti što više treniranja, ostavljajući dovoljno vremena za obnovu i ne pretjerujući do ozljeda. Bilans je presudan, pa ističamo i potrebu za planom vježbanja. Evo područja u kojima ćete trebati fokusirati:
Kardio. KardiotranSpare je neophodan za poboljšanje cjelokupnog nivoa fizičke obuke vašeg srca i pluća i trebao bi biti prva vrsta treninga koju obavljate prilikom pripreme za planinski uspon. Mnogo je aerobnih vježbi koje mogu natjerati da vam srce ljulja i učine da se vaše tijelo navikne na efikasno korištenje kisika. Oni uključuju:
Trčati
Biciklizam
Plivanje
Batto skače
Plesanja
Konopac
Hodanje snage
Planinarenje
Boks
Veslanje
Kardio-trening bi trebao biti dio vašeg rasporeda
Intervalni trening. Drugi važan dio vašeg učenja je intervalni trening. Ova vrsta vježbanja maksimizira kardiovaskularnu naknadu, čineći da vaše srce jači i poboljšava svoj anaerobni prag. Sadrži niz vježbi visokog intenziteta naizmjenično sa periodima olakšanja.
Tokom ovih razdoblja odmora, možete obnoviti energiju i poboljšati ukupnu produktivnost uz pomoć kraćih, ali intenzivnih treninga. Prednost intervala obuke za penjače je raditi na raznim udaljenostima. Ova metoda izvedena tokom određenog vremena povećaće sposobnost vašeg srca da pumpa krv kroz tijelo.
Snaga i izdržljivost. I za alpinu i za proširenje planinarenja, pretrpit ćete torbu vreće. Stoga su svake vježbe usmjerene na područja koja trebaju nositi veliku težinu teških opterećenja korisne su. Tako možete razviti svoju izdržljivost. Za planinske asejne morate povećati snagu svih glavnih mišića nogu, kao i mišića kore. Ne zaboravite da fleksibilnost nije manje važna, tako da je istezanje također potrebno svakodnevno. Neki penjači čak dodaju jogu u svoj režim vježbanja.
Pješačenje. Upoznavanje na razne reljefne reljefne i vremenske uvjete su obavezni za sve koji se pripremaju za planinski avanturu. Za razliku od običnih običnih putovanja, planine stvaraju niz problema na različitim visinama. Vrsta terena može se razlikovati, pa je važno planirati različita putovanja u različitim dijelovima zemlje. Pripremite se za složenije kampanje kao što se držimo i pokušamo predstaviti svoj najzametniji dan penjanja sa stanovišta težine ruksaka, napona i očekivane visine.
Tehničke veštine / penjači. Vaš režim bi takođe trebao biti fokusiran i na aspekt tehničkih veština, poput penjanja ili rakova, kablovskim radom ili korištenjem razne opreme. Važno je ne samo da se za planinarenje ima samo moć, moć i kardiovaskularni trening, već i znate kako prevladati složena područja koja nisu lako hodati. Klifteri mogu biti odličan način za poboljšanje ravnoteže i ojačati ove važne mišiće za penjanje.
Psihološka obuka. Pored fizičke spremnosti za planine, trebat će vam i mentalnu izdržljivost. Ovo je pokazatelj vaše otpornosti i samopouzdanja i može biti uzrok uspjeha ili neuspjeha. Najbolji način za osposobljavanje mentalno je postavljanje ciljeva i ciljeva, a ne samo konačni, već i mini ciljevi. Mali zadaci mogu vam pomoći da ostanete motivirani i održavate puls u učenju.
Ako se brzo dosadite, provjerite je li vaš plan vježbanja raznolik, a ima i neke strukture. Isprobajte razna mjesta za planinarenje, kombinirajte teren, poglede i složenost i varirajte vaše vježbe i u zatvorenom i na otvorenom.