Nuair a bhaineann sé le sléibhteoireacht, tá ullmhúchán ar fad. Teastaíonn leibhéal níos airde oiliúna fisiciúla ar leataobh go barr an tsléibhe, chomh maith le taithí le tír-raon difriúil. Ó oiliúint a chur ar do chorp agus scileanna teicniúla a sholáthar le haghaidh ascent sábháilte agus rathúil sula n-olann tú d'intinn le haghaidh seasmhachta atá le teacht, caithfidh tú a lán a ullmhú le hullmhú. Dea-scéala, áfach, gur féidir leis an sléibhteoireacht dul i ngleic le duine ar bith má tá tú go ginearálta sláintiúil agus iomlán a chinneadh. Beag beann ar cibé an bhfuil tú ag dul a chaitheamh cúpla uair an chloig ar rian sléibhe nó a phleanáil expeditions il-lá, tá an oiliúint an-tábhachtach. Sin uile is gá duit a bheith ar an eolas faoi ullmhúchán le haghaidh dreapadóireachta:
Spriocanna agus Ceisteanna Tosaigh a chaithfear a shocrú
Braitheann líon na n-workouts a theastaíonn uait ar an gcineál sléibhteoireachta, a bheidh le déanamh agat. Tá dhá phríomhchineál ann - expeditionary agus alpach. Is é Sléibhteoireacht Alpine an ceann is coitianta agus, mar riail, folaíonn sé ardaitheoir simplí, díreach gan póirtéirí ard-ardú agus ocsaigin bhreise a úsáid. Ardaíonn an expedition, ar an láimh eile, go bhfuil líne sheasta campaí feistithe ar feadh an bhealaigh, agus beidh fostaithe expedition ag taisteal suas agus síos an bealach chun rópaí a dhaingniú agus campaí a shuiteáil. Éilíonn an dá stíle oiliúint, go háirithe le haghaidh beanna casta agus turais il-lae. Ach faoi chuimsiú an dá chatagóir tá roinnt bealaí ann le measúnuithe éagsúla castachta.
Tá roinnt cineálacha ascents ann - tá stadanna ann don oíche.
Sna sléibhte neamhoscailte, meastar go bhfuil na hardú ar an scála seo a leanas:
F = éasca / éasca le roinnt dreapadóireachta milis nó fánaí sneachta éadrom, agus d'fhéadfadh roinnt turas a chur san áireamh tríd an oighearshruth. Is minic a bhíonn na hardaitheoirí seo gan rópaí (ach amháin in oighearshruthanna).
PD = beagán casta: folaíonn sé roinnt oighearshruthanna teicniúla nó oighearshruthanna casta.
Ad = casta in áit: le roinnt fánaí ardaithe fionnuar nó oighear sneachta lasta os cionn 50%. Is fearr a oireann do dreapadóirí a bhfuil taithí acu.
D = Coimpléasc le cloch sholadach cobhsaí agus / nó oighear nó sneachta atá forchoimeádta le haghaidh dreapadóirí tromchúiseacha le blianta fada de thaithí.
TD = an-chasta: bealaí fada sléibhteoireachta, scriosta agus ardteicneolaíochta. Is fearr a oireann do dreapadóirí gairmiúla.
Ed = thar a bheith casta: ardaitheoirí le deacrachtaí leanúnacha sa cheantar. De ghnáth méadaíonn an leibhéal castachta de réir mar a éiríonn an bealach níos airde.
Tá sé tábhachtach a fháil amach cad iad na spriocanna tosaigh atá agat. Más mian leat méadú a bhaint amach atá níos mó ná do leibhéal reatha oiliúna fisiciúla, beidh ort a chinntiú go gcuirfidh do phlean cleachtaidh tú chun cinn níos mó ná mar a rinne tú roimhe seo.
Tá go leor ceisteanna ann a chaithfidh tú a iarraidh freisin. Mar shampla, cá fhad a bheidh tú ag airde mór agus cad é an t-am a bhfuil an t-am é, cé mhéad lá a thiocfaidh ardú ar an iomlán, an gá duit oiliúint a chur ar aon scileanna nua (mar shampla, ag obair le rópa), cén trealamh atá agat), cén trealamh atá agat úsáidfidh sé (mar shampla, cait, etc.) agus cé mhéad meáchain a bheidh agat. Beidh tionchar ag na fachtóirí seo go léir ar an méid a chaithfidh tú a thraenáil. Ach is cuma cén t-am a mhéadaíonn tú - tá an airde, an t-ardú agus an cardiography ríthábhachtach agus ba chóir go mbeadh sé mar chuid bhunúsach de do ullmhúchán do shléibhteoireacht. Sin é an fáth go bhfuil an oiliúint fhisiciúil ceart ag teastáil, ag ligean duit a ardú níos faide, bogadh níos tapúla agus níos láidre, a aistriú ualaí níos troime ar do bhealach agus go tapa ar ais ar an gcuid eile.
I gcás dreapadóirí taithí nó gan taithí, moltar treoir i gcónaí. Ní hamháin gur féidir leo sábháilteacht agus éifeachtúlacht do dhreapadóireachta a sholáthar, ach tá eolas níos fearr agat ar an gceantar, agus is féidir leat cabhrú leat nascleanúint a dhéanamh ar an gcosán. Fiú amháin le treoir, áfach, tá an modh foghlama leanúnach fós ag teastáil, ós rud é go bhfuil na treoracha ann mar thacaíocht, ach ní féidir leo obair chrua a dhéanamh duit.
Sceideal Oiliúint
De ghnáth ullmhaíonn sé ar feadh níos lú ná 8 seachtaine roimh dhreapadóireacht. Ar ndóigh, braithfidh sé freisin ar chastacht na rinn agus ar fhad an dreapadóireachta. I gcás turais fhada le tír-raon deacair, is ea is túisce is féidir leat a thosú, is amhlaidh is fearr. San am seo, tá sé tábhachtach cloí le grafaicí dian oiliúna. Go hidéalach, ba chóir duit cleachtaí agus workout a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. D'fhéadfadh sé a bheith úsáideach freisin chun sceideal oiliúna a bhriseadh i roinnt príomhchéimeanna:
An Chéad Chéim - Folláine
Ba chóir an chéim tosaigh d'oiliúint a dhíriú ar oiliúint fhisiciúil ghinearálta. I gcás lúthchleasaithe agus iad siúd a ritheann nó a shiúlann go rialta ar shiúl na gcos, d'fhéadfadh an chéim seo a bheith sách éasca, agus is ábhar é seo do chuid oibre a choigeartú. Dóibh siúd nach n-úsáidtear chun dianchleachtaí, tabharfaidh an chéim seo go leor ama do do chorp chun dul in oiriúint don réimeas nua. Déan cinnte go n-áiríonn tú oiliúint chardashoithíoch agus mótair.
Is é an dara céim ná ullmhúchán ginearálta don ardú
Tar éis duit do leibhéal bunúsach oiliúna fisiciúla a shuiteáil le scileanna cardio agus mótair, beidh ort do chorp a ullmhú do limistéir shléibhtiúla. Ardaigh do chuid oibre go dtí leibhéal nua ag baint úsáide as oiliúint speisialta le haghaidh sléibhteoireachta, amhail turais agus ardaitheoirí fada. Déan iarracht dul isteach i raon leathan siúlóidí sléibhe agus rinn bheaga chun do leibhéal compoird a sheiceáil.
Tríú Céim - Cleachtadh ardaitheoirí den chineál céanna
Ag an tríú céim, ní mór duit na hardaitheoirí atá cosúil leis an gceann a dhéanfaidh tú a chleachtadh. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú traenáil a dhéanamh sna dálaí aimsire céanna, an t-ualach céanna a iompar agus a dhéanamh le fada an lá chun do bhuanseasmhacht a sheiceáil. Ní féidir é a dhéanamh i gcónaí - má tá tú lonnaithe sa Rúis, ach tá sé i gceist agat dul, mar shampla, sna hAlpa, - ach molaimid go n-ardóimid triail a bhaint as triail chomh gar agus is féidir leis na coinníollacha céanna.
Cad atá le cur ar chumas i do phlean oiliúna
Is é an t-oiliúint cúpla uair sa tseachtain an bealach is fearr chun do chorp a ullmhú go fisiciúil le buaicphointe. Cuireann an láithreacht cairt shoiléir le workouts rialta oiliúint freisin d'intinn, ag ullmhú duit as an tástáil atá le teacht. Tá sé tábhachtach an oiread oiliúna agus is féidir a dhéanamh, ag fágáil go leor ama chun go leor ama a chur ar ais agus gan a bheith ró-mhór go dtí gortuithe. Tá an t-iarmhéid ríthábhachtach, mar sin cuirimid béim freisin ar an ngá atá le plean cleachtaidh a bheith agat. Seo iad na réimsí ina mbeidh ort díriú:
Cardio. Tá CardioTranSpare riachtanach chun feabhas a chur ar an leibhéal foriomlán d'oiliúint fhisiciúil do chroí agus do na scamhóga agus ba chóir go mbeadh an chéad chineál oiliúna a dhéanann tú nuair a ullmhú le haghaidh dreapadh sléibhe. Tá go leor cleachtaí aeróbacha ann ar féidir leo do shuaitheadh croí a dhéanamh agus a dhéanamh d'úsáidfidh tú do chorp chun ocsaigin a úsáid go héifeachtach. Orthu seo tá:
Cuir ar fáil
Rothar
Snámh
Jumps batto
Damhsa a dhéanamh
Rómh
Siúlóid chumhachta
Fánaíocht
Dornáil
Rámhaíocht
Ba chóir go mbeadh oiliúint cardio mar chuid de do sceideal
Oiliúint eatramhach. Is cuid thábhachtach eile de do chuid foghlama an oiliúint eatramhach. Uasmhéadaíonn an cineál seo cleachtadh sochar cardashoithíoch, rud a fhágann go bhfuil do chroí níos láidre agus do thairseach anaeróbach a fheabhsú. Cuimsíonn sé sraith de workouts ard-déine a mhalairt le tréimhsí faoisimh.
Le linn na dtréimhsí scíthe seo, is féidir leat do chuid fuinnimh a athchóiriú agus feabhas a chur ar tháirgiúlacht iomlán le cabhair ó chleachtaí níos giorra, ach dian. Is é an buntáiste a bhaineann le hoiliúint eatramhach le haghaidh dreapadóirí ná oibriú ag achair éagsúla. Méadóidh an modh seo a dhéantar ar feadh tréimhse áirithe ama cumas do chroí fuil a phumpáil tríd an gcorp.
Neart agus endurance. Le haghaidh alpach, agus le haghaidh sléibhteoireachta turais, beidh mála mála agat. Dá bhrí sin, tá aon chleachtaí atá dírithe ar na réimsí ba chóir a dhéanamh ar an mór-dhéine na n-ualaí troma cabhrach. Sin an chaoi ar féidir leat do bhuanseasmhacht a fhorbairt. Maidir le hallams sléibhe, ní mór duit neart na matán is mó de na cosa a mhéadú, chomh maith le matáin an choirt. Ná déan dearmad nach bhfuil an tsolúbthacht chomh tábhachtach céanna, mar sin tá síneadh riachtanach go laethúil freisin. Cuireann roinnt dreapadóirí Yoga fiú leis an modh cleachtaidh.
Fánaíocht. Tá sé éigeantach dul i dtaithí ar fhaoisimh éagsúla agus ar dhálaí aimsire do gach duine atá ag ullmhú le haghaidh eachtraíochta sléibhe. Murab ionann agus gnáth-thurais shimplí, cruthaíonn na sléibhte roinnt fadhbanna ag airde éagsúla. Is féidir leis an gcineál tír-raon a bheith éagsúil go mór, mar sin tá sé tábhachtach turais éagsúla a phleanáil i gcodanna éagsúla den tír. Faigh réidh le haghaidh feachtais níos casta de réir mar a reáchtáiltear muid, agus déan iarracht an lá is gnóthaí a chur i láthair ó thaobh meáchan an mhála droma, na n-uaireanta voltais agus an airde ionchais.
Scileanna / dreapadóirí teicniúla. Ba chóir go mbeadh do mhodh dírithe ar ghné na scileanna teicniúla, amhail dreapadóireacht nó portán, saothar cábla nó trealamh éagsúla a úsáid. Tá sé tábhachtach, ní hamháin go mbeadh cumhacht, cumhacht agus oiliúint chardashoithíoch aige le haghaidh sléibhteoireachta, ach tá a fhios aige freisin conas limistéir chasta nach bhfuil éasca le siúl a shárú. Is féidir le clutters a bheith ina bhealach iontach chun cothromaíocht a fheabhsú agus na matáin thábhachtacha seo a neartú.
Oiliúint shíceolaíoch. Chomh maith le hullmhacht fhisiciúil do na sléibhte, beidh roinnt seasmhachta meabhrach de dhíth ort freisin. Is é seo an táscaire do athléimneacht agus féinmhuinín agus d'fhéadfadh sé a bheith mar chúis le rath nó teip. Is é an bealach is fearr chun oiliúint a chur ar mheabhrach ná spriocanna agus cuspóirí a shocrú, ní hamháin ar an deiridh, ach freisin mionspriocanna. Is féidir le tascanna beaga cabhrú leat fanacht spreagtha agus cuisle san fhoghlaim a chothabháil.
Má fhaigheann tú leamh go tapa, déan cinnte go bhfuil do phlean cleachtaidh éagsúil, agus go bhfuil struchtúr éigin aige freisin. Bain triail as áiteanna éagsúla le haghaidh hiking, le chéile an tír-raon, tuairimí agus castacht, agus a athrú do workouts taobh istigh agus lasmuigh.