การบรรลุน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหลังจากการคลอดบุตรอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย: ดูแลทารกแรกเกิดเสพติดกับกิจวัตรใหม่ของวันและการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรอาจทำให้เกิดความเครียดที่แม่ตัวเล็ก อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกลับสู่น้ำหนักปกติหลังคลอดโดยเฉพาะถ้าคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์ในอนาคต เราจะดูวิธีการที่มีประสิทธิภาพบางอย่างที่จะช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักหลังคลอดที่มีสุขภาพดีเพื่อให้คุณสามารถทำให้แม่มีความแข็งแรงในการดูแลแม่ของคุณ
"น้ำหนักของเด็ก" คืออะไร?
ต่อไปนี้เป็นยุคก่อนประวัติศาสตร์ของอะไรคือ "น้ำหนักของเด็ก" ทำไมเขาถึงเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และทำไมจึงไม่ต้องการหลังจากที่เด็กจะปรากฏขึ้น ศูนย์สำหรับการควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้หญิงมีน้ำหนักปกติถือเด็กหนึ่งคนหมุนหมายเลข 11.5 ถึง 16 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอเมริกันสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วย: เด็กรกน้ำคร่ำผ้าเต้านมเลือดเพิ่มน้ำหนักในมดลูกและตะกอนไขมันที่ไม่จำเป็น ไขมันเพิ่มเติมทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในการคลอดบุตรและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อย่างไรก็ตามน้ำหนักเกินสามารถนำไปสู่ไขมันมากเกินไป
โดยเฉลี่ยสำหรับการตั้งครรภ์ผู้หญิงกำลังได้รับ 11-15 กิโลกรัม
รูปภาพ: Unsplash.com
ชุดน้ำหนักเป็นอันตราย
ตาม CDC เกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงกำลังได้รับมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าที่แนะนำ ผลที่ตามมาของการเก็บรักษาน้ำหนักส่วนเกินหลังจากการตั้งครรภ์รวมถึง:
เพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักสูง
เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ความเสี่ยงที่มากขึ้นของภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์
ความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อสุขภาพของผู้หญิงด้วยโรคเบาหวานตั้งครรภ์
รายการต่อไปนี้นำเสนอคำแนะนำตามทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณรีเซ็ตปอนด์พิเศษ เคล็ดลับเพื่อช่วยรีเซ็ตน้ำหนักของเด็ก:
1. รักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นจริง
โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณเชื่อในนิตยสารและเรื่องราวที่มีชื่อเสียงการลดน้ำหนักหลังจากการตั้งครรภ์ต้องใช้เวลา ในการศึกษาหนึ่งปี 2558 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงนั้นหนักกว่าปีหลังจากการคลอดบุตรมากกว่าการตั้งครรภ์ จากผู้หญิงเหล่านี้ 47 เปอร์เซ็นต์มีอย่างน้อย 4.5 กิโลกรัมหนักเป็นเวลา 1 ปีและร้อยละ 25 ยังคงมีน้ำหนัก 8 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำหนักที่คุณทำคะแนนได้ในระหว่างตั้งครรภ์มันค่อนข้างสมจริงที่จะคาดหวังว่าในช่วง 1-2 ปีข้างหน้าคุณสามารถรีเซ็ตได้ประมาณ 4.5 กก. หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถเป็นกระดูกงูสองสามตัวได้ยากกว่าก่อนตั้งครรภ์ แน่นอนว่าด้วยแผนการใช้พลังงานที่เหมาะสมและการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุระดับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
2. อย่าทำลายอาหาร
อาหารที่ผิดพลาดเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมากซึ่งเป้าหมายคือการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด หลังคลอดบุตรร่างกายของคุณต้องการโภชนาการอย่างเต็มที่สำหรับการกู้คืนและการกู้คืน นอกจากนี้หากคุณยังให้นมลูกคุณต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติตามข้อมูล CDC ต่อวันเมื่อการให้อาหารใช้เวลาประมาณ 800-900 แคลอรี่ อาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกกีดกันจากสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อดูแลทารกแรกเกิดและเมื่อคุณนอนไม่หลับ
สมมติว่าน้ำหนักของคุณมีเสถียรภาพในปัจจุบันลดปริมาณแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตามที่สถาบันอาหารและอาหารการลดน้ำหนักดังกล่าวถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้หญิงพยาบาล ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่บริโภคแคลอรี่ 2,000 ต่อวันสามารถกินได้ที่ 300 แคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญเพิ่มเติม 200 แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายซึ่งโดยทั่วไปจะลดจำนวนแคลอรี่ 500
3. ตัดเต้านมถ้าคุณทำได้
องค์การอนามัยโลก (WHO), American Pediatric Academy (AAP) และ CDC แนะนำให้นมบุตร ให้นมบุตรสำหรับชีวิตแรก× 6 เดือน (หรือนานกว่านั้น) มีข้อดีหลายประการสำหรับคุณและสำหรับลูกของคุณ:
ให้อาหาร: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับเด็กเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตตามที่ใคร ๆ
รองรับระบบภูมิคุ้มกันของเด็ก: น้ำนมแม่ยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้เด็กต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย
ลดความเสี่ยงของโรคในหมู่เด็กทารก: ทารกที่ให้นมบุตรมีความเสี่ยงต่ำกว่าของโรคหอบหืดโรคอ้วน, โรคเบาหวานประเภทที่ 1, โรคทางเดินหายใจ, การติดเชื้อในหู, กลุ่มอาการในวัยเด็กฉับพลัน (SVDs) และการติดเชื้อในทางเดินอาหาร
ลดความเสี่ยงของโรคของแม่: ผู้คนเต้านมพยาบาลมีภูมิคุ้มกันที่ทนต่อการทนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการป้องกันความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่
นอกจากนี้การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถนำไปสู่การสงสัยในช่วงหลังคลอด
อย่างไรก็ตามในช่วง 3 เดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมคุณไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อย นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของความต้องการและการบริโภคแคลอรี่รวมถึงการลดลงของการออกกำลังกายในระหว่างการให้นมบุตร
4. ดูปริมาณแคลอรี่
เรารู้ว่าการนับแคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณพบว่าโภชนาการที่ใช้งานง่ายไม่ทำงานการติดตามแคลอรี่สามารถช่วยคุณกำหนดว่าคุณกินมากแค่ไหนและอาจมีปัญหาในแผนการใช้พลังงานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะให้พลังงานและโภชนาการที่จำเป็นแก่คุณ
คุณสามารถทำมันได้:
ไดอารี่ไดอารี่
ถ่ายภาพอาหารของคุณเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณกิน
ลองใช้แอพมือถือสำหรับการติดตามแคลอรี่
แบ่งปันการบริโภคแคลอรี่ทุกวันกับเพื่อนซึ่งยังติดตามแคลอรี่เพื่อความรับผิดชอบ
การใช้วิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดขนาดของส่วนและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยรีเซ็ตน้ำหนัก
อ้างถึงความเป็นแม่ด้วยความรับผิดชอบ
รูปภาพ: Unsplash.com
5. กินผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาเนื้อเยื่อสูง
ถึงเวลาที่จะเพิ่มธัญพืชและผักที่มีประโยชน์เหล่านี้ไปยังรายการช้อปปิ้งของคุณแล้ว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพสูงช่วยลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ดำเนินการในปี 2562 ด้วยการมีส่วนร่วมของ 345 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของอาหารเป็นเวลา 4 กรัมของไฟเบอร์เมื่อเทียบกับความจริงที่ว่าผู้เข้าร่วมกินเพื่อการศึกษานำไปสู่การลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 3 1/4 ปอนด์ 6 เดือน. ตามการศึกษาทางคลินิกในปี 2015 ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแปล้อีกต่อไปการย่อยสลายและลดฮอร์โมนฮอร์โมน
6. ต่อสู้กับโปรตีนที่มีประโยชน์
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอาหารคลินิกอเมริกันการรวมโปรตีนในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล "ความร้อน" มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อย่อยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่นซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น โปรตีนยังสามารถระงับความอยากอาหารเพิ่มระดับของฮอร์โมน GLP และ GLP-1 และ GLP-1 รวมถึงการลดระดับฮอร์โมนของ Ghod Hungry Ghod
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพรวมถึง:
เนื้อสัตว์
ไข่
ปลาที่มีสารปรอทต่ำ
ถั่ว
ถั่วและเมล็ด
ผลิตภัณฑ์นม
7. เก็บของว่างให้ประโยชน์ของคุณไว้ในมือ
ผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งที่คุณกินได้อย่างมาก ดีที่สุดด้วยอาหารว่างที่มีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างที่มือเมื่ออารมณ์จะเพิ่มขึ้น นั่นคือสิ่งที่คุณต้องมีในมือ:
ผักและ hummus
ผสมถั่วและผลไม้แห้ง
โยเกิร์ตกรีกและ Granola โฮมเมด
ป๊อปคอร์นอากาศ
อิงค์เจ็ทชีส
ถั่วรสเผ็ด
อาหารว่างสาหร่าย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการจัดเก็บผลไม้ที่เรียบง่ายบนเคาน์เตอร์มีความเกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า (BMI) ในทำนองเดียวกันการศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าการปรากฏตัวของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สภามืออาชีพ: เก็บผลิตภัณฑ์แปรรูปและขนมหวานออกไปจากห้องครัวหรือดียิ่งขึ้นจากที่บ้าน