தங்க விதிகள், மலையில் எந்த அறிவு இல்லாமல் செல்ல எந்த அர்த்தமும் இல்லை

அது மலையேறுதல் வரும் போது, ​​தயாரிப்பு அனைத்தும். மலையின் உச்சியில் உயர்த்துவது அதிக உடல் பயிற்சி, அதே போல் வேறுபட்ட நிலப்பகுதியுடன் அனுபவம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடல் பயிற்சி மற்றும் வரவிருக்கும் சகிப்புத்தன்மை உங்கள் மனதில் பயிற்சி முன் பாதுகாப்பான மற்றும் வெற்றிகரமான ஏற்றம் தொழில்நுட்ப திறன்களை வழங்கும், நீங்கள் தயார் செய்ய நிறைய செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், நல்ல செய்தி நீங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான மற்றும் முழுமையான உறுதிப்பாடு இருந்தால் மலையேறுதல் யாரையும் ஈடுபடுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு மலை பாதை ஒரு சில மணி நேரம் செலவிட போகிறார்களா அல்லது பல நாள் பயணிகள் திட்டமிட போகிறார்களா என்பதை பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஏறும் தயாரிப்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று தான்:

ஆரம்ப இலக்குகள் மற்றும் கேள்விகள் இருக்க வேண்டும் என்று கேள்விகள்

நீங்கள் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மலையேறுதல் வகைகளை நீங்கள் சார்ந்துள்ளது, இது நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்கள். இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - Expeditionary மற்றும் Alpine. ஆல்பைன் மலையேறுதல் என்பது மிகவும் பொதுவானது, ஒரு விதியாக, உயர்தர வடிவமைப்பாளர்களையும் கூடுதல் ஆக்ஸிஜனையும் பயன்படுத்தி ஒரு எளிய, நேரடி லிப்ட் கொண்டுள்ளது. மறுபதிப்பு எழுப்புகிறது, மறுபுறம், பாதை வழியாக பொருத்தப்பட்ட முகாம்களின் ஒரு நிலையான வரி உள்ளது, மற்றும் பயண ஊழியர்கள் கயிறுகளை பாதுகாப்பதற்கும் முகாம்களையும் நிறுவுவதற்கும் செல்லும் பாதைக்கு கீழே பயணம் செய்வார்கள். இரண்டு பாங்குகள் பயிற்சி தேவை, குறிப்பாக சிக்கலான சிகரங்கள் மற்றும் பல நாள் பயணங்கள். ஆனால் இரு பிரிவுகளின் கட்டமைப்பிற்குள் சிக்கலான பல்வேறு மதிப்பீடுகளுடன் பல வழிகள் உள்ளன.

பல வகையான ascents உள்ளன - அவற்றில் ஒன்று இரவில் நிறுத்தங்கள் அடங்கும்.

திறக்கப்படாத மலைகளில், எழுப்புகிறது பின்வரும் அளவுகளில் மதிப்பிடப்படுகிறது:

F = எளிதாக / எளிதாக சில மென்மையான ஏறும் அல்லது ஒளி பனி சரிவுகளுடன், மற்றும் பனிப்பாறை மூலம் சில பயணம் சேர்க்கலாம். இந்த லிஃப்ட் அடிக்கடி கயிறுகள் இல்லாமல் (பனிப்பாறைகள் தவிர).

PD = கொஞ்சம் சிக்கலானது: சில தொழில்நுட்ப ஏற்றம் அல்லது சிக்கலான பனிப்பாறைகள் அடங்கும்.

AD = மாறாக சிக்கலானது: சில குளிர்ந்த தூக்கும் அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட பனி பனி பனி சரிவுகளுடன் 50%. அனுபவம் வாய்ந்த ஏறுபவர்கள் மிகவும் பொருத்தமானது.

D = சிக்கலான திட கல் மற்றும் / அல்லது பனி அல்லது பனி போன்ற சிக்கலான பல ஆண்டுகள் அனுபவம் கொண்ட கடுமையான ஏறுபவர்கள் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது.

TD = மிகவும் சிக்கலானது: நீண்ட மலையேறுதல் வழிகள், நீக்கப்பட்ட மற்றும் உயர் தொழில்நுட்பம். சிறந்த தொழில்முறை ஏறுபவர்கள் மிகவும் பொருத்தமானது.

எட் = மிகவும் சிக்கலானது: இப்பகுதியில் நிலையான சிக்கல்களுடன் லிஃப்ட். பாதை அதிகமாக இருப்பதால் பொதுவாக சிக்கலான தன்மை அதிகரிக்கும் நிலை.

உங்கள் ஆரம்ப இலக்குகள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சியின் தற்போதைய நிலைக்கு சற்றே அதிகரிக்கும் ஒரு அதிகரிப்பை நீங்கள் அடைய விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டம் நீங்கள் முன்னர் செய்ததை விட நீங்கள் ஊக்குவிக்கும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் கேட்க வேண்டும் என்று பல கேள்விகள் உள்ளன. உதாரணமாக, எவ்வளவு கால உயரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும், பழக்கவழக்கத்தின் நேரம் என்னவென்றால், எத்தனை நாட்கள் நீங்கள் மொத்தமாக உயரும், எந்த புதிய திறன்களையும் (உதாரணமாக, ஒரு கயிற்றில் பணிபுரியும்) பயிற்சி செய்ய வேண்டும் பயன்படுத்த (உதாரணமாக, பூனைகள், முதலியன) மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு எடை தாங்க வேண்டும். இந்த காரணிகள் நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி தேவை என்பதை பாதிக்கும். ஆனால் நீங்கள் உயரும் என்ன நேரம் தேவையில்லை - உயரம், உயர்வு மற்றும் இருதயங்கள் முக்கியம் மற்றும் மலையேறுதல் உங்கள் தயாரிப்பு ஒரு அடிப்படை பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அதனால்தான் சரியான உடல் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, நீண்ட காலத்தை உயர்த்துவதை அனுமதிக்கிறது, வேகமான மற்றும் வலுவானவை நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, உங்கள் பாதையில் கனமான சுமைகளை மாற்றுவதற்கு விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும்.

அனுபவம் வாய்ந்த அல்லது அனுபவமற்ற ஏறுபவர்கள், ஒரு வழிகாட்டி எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் உங்கள் ஏறத்தின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை மட்டும் வழங்க முடியாது, ஆனால் அந்த பகுதியைப் பற்றி நன்கு அறிந்திருக்கலாம், மேலும் பாதையில் செல்லவும் உதவலாம். இருப்பினும் ஒரு வழிகாட்டியுடன் கூட, தொடர்ச்சியான கற்றல் பயன்முறை இன்னும் தேவைப்படுகிறது, வழிகாட்டிகள் ஆதரவு இருப்பதால், ஆனால் அவை உங்களுக்கு கடினமாக உழைக்க முடியாது.

பயிற்சி அட்டவணை

பொதுவாக ஏறும் முன் 8 வாரங்களுக்கு குறைவாகவே தயார் செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, அது முதுகெலும்பு மற்றும் ஏறும் காலத்தின் சிக்கலான தன்மையை சார்ந்தது. ஒரு கடினமான நிலப்பகுதியுடன் நீண்டகால எதிர்பார்ப்புகளுக்கு, முன்னர் நீங்கள் கற்க ஆரம்பிக்க முடியும், சிறந்தது. இந்த நேரத்தில், பயிற்சி கண்டிப்பான கிராபிக்ஸ் கடைபிடிக்க முக்கியம். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு வாரம் குறைந்தது மூன்று முறை பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பல முக்கிய கட்டங்களில் பயிற்சி அட்டவணையை நசுக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

முதல் நிலை - உடற்பயிற்சி

உங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டம் பொது உடல் பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். தடகள வீரர்கள் மற்றும் வழக்கமாக ரன் அல்லது கால் மீது நடக்கும் அந்த, இந்த நிலை ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இருக்கலாம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்யும் ஒரு விஷயம். தீவிர பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தாதவர்களுக்கு, இந்த கட்டம் புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலை போதுமான நேரம் கொடுக்கும். நீங்கள் இருதய மற்றும் மோட்டார் பயிற்சி இருவரும் சேர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவது கட்டம் எழுச்சி ஒரு பொது தயாரிப்பு ஆகும்

கார்டியோ மற்றும் மோட்டார் திறன்களுடன் உங்கள் அடிப்படை பயிற்சியை நீங்கள் நிறுவிய பிறகு, உங்கள் உடலை மலைப்பகுதிகளில் தயார் செய்ய வேண்டும். நீண்ட பயணங்கள் மற்றும் லிஃப்ட் போன்ற மலையேறுதல் பயிற்சி சிறப்பு பயிற்சி பயன்படுத்தி ஒரு புதிய மட்டத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உயர்த்த. உங்கள் ஆறுதல் நிலையை சரிபார்க்க மலை நடைப்பயிற்சி மற்றும் சிறிய முனைகளில் பரந்த அளவில் பொருந்தும் முயற்சி.

மூன்றாவது நிலை - இதே போன்ற லிஃப்ட் நடைமுறையில்

மூன்றாவது கட்டத்தில், நீங்கள் செய்யப் போகிறவனைப் போலவே லிஃப்ட்ஸை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் அதே வானிலை நிலைமைகளில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதே சுமை எடுத்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை சரிபார்க்க நீண்ட நேரம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எப்போதும் சாத்தியம் இல்லை - நீங்கள் ரஷ்யாவில் அடிப்படையாக இருந்தால், ஆனால் நீங்கள் செல்ல திட்டமிட, உதாரணமாக, ஆல்ப்ஸ், - ஆனால் நாம் அதே நிலைமைகள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக ஒரு சோதனை உயர்வு செய்ய முயற்சி பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் என்ன செயல்படுத்த வேண்டும்?

ஒரு வாரம் பல முறை பயிற்சி உங்கள் உடலை எந்த உச்சத்திற்காக உடல் ரீதியாக தயாரிக்க சிறந்த வழி. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு தெளிவான விளக்கப்படம் இருப்பது உங்கள் மனதை ரயிலும், வரவிருக்கும் சோதனைக்கு உங்களைத் தயாரிக்கிறது. இது முடிந்தவரை அதிக பயிற்சி செய்ய முக்கியம், காயங்கள் வரை மீட்க போதுமான நேரம் விட்டு. சமநிலை முக்கியம், எனவே ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியத்தை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடங்களில் இங்கே:

கார்டியோ. கார்டோட்ரின்பேர் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களின் ஒட்டுமொத்த மட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மலைப்பகுதிக்கு தயாரிக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியின் முதல் வகை பயிற்சியாளராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயம் ஊசலாடும் பல ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் திறம்பட ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தலாம். இவை பின்வருமாறு:

ஓடு

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நீச்சல்

Batto தாவல்கள்

நடனம்

கயிறு

பவர் நடைபயிற்சி

நடைபயணம்

குத்துச்சண்டை

படகோட்டம்

கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் அட்டவணையில் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்

இடைவேளை பயிற்சி. உங்கள் கற்றல் மற்றொரு முக்கிய பகுதியாக இடைவெளி பயிற்சி ஆகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி இதய நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் இதயத்தை வலுவாக செய்து, உங்கள் அனேரோபிக் வாசலில் மேம்படுத்துகிறது. இது நிவாரண காலப்பகுதிகளுடன் மாற்றும் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது.

ஓய்வு இந்த காலங்களில், நீங்கள் உங்கள் ஆற்றல் மீட்க மற்றும் குறுகிய, ஆனால் தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தி திறன் மேம்படுத்த முடியும். ஏறுபவர்கள் இடைவேளை பயிற்சியின் நன்மை பல்வேறு தூரங்களில் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நிகழ்த்திய இந்த முறை உடலின் மூலம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கு உங்கள் இதயத்தின் திறனை அதிகரிக்கும்.

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. ஆல்பைன், மற்றும் மலையேறுதல் ஆகியவற்றிற்காக, நீங்கள் ஒரு பையில் ஒரு பையை அனுபவிப்பீர்கள். எனவே, கனரக சுமைகளை முக்கிய தீவிரத்தன்மையை எடுத்துச் செல்லும் பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்ட எந்தவொரு பயிற்சியும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும். மலை asheams க்கு, நீங்கள் கால்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வலிமை அதிகரிக்க வேண்டும், அதே பட்டை தசைகள். நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவாக முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே நீட்சி அவசியம் தினமும் அவசியம். சில ஏறுபவர்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டை முறையில் யோகாவை சேர்க்கிறார்கள்.

நடைபயணம். பல்வேறு நிவாரணங்கள் மற்றும் வானிலை நிலைமைகளுக்கு பழகுவது ஒரு மலை சாகசத்திற்காகத் தயாரிக்கும் அனைவருக்கும் கட்டாயமாகும். சாதாரண வெற்று பயணங்கள் போலல்லாமல், மலைகள் பல்வேறு உயரங்களில் பல சிக்கல்களை உருவாக்குகின்றன. நிலப்பரப்பு வகை பெரிதும் மாறுபடும், எனவே நாட்டின் பல்வேறு பகுதிகளில் பல்வேறு பயணங்கள் திட்டமிட முக்கியம். நாங்கள் நடைபெறும் அளவுக்கு சிக்கலான பிரச்சாரங்களுக்கு தயாராகுங்கள், முதுகுவலி, மின்னழுத்தம் மணி மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் உயரத்தின் எடையின் பார்வையில் இருந்து ஏறும் உங்கள் மிகவும் பிஸியாக தினத்தை முன்வைக்க முயற்சிக்கவும்.

தொழில்நுட்ப திறன்கள் / ஏறுபவர்கள். உங்கள் முறை, ஏறும் அல்லது நண்டு, கேபிள் வேலை அல்லது பல்வேறு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி தொழில்நுட்ப திறன்களின் அம்சம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மலையேறுதல், சக்தி, சக்தி மற்றும் இருதய பயிற்சி ஆகியவற்றை மட்டும் முக்கியம், ஆனால் நடக்க எளிதான சிக்கலான பகுதிகளில் எப்படி சமாளிப்பது என்பது முக்கியம். Clutters சமநிலை மேம்படுத்த மற்றும் இந்த முக்கியமான ஏறும் தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும்.

உளவியல் பயிற்சி. மலைகளுக்கான உடல் தயார்நிலைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சில மனநல சகிப்புத்தன்மையையும் தேவைப்படும். இது உங்கள் பின்னடைவு மற்றும் சுய நம்பிக்கையின் அடையாளமாகும், வெற்றி அல்லது தோல்வி காரணமாக இருக்கலாம். மனநிலையில் பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழி இலக்குகள் மற்றும் நோக்கங்களை அமைக்க வேண்டும், இறுதி, ஆனால் மினி கோல்கள் மட்டும். சிறு பணிகளை நீங்கள் கற்றல் ஒரு துடிப்பு மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும் உதவ முடியும்.

நீங்கள் விரைவாக சலிப்படைந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டம் வேறுபட்டது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சில கட்டமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. நடைபயணம் பல்வேறு இடங்களை முயற்சி, நிலப்பரப்பு, காட்சிகள் மற்றும் சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இரண்டு உட்புற மற்றும் வெளிப்புறங்களில் மாறுபடும்.