جب یہ پروتاروہن کے لئے آتا ہے، تیاری سب کچھ ہے. پہاڑ کے سب سے اوپر تک اٹھانے والی جسمانی تربیت کے ساتھ ساتھ مختلف علاقوں کے ساتھ تجربہ کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے جسم کی تربیت سے اور آئندہ برداشت کے لئے اپنے دماغ کو تربیت دینے سے پہلے محفوظ اور کامیاب آسن کے لئے تکنیکی مہارت فراہم کریں، آپ کو تیار کرنے کے لئے بہت کچھ کرنا ہے. تاہم، اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ عام طور پر صحت مند اور مکمل عزم ہو تو پروتاروہن کسی کو مشغول کرسکتے ہیں. اس کے باوجود آپ پہاڑ کے راستے پر چند گھنٹوں خرچ کرنے یا کثیر دن کی مہم کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تربیت بہت اہم ہے. یہ سب آپ کو چڑھنے کے لئے تیاری کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے:
ابتدائی مقاصد اور سوالات جو سیٹ کرنے کی ضرورت ہے
آپ کی ضرورت ہے کہ ورزش کی تعداد پروتاروہن کی قسم پر منحصر ہے، جسے آپ کرنا چاہتے ہیں. دو اہم اقسام ہیں - مہمان اور الپائن. الپائن پروتاروہن سب سے زیادہ عام ہے اور، ایک اصول کے طور پر، اعلی درجے کے بندرگاہوں اور اضافی آکسیجن استعمال کرنے کے بغیر ایک سادہ، براہ راست لفٹ بھی شامل ہے. مہم کو بڑھاتا ہے، دوسری طرف، راستے کے ساتھ لیس کیمپوں کی ایک مقررہ لائن ہے، اور مہم کے ملازمین رسیوں کو محفوظ رکھنے اور کیمپوں کو انسٹال کرنے کے راستے پر سفر اور نیچے نیچے جائیں گے. دونوں شیلیوں کو تربیت کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر پیچیدہ چوٹیوں اور کثیر دن کے دورے کے لئے. لیکن دونوں اقسام کے فریم ورک کے اندر اندر پیچیدگی کے مختلف تشخیص کے ساتھ کئی راستے موجود ہیں.
کئی اقسام کے اقسام ہیں - ان میں سے ایک رات کے لئے رک جاتا ہے.
نہ کھولے ہوئے پہاڑوں میں، بلندوں کو مندرجہ ذیل پیمانے پر اندازہ لگایا جاتا ہے:
F = کچھ نرم چڑھنے یا ہلکے برف کی سلاپوں کے ساتھ آسان / آسان، اور یہ بھی گلیشیئر کے ذریعے کچھ سفر بھی شامل ہوسکتا ہے. یہ لفٹیں اکثر رسیوں کے بغیر ہوتے ہیں (گلیشیئروں کے سوا).
PD = تھوڑا پیچیدہ: کچھ تکنیکی تخرکشک یا پیچیدہ گلیشیئرز شامل ہیں.
AD = بلکہ پیچیدہ: 50٪ سے زائد کچھ ڈاؤن لوڈ، اتارنا لفٹنگ یا توسیع برف برف کی سلاخوں کے ساتھ. تجربہ کار پہلوؤں کے لئے بہترین مناسب.
D = مستحکم ٹھوس پتھر اور / یا برف یا برف کے ساتھ پیچیدہ تجربے کے بہت سے سالوں کے ساتھ سنگین پہلوؤں کے لئے محفوظ ہیں.
TD = بہت پیچیدہ: طویل پروتاروہن کے راستوں، حذف اور ہائی ٹیک. بہترین پیشہ ورانہ پہلوؤں کے لئے موزوں ہے.
ED = انتہائی پیچیدہ: علاقے میں مسلسل مشکلات کے ساتھ لفٹیں. عام طور پر پیچیدگی کی سطح بڑھتی ہے کیونکہ راستے زیادہ ہو جاتا ہے.
یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے ابتدائی اہداف کیا ہیں. اگر آپ اس اضافے کو حاصل کرنا چاہتے ہیں جو آپ کی موجودہ سطح پر جسمانی تربیت سے زیادہ حد سے زیادہ ہے، تو آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ کی ورزش کی منصوبہ بندی آپ سے پہلے آپ کے مقابلے میں مزید فروغ دے گی.
بہت سے سوالات ہیں جو آپ کو بھی پوچھنا ہوگا. مثال کے طور پر، آپ کتنے عرصے تک بڑے طول و عرض پر رہیں گے اور acclimatization کا وقت کیا ہے، آپ کتنے دنوں میں مجموعی طور پر اضافہ کریں گے، کیا آپ کو کسی بھی نئی مہارتوں پر تربیت دینے کی ضرورت ہے (مثال کے طور پر، ایک رسی کے ساتھ کام کرنا)، آپ کو کیا سامان استعمال کریں گے (مثال کے طور پر، بلیوں، وغیرہ) اور آپ کتنے وزن برداشت کریں گے. ان تمام عوامل پر اثر انداز ہوگا کہ آپ کو تربیت دینے کی کتنی ضرورت ہے. لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے وقت میں اضافہ کرتے ہیں - اونچائی، بڑھتی ہوئی اور کارڈیگرافی اہم ہیں اور پروتاروہن کے لئے آپ کی تیاری کا بنیادی حصہ ہونا چاہئے. لہذا صحیح جسمانی تربیت کی ضرورت ہے، آپ کو طویل عرصہ بڑھنے کی اجازت دیتی ہے، تیزی سے اور مضبوط منتقل کریں، اپنے راستے پر بھاری بوجھ کو منتقل کرنے اور فوری طور پر آرام سے بحال کرنے کے لئے.
تجربہ کار یا غیر جانبدار پہلوؤں کے لئے، ایک گائیڈ ہمیشہ کی سفارش کی جاتی ہے. وہ نہ صرف آپ کے چڑھنے کی حفاظت اور تاثیر فراہم کرسکتے ہیں بلکہ اس علاقے کے بہتر علم بھی ہیں، اور آپ کو راستے پر تشریف لے سکتے ہیں. یہاں تک کہ ایک گائیڈ کے ساتھ، تاہم، مسلسل سیکھنے کا موڈ اب بھی ضرورت ہے، کیونکہ رہنماؤں کی حمایت کے طور پر موجود ہے، لیکن وہ آپ کے لئے مشکل کام نہیں کر سکتے ہیں.
شیڈول تربیت
عام طور پر چڑھنے سے پہلے 8 ہفتوں سے بھی کم نہیں. یقینا، یہ عمودی کی پیچیدگی اور چڑھنے کی مدت پر بھی انحصار کرے گا. ایک مشکل خطے کے ساتھ طویل مہم کے لئے، پہلے آپ سیکھنے شروع کر سکتے ہیں، بہتر. اس وقت، تربیت کے سخت گرافکس پر عمل کرنا ضروری ہے. مثالی طور پر، آپ کو ہفتے میں کم از کم تین بار مشق اور ورزش کرنا چاہئے. یہ بہت اہم مراحل میں تربیت کے شیڈول کو توڑنے کے لئے یہ بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے:
پہلا مرحلہ - صحت
آپ کی تربیت کا ابتدائی مرحلہ عام جسمانی تربیت پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے. کھلاڑیوں اور جو لوگ باقاعدگی سے پاؤں پر چلتے ہیں یا چلتے ہیں، اس مرحلے میں نسبتا آسان ہوسکتا ہے، اور یہ صرف آپ کے کاموں کو ایڈجسٹ کرنے کا معاملہ ہے. ان لوگوں کے لئے جو گہری مشقوں کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں، اس مرحلے کو آپ کے جسم کو نئے نظام کو اپنانے کے لئے کافی وقت دے گا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں مریضوں اور موٹر ٹریننگ شامل ہیں.
دوسرا مرحلہ اضافہ کے لئے ایک عام تیاری ہے
آپ نے کارڈیو اور موٹر مہارتوں کے ساتھ جسمانی تربیت کی بنیادی سطح پر انسٹال کرنے کے بعد، آپ کو اپنے جسم کو پہاڑی علاقوں میں تیار کرنے کی ضرورت ہوگی. پروتاروہن کے لئے خصوصی تربیت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کاموں کو ایک نئی سطح پر اٹھائیں، جیسے طویل سفر اور لفٹیں. آپ کے آرام کی سطح کو چیک کرنے کے لئے پہاڑ کے چلنے اور چھوٹے عمودی کی ایک وسیع رینج میں فٹ ہونے کی کوشش کریں.
تیسرا مرحلہ - اسی طرح کی لفٹوں کی مشق
تیسرے مرحلے پر، آپ کو اس لفٹوں پر عمل کرنا ہوگا جو آپ ایسا کرنے کے لئے جا رہے ہیں اسی طرح کی ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اسی موسمی حالات میں تربیت دینا ضروری ہے، اسی بوجھ کو لے لو اور اپنی برداشت کو چیک کرنے کے لئے ایک طویل وقت بناؤ. یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہے - اگر آپ روس میں مبنی ہیں، لیکن آپ کو جانے کی منصوبہ بندی کرنا ہے، مثال کے طور پر، الپس میں، لیکن ہم ایک ہی حالات کو ممکنہ طور پر قریبی طور پر مقدمے کی سماعت میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں.
آپ کی تربیتی منصوبہ میں کیا فعال ہے
ایک ہفتے میں کئی بار تربیت آپ کے جسم کو کسی بھی چوٹی پر جسمانی طور پر تیار کرنے کا بہترین طریقہ ہے. باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ ایک واضح چارٹ کی موجودگی آپ کے دماغ کو بھی تربیت دیتا ہے، اگلے ٹیسٹ کے لئے آپ کی تیاری. ممکنہ طور پر زیادہ تر تربیت حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے، زخموں تک دوبارہ بحال کرنے اور زیادہ سے زیادہ نہیں ہونے کے لئے کافی وقت چھوڑ کر. توازن اہم ہے، لہذا ہم ایک ورزش کی منصوبہ بندی کی ضرورت پر بھی زور دیتے ہیں. یہاں ایسے علاقوں ہیں جہاں آپ کو توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوگی:
کارڈیو Cardiotranspare آپ کے دل اور پھیپھڑوں کی جسمانی تربیت کی مجموعی سطح کو بہتر بنانے کے لئے ضروری ہے اور پہاڑ کے پہاڑ کے لئے تیاری کرتے وقت آپ کو تربیت کی پہلی قسم ہونا چاہئے. بہت سے ایروبک مشقیں ہیں جو آپ کے دل کو سوئنگ بنا سکتے ہیں اور آپ کے جسم کو آکسیجن کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ شامل ہیں:
رن
سائیکل سائیکلنگ
تیراکی
بٹو چھلانگ
رقص
رسی
پاور چلنے
پیدل سفر
باکسنگ
رونگ
کارڈیو ٹریننگ آپ کے شیڈول کا حصہ ہونا چاہئے
وقفہ تربیت آپ کے سیکھنے کا ایک اور اہم حصہ وقفہ تربیت ہے. اس قسم کی مشق کو دل سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے، آپ کے دل کو مضبوط بنانے اور آپ کے anaerobic حد کو بہتر بنانے کے. اس میں امداد کی مدت کے ساتھ متبادل کرنے والے ہائی شدت کے کاموں کی ایک سیریز بھی شامل ہے.
باقیوں کے ان دوروں کے دوران، آپ اپنی توانائی کو بحال کر سکتے ہیں اور مجموعی طور پر پیداوری کو کم، لیکن بہت زیادہ ورزش کی مدد سے بہتر بنا سکتے ہیں. پہلوؤں کے لئے وقفہ تربیت کا فائدہ مختلف فاصلوں پر کام کرنا ہے. یہ طریقہ ایک مخصوص مدت کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے آپ کے دل کی صلاحیت میں اضافہ کرے گا جسم کے ذریعے خون پمپ.
طاقت اور برداشت. الپائن دونوں کے لئے، اور متوقع پروتاروہن کے لئے، آپ کو ایک بیگ بیگ کا سامنا کرنا پڑے گا. لہذا، کسی بھی مشقوں کا مقصد اس علاقے میں جو بھاری بوجھ کی بڑی شدت کو لے جانا چاہئے وہ مددگار ثابت ہوتا ہے. اس طرح آپ اپنی برداشت کی ترقی کیسے کر سکتے ہیں. ماؤنٹین ایشیا کے لئے، آپ کو ٹانگوں کے تمام اہم عضلات، ساتھ ساتھ چھڑی کی پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنا ہوگا. مت بھولنا کہ لچک کم اہم نہیں ہے، لہذا روزانہ بھی ضروری ہے. کچھ پہلوؤں نے ان کے ورزش کے موڈ میں یوگا بھی شامل کیا.
پیدل سفر مختلف ریلیوں اور موسمی حالات کے لئے استعمال ہونے والی موسمی حالات لازمی ہے جو ماؤنٹین ساہسک کے لئے تیاری کررہے ہیں. عام سادہ سفروں کے برعکس، پہاڑوں کو مختلف بلندیوں پر کئی مسائل پیدا ہوتی ہے. خطے کی قسم بہت مختلف ہوتی ہے، لہذا ملک کے مختلف حصوں میں مختلف سفروں کی منصوبہ بندی کرنا ضروری ہے. مزید پیچیدہ مہموں کے لئے تیار ہو جاؤ کیونکہ ہم منعقد ہوتے ہیں، اور بیگ کے وزن کے نقطہ نظر سے چڑھنے کے اپنے سب سے مصروف دن پیش کرنے کی کوشش کریں، وولٹیج گھنٹے اور متوقع اونچائی کے نقطہ نظر سے.
تکنیکی مہارت / پہلوؤں. آپ کے موڈ کو تکنیکی مہارتوں کے پہلو پر بھی توجہ مرکوز کرنا چاہئے، جیسے چڑھنے یا کیکڑے، کیبل کا کام یا مختلف سامان کا استعمال کرتے ہوئے. یہ ضروری نہیں ہے کہ نہ صرف طاقتور، طاقت اور پروتاروہن کے لئے کارڈیواسولر تربیت حاصل کرنے کے لئے، بلکہ یہ بھی معلوم ہے کہ پیچیدہ علاقوں پر قابو پانے کے لئے کس طرح چلنے کے لئے آسان نہیں ہیں. کلچر توازن کو بہتر بنانے اور ان اہم چڑھنے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بہت اچھا طریقہ بن سکتا ہے.
نفسیاتی تربیت پہاڑوں کے لئے جسمانی تیاری کے علاوہ، آپ کو کچھ ذہنی برداشت بھی کی ضرورت ہوگی. یہ آپ کے لچکدار اور خود اعتمادی کا اشارہ ہے اور کامیابی یا ناکامی کا سبب بن سکتا ہے. ذہنی طور پر تربیت دینے کا بہترین طریقہ مقاصد اور مقاصد کو مقرر کرنا ہے، نہ صرف فائنل بلکہ منی مقاصد بھی. چھوٹے کاموں کو آپ کو حوصلہ افزائی اور سیکھنے میں پلس کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگر آپ جلدی بور ہو جاتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کی ورزش کا منصوبہ متنوع ہے، اور کچھ ساختہ بھی ہے. پیدل سفر کے لئے مختلف مقامات کی کوشش کریں، خطے، مناظر اور پیچیدگی کو یکجا کریں، اور آپ کے کاموں کو اندرونی اور باہر دونوں دونوں کو مختلف کرنا.