Att uppnå en hälsosam vikt efter födseln kan vara utmanande: ta hand om den nyfödda, beroendeframkallande för dagens nya rutin och återhämtning efter födseln kan orsaka stress hos en ung mamma. Det är dock viktigt att återvända till den normala vikten efter födseln, speciellt om du planerar att bli gravid i framtiden. Vi kommer att titta på några effektiva metoder som hjälper dig att uppnå en hälsosam postpartum så att du kan göra en mamma med kraft för att ta hand om din mamma.
Vad är "barnets vikt"?
Här är någon förhistoria av vad som är "barnets vikt", varför han uppstår under graviditeten och varför det inte kommer att behöva efter att barnet kommer att dyka upp. Centra för kontroll och förebyggande av sjukdomar (CDC) rekommenderar kvinnor med normal vikt, med ett barn, ring från 11,5 till 16 kg under graviditeten. Din läkare kan också ge andra rekommendationer beroende på dina behov.
Enligt en studie som publicerades i American Journal of Obstetrics & Gynecology består viktökning under graviditeten av: barn, placenta, fostervätska, bröstväv, blod, viktökning i livmodern och onödiga feta sediment. Ytterligare fett fungerar som energiförsörjning i förlossning och amning. Emellertid kan övervikt leda till för mycket fett.
I genomsnitt, för graviditet, en kvinna får 11-15 kg
Foto: Unsplash.com.
Viktuppsättning är farliga
Enligt CDC får nästan hälften av kvinnor mer under graviditeten än rekommenderat. Konsekvenserna av bevarande av övervikt efter graviditeten är:
Förhöjd hög viktrisk
Ökad risk för diabetes och hjärtsjukdom
Större risk för komplikationer under graviditeten
Högre risk för kvinnors hälsa med graviditetsdiabetes
Följande lista presenterar vetenskapligt baserade råd som hjälper dig att återställa extra pund. Tips för att återställa barnets vikt:
1. Håll dina mål realistiska
Oavsett vad du tror på tidningar och kändisberättelser tar viktminskning efter graviditet tid. I en studie av 2015 var 75 procent av kvinnorna tyngre ett år efter förlossning än före graviditeten. Från dessa kvinnor var 47 procent minst 4,5 kg tyngre i 1 år, och 25 procent var 8 kg vikt. Beroende på hur mycket vikt du gjorde under graviditeten är det ganska realistiskt att förvänta sig att under de kommande 1-2 åren kan du återställa ca 4,5 kg. Om du är tillagd i vikt kan du vara ett fåtal köl som är svårare än före graviditeten. Naturligtvis, med rätt kraftplan och övningar kan du uppnå en hälsosam nivå av viktminskning.
2. Bryt inte kosten
Crash Dieter är mycket lågkalori dieter vars mål är att gå ner i vikt på kortast möjliga tid. Efter födseln behöver din kropp full näring för återhämtning och återhämtning. Dessutom, om du ammar, behöver du mer kalorier än vanligt enligt CDC-data - per dag när matning spenderas ca 800-900 kalorier. Low-calorie diet kommer att berövas viktiga näringsämnen och förmodligen kommer att få dig en känsla av trötthet. Detta är motsatsen till vad du behöver när du är omvårdnad för den nyfödda och när du inte sover.
Om du antar att din vikt är stabil, kommer minskningen av kaloriintaget på cirka 500 kalorier per dag att stimulera en säker viktminskning på ca 0,5 kg per vecka. Enligt akademin för mat och dietologi anses en sådan viktminskning säker för ammande kvinnor. Till exempel kan en kvinna som förbrukar 2000 kalorier per dag, äta på 300 kalorier mindre och bränna ytterligare 200 kalorier med övningar, vilket i allmänhet minskar antalet kalorier med 500.
3. Skär bröstet om du kan
Världshälsoorganisationen (WHO), American Pediatric Academy (AAP) och CDC rekommenderar amning. Amning för de första × 6 månaderna av livet (eller mycket längre) har många fördelar både för dig och för ditt barn:
Ger mat: bröstmjölk innehåller alla näringsämnen som behövs för ett barn för tillväxt och utveckling under de första 6 månaderna av livet, enligt Whot.
Stödjer barnets immunsystem: Bröstmjölk innehåller också viktiga antikroppar som hjälper ditt barnbekämpande virus och bakterier.
Minskar risken för sjukdomar bland spädbarn: Amning Babies har en lägre risk för astma, fetma, typ 1-diabetes, andningssjukdomar, öroninfektioner, plötsligt barndomssyndrom (SVDS) och gastrointestinala infektioner.
Minskar risken för mammas sjukdomar: människor, ammande bröst, har mer resistent immunitet. I synnerhet skydd mot högt blodtryck, typ 2-diabetes, bröstcancer och äggstockscancer.
Dessutom har studier visat att amning kan bidra till undran i postpartumperioden.
Men under de första 3 månaderna av amning, kan du inte gå ner i vikt eller till och med lägga till lite i vikt. Detta beror på ökningen av behovet och konsumtionen av kalorier, såväl som med en minskning av fysisk aktivitet under amning.
4. Titta på kaloriintag
Vi vet att kaloriantalet inte är lämpligt för alla. Men om du upptäcker att intuitiv näring helt enkelt inte fungerar, kan kalorianspårningen hjälpa dig att bestämma hur mycket du äter och där det kan finnas problem i din kraftplan. Det kan också hjälpa dig att se till att du får tillräckligt med kalorier för att ge dig den nödvändiga energi och näring.
Du kan göra det:
Dagboksdagbok
Fotografera din mat som en påminnelse som du åt
Prova mobilapp för calorie spårning
Dela daglig kaloriförbrukning med en vän, som också övervakar kalorierna för ansvarsskyldighet
Användningen av dessa metoder hjälper dig att minska storleken på delarna och välja mer hälsosam mat, vilket hjälper till att återställa vikt.
Hänvisa till moderskapet med ansvar
Foto: Unsplash.com.
5. Ät produkter med högt vävnadsinnehåll
Det är dags att lägga till dessa användbara spannmål och grönsaker i din inköpslista. Det har visat sig att användningen av höghalt av fiberprodukter bidrar till att gå ner i vikt. Till exempel visade en studie som genomfördes 2019 med deltagande av 345 personer att en ökning av kosten för 4 gram fiber jämfört med det faktum att deltagarna åt till studien ledde till en genomsnittlig ytterligare viktminskning med 3 1/4 pund för 6 månader. Enligt kliniska studier år 2015 kan produkterna med löslig fiber hjälpa dig att längre känna mättnad och sänka matsmältningen och minska hormonhormonet.
6. Kämpa användbara proteiner
Enligt en studie som publicerades i den amerikanska kliniska matboken kan införandet av protein i din kost öka metabolism, minska aptiten och minska kaloriintaget. Studier visar att proteinet har en större "termisk" effekt än andra näringsämnen. Det innebär att kroppen använder mer energi för att smälta den än andra typer av mat, vilket leder till förbränning av mer kalorier. Proteinet är också kapabelt att undertrycka aptit, vilket ökar nivån av GLP och GLP-1 och GLP-1-hormoner, såväl som att minska hormonnivån av hungrig ghod.
Till friska proteinkällor inkluderar:
Kostkött
Ägg
Fisk med låg kvicksilver
Böna
Nötter och frön
mjölkprodukter
7. Håll dina användbara snacks till hands
Produkter som du har kan starkt påverka vad du äter. Bäst med användbara mellanmål för att vara säker på att du har något till hands när stämningen kommer att stiga. Det är vad du behöver ha till hands:
Grönsaker och hummus
Blandning av nötter och torkad frukt
Grekisk yoghurt och hemlagad granola
Aerial Popcorn
Bläckstråle
Kryddiga nötter
Seaweed snacks
Studier visar att enkel lagring av frukt på räknaren är förknippad med ett nedre kroppsmassindex (BMI). På samma sätt visade en jämförande studie att närvaron av ohälsosam mat på räknaren är förknippad med ökande vikt. Professionellt råd: Håll bearbetade produkter och godis borta från köket eller, ännu bättre, hemifrån.