Alpinizmaya gəldikdə, hazırlıq hamısıdır. Dağın başına qaldırılması daha yüksək səviyyədə bədən tərbiyəsi, eləcə də müxtəlif ərazi ilə təcrübə tələb edir. Vücudunuzu öyrətməkdən və sağlam və uğurlu yüksəlmə üçün texniki bacarıqlar üçün texniki bacarıqlar, qarşıdakı dözümlülük üçün düşünmədən əvvəl hazırlamaq üçün çox şey etməlisiniz. Yaxşı xəbər, alpinizm, ümumiyyətlə sağlam və tam bir qətiyyət olsanız, hər kəsi cəlb edə bilər. Bir neçə saatlıq bir dağ cığırında və ya çox günlük ekspedisiyaların planlaşdırılmasına baxmayaraq, təlim çox vacibdir. Dırmaşma hazırlığı haqqında bilmək lazım olan budur:
Təyin edilməli olan ilkin məqsəd və suallar
Lazım olan məşqlərin sayı, alan alpinizm növündən asılıdır. İki əsas növ - ekspedisiya və alp var. Alp alpineering ən çox yayılmış və bir qayda olaraq, yüksək mərtəbəli qapıçılardan və əlavə oksigen istifadə etmədən sadə, birbaşa qaldırma daxildir. Ekspedisiya, digər tərəfdən, marşrut boyunca təchiz edilmiş düşərgələr və ekspedisiya işçiləri, ipləri təhlükəsiz və düşərgələr quraşdırmaq üçün marşrutu yükləyəcək və aşağıya doğru gedəcəklər. Hər iki üslub, xüsusilə mürəkkəb zirvələr və çox günlük səfərlər üçün təlim tələb edir. Ancaq hər iki kateqoriya çərçivəsində mürəkkəbliyin fərqli qiymətləndirilməsi ilə bir sıra marşrutlar var.
Bir neçə növ yüksəliş var - onlardan biri gecə dayanacaqları daxildir.
Unpen dağlarında, qaldırılanlar aşağıdakı miqyasda qiymətləndirilir:
F = Asan / Asan / Asan / Asan bir incə dırmaşma və ya yüngül qar yamacları və buzlaq vasitəsilə bəzi səyahətlər də daxil ola bilər. Bu liftlər tez-tez iplər olmadan (buzlaqlardan başqa).
PD = Bir az mürəkkəbdir: bəzi texniki yüksəlmə və ya mürəkkəb buzlaqlar daxildir.
AD = Əksinə mürəkkəbdir: bəzi sərin qaldırıcı və ya 50% -dən yuxarı qar buzlu yamacları ilə. Təcrübəli alpinistlər üçün ən uyğun.
D = uzun illər təcrübəsi olan ciddi alpinistlər üçün sabit bərk daş və ya buz və ya qarlı olan kompleks.
TD = çox mürəkkəbdir: uzun alpinizm marşrutları, silinmiş və yüksək texnologiyalar. Professional alpinistlər üçün ən uyğun.
Ed = son dərəcə mürəkkəbdir: ərazidə daimi çətinliklər olan liftlər. Adətən marşrut daha yüksək olduqda mürəkkəblik səviyyəsi artır.
İlkin hədəflərinizin nə olduğunu bilmək vacibdir. Fiziki təlimin hazırkı səviyyənizi biraz üst-üstə düşən bir artım əldə etmək istəyirsinizsə, məşq planınızdan əvvəlkindən daha çox kömək edəcəyinizə əmin olmalısınız.
Ayrıca soruşmaq lazım olan bir çox sual var. Məsələn, böyük hündürlükdə nə qədər müddətə və uyğunlaşmağın nə qədər olduğunu, nə qədər gündə nə qədər yüksələcəyinizi, hər hansı bir yeni bacarıqla (məsələn, iplə işləyən), hansı avadanlıqla məşq etməlisiniz istifadə edəcək (məsələn, pişiklər və s.) Və nə qədər çəki daşıyacaqsınız. Bütün bu amillər nə qədər məşq etməyiniz lazım olduğuna təsir edəcəkdir. Ancaq nə vaxt yüksəlməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - hündürlüyü, yüksəliş və kardioqrafiya həyatidir və alpinizm üçün hazırlığınızın əsas hissəsi olmalıdır. Buna görə düzgün bədən hazırlığı lazımdır, daha uzun artmağınıza, daha sürətli və güclü hərəkət etməyə, marşrutunuzda daha ağır yükləri köçürməyə və istirahətdə tez bir zamanda bərpa olunmasına ehtiyac duyur.
Təcrübəli və ya təcrübəsiz alpinistlər üçün bir bələdçi həmişə tövsiyə olunur. Onlar yalnız dırmaşmanın təhlükəsizliyini və effektivliyini təmin edə bilməzlər, həm də ərazini daha yaxşı bilməlidirlər və yolda gəzməyə də kömək edə bilər. Hətta bələdçi ilə belə, bələdçilər dəstək kimi mövcud olduqları üçün davamlı öyrənmə rejimi hələ də lazımdır, lakin onlar sizin üçün zəhmət çəkə bilməzlər.
Cədvəl təlim
Normalda dırmaşmadan əvvəl 8 həftə əvvəl hazırlıq hazırlayın. Əlbəttə ki, bu da ucun mürəkkəbliyindən və dırmaşma müddətindən də asılı olacaq. Çətin bir ərazi olan uzun ekspedisiyalar üçün, əvvəlcədən öyrənməyə başlaya bilərsiniz, bir o qədər yaxşıdır. Bu zaman təlim qrafikasına riayət etmək vacibdir. İdeal olaraq, həftədə ən azı üç dəfə məşq və məşq etməlisiniz. Təlim cədvəlini bir neçə əsas mərhələyə vurmaq da faydalı ola bilər:
Birinci Mərhələ - Fitness
Təliminizin ilkin mərhələsi ümumi bədən tərbiyəsinə yönəldilməlidir. İdmançılar və müntəzəm olaraq işləyən və ya piyada gəzənlər üçün bu mərhələ nisbətən asan ola bilər və bu, məşqlərinizi tənzimləmək üçün sadəcə bir məsələdir. İntensiv məşqlərə alışmayanlar üçün bu mərhələ bədəninizə yeni rejimə uyğunlaşmaq üçün vaxt kifayətdir. Həm ürək-damar, həm də motor təlimini daxil etdiyinizə əmin olun.
İkinci mərhələ artmaq üçün ümumi bir hazırlıqdır
Bədən tərbiyəsi səviyyənizi ürək və motor bacarıqları ilə quraşdırdıqdan sonra bədəninizi dağlıq ərazilərə hazırlamalı olacaqsınız. Rəhbərlərinizi uzun səfərlər və liftlər kimi alpinizm üçün xüsusi təlimdən istifadə edərək yeni səviyyəyə qaldırın. Rahatlıq səviyyənizi yoxlamaq üçün geniş dağ gəzintilərinə və kiçik uclarına uyğunlaşmağa çalışın.
Üçüncü mərhələ - oxşar qaldırma təcrübəsi
Üçüncü mərhələdə, edəcəyinizə bənzər qaldırmanı tətbiq etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, eyni hava şəraitində məşq etməlisiniz, eyni yük daşıyın və dözümlülüyünüzü yoxlamaq üçün uzun müddətdir. Bu həmişə mümkün deyil - əgər Rusiyada yerləşirsinizsə, amma məsələn, Alp-lərdə, ancaq eyni şərtlərə mümkün qədər sınaq yüksəlməyə çalışmağı məsləhət görürsən.
Təlim planınızda nə təmin etmək lazımdır
Həftədə bir neçə dəfə təlim, bədəninizi hər hansı bir zirvəyə fiziki hazırlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Daimi məşqləri olan aydın bir cədvəlin olması, qarşıdakı test üçün sizi hazırlayaraq zehninizi də öyrədir. Xəsarət alana qədər bərpa etmək və aşmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq mümkün qədər çox məşq etmək vacibdir. Balans çox vacibdir, buna görə də bir məşq planının olması lazım olduğunu vurğulayırıq. Budur, diqqət etməyiniz lazım olan sahələr:
Kardio. CariotRansPare, ürək və ağciyərinizin fiziki hazırlığının ümumi səviyyəsini yaxşılaşdırmaq və dağın qalxarkən etdiyiniz ilk təlim növü olmalıdır. Ürəyinizi yellənə biləcək bir çox aerobik məşqlər var və bədəninizi oksigendən effektiv şəkildə istifadə etməyə alışır. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
Qaçmaq
Velosiped sürmə
Üzgüçülük
Batto atlayır
Rəqs
Kəndir
Güc
Gəzinti
Boks
Avarçəkmə
Kardio Təlimi cədvəlinizin bir hissəsi olmalıdır
İnterval təhsili. Öyrənməyin başqa bir vacib hissəsi interval təhsilidir. Bu idman növü ürək-damar fayda gətirir, ürəyinizi daha da gücləndirir və anaerob eşikinizi yaxşılaşdırır. Buraya relyef dövrləri ilə alternativ bir sıra yüksək intensivlik məşğələləri daxildir.
Bu istirahət dövründə, enerjinizi bərpa edə və daha qısa, lakin intensiv məşqlərin köməyi ilə ümumi məhsuldarlığı artıra bilərsiniz. Alpinistlər üçün interval təliminin üstünlüyü müxtəlif məsafələrdə işləməkdir. Müəyyən bir müddət ərzində həyata keçirilən bu üsul, ürəyinizin bədən vasitəsilə qan tökülməsini artıracaqdır.
Güc və dözümlülük. Həm Alp üçün, həm də alpineering ekspedisiya üçün bir çanta bir çanta çəkəcəksiniz. Buna görə, ağır yüklərin böyük şiddətini daşımalı olan ərazilərə yönəlmiş hər hansı bir məşq faydalıdır. Dözümlülüyünüzü necə inkişaf etdirə bilərsiniz. Dağlı ashamlar üçün, ayaqların bütün əsas əzələlərinin gücünü, habelə qabıq əzələlərinin gücünü artırmalısınız. Bu rahatlığı daha da vacib olmadığını unutma, buna görə də uzanan da hər gün lazımdır. Bəzi alpinistlər hətta məşq rejiminə yoga əlavə edirlər.
Gəzinti. Müxtəlif relyeflərə və hava şəraitinə alışmaq, dağ macərasına hazırlaşan hər kəs üçün məcburidir. Adi düz gəzintilərdən fərqli olaraq, dağlar müxtəlif yüksəkliklərdə bir sıra problemlər yaradır. Ərazinin növü çox dəyişə bilər, buna görə ölkənin müxtəlif bölgələrində müxtəlif səyahətlər planlaşdırması vacibdir. Tutduğumuz kimi daha mürəkkəb kampaniyalara hazır olun və çantanın, gərginlik saatları və gözlənilən hündürlüyün çəkisi baxımından ən sıx dırmaşma gününüzü təqdim etməyə çalışın.
Texniki bacarıqlar / alpinistlər. Modunuz, eyni zamanda, dırmaşma və ya cır, kabel işi və ya müxtəlif avadanlıqlardan istifadə etmək kimi texniki bacarıqların aspektinə yönəldilməlidir. Yalnız alpinizm üçün güc, güc və ürək-damar təliminin olması, həm də gəzmək asan olmayan mürəkkəb sahələri necə aradan qaldırmaq vacibdir. Climters tarazlığı yaxşılaşdırmaq və bu vacib dırmaşma əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yol ola bilər.
Psixoloji təlim. Dağlara fiziki hazırlıqdan əlavə, bəzi əqli dözümlülüyə də ehtiyacınız olacaq. Bu, davamlılığınızın və özünə inamın göstəricisidir və uğur və ya uğursuzluq səbəbi ola bilər. Zehni məşq etməyin ən yaxşı yolu, məqsəd və vəzifələri, təkcə finala deyil, həm də mini hədəfləri təyin etməkdir. Kiçik tapşırıqlar, öyrənməkdə bir nəbzi motivasiya və saxlamağa kömək edə bilər.
Tez cansıxıcı olsanız, məşq planınızın müxtəlif olduğunu və bəzi quruluşa sahib olduğundan əmin olun. Gəzinti üçün müxtəlif yerləri sınayın, ərazi, mənzərələri və mürəkkəbliyi birləşdirin və həm daxili, həm də açıq havada məşqlərinizi dəyişdirin.