Markay udhacdo buurta, diyaarinta ayaa dhammaantood ah. Ka qaadista dusha sare ee buurta waxay u baahan tahay heer sare oo tababar jir ah, iyo sidoo kale khibrad ay ku leedahay dhul kala duwan. Laga soo bilaabo tababarka jirkaaga oo aad u bixiso xirfado farsamo oo loogu talagalay nabdoon oo ku guuleysan kara ka hor intaanad ku tababbaraynin maskaxdaada adkeysiga soo socda, waa inaad wax badan ka qabataa diyaarinta. Warka wanaagsan, si kastaba ha ahaatee, waa in buurta uu qof kasta ku dhexgalin karo haddii aad guud ahaan caafimaad qabtid oo aad dhameyso go'aan qaadashada. Iyada oo aan loo eegin inaad saacado kooban ku qaadaneyso wado buuro ah ama qorshe malo-maalmeedyo badan, tababarku aad ayuu muhiim u yahay. Taasi waa waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad ka ogaato diyaarinta fuulitaanka:
Yoolalka bilowga ah iyo su'aalaha u baahan in la dejiyo
Tirada jimicsiga aad u baahan tahay waxay kuxirantahay nooca buurta, oo aad sameyn doontid. Waxaa jira laba nooc oo waaweyn - fashil ah iyo aload. Buuraha Alpine waa kan ugu caansan, waana sida caadiga ah, oo ay kujirto sahla sahlan, oo toos ah oo aan la isticmaalin irdaha sare iyo oksijiin dheeraad ah. Kordhinta safarka, dhinaca kale, ha yeelo xariiqyo go'an oo ku yaal xeryaha qalabaysan ee wadada, iyo shaqaalaha safarka ayaa u safri doona kor iyo hoos wadada si loo sugo xargaha xargaha iyo rakibida xeryaha. Labada qaabba waxay u baahan yihiin tababar, gaar ahaan kuwa ugu adag ee adag iyo safarada maalinlaha ah. Laakiin qaab dhismeedka labada qaybood waxaa ku yaal dhowr wado oo wadooyin badan oo leh qiimeyn kala duwan oo kakanaanta.
Waxaa jira dhowr nooc oo ka mid ah aaladda - mid ka mid ah waxaa ka mid ah joojinta habeenka.
Buuraha aan furneyn, kor u qaadida waxaa lagu qiyaasaa cabirka soo socda:
F = fududahay / fududahay in la wado dabaq jilicsan ama baraf yar oo baraf ah, oo sidoo kale waxaa ku jiri kara safar xoogaa glacier ah. Qaadistan badanaa waa xadhko la'aan (marka laga reebo barafka).
Pd = wax yar oo dhib badan: waxaa ku jira xoogaa farsamo ah oo farsamo ama glaciers adag.
AD = halkii aad u dhib badnayd: Iyada oo qaar ka mid ah kor u qaadida qabow ama baraf-barafyo baraf ah oo ka sarreeya 50%. Ugu habboon ee ugu habboon federaalka khibradaha leh.
D = Cast oo leh dhagaxa adag ee xasilloon iyo / ama barafka loo qoondeeyey fuul halis ah oo leh sannado badan oo waayo-aragnimo ah.
Td = aad u dhib badan: wadooyinka dhaadheer ee buuraha dheer, oo la tirtiray iyo tactional-sarre. Ugu habboon ee ku habboon xirfadleyaasha.
Ed = aad u dhib badan: wiishyo dhibaatooyin joogto ah aagga. Badanaa heerka kakanaanta kakanaanta ayaa kordheysa maadaama ay wadoku ka sarreeyo.
Waa muhiim in la ogaado waxa yoolalkaaga bilowga ah yihiin. Haddii aad rabto inaad gaadho koror waxyar ka badan oo ka badan heerkaaga hadda ee tababarka jidhkaaga, waxaad u baahan doontaa inaad hubiso in qorshahaaga jimicsiga uu kor kuu qaadi doono wax ka badan sidii aad horey u sii kordhisay.
Waxaa jira su'aalo badan oo aad u baahan tahay inaad weydiiso. Tusaale ahaan, intee ayaad joogi doontaa albaabada waaweyn iyo waa intee ladhaqan waqtiga dib-u-dajinta, imisa maalmood oo aad kici doontid guud ahaan, ma u baahan tahay inaad ku tababarto xirfado cusub (tusaale ahaan, la shaqeynta xadhig), qalab noocee ah U adeegsan doonaa (tusaale ahaan, bisadaha, iwm.) Iyo inta culeys ee aad qaadi doontid. Dhammaan arrimahan waxay saameyn ku yeelan doonaan inta aad u baahan tahay inaad tababarto. Laakiin wax macno ah malahan waqtiga aad kor u kacdo - dhererka, kor u kaca iyo wadnaha waa muhiim oo waa inay noqdaan qayb aasaasi ah oo ka mid ah u diyaargarowga u diyaar garowga. Taasi waa sababta ay u baahan tahay tababarka saxda ah ee jirka, oo kuu oggolaanaya inaad ka dheeraanto, si dhakhso leh u dhaqaaq oo xoog yeelo, si aad ugu wareejiso xamuul culus oo ku saabsan jidkaaga oo aad si dhakhso leh ugu soo celiso nasashada.
Wixii khibrad leh ama khibrad leh oo khibrad leh, hage ayaa had iyo jeer lagu talinayaa. Kaliya ma bixin karaan badbaadada iyo waxtarka fuul-qaadistaada, laakiin sidoo kale waxay aqoon fiican u leeyihiin aagga, waxayna sidoo kale kaa caawin karaan inaad ku dhex socoto wadada. Xitaa hage, si kastaba ha noqotee, habka barashada joogtada ah ayaa wali loo baahan yahay, maadaama tilmaamaha ay u jiraan sidii taageero, laakiin iyagu ma kuu qaban karaan shaqo adag.
Jadwalka tababarka
Caadi ahaan u diyaar garow wax aan ka yarayn 8 toddobaad ka hor intaadan fuulin. Dabcan, waxay sidoo kale ku xirnaan doontaa kakanaanta xariijinta xariiqda iyo muddada fuulitaanka. Wixii socdaal ah oo dheer oo leh dhul adag, marka hore waxaad bilaabi kartaa waxbarasho, ka sii fiican. Waqtigaan, waxaa muhiim ah in la raaco si loo helo sawirro ku saabsan tababarka. Sida ugu habboon, waa inaad sameysaa jimicsi iyo jimicsi ugu yaraan saddex jeer usbuucii. Waxay kaloo noqon kartaa mid waxtar leh in jadwalka tababarka ku jajabo dhowr marxaladood oo muhiim ah:
Marxaladda koowaad - jirdhiska
Wejiga bilowga ah ee tababarkaaga waa inuu diirada saaraa tababarka guud ee jirka. Ciyaartoyda iyo kuwa si joogto ah u ordaya ama lugaynaya cagta, marxaladan ayaa laga yaabaa inay sahlan tahay, tanina waa arrin uun la qabsashada jimicsigaaga. Kuwa aan loo isticmaalin layliyada degdegga ah, marxaladdani waxay siin doontaa jirkaaga waqti ku filan oo lagula waafajiyo nidaamka cusub. Hubso inaad ku darto tababarka wadnaha iyo gawaarida labadaba.
Marxaladda labaad waa diyaarinta guud ee kor u kaca
Ka dib markii aad ku rakibto heerkaaga aasaasiga ah ee tababarka jirka ee wadnaha iyo xirfadaha dhaqdhaqaaqa, waxaad u baahan doontaa inaad jirkaaga u diyaariso meelaha buuraleyda ah. Kor u qaad jimicsigaaga heerar cusub adoo adeegsanaya tababbarka gaarka ah ee buurta, sida safarada dhaadheer iyo wiishashka. Isku day inaad ku habboon tahay socod barar badan oo buuro ah iyo xargaha yar yar si aad u hubiso heerkaaga raaxada.
Marxaladda saddexaad - ku celcelinta wiishka la midka ah
Marxaladda saddexaad, waa inaad ku celcelisaa wiishashka la mid ah kan aad sameyn doontid. Taas macnaheedu waa inaad ku tababartaa xaaladaha cimilada oo la mid ah, qaado isla culeyska isla markaana waqti dheer u samee si aad u hubiso dulqaadkaaga. Had iyo goor ma suurtowdo - haddii aad ku saleysan tahay Ruushka, laakiin waxaad qorsheyneysaa inaad tagto, tusaale ahaan, Alps, laakiin waxaan kugula talineynaa inaan isku dayno inaad kor u kacdo si aan u kicino isla xaaladahaas.
Waxa lagu xoojinayo qorshahaaga tababarka
Tababarro dhowr jeer usbuucii ugu fiican ayaa ah habka ugu wanaagsan ee jir ahaan loogu diyaariyo jidhkaaga wixii ugu sarreeya. Jiritaanka shaxanka cad ee leh jimicsiga joogtada ah ayaa sidoo kale ku tababbara maskaxdaada, kuu diyaarineysa imtixaanka soo socda. Waa muhiim in la sameeyo tababar inta ugu badan ee suuragalka ah, oo aad uga tagayso waqti ku filan oo lagu soo celinayo oo aan ka badin ilaa dhaawacyada. Isku dheelitirku waa muhiim, sidaa darteed waxaan sidoo kale ku nuuxnuuxsaneynaa baahida loo qabo in la helo qorshe shaqo. Waa kuwan aagagga aad u baahan doonto inaad diirada saarto:
Wadnaha. Carrottotherspare ayaa lagama maarmaan ah in la wanaajiyo heerka guud ee tababarka jidhka ee wadnahaaga iyo sambabbadaada waana inuu noqdaa nooca ugu horreeya ee aad sameyso markii aad u diyaarineyso fidsan buurta. Waxaa jira jimicsiyo badan oo aerobic ah oo qalbigaaga ka dhigi kara inaad jirkaaga ka dhigto inuu si wax ku ool ah u isticmaalo oksijiinka. Kuwaas waxaa ka mid ah:
Orod
Baasuka baas
Dabaasha
Batto ayaa ku booday
Qoob-ka-qaadasho
Xarig
Awoodda Socodka
Lugaymo
Feeruuqid
Doon doob ah
Tababbarka wadnaha waa inuu qayb ka ahaadaa jadwalkaaga
Tababar ku-meelgaar ah. Qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah waxbarashaddaada waa tababarka muqadarka. Jilicsan noocan ahi wuxuu kor u qaadayaa macaashka wadnaha, taasoo qalbigaaga sii xoogaysata oo hagaajinaysa marinka anaerobic. Waxaa ka mid ah taxane jimicsi sare ah oo ku beddelanaya waqtiyada gargaarka.
Inta lagu gudajiro xilliyadan nasashada, waxaad ku soo celin kartaa tamartaada oo aad u horumarin kartaa guud ahaan wax soo saarka si aad u hesho kaalmada ka gaaban, laakiin dhaqanka degdegga ah. Faa'iidada tababbarka muddada-u-haca ah ee loogu talagalay fuul-shilka ayaa ah in laga shaqeeyo masaafada kala duwan. Habkan ayaa la sameeyay muddo cayiman ayaa kordhin doonta awoodda wadnahaaga si uu u tuuro dhiig jirka.
Xoog iyo adkeysi. ALPINE labadaba, iyo kor u qaadista buurta, waxaad ku heli doontaa bac bac ah. Sidaa darteed, jimicsi kasta oo loogu talagalay meelaha ay u baahan tahay in ay qaadaan darnaanta weyn ee xamuul culus ayaa waxtar leh. Taasi waa sida aad u horumarin karto dulqaadkaaga. Loogu talagalay buuraha buuraha, waa inaad kordhisaa xoogga muruqyada waaweyn ee lugaha, iyo sidoo kale muruqyada jilif. Ha iloobin in dabacsanaanta aan ka yarayn, marka la fidiyo sidoo kale waa loo baahan yahay maalin kasta. Foob-galyada qaar ayaa xitaa ku daraya yoga qaab shaqadooda.
Socodsiinta. La-qabsashada noocyada kala duwan ee heerarka iyo xaaladaha cimilada waa ku qasab in qof kasta oo isu diyaarinaya isugeynta buurta. Si ka duwan safarada bannaanka ee caadiga ah, buuro ayaa dhibaatooyin badan ka abuuraya meelaha dhaadheer ee kala duwan. Nooca dhulku si weyn ayuu u kala duwanaan karaa, marka waxaa muhiim ah in la qorsheeyo safarro kala duwan oo ku yaal qaybo kala duwan oo dalka ah. Diyaar u noqo ololeyaal adag oo adag sida naloogu qabanayo, iskuna dayno inaan soo bandhigno maalintaada ugu mashquulka badan ee fuulitaanka booska boorsada dhabarka, saacadaha korantada iyo dhererka laga filayo.
Xirfadaha Farsamada / Felaadaha Qaabkaagu sidoo kale waa inuu diirada saaraa dhinaca xirfadaha farsamada, sida fuulitaanka ama qolofta, shaqada fiilada ama isticmaalka qalab kala duwan. Waa muhiim oo kaliya maahan in la yeesho awood, awood iyo tababar iyo tababar wadneyaal ah oo loogu talagalay buuraha, laakiin sidoo kale ogolaanshaha sida looga gudbi karo aagagga adag ee aan lugayn. Degmooyinku waxay noqon karaan hab fiican oo lagu wanaajiyo isku-dheelitirka loona xoojiyo murqahaan ugu muhiimsan ee ugu baahan.
Tababbarka nafsiyeed. Ka sokow u diyaarsanaanta jirka ee buuraha, waxaad sidoo kale u baahan doontaa wax qabad xagga maskaxda ah. Tani waa tilmaanta adkeysigaaga iyo isku kalsoonidaada waxayna noqon kartaa sababta guusha ama guuldaradu. Sida ugu wanaagsan ee loo tababaro maskaxda maskax ahaan waa in la dejiyo yoolal iyo ujeeddooyin, maahan finalka kaliya, laakiin sidoo kale yoolal yar-yar. Hawlaha yar-yar waxay kaa caawin karaan inaad dhiirigeliso oo aad ilaaliso garaaca wadnaha ee barashada.
Haddii aad si dhakhso ah u caajiso, hubi inaad ogaato qorshahaaga jimicsiga inuu yahay mid kala duwan, oo uu sidoo kale leeyahay qaab dhismeed. Isku day meelo kala duwan oo loogu talagalay socodka, isku darka dhulka, aragtida iyo kakanaanta, kakanaantaadana waxaad ku kala duwan tahay jimicsigaaga gudaha iyo dibedda labadaba.