Sasniegt veselīgu svaru pēc dzemdībām, var būt izaicinājums: aprūpe jaundzimušajam, atkarību no jaunā rutīnas dienā un atveseļošanās pēc dzemdībām var izraisīt stresu jaunā māte. Tomēr ir svarīgi atgriezties normālā svara pēc dzemdībām, it īpaši, ja jūs plānojat grūtniecību nākotnē. Mēs aplūkosim dažas efektīvas metodes, kas palīdzēs jums sasniegt veselīgu pēcdzemdību svaru, lai jūs varētu padarīt mammu ar spēku, lai rūpētos par savu māti.
Kāds ir "bērna svars"?
Šeit ir daži priekšvēstures par to, kas ir "bērna svars", kāpēc viņš rodas grūtniecības laikā un kāpēc tas nebūs nepieciešams pēc bērna parādīšanās. Centri par slimību kontroli un profilaksi (CDC) iesaka sievietēm ar normālu svaru, pārvadājot vienu bērnu, griežas no 11,5 līdz 16 kg grūtniecības laikā. Jūsu ārsts var arī sniegt citus ieteikumus atkarībā no jūsu vajadzībām.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts American Journal of Dzemdībās un ginekoloģijā, svara pieaugums grūtniecības laikā veido: bērns, placenta, amnija šķidrums, krūšu audums, asinis, svara pieaugums dzemdē un nevajadzīgos taukskābju sedimentus. Papildu tauki darbojas kā enerģijas piegāde dzemdībās un zīdīšanas periodā. Tomēr liekais svars var novest pie pārāk daudz tauku.
Vidēji, grūtniecības, sieviete iegūst 11-15 kg
Foto: neskaitāmi.com.
Svara komplekts ir bīstams
Saskaņā ar CDC, gandrīz puse no sieviešu kļūst iegūt vairāk grūtniecības laikā, nekā ieteicams. Sekas, kas saistītas ar liekā svara saglabāšanu pēc grūtniecības, ietver: \ t
Paaugstināts augsts svara risks
Palielināts diabēta un sirds slimību risks
lielāks komplikāciju risks grūtniecības laikā
Augstāks risks sieviešu veselībai ar grūtniecības diabētu
Nākamajā sarakstā ir sniegti zinātniski balstīti ieteikumi, kas palīdzēs jums atiestatīt papildu mārciņas. Padomi, lai palīdzētu atiestatīt bērna svaru:
1. Saglabājiet savus mērķus reālistiski
Neatkarīgi no tā, ko jūs ticat žurnāliem un slavenības stāstiem, svara zudums pēc grūtniecības nepieciešams laiks. Vienā pētījumā 2015. gadā 75 procenti sieviešu bija smagāki gadu pēc dzemdībām nekā grūtniecības laikā. No šīm sievietēm, 47 procenti bija vismaz 4,5 kg smagāki par 1 gadu, un 25 procenti saglabājās 8 kg svara. Atkarībā no tā, cik daudz svara esat ieguvis grūtniecības laikā, ir diezgan reāli sagaidīt, ka nākamo 1-2 gadu laikā jūs varat atiestatīt aptuveni 4,5 kg. Ja jūs pievienojat svaru, jūs varat būt pāris ķīlis grūtāk nekā pirms grūtniecības. Protams, ar pareizo enerģijas plānu un vingrinājumiem jūs varat sasniegt veselīgu svara zuduma līmeni.
2. Neizjauciet diētu
Crash diētas ir ļoti zemas kaloriju diētas, kuru mērķis ir zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā. Pēc dzemdībām jūsu ķermenim ir nepieciešama pilnīga uztura atjaunošanai un atveseļošanai. Turklāt, ja jūs barojat bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasti saskaņā ar CDC datiem - dienā, kad barošana tiek izlietota apmēram 800-900 kalorijas. Zema kaloriju diēta tiks liegta svarīgas barības vielas un, iespējams, radīs jums noguruma sajūtu. Tas ir pretējs tam, kas jums ir nepieciešams, rūpējoties par jaundzimušo, un, ja jūs nakšņojat.
Pieņemot, ka jūsu svars pašlaik ir stabils, samazinot kaloriju patēriņu apmēram 500 kalorijas dienā, stimulēs drošu svara zudumu apmēram 0,5 kg nedēļā. Saskaņā ar Pārtikas un diētas akadēmijas domām, šāds svara zudums tiek uzskatīts par drošu sievietēm māsu. Piemēram, sieviete, kas patērē 2000 kalorijas dienā, varētu ēst 300 kalorijas mazāk un sadedzināt papildu 200 kalorijas ar vingrinājumiem, kas parasti samazina skaitu kaloriju par 500.
3. Izgrieziet krūti, ja jūs varat
Pasaules Veselības organizācija (PVO), amerikāņu pediatrijas akadēmija (AAP) un CDC iesaka barot bērnu ar krūti. Zīdīšana Pirmajiem × 6 mēnešiem (vai daudz ilgāk) ir daudz priekšrocību gan jums, gan jūsu bērnam:
Nodrošina pārtiku: mātes pienam ir visas barības vielas, kas vajadzīgas bērnam izaugsmei un attīstībai pirmajos 6 mēnešos, atkarībā no tā.
Atbalsta bērna imūnsistēmu: mātes pienu satur arī svarīgas antivielas, kas palīdz jūsu bērnam cīnīties pret vīrusiem un baktērijām.
Samazina slimību risku bērnu vidū: zīdīšanas zīdaiņiem ir mazāks astmas, aptaukošanās, 1. tipa cukura diabēta, elpceļu slimību, ausu infekciju, pēkšņas bērnības sindroma (SVD) un kuņģa-zarnu trakta infekciju risks.
Samazina mātes slimību risku: cilvēkiem, māsu krūtīm, ir izturīgāka imunitāte. Jo īpaši aizsardzība pret augstu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, krūts vēzi un olnīcu vēzi.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka barošana ar krūti var dot ieguldījumu pēcdzemdību periodā.
Tomēr, pirmajos 3 mēnešos, zīdīšanas laikā jūs nevarat zaudēt svaru vai pat pievienot nedaudz svara. Tas ir saistīts ar kaloriju nepieciešamības un patēriņa pieaugumu, kā arī ar fiziskās aktivitātes samazināšanos laktācijas laikā.
4. Skatieties kaloriju uzņemšanu
Mēs zinām, ka kaloriju skaits nav piemērots ikvienam. Bet, ja jūs atradīsiet, ka intuitīva uzturs vienkārši nedarbojas, kaloriju izsekošana var palīdzēt jums noteikt, cik daudz jūs ēdat un kur var būt problēmas jūsu spēka plānā. Tas var arī palīdzēt jums pārliecināties, ka jums iegūt pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu jums nepieciešamo enerģiju un uzturu.
Tu to vari izdarīt:
Dienasgrāmatas dienasgrāmata
Fotografējiet savu pārtiku kā atgādinājumu, ka jūs ēdāt
Izmēģiniet mobilo lietotni kaloriju izsekošanai
Kopīgojiet ikdienas kaloriju patēriņu ar draugu, kas arī uzrauga kalorijas par atbildību
Šo metožu izmantošana palīdzēs jums samazināt daļu no porcijām un izvēlēties veselīgu pārtiku, kas palīdzēs atiestatīt svaru.
Atsaukties uz mātes atbildību
Foto: neskaitāmi.com.
5. Ēdiet produktus ar augstu audu saturu
Ir pienācis laiks pievienot šos noderīgos labības un dārzeņus uz jūsu iepirkumu sarakstu. Ir pierādīts, ka augsta satura šķiedru produktu izmantošana palīdz zaudēt svaru. Piemēram, 2019. gadā veiktais pētījums ar 345 cilvēku līdzdalību parādīja, ka diētas pieaugums 4 gramiem šķiedru salīdzinājumā ar faktu, ka dalībnieki ēda uz pētījumu izraisīja vidējo papildu svara zudumu par 3 1/4 mārciņu 6 mēneši. Saskaņā ar klīniskajiem pētījumiem 2015. gadā produkti ar šķīstošo šķiedrvielu var palīdzēt jums justies sāta sāta, palēninot gremošanu un samazinot hormonu hormonu.
6. Cīņa Noderīgi proteīni
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas klīniskajā pārtikas žurnālā, olbaltumvielu iekļaušana diētā var palielināt vielmaiņu, samazināt apetīti un samazināt kaloriju uzņemšanu. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielai ir lielāka "termiskā" iedarbība nekā citas barības vielas. Tas nozīmē, ka ķermenis izmanto vairāk enerģijas, lai to sagremotu par citiem pārtikas veidiem, kas noved pie vairāk kaloriju sadedzināšanas. Proteīns ir spējīgs nomākt apetīti, palielinot GLP un GLP-1 un GLP-1 hormonu līmeni, kā arī samazinot hormonu līmeni izsalkušo Ghod.
Veseliem proteīnu avotiem ir:
Diētiskā gaļa
Olas
Zivis ar zemu dzīvsudrabu
Pupa
Rieksti un sēklas
piena produkti
7. Saglabājiet savas noderīgās uzkodas
Produkti, kurus jūs varat stipri ietekmēt to, ko jūs ēdat. Labākais ar noderīgām uzkodām, lai pārliecinātos, ka jums ir kaut kas pie rokas, kad noskaņojums pieaugs. Tas ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai būtu pie rokas:
Dārzeņi un Hummus
Sajauciet riekstus un žāvētus augļus
Grieķu jogurts un mājās gatavots granola
Aerial popkorns
Tintes siers
Pikantās rieksti
Jūras aļģu uzkodas
Pētījumi liecina, ka vienkārša augļu uzglabāšana uz letes ir saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Līdzīgi salīdzinošais pētījums parādīja, ka neveselīga pārtikas klātbūtne uz letes ir saistīta ar pieaugošo svaru. Profesionālā padome: Turiet apstrādātus produktus un saldumus prom no virtuves vai, pat labāk, no mājām.