Pan ddaw i fynydda, paratoad yw popeth. Mae codi i ben y mynydd yn gofyn am lefel uwch o hyfforddiant corfforol, yn ogystal â phrofiad gyda thirwedd wahanol. O hyfforddi eich corff ac yn darparu sgiliau technegol ar gyfer Esgyniad diogel a llwyddiannus cyn hyfforddi eich meddwl am ddygnwch sydd i ddod, mae'n rhaid i chi wneud llawer i'w baratoi. Newyddion da, fodd bynnag, yw y gall y mynydda yn ymgysylltu ag unrhyw un os ydych yn gyffredinol yn iach a phenderfyniad cyflawn. Waeth a ydych chi'n mynd i dreulio ychydig oriau ar lwybr mynydd neu gynllunio teithiau aml-ddiwrnod, mae'r hyfforddiant yn bwysig iawn. Dyna'r cyfan sydd angen i chi ei wybod am baratoi ar gyfer dringo:
Nodau cychwynnol a chwestiynau y mae angen eu gosod
Mae nifer y ymarferion sydd eu hangen arnoch yn dibynnu ar y math o fynydda, yr ydych yn mynd i'w wneud. Mae dau brif fath - expeditionary ac alpaidd. Mynydda Alpaidd yw'r mwyaf cyffredin ac, fel rheol, mae'n cynnwys lifft syml, uniongyrchol heb ddefnyddio porthorion uchel ac ocsigen ychwanegol. Alldaith yn codi, ar y llaw arall, yn cael llinell sefydlog o wersylloedd offer ar hyd y llwybr, a bydd gweithwyr alldeithiau yn teithio i fyny ac i lawr y llwybr i sicrhau rhaffau a gosod gwersylloedd. Mae angen hyfforddiant ar y ddau arddull, yn enwedig ar gyfer copaon cymhleth a theithiau aml-ddiwrnod. Ond o fewn fframwaith y ddau gategori mae nifer o lwybrau gyda gwahanol asesiadau o gymhlethdod.
Mae sawl math o esgyniadau - mae un ohonynt yn cynnwys arosfannau am y noson.
Yn y mynyddoedd heb eu hagor, amcangyfrifir y codiadau ar y raddfa ganlynol:
F = Hawdd / hawdd gyda rhai dringo ysgafn neu lethrau eira golau, a gall hefyd gynnwys rhywfaint o daith drwy'r rhewlif. Mae'r lifftiau hyn yn aml heb raffau (ac eithrio mewn rhewlifoedd).
PD = Ychydig yn gymhleth: mae'n cynnwys rhywfaint o ddoethineb technegol neu rewlifoedd cymhleth.
AD = braidd yn gymhleth: gyda rhai yn codi'n oer neu'n llethrau iâ eira estynedig uwchlaw 50%. Yn fwyaf addas ar gyfer dringwyr profiadol.
D = Cymhleth gyda charreg solet sefydlog a / neu iâ neu eira wedi'i neilltuo ar gyfer dringwyr difrifol gyda blynyddoedd lawer o brofiad.
TD = cymhleth iawn: Llwybrau mynydda hir, wedi'u dileu ac uwch-dechnoleg. Yn fwyaf addas ar gyfer dringwyr proffesiynol.
Ed = cymhleth eithriadol: lifftiau gydag anawsterau cyson yn yr ardal. Fel arfer mae lefel y cymhlethdod yn cynyddu wrth i'r llwybr ddod yn uwch.
Mae'n bwysig gwybod beth yw eich nodau cychwynnol. Os ydych am gyflawni cynnydd sydd ychydig yn fwy na'ch lefel bresennol o hyfforddiant corfforol, bydd angen i chi sicrhau y bydd eich cynllun ymarfer yn eich hyrwyddo ymhellach nag y gwnaethoch o'r blaen.
Mae llawer o gwestiynau y bydd angen i chi hefyd eu gofyn. Er enghraifft, pa mor hir fyddwch chi mewn uchderau mawr a beth yw amser ymgyfarwyddo, faint o ddyddiau y byddwch yn codi i gyd, a oes angen i chi hyfforddi ar unrhyw sgiliau newydd (er enghraifft, gweithio gyda rhaff), pa offer i chi Bydd yn defnyddio (er enghraifft, cathod, ac ati) a faint o bwysau y byddwch yn ei ddwyn. Bydd yr holl ffactorau hyn yn effeithio ar faint y mae angen i chi ei hyfforddi. Ond nid yw o bwys pa amser y byddwch yn codi - yr uchder, mae'r cynnydd a'r cardiograffeg yn hanfodol a dylai fod yn rhan sylfaenol o'ch paratoad ar gyfer mynydda. Dyna pam fod angen yr hyfforddiant corfforol cywir, gan ganiatáu i chi godi'n hirach, symud yn gyflymach ac yn gryfach, i drosglwyddo llwythi trymach ar eich llwybr ac yn adfer yn gyflym wrth orffwys.
Ar gyfer dringwyr profiadol neu ddibrofiad, argymhellir canllaw bob amser. Maent nid yn unig yn gallu darparu diogelwch ac effeithiolrwydd eich dringo, ond hefyd yn cael gwell gwybodaeth am yr ardal, a gall hefyd eich helpu i lywio ar y llwybr. Hyd yn oed gyda chanllaw, fodd bynnag, mae'r modd dysgu parhaus yn dal i fod ei angen, gan fod y canllawiau yn bodoli fel cymorth, ond ni allant wneud gwaith caled i chi.
Atodlen Hyfforddiant
Fel arfer, paratowch am ddim llai nag 8 wythnos cyn dringo. Wrth gwrs, bydd hefyd yn dibynnu ar gymhlethdod y fertig a hyd y ddringfa. Ar gyfer teithiau hir gyda thir anodd, y cynharaf y gallwch ddechrau dysgu, gorau oll. Yn y cyfnod hwn, mae'n bwysig cadw at graffeg lem o hyfforddiant. Yn ddelfrydol, dylech wneud ymarferion ac ymarfer corff o leiaf dair gwaith yr wythnos. Gall hefyd fod yn ddefnyddiol torri amserlen hyfforddi i sawl Cyfnod Allweddol:
Cam Cyntaf - Ffitrwydd
Dylai cam cychwynnol eich hyfforddiant yn canolbwyntio ar hyfforddiant corfforol cyffredinol. Ar gyfer athletwyr a'r rhai sy'n rhedeg neu'n cerdded yn rheolaidd, gall y cam hwn fod yn gymharol hawdd, ac mae hwn yn fater o addasu eich ymarferion yn unig. I'r rhai nad ydynt yn cael eu defnyddio i ymarferion dwys, bydd y cam hwn yn rhoi digon o amser i'ch corff addasu i'r gyfundrefn newydd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys hyfforddiant cardiofasgwlaidd a modur.
Mae'r ail gam yn baratoad cyffredinol ar gyfer y cynnydd
Ar ôl i chi osod eich lefel sylfaenol o hyfforddiant corfforol gyda sgiliau cardio a modur, bydd angen i chi baratoi eich corff i ardaloedd mynyddig. Codwch eich ymarferion i lefel newydd gan ddefnyddio hyfforddiant arbennig i fynydda, fel teithiau hir a lifftiau. Ceisiwch ffitio i mewn i ystod eang o deithiau cerdded mynydd a fertigau bach i wirio lefel eich cysur.
Trydydd cam - ymarfer lifftiau tebyg
Yn y trydydd cam, rhaid i chi ymarfer y lifftiau sy'n debyg i'r un rydych chi'n mynd i'w wneud. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi hyfforddi yn yr un tywydd, cariwch yr un llwyth a gwnewch amser hir i wirio eich dygnwch. Nid yw bob amser yn bosibl - os ydych wedi'ch lleoli yn Rwsia, ond rydych chi'n bwriadu mynd, er enghraifft, yn yr Alpau, - ond rydym yn argymell ceisio gwneud treial yn codi mor agos â phosibl i'r un amodau.
Beth i'w alluogi yn eich cynllun hyfforddi
Hyfforddiant sawl gwaith yr wythnos yw'r ffordd orau i baratoi eich corff yn gorfforol i unrhyw uchafbwynt. Mae presenoldeb siart clir gyda ymarferion rheolaidd hefyd yn hyfforddi eich meddwl, gan eich paratoi ar gyfer y prawf sydd i ddod. Mae'n bwysig gwneud cymaint o hyfforddiant â phosibl, gan adael digon o amser i adfer a pheidio â gorwneud tan anafiadau. Mae'r balans yn hanfodol, felly rydym hefyd yn pwysleisio'r angen i gael cynllun ymarfer corff. Dyma'r meysydd lle bydd angen i chi ganolbwyntio:
Cardio. Mae angen cardiotranspâr i wella lefel gyffredinol hyfforddiant corfforol eich calon a'ch ysgyfaint a dylai'r math cyntaf o hyfforddiant a wnewch wrth baratoi ar gyfer Esgyniad Mynydd. Mae llawer o ymarferion aerobig a all wneud eich calon yn siglo a gwneud i'ch corff ddod i arfer i ddefnyddio ocsigen yn effeithiol. Mae'r rhain yn cynnwys:
Rhedwch
Feiciau
Nofio
Neidiau batto
Dawnsio
Rhaff
Cerdded Pŵer
Heicio
Focsio
Rhwyfo
Dylai hyfforddiant cardio fod yn rhan o'ch amserlen
Hyfforddiant egwyl. Rhan bwysig arall o'ch dysgu yw'r hyfforddiant egwyl. Mae'r math hwn o ymarfer yn gwneud y gorau o fudd cardiofasgwlaidd, gan wneud eich calon yn gryfach ac yn gwella eich trothwy anaerobig. Mae'n cynnwys cyfres o ymarferion dwysedd uchel bob yn ail gyda chyfnodau o ryddhad.
Yn ystod y cyfnodau hyn o orffwys, gallwch adfer eich egni a gwella cynhyrchiant cyffredinol gyda chymorth ymarferion byrrach, ond dwys. Mantais hyfforddiant egwyl i ddringwyr yw gweithio ar wahanol bellteroedd. Bydd y dull hwn a berfformir am gyfnod penodol o amser yn cynyddu gallu eich calon i bwmpio gwaed drwy'r corff.
Cryfder a dygnwch. Ar gyfer Alpine, ac am fynydda alldaith, byddwch yn dioddef bag o fag. Felly, mae unrhyw ymarferion sydd wedi'u hanelu at y meysydd a ddylai gario difrifoldeb mawr llwythi trwm yn ddefnyddiol. Dyna sut y gallwch chi ddatblygu eich dygnwch. Ar gyfer Asheai Mountain, mae'n rhaid i chi gynyddu cryfder holl brif gyhyrau'r coesau, yn ogystal â chyhyrau'r rhisgl. Peidiwch ag anghofio nad yw hyblygrwydd yn llai pwysig, felly mae ymestyn hefyd yn angenrheidiol bob dydd. Mae rhai dringwyr hyd yn oed yn ychwanegu ioga at eu modd ymarfer.
Heicio. Mae dod i arfer â gwahanol ryddhadau a chyflyrau tywydd yn orfodol i bawb sy'n paratoi ar gyfer antur fynydd. Yn wahanol i deithiau plaen cyffredin, mae'r mynyddoedd yn creu nifer o broblemau ar wahanol uchder. Gall y math o dir amrywio'n fawr, felly mae'n bwysig cynllunio teithiau amrywiol mewn gwahanol rannau o'r wlad. Byddwch yn barod am ymgyrchoedd mwy cymhleth wrth i ni gael ein cynnal, a cheisiwch gyflwyno'ch diwrnod mwyaf prysur o ddringo o safbwynt pwysau y bag cefn, oriau foltedd ac uchder disgwyliedig.
Sgiliau technegol / dringwyr. Dylai eich modd hefyd ganolbwyntio ar yr agwedd ar sgiliau technegol, fel dringo neu granc, gwaith cebl neu ddefnyddio offer amrywiol. Mae'n bwysig nid yn unig i gael hyfforddiant pŵer, pŵer a chardiofasgwlaidd ar gyfer mynydda, ond hefyd yn gwybod sut i oresgyn meysydd cymhleth nad ydynt yn hawdd eu cerdded. Gall Clutters fod yn ffordd wych o wella cydbwysedd a chryfhau'r cyhyrau dringo pwysig hyn.
Hyfforddiant seicolegol. Yn ogystal â pharodrwydd corfforol ar gyfer y mynyddoedd, bydd angen rhywfaint o ddygnwch meddyliol arnoch hefyd. Dyma ddangosydd eich gwydnwch a'ch hunanhyder a gall fod yn achos llwyddiant neu fethiant. Y ffordd orau o hyfforddi yn feddyliol yw gosod nodau ac amcanion, nid yn unig y terfynau terfynol, ond hefyd mini-nodau. Gall tasgau bach eich helpu i aros yn frwdfrydig a chynnal pwls mewn dysgu.
Os ydych chi'n diflasu'n gyflym, gwnewch yn siŵr bod eich cynllun ymarfer yn amrywiol, ac mae ganddo hefyd strwythur. Rhowch gynnig ar wahanol leoedd ar gyfer cerdded, cyfuno'r tir, y golygfeydd a'r cymhlethdod, ac amrywiwch eich ymarferion dan do ac yn yr awyr agored.