በወርቃማ ህጎች, በተራራው ውስጥ ያለ ምንም ትርጉም የማይሰጥበት እውቀት የለውም

ወደ ተራራማነት ሲመጣ ዝግጅት ሁሉም ነገር ነው. ወደ ተራራው አናት ላይ ማንሳት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ እንዲሁም በተለየ የመሬት መሬቶች ተሞክሮ ይጠይቃል. ሰውነትዎን ከማሠልጠን እና ለመጪው ነገር አእምሮዎን ለማሠልጠን እና ለአስተማማኝ እና ለተሳካላቸው ፅሁፍ ቴክኒካዊ ችሎታዎችን መስጠት, ለማዘጋጀት ብዙ ማድረግ አለብዎት. ምንም እንኳን ምሥራች, በአጠቃላይ ጤናማ እና የተሟላ ውሳኔ ከሆንክ የተራራው መሪ ማንንም ሊያካትት ይችላል. በተራራማው ዱካ ላይ ጥቂት ሰዓታት ቢያጠፉ ወይም የብዙ ቀናት ጉዞዎችን ለማቀድ ቢሆኑም ስልጠናው በጣም አስፈላጊ ነው. ስለ ለመውጣት ዝግጅት ማወቅ ያለብዎት ያ ነው-

የመነሻ ግቦች እና ጥያቄዎች መዘጋጀት የሚያስፈልጋቸው ጥያቄዎች

የሚፈልጉት የስራ መልመጃዎች ብዛት የሚወሰነው እርስዎ በሚያደርጉት ተራራማ ዓይነት ዓይነት. ሁለት ዋና ዓይነቶች አሉ - የተጋለጡ እና አልፓይን. የአልፕስ ተራራማ በጣም የተለመደው እና እንደ ደንብ ነው, እንደ ደንብ ከፍተኛ ነጠብጣቦች እና ተጨማሪ ኦክስጅንን ሳይጠቀሙ ቀለል ያለ, ቀጥታ መንቀሳቀስንም ያካትታል. በሌላ በኩል የወጪ መደራረቦች በመንገዱ ላይ የሚሠሩ የታጠቁ የታስተሙ ካምፖች አላቸው, እናም የጉልበት ሰራተኞች ወደ ገመድ ገመድ እና ወደ ጫካዎች የሚጓዙበትን መንገድ ወደ ላይ ይወጣሉ. ሁለቱም ቅጦች, በተለይም ለተወሳሰቡ ጫፎች እና ባለብዙ ቀናት ጉዞዎች ስልጠና ይፈልጋሉ. ግን በሁለቱም ምድቦች ማዕቀፍ ውስጥ የተለያዩ ውስብስብ ግምገማዎች ያሉት በርካታ መንገዶች አሉ.

በርካታ የመሠረቶች ዓይነቶች አሉ - ከመካከላቸው አንዱ ለሊት ማቆሚያዎችን ያካትታል.

ባልተከፈተ ተራሮች ውስጥ ድጋፎች በሚከተለው ሚዛን ይገመታል-

F = በአንዳንድ ረጋ ያለ መውጣት ወይም ቀላል የበረዶ መንሸራተቻዎች ቀላል / ቀላል, እንዲሁም በበረዶው ውስጥ አንዳንድ ጉዞዎችን ሊያካትት ይችላል. እነዚህ ይዘቶች ብዙውን ጊዜ ያለ ገመድ አይደሉም (ከበረዶ ግግርዎች በስተቀር).

PD = ትንሽ የተወሳሰበ-አንዳንድ ቴክኒካዊ አቧራ ወይም ውስብስብ የበረዶ ግግር በረዶዎችን ያካትታል.

ማስታወቂያ = ይልቁንስ የተወሳሰቡ: - ከ 50% በላይ ከነበረው የበረዶ-በረዶ ተንሸራታች ጋር. ልምድ ላላቸው ውድድሮች ምርጥ ተስማሚ.

D = የተወሳሰበ የተዋቀረ የተዋቀረ ጠንካራ ድንጋይ ወይም / ወይም በበረዶ ወይም ከበርካታ ዓመታት ተሞክሮ ጋር ለተጨናነቁ ለከባድ አደጋዎች የተያዘ.

TD = በጣም የተወሳሰቡ: - ረዣዥም ተራራማ መንገዶች, የተሰረዙ እና ከፍተኛ ቴክኖሎጂ. የባለሙያ ጎዳናዎች ምርጥ ተስማሚ.

Ed = እጅግ የተወሳሰበ-በአከባቢው ውስጥ የማያቋርጥ ችግሮች ጋር ያሳድጉ. ብዙውን ጊዜ መንገዱ ከፍ ያለ በሚሆንበት ጊዜ ውስብስብነት ይጨምራል.

የመጀመሪያዎቹ ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ከአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን በትንሹ ከፍ ያለ ጭማሪ ለማግኘት ከፈለጉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከዚህ በፊት ከነበረው የበለጠ የበለጠ እንደሚያሳድጉ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.

እርስዎም መጠየቅ ያለብዎት ብዙ ጥያቄዎች አሉ. ለምሳሌ, ምን ያህል ከፍተኛው ከፍታዎ ምን ያህል ጊዜ ነው? ይጠቀማል (ለምሳሌ, ድመቶች, ወዘተ.) እና ምን ያህል ክብደት ትወልጃለሽ. እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ማሠልጠን ምን ያህል እንደሚያስፈልጉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ግን ለምን ቢነሱ ምንም ጊዜ የለውም - ቁመቱ, የመዝናኛ እና የካርዲዮግራፊው በጣም አስፈላጊ ነው እናም ለተራራማ የመዘጋጀት መሠረታዊ አካል መሆን አለበት. ለዚህም ነው ወደ መንገድዎ የበለጠ ለመድረስ እና በፍጥነት ወደነበሩበት ይመልሱ.

ልምድ ላላቸው ወይም ልምድ ላላቸው ውድድሮች, መመሪያ ሁል ጊዜም ይመከራል. የመውጣትዎን ደህንነት እና ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የአከባቢው የተሻለ እውቀት ሊኖራቸው ይችላል, እናም ወደ መንገድዎ እንዲጓዙ ሊረዳዎት ይችላል. ይሁን እንጂ መመሪያው እንደ ድጋፍ ስለሚኖር የማያቋርጥ ትምህርት ሞድ አሁንም ያስፈልጋል, ግን እነሱ ለእርስዎ ከባድ ሥራ መሥራት አይችሉም.

የጊዜ ሰሌዳ ስልጠና

ከመውጣቱ በፊት በተለምዶ ከ 8 ሳምንታት በታች ለሆኑ. በእርግጥ, በተጨማሪም በቪክቴክስ ውስብስብነት እና በወጪው ጊዜ ላይ የተመሠረተ ይሆናል. አስቸጋሪ በሆነ የመሬት መሬቶች ጋር ለረጅም ጊዜዎች, ቀደም ሲል መማር መጀመር ይችላሉ, የተሻለው. በዚህ ጊዜ, የሥልጠና ጥብቅ የሆኑ ግራፊክስ መከተል አስፈላጊ ነው. በሐሳብ ደረጃ, በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ መልመጃዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. እንዲሁም የሥልጠና መርሃግብር ወደ ብዙ ቁልፍ ደረጃዎች ማሸት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል-

የመጀመሪያ ደረጃ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የሥልጠናዎ የመጀመሪያ ደረጃ በአጠቃላይ በአካላዊ ስልጠና ላይ ትኩረት ማድረግ አለበት. አትሌቶች እና በመደበኛነት የሚሮጡ ወይም የሚጓዙት, ይህ ደረጃ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል ሊሆን ይችላል, እናም ይህ የስፖርት እንቅስቃሴዎን ማስተካከል ያለበት ጉዳይ ነው. በጥልቀት መልመጃዎች ያልተጠቀሙባቸው ሰዎች ይህ ደረጃ ከአዲሱ ገዥነት ጋር ለመላመድ በቂ ጊዜ ይሰጠዋል. ሁለቱንም የካርዲዮቫስኩላር እና የሞተር ስልጠና ማካተትዎን ያረጋግጡ.

ሁለተኛው ደረጃ ለድፖርቱ አጠቃላይ ዝግጅት ነው

ከ Cardio እና በሞተር ክህሎቶች ጋር የመሠረታዊ ደረጃ ደረጃዎን ከጫኑ በኋላ ሰውነትዎን ወደ ተራራማ አካባቢዎች ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. እንደ ረጅም ጉዞዎች እና ማንሻዎች ላሉ ተራራዎች ልዩ ስልጠና በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ አዲስ ደረጃ ያሳድጉ. የእንክብካቤ ደረጃዎን ለመፈተሽ ከተለያዩ የተራራ የእግር ጉዞዎች እና ትናንሽ መገናኛዎች ጋር ለመገጣጠም ይሞክሩ.

ሦስተኛው ደረጃ - ተመሳሳይ የመሳለፊያዎች ልምምድ

በሦስተኛው ደረጃ, ከሚያደርጉት ሰው ጋር ተመሳሳይ የሆኑ የመነሳት ገጽታ መለማመድ አለብዎት. ይህ ማለት በተመሳሳይ የአየር ሁኔታ ሁኔታ ማሠልጠን ካለብዎ ተመሳሳይ ጭነት ይዘው እና ጽናትን ለመመርመር ረጅም ጊዜ ያዙ. ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም - በሩሲያ ውስጥ የተመሰረቱ ከሆነ, ግን ወደ alps ውስጥ, - ግን በችግር ለመገኘት እንመክራለን, ግን ሙከራ ለማድረግ በተቻለ መጠን ለመገኘት እንመክራለን.

በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ ምን እንደሚያስችል

በሳምንት ብዙ ጊዜ ስልጠና ሰውነትዎን ለማንኛውም ከፍተኛ ደረጃ ለማዘጋጀት በጣም ጥሩው መንገድ ነው. ከመደበኛ ስፖርቶች ጋር የተጣራ ገበታ መኖር እንዲሁ ለመጪው ፈተና በማዘጋጀትዎ አእምሮዎን ያሠለጥናል. ጉዳቶች እስኪመጣ ድረስ ለመመለስ እና ከመጠን በላይ እንዳይደናቀፉ ለማድረግ በተቻለ መጠን ብዙ ስልጠና መስጠቱ አስፈላጊ ነው. ቀሪ ሂሳብ ወሳኝ ነው, ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የማግኘት አስፈላጊነትንም አፅን on ት ይሰጣሉ. ማተኮር ያለብዎት አካባቢዎች እዚህ አሉ

ካርዲዮ. የልብዎ እና ሳንባዎችዎን አጠቃላይ የአካል ስልጠና አጠቃላይ ደረጃ ለማሻሻል እና ለተራራ በር በሚዘጋጁበት ጊዜ የሚያደርጉት የመጀመሪያ ዓይነት የሥልጠና አይነት ማሻሻል አስፈላጊ ነው. ልብዎ ማንሸራተት እና ሰውነትዎ ኦክስጅንን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠቀሙ ሊያደርጉ የሚችሉ ብዙ የአየር ማራገቦች አሉ. እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

ሩጫ

ብስክሌት መንዳት

መዋኘት

ባቲቶዎች

ዳንስ

ገመድ

ኃይል መራመድ

ጉዞ

ቦክስ

ሮት

የካርዲዮ ስልጠና የጊዜ ሰሌዳዎ አካል መሆን አለበት

የጊዜ ልዩነት ስልጠና. የመማርዎ ሌላው አስፈላጊ ክፍል የመለዋወጥ ስልጠና ነው. ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧን ጥቅማጥቅሞች ያስደስት ሲሆን ልብዎ ጠንካራ በማድረግ እና የአናሮቢክ ደረጃዎን እንዲያሻሽሉ ያደርጋቸዋል. እሱ እፎይታ ከሚያስከትሉ ጊዜያት ጋር ተለዋጭ የስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.

በእነዚህ እረፍት ወቅት ኃይልዎን ወደ መመለሳት እና በአጭር ጊዜ ውስጥ አጠቃላይ ምርታማነትን ማሻሻል ይችላሉ, ግን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ለጨፋዊ የመለዋወጥ ስልጠና ጠቀሜታ በተለያዩ ርቀቶች መሥራት ነው. ይህ ዘዴ ለተወሰነ ጊዜ ተከናውኗል በሰውነትዎ ውስጥ ደምን ለመምታት የልብዎ ችሎታ ይጨምራል.

ጥንካሬ እና ጽናት. ለሁለቱም ለአልፕስ እና ተራራማ ጉዞ, በከረጢት ቦርሳ ይደርስባችኋል. ስለዚህ ከባድ የጭነት ጭነት ዋነኛው ከባድነት ሊሸከሙ በሚችሉባቸው አካባቢዎች የታሰበ ማንኛውም መልመጃዎች ይጠቅማሉ. ጽናትን ማጎልበት የምትችለው እንዴት ነው? ለተራሮች አሜይሞች, የእግሮቹን ዋና ዋና ጡንቻዎች እንዲሁም የመርከቡ ጡንቻዎች የሚያስከትሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ጥንካሬን ከፍ ማድረግ አለብዎት. ያንን ተለዋዋጭነት ያን ያህል አስፈላጊ እንዳልሆነ መርሳት, ስለሆነም መዘርጋት በየቀኑ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ የአየር ጠባሳዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞድ ውስጥ እንኳን ዮጋ ይጨምራሉ.

ጉዞ ለተራራማው ጀብዱ ለሚዘጋጅ ሁሉ ወደ ተለያዩ የእርዳታዎች እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎችን መጠቀም ግዴታ ነው. ከተራቀቀ ቀሊሎች በተቃራኒ ተራሮች በተለያዩ ከፍታዎች ላይ በርካታ ችግሮችን ይፈጥራሉ. የእርሻው ዓይነት በእጅጉ ሊለያይ ይችላል, ስለሆነም በተለያዩ የአገሪቱ ክፍሎች የተለያዩ ጉዞዎችን ማቀድ አስፈላጊ ነው. እኛ በተካሄደበት ጊዜ ለተጨማሪ ውስብስብ ዘመቻዎች ይዘጋጁ, እናም የኋላ ቦርሳ, የ voltage ልቦታ ሰዓቶች ክብደት እና ከሚጠበቀው ቁመት አንፃር እስከሚወጡበት ጊዜ ድረስ ለማቅረብ ይሞክሩ.

ቴክኒካዊ ችሎታዎች / ተኩላዎች. ሁናቴም እንዲሁ እንደ መወጣጫ ወይም ክሬብ ሥራ, ገመድ ሥራ ወይም የተለያዩ መሳሪያዎችን መጠቀም ባሉ ቴክኒካዊ ችሎታዎች ገጽታ ላይ ማተኮር አለበት. ለአርራት ኃይል ኃይል, ሀይል እና የልብና የደም ቧንቧዎች ስልጠና ማጎልበት አስፈላጊ ነው, ግን ለመራመድ ቀላል ያልሆኑ ውስብስብ የሆኑ አካባቢዎችን እንዴት እንደሚያሸንፉ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ቀጭኔዎች ቀሪ ሂሳብ ለማሻሻል እና እነዚህን አስፈላጊ የጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ.

የስነልቦና ስልጠና. ለተራሮች አካላዊ ዝግጁነት በተጨማሪ, አንዳንድ የአእምሮ ጽናት ያስፈልግዎታል. ይህ የመቋቋም ችሎታዎን እና በራስ የመተማመን አመልካች እና ለስኬት ወይም ውድቀት መንስኤ ሊሆን ይችላል. ለማሠልጠን ከሁሉ የተሻለው መንገድ የመጨረሻውን ብቻ ሳይሆን አነስተኛ ግቦችን ጨምሮ ግቦችን እና ግቦችን ማውጣት ነው. ትናንሽ ሥራዎች ተነሳሽነት እንዲቆዩ እና በመማር ረገድ እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ.

በፍጥነት ከተደነገጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶችዎ የተለያዩ እንደሆኑ ያረጋግጡ እና እንዲሁም የተወሰነ መዋቅር አሏቸው. ለመሸከም የተለያዩ ቦታዎችን ይሞክሩ, የመሬት መሬቶችን, እይዛቶችን እና ውስብስብነትን ያጣምራሉ, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን በቤት ውስጥ እና ከቤት ውጭ ይለያያሉ.