Когато става въпрос за алпинизъм, подготовката е всичко. Повдигането до върха на планината изисква по-високо ниво на физическо обучение, както и опит с различен терен. От обучението на тялото си и предоставяне на технически умения за безопасно и успешно изкачване, преди да тренирате ума си за предстоящата издръжливост, трябва да направите много, за да се подготвите. Добрата новина обаче е, че алпининството може да ангажира никого, ако сте общо здраво и пълно определяне. Независимо от това дали ще прекарате няколко часа на планинска пътека или планирайте многодневни експедиции, обучението е много важно. Това е всичко, което трябва да знаете за подготовката за катерене:
Първоначални цели и въпроси, които трябва да бъдат зададени
Броят на тренировките, от който се нуждаете, зависи от вида на алпинизма, който ще направите. Има два основни вида - експедиция и алпийски. Алпийското планинарство е най-често и като правило включва прост, директен асансьор, без да се използват високи портиер и допълнителен кислород. Експедицията повдига, от друга страна, има фиксирана линия от оборудвани лагери по маршрута и служителите на експедицията ще пътуват нагоре и надолу по маршрута, за да закрепят въжета и да инсталират лагери. И двата стила изискват обучение, особено за сложни върхове и многодневни пътувания. Но в рамките на двете категории съществуват редица маршрути с различни оценки на сложността.
Има няколко вида изкачвания - един от тях включва спирки за нощта.
В неотворените планини повдиганията се оценяват по следната скала:
F = лесно / лесно с някои нежни катерещи или леки снежни склонове и може да включва и известно пътуване през ледника. Тези асансьори често са без въжета (освен в ледниците).
Pd = малко сложно: включва някои технически изкачвания или сложни ледници.
AD = По-скоро сложно: с някои хладни повдигащи или удължени снежни ледени склонове над 50%. Най-подходящ за опитни катерачи.
D = комплекс със стабилен твърд камък и / или лед или сняг, запазени за сериозни катерачи с дългогодишен опит.
TD = много сложно: дългите планински маршрути, изтрити и високотехнологични. Най-подходящ за професионални катерачи.
ED = Изключително сложно: повдига се с постоянни трудности в района. Обикновено нивото на сложност се увеличава, когато маршрутът става по-висок.
Важно е да знаете какви са вашите начални цели. Ако искате да постигнете увеличение, което леко надвишава текущото ви ниво на физическо обучение, ще трябва да се уверите, че планът ви за тренировка ще ви насърчи по-далеч, отколкото преди.
Има много въпроси, които ще трябва да попитате. Например, колко време ще бъдете на големи височини и какво е времето на аклиматизацията, колко дни ще се издигнете общо, трябва да тренирате за всички нови умения (например, работещи с въже), какво оборудване ви ще използва (например, котки и т.н.) и колко тежест ще понесете. Всички тези фактори ще засегнат колко трябва да тренирате. Но няма значение колко време се издигате - височината, повишаването и кардиографията са жизненоважни и трябва да бъдат основна част от подготовката ви за алпинизъм. Ето защо е необходимо правилното физическо обучение, което ви позволява да се издигнете по-дълго, да се движите по-бързо и по-силно, за да прехвърлите по-тежки товари в маршрута си и бързо да възстановите в покой.
За опитни или неопитни катерачи се препоръчва ръководство. Те не само могат да осигурят безопасността и ефективността на вашето изкачване, но също така имат по-добри познания за района и също могат да ви помогнат да навигирате по пътя. Дори и с ръководство, обаче, все още е необходим постоянен режим на обучение, тъй като водачите съществуват като подкрепа, но те не могат да работят за вас.
График обучение
Обикновено се подготвяйте за не по-малко от 8 седмици преди изкачването. Разбира се, тя ще зависи и от сложността на върха и продължителността на изкачването. За дълги експедиции с труден терен, по-рано можете да започнете да учите, толкова по-добре. По това време е важно да се придържат към строги графики на обучение. В идеалния случай трябва да правите упражнения и тренировка най-малко три пъти седмично. Може също да е полезно да се разбие график за обучение на няколко ключови етапа:
Първи етап - фитнес
Първоначалната фаза на вашето обучение трябва да бъде насочена към общото физическо обучение. За спортистите и тези, които редовно се движат или ходят пеша, този етап може да бъде сравнително лесен и това е само въпрос на регулиране на вашите тренировки. За тези, които не са свикнали с интензивни упражнения, този етап ще даде на тялото ви достатъчно време да се адаптира към новия режим. Уверете се, че сте включили сърдечно-съдовата и двигателното обучение.
Вторият етап е обща подготовка за повишаване
След като сте инсталирали основното си ниво на физическо обучение със сърдечни и двигателни умения, ще трябва да подготвите тялото си в планинските райони. Повишаване на тренировките на ново ниво, използвайки специално обучение за алпинизъм, като дълги пътувания и асансьори. Опитайте се да се впишете в широка гама от планински разходки и малки върхове, за да проверите нивото на комфорт.
Трети етап - практика на подобни асансьори
На третия етап трябва да практикувате асансьорите, които са подобни на този, който ще направите. Това означава, че трябва да тренирате в същите метеорологични условия, носете същото натоварване и да направите дълго време, за да проверите издръжливостта си. Не винаги е възможно - ако сте базирани в Русия, но планирате да отидете, например, в Алпите, - но ние препоръчваме да се опитате да се повиши възможно най-близо до същите условия.
Какво да активирате в плана ви за обучение
Обучението няколко пъти седмично е най-добрият начин да се приготви физически тялото на всеки връх. Наличието на ясна диаграма с обикновени тренировки също обучава ума ви, подготвяйки ви за предстоящия тест. Важно е да се направи възможно най-много обучение, оставяйки достатъчно време да се възстанови и да не прекалява до наранявания. Балансът е от решаващо значение, така че ние също подчертаваме необходимостта от план за тренировка. Ето областите, в които ще трябва да се съсредоточите:
Кардио. CardioTranspare е необходима за подобряване на цялостното ниво на физическо обучение на сърцето и белите дробове и трябва да бъде първият вид обучение, което правите, когато се подготвяте за планинско изкачване. Има много аеробни упражнения, които могат да направят сърцето ви и да накарате тялото ви да се използва за ефективно използване на кислород. Те включват:
Работа
Велосипедизъм
Плуване
Бато скокове
Танцуване
Въже
Мощност пеша
Пешеходен туризъм
Бокс
Гребане
Кардио обучение трябва да бъде част от графика ви
Интервално обучение. Друга важна част от вашето обучение е интервалното обучение. Този тип упражнения максимизира сърдечно-съдовата полза, което прави сърцето ви по-силно и подобрява вашия анаеробния праг. Тя включва серия от тренировки с висока интензивност, редуващи се с релефни периоди.
През тези периоди на почивка можете да възстановите енергията си и да подобрите общата производителност с помощта на по-къси, но интензивни тренировки. Предимството на интервалното обучение за катерачи е да работи на различни разстояния. Този метод, извършен за определен период от време, ще увеличи способността на сърцето ви да изпомпва кръв през тялото.
Сила и издръжливост. И за двете алпийски, и за експедиция на алпинизъм, ще страдате от торба с торба. Следователно всякакви упражнения, насочени към областите, които трябва да носят основната тежест на тежки товари, са полезни. Ето как можете да развиете издръжливостта си. За планински Ашъм трябва да увеличите силата на всички основни мускули на краката, както и мускулите на кора. Не забравяйте, че гъвкавостта е не по-малко важна, така че разтягането също е необходимо ежедневно. Някои катерачи дори добавят йога в своя режим на тренировка.
Пешеходен туризъм. Приемането с различни релефи и метеорологични условия е задължително за всеки, който се готви за планинско приключение. За разлика от обикновените обикновени пътувания, планините създават редица проблеми на различни височини. Видът на терена може да варира значително, така че е важно да се планират различни пътувания в различни части на страната. Пригответе се за по-сложни кампании, както сме държани, и се опитваме да представим вашия най-натоварен ден на изкачване от гледна точка на теглото на раницата, часовете на напрежението и очакваната височина.
Технически умения / катерачи. Режимът ви трябва също да бъде фокусиран върху аспекта на техническите умения, като катерене или раци, кабелна работа или използване на различно оборудване. Важно е не само да имате власт, власт и сърдечно-съдово обучение за алпинизъм, но и да знаете как да преодолеете сложните зони, които не са лесни за ходене. Clutters може да бъде чудесен начин за подобряване на баланса и укрепване на тези важни мускули на катерене.
Психологическо обучение. В допълнение към физическата готовност за планините, вие също ще се нуждаете от умствена издръжливост. Това е индикаторът за вашата устойчивост и самочувствие и може да бъде причина за успех или неуспех. Най-добрият начин да се обучава психически е да поставят цели и цели, не само окончателните, но и мини голове. Малките задачи могат да ви помогнат да останете мотивирани и поддържане на пулс в ученето.
Ако бързо се отегчите, уверете се, че планът ви за тренировка е разнообразен, а също така има някаква структура. Опитайте различни места за пешеходен туризъм, комбинирайте терена, изгледите и сложността и променете тренировките си както на закрито, така и на открито.