Nalika datang ka gunung, nyiapkeun sadayana. Angkat ka luhur gunung butuh tingkat latihan fisik anu langkung luhur, ogé pangalaman sareng rupa bumi anu béda. Ti ngalatih awak anjeun sareng nyayogikeun kaahlian téknis pikeun naékna aman sareng suksés sateuacan latihan pikiran anjeun pikeun daya tahan penjukeun, anjeun kedah ngalakukeun loba pisan. What anu saé, kumaha oge, mangrupikeun sihir tiasa ngiringan saha waé upami ieu umumna séhat sareng ngabéréskeun. Henteu paduli naha anjeun badé nyéépkeun sababaraha jam di jalan satapak gunung atanapi rencana expedisi-dinten sanés, latihan éta penting pisan. Éta sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan persiapan pikeun naék:
Tujuan awal sareng patarosan anu kedah diatur
Jumlah latihan anu anjeun perpaksi gumantung kana jinis gunung, anu anjeun badé laksanakeun. Aya dua jinis utama - expedisiary sareng alpin. Alpine Gunung anu paling umum sareng, sakumaha aturan, kalebet angkat anu sederhana, maju jalan tanpa nganggo petiers luhur sareng oksigén tambahan anu. Kasatalian naék, di sisi anu sanés, ngagaduhan garis tetep di campasan di sapanjang rute, sareng karyawan sareng karaya képtésis bakal ngumbara sareng masang kampung. Nadadaya gaya butuh latihan, khususna pikeun puncak kompleks sareng perjalanan multi-dinten. Tapi dina kerangka dua kategori Aya sababaraha rutin sareng penilaian pajeulitna.
Aya sababaraha jinis belas - salah sahiji anu nyeres héran kanggo wengi.
Di gunung anu henteu disumputkeun, kabentuk diperkirakeun dina skala di handap ieu:
F = gampang / gampang sareng sababaraha pendakian lembut atanapi lereng salju, sareng ogé tiasa kalebet sababaraha perjalanan ngalangkungan glasier. Angkat ieu sering tanpa tali (kecuali di glasier).
PD = sakedik rumit: Ngawengku sababaraha kacamata téknis atanapi glasier kompléks.
Iklan = rada rumit: sareng sababaraha angkat anu tiis atanapi ngalegaan és-és luhur luhur di luhur 50%. Paling cocog pikeun pendaki ngalaman.
D = Eleks sareng batu padet sareng / atanapi és atanapi salju atanapi salju ditangtayungan pikeun pendaki serius kalayan sababaraha taun pangalaman.
TD = Kompat pisan: Buruh gunung langkung panjang, dihapus sareng téknologi tinggi. Paling cocog pikeun pendaki profésional.
Ed = rumit pisan: angkat sareng kasusah angger di daérah éta. Biasana tingkat pajeulitsi naék salaku rute janten langkung saé.
Penting pikeun terang naon tujuan awal anjeun. Upami anjeun hoyong ngahontal kanaékitakeun watak anu cukup ngaleuwihan tingkat latihan fisik ayeuna, anjeun kedah mastikeun yén rencana kerja anjeun bakal ngajantenkeun anjeun salajengna tibatan anjeun.
Aya seueur patarosan anu anjeun ogé kedah naros. Salaku conto, sabaraha lami anjeun bakal di almitudes ageung sareng naon waktos Akslimatization, sabaraha dinten anjeun bakal naék, naha anjeun kedah ngalatih kaahlian anu anyar (salaku alat anjeun bakal dianggo (contona, ucing, jsb) sareng sabaraha beurat anjeun bakal tega. Sadaya faktor ieu bakal mangaruhan sabaraha anu kedah anjeun karéta. Tapi henteu masalah anjeun naek - jangkungna, naékna sareng kartiti anu penting pisan sareng kedah janten bagian dasar pikeun kulawu anjeun. Éta mangrupikeun latihan fisik leres dipikabutuh, ngawagalan anjeun naék, langkung saé, langkung kuat, pikeun nransfer seueur anu langkung beurat sareng gancang mulih.
Pikeun penderkah atanapi ngalaman atanapi pituduh, pituduh parantos disarankeun. Aranjeunna henteu ngan ukur nyayogikeun kaamanan sareng épéktip, tapi ogé ngagaduhan kawéntahan langkung saé, sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun napigitkeun jalan. Malah sareng pituduh, kumaha, mode Pelajaran anu saé tetep diperyogikeun, sabab para pejar dukungan janten dukungan, tapi teu tiasa ngalakukeun kerja keras kanggo anjeun.
Latihan Jadwal
Biasana nyiapkeun henteu kirang ti 8 minggu sateuacan naék. Tangtosna, éta ogé bakal gumantung kana pajeulitna tina Verber sareng durasi nanjak. Pikeun ekspekisi panjang anu ngandung rupa bumi sesah, anu sateuacanna anjeun tiasa ngamimitian diajar, langkung saé. Dina waktos ayeuna, penting pikeun taat pikeun latihan grafik. Ideally, anjeun kedah ngalakukeun latihan sareng latihan sahenteuna tilu kali saminggu. Éta ogé tiasa janten mangpaat pikeun jadwal latihan Smash kana sababaraha tahap konci:
Tahap munggaran - kabugaran
Fase awal latihan anjeun kudu difokuskeun dina pelatihan fisik umum. Pikeun atlit sareng jalma anu rutin ngajalankeun atanapi leumpang di suku, panggung ieu sigana kawates, sareng ieu ngan perkelér latihan anjeun. Pikeun jalma anu henteu biasa latihan anu hebat, panggung ieu bakal masihan awak anjeun anu cukup waktos pikeun adaptasi ka rezim anyar. Pastikeun anjeun kalebet latihan anu cityIovaskular sareng motor.
Tahap kadua mangrupikeun persiapan umum pikeun naékna
Sanggeus Anjeun tos nelepon kana tingkat dasar latihan fisik anjeun nganggo karepio sareng kaahlian motor, anjeun kedah nyiapkeun awak ka daérah anu langkung pooko. Angkat latihan anjeun ka tingkat anyar nganggo latihan khusus pikeun pagunungan, sapertos perjalanan panjang sareng angkat. Coba pas kana rupa-rupa gunung leumpang sareng vertikal alit pikeun pariksa tingkat kanyamanan anjeun.
Tahap katilu - prakték angkat anu sami
Dina tahap katilu, anjeun kedah ngalaksanakeun angkat anu sami sareng anu anjeun bakal laksanakeun. Ieu ngandung harti yén anjeun kedah ngalatih dina kaayaan cuaca anu sami, mawa beban anu sami sareng ngadamel lila pikeun pariksa daya tahan anjeun. Henteu kapanggu bisa dimungkinkeun - upami anjeun didasarkeun di Rusia, tapi anjeun ngarencanakeun, contona, dina AlPS, - tapi kami nyarankeun pikeun nyusun kaayaan anu sami.
Naon anu tiasa diaktipkeun rencana latihan anjeun
Latihan sababaraha kali saminggu mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngarobih awak anjeun ka puncak. Ku ayana bagan anu jelas sareng latihan biasa ogé ngalatih pikiran anjeun, nyiapkeun anjeun kanggo tés anu bakal datang. Penting pikeun ngajantenkeun seueur latihan sacara mungkin, ngantunkeun cukup waktos pikeun mulangkeun sareng henteu langsung-mulih dugi ka long. Kasaimbangan nyaeta penting, tur kami ogé ngantebkeun kabutuhan kedah ngagaduhan rencana anu luar. Ieu daérah dimana anjeun kedah pokus:
Kardio. Robotrasipare perlu pikeun ngaronjatkeun tingkat karpét padamelan jantung sareng bayah anjeun sareng kedah janten jinis latihan anu pangheulana nalika nyiapkeun saluar gunung. Aya seueur latihan aérobik anu tiasa ngajantenkeun haté anjeun ngayun sareng ngajantenkeun awak anjeun tiasa dianggo sacara épéktipna oksigén. Ieu kalebet:
Lalumpatan
Sapédah
Ngojay
Battlo luncat
Nari
Tali
Kakuatan leumpang
Hikding
Gel
Rowing
Latihan kardio kedah janten bagian tina jadwal anjeun
Latihan interval. Bagian penting diajar anjeun mangrupikeun latihan interval. Latihan jenis ieu maksimalkeun kauntungan kardiovaskular, ngajantenkeun haté anjeun langkung kuat sareng ningkatkeun ambang anaerobik anjeun. Éta kalebet runtuyan latihan anu tinggi ganti sareng période lega.
Salila periode istirahat ieu, anjeun tiasa nyobian énergi sareng ningkatkeun produktivitas sadayana kalayan bantosan pondok, tapi latihan intensip. Kauntungan latihan interval pikeun pendaki nyaéta damel di sababaraha jarak. Metoda ieu dilakukeun pikeun période anu tangtu bakal ningkatkeun kamampuan haté anjeun pikeun ngompa getih liwat awak.
Kakuatan sareng daya tahan. Kanggo kadua alpine, sareng pikeun ngalaan negeskeun pagelaran, anjeun bakal mendaraan kantong kantong. Ku sabab kitu, latihan naon waé anu dituju di daérah anu kedah ngalaksanakeun parah utama tina beban beurat anu mantuan. Éta kumaha anjeun tiasa ngembangkeun daya tahan anjeun. Pikeun oakarms gunung, anjeun kedah ningkatkeun kakuatan tina sadaya otot utama suku, ogé otot otot. Tong hilap kalenturan henteu kirang penting, sahingga manjang ogé diperyogikeun unggal dintenna. Sababaraha pendaki malah tambahkeun yoga ka modeu latihan.
Hiking. Ngagaduhan rupa-rupa lega sareng kaayaan cuaca wajib pikeun dulur anu nyiapkeun pikeun petualangan gunung. Teu kawas perjalanan polos biasa, gunung nyiptakeun sababaraha masalah dina jangkungna anu béda. Jenis bumi tiasa bénten pisan, janten penting pikeun ngarencanakeun rupa-rupa perjalanan di bagian nagara. Kantun kampanye anu langkung saé sapertos urang diayakeun, sareng cobian nampilkeun dinten anu paling sibuk pikeun naék tina sudut beurat ku kantong kaki, jam tegas.
Kaahlian téknis / pangulang. Modeu anjeun ogé aya difokkeun kana aspék kaahlian téknis, sapertos pendak sareng keuyeup, kabel damel atanapi nganggo rupa-rupa alat. Kadé henteu gaduh kakuatan, kakuatan sareng latihan kardiovaskular pikeun para pestah, tapi terang kumaha ngan ukur nandap dekum anu anu gampang beresih. Klutters tiasa janten cara anu saé pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng nguatkeun otot naék ieu.
Latihan psikologis. Salian kesiapan fisik pikeun gunung, anjeun ogé peryogi sababaraha daya tahan méntal. Ieu indikator denda anjeun sareng kayakinan diri sareng tiasa janten anu kasuksésan atanapi kagagalan. Cara pangsaéna pikeun Lalawan sacara mental nyaéta pikeun nyetél tujuan sareng tujuan, sanés ukur final, tapi ogé mini-tujuan. Tugas leutik tiasa ngabantosan anjeun tetep ngamotivasi sareng ngajaga pulsa dina diajar.
Upami anjeun gancang bosen, pastikeun rencana latihan anjeun aya rupa, sareng ogé ngagaduhan struktur. Coba sababaraha tempat kanggo hiking, ngagabungkeun bumi, tampilan sareng pajeulal, sareng bénten latihan anjeun kadua di jero ruangan sareng kantor.