Ang pagkamit ng isang malusog na timbang pagkatapos ng panganganak ay maaaring maging mahirap: pag-aalaga para sa bagong panganak, nakakahumaling sa bagong gawain ng araw at pagbawi pagkatapos ng panganganak ay maaaring maging sanhi ng stress sa isang batang ina. Gayunpaman, mahalaga na bumalik sa normal na timbang pagkatapos ng panganganak, lalo na kung plano mong mabuntis sa hinaharap. Titingnan namin ang ilang epektibong pamamaraan na tutulong sa iyo na makamit ang isang malusog na timbang na postpartum upang maaari kang gumawa ng isang ina na may kalakasan upang alagaan ang iyong ina.
Ano ang "timbang ng bata"?
Narito ang ilang mga prehistory ng kung ano ang "timbang ng bata", kung bakit siya arises sa panahon ng pagbubuntis at kung bakit hindi ito kailangan pagkatapos lumitaw ang bata. Ang mga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa mga sakit (CDC) ay nagrekomenda ng mga kababaihan na may normal na timbang, nagdadala ng isang bata, dial mula 11.5 hanggang 16 kg sa panahon ng pagbubuntis. Ang iyong doktor ay maaari ring magbigay ng iba pang mga rekomendasyon depende sa iyong mga pangangailangan.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Obstetrics & Gynecology, ang timbang sa panahon ng pagbubuntis ay binubuo ng: bata, inunan, amniotic fluid, tela ng dibdib, dugo, pagtaas ng timbang sa matris at hindi kinakailangang mataba sediments. Karagdagang taba ay gumaganap bilang isang supply ng enerhiya sa panganganak at pagpapasuso. Gayunpaman, ang sobra sa timbang ay maaaring humantong sa masyadong maraming taba.
Sa karaniwan, para sa pagbubuntis, ang isang babae ay nakakakuha ng 11-15 kg
Larawan: Unsplash.com.
Mapanganib ang hanay ng timbang
Ayon sa CDC, halos kalahati ng mga kababaihan ay nakakakuha ng higit pa sa panahon ng pagbubuntis kaysa inirerekomenda. Ang mga kahihinatnan ng pagpapanatili ng labis na timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay kinabibilangan ng:
Nakataas ang mataas na panganib sa timbang
Nadagdagan ang panganib ng diyabetis at sakit sa puso
mas malaking panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis
Mas mataas na panganib sa kalusugan ng kababaihan na may pagbubuntis sa diyabetis
Ang sumusunod na listahan ay nagpapakita ng pang-agham na payo na makakatulong sa iyong i-reset ang dagdag na pounds. Mga tip upang matulungan i-reset ang bigat ng bata:
1. Panatilihin ang iyong mga layunin makatotohanang.
Anuman ang iyong pinaniniwalaan sa mga magasin at mga kuwento ng tanyag na tao, ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay nangangailangan ng oras. Sa isang pag-aaral ng 2015, 75 porsiyento ng mga kababaihan ay mas mabigat sa isang taon pagkatapos ng panganganak kaysa sa bago pagbubuntis. Mula sa mga babaeng ito, 47 porsiyento ay hindi bababa sa 4.5 kg mas mabigat para sa 1 taon, at 25 porsiyento ay nanatiling 8 kg ng timbang. Depende sa kung magkano ang timbang na iyong nakapuntos sa panahon ng pagbubuntis, ito ay medyo makatotohanang inaasahan na sa susunod na 1-2 taon maaari mong i-reset ang tungkol sa 4.5 kg. Kung ikaw ay idinagdag sa timbang, maaari kang maging ilang keel mas mahirap kaysa sa bago pagbubuntis. Siyempre, may tamang plano ng kapangyarihan at pagsasanay maaari mong makamit ang isang malusog na antas ng pagbaba ng timbang.
2. Huwag masira ang diyeta
Ang mga diet sa pag-crash ay napakababang-calorie diets na ang layunin ay mawalan ng timbang sa pinakamaikling panahon. Pagkatapos ng panganganak, ang iyong katawan ay nangangailangan ng buong nutrisyon para sa pagbawi at pagbawi. Bilang karagdagan, kung ikaw ay nagpapasuso, kailangan mo ng higit pang mga calorie kaysa karaniwan ayon sa data ng CDC - bawat araw kapag ang pagpapakain ay ginugol tungkol sa 800-900 calories. Ang diyeta na mababa ang calorie ay mawawalan ng mahalagang nutrients at marahil ay magdudulot sa iyo ng pakiramdam ng pagkapagod. Ito ang kabaligtaran sa kung ano ang kailangan mo kapag nagmamalasakit sa bagong panganak at kapag hindi ka natutulog.
Sa pag-aakala na ang iyong timbang ay kasalukuyang matatag, binabawasan ang paggamit ng calorie ng tungkol sa 500 calories bawat araw ay pasiglahin ang isang ligtas na pagbaba ng timbang na mga 0.5 kg bawat linggo. Ayon sa Academy of Food and Dietology, ang naturang pagbaba ng timbang ay itinuturing na ligtas para sa mga babaeng nursing. Halimbawa, ang isang babae na gumagamit ng 2000 calories bawat araw, ay maaaring kumain sa 300 calories mas mababa at magsunog ng karagdagang 200 calories sa pagsasanay, na sa pangkalahatan ay bawasan ang bilang ng mga calories sa pamamagitan ng 500.
3. Gupitin ang dibdib kung maaari
World Health Organization (WHO), American Pediatric Academy (AAP) at CDC ang nagpapasuso. Ang pagpapasuso para sa unang × 6 na buwan ng buhay (o mas matagal) ay may maraming pakinabang para sa iyo at para sa iyong anak:
Nagbibigay ng pagkain: Ang gatas ng suso ay naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan sa isang bata para sa paglago at pag-unlad sa unang 6 na buwan ng buhay, ayon sa whot.
Sinusuportahan ang immune system ng bata: Ang gatas ng suso ay naglalaman din ng mahahalagang antibodies na tumutulong sa iyong anak na labanan ang mga virus at bakterya.
Binabawasan ang panganib ng mga sakit sa mga sanggol: Ang mga sanggol na nagpapasuso ay may mas mababang panganib ng hika, labis na katabaan, uri ng diyabetis, mga sakit sa paghinga, mga impeksyon sa tainga, mga impeksyon sa pagkabata ng pagkabata (mga svds) at gastrointestinal na impeksiyon.
Binabawasan ang panganib ng mga sakit ng ina: ang mga tao, mga suso ng nursing, ay may mas malalawak na kaligtasan sa sakit. Sa partikular, proteksyon laban sa mataas na presyon ng dugo, uri ng 2 diyabetis, kanser sa suso at kanser sa ovarian.
Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapasuso ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa nagtataka sa panahon ng postpartum.
Gayunpaman, sa unang 3 buwan ng pagpapasuso, hindi ka maaaring mawalan ng timbang o kahit na magdagdag ng kaunti sa timbang. Ito ay dahil sa pagtaas sa pangangailangan at pagkonsumo ng calories, pati na rin ang pagbawas sa pisikal na aktibidad sa panahon ng paggagatas.
4. Panoorin ang paggamit ng calorie.
Alam namin na ang calorie count ay hindi angkop para sa lahat. Ngunit kung nakita mo na ang intuitive nutrition ay hindi gumagana, ang pagsubaybay sa calorie ay makakatulong sa iyo na matukoy kung magkano ang iyong kinakain at kung saan maaaring may mga problema sa iyong plano sa kuryente. Makakatulong din ito sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calories upang mabigyan ka ng kinakailangang enerhiya at nutrisyon.
Kaya mo yan:
Diary Diary
Kuhanin ang iyong pagkain bilang isang paalala na iyong kinain
Subukan ang mobile app para sa calorie tracking.
Ibahagi ang pang-araw-araw na calorie consumption sa isang kaibigan, na sinusubaybayan din ang calories para sa pananagutan
Ang paggamit ng mga pamamaraan na ito ay tutulong sa iyo na mabawasan ang laki ng mga bahagi at pumili ng mas malusog na pagkain, na makakatulong sa pag-reset ng timbang.
Sumangguni sa pagiging ina sa pananagutan
Larawan: Unsplash.com.
5. Kumain ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng tissue.
Panahon na upang idagdag ang mga kapaki-pakinabang na siryal at gulay sa iyong shopping list. Napatunayan na ang paggamit ng mataas na nilalaman ng mga produkto ng hibla ay nakakatulong na mawalan ng timbang. Halimbawa, ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2019 sa paglahok ng 345 na tao ay nagpakita na ang pagtaas sa diyeta para sa 4 gramo ng hibla kumpara sa katotohanan na ang mga kalahok ay kumain sa pag-aaral na humantong sa isang average na karagdagang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 3 1/4 pound para sa 6 na buwan. Ayon sa mga klinikal na pag-aaral sa 2015, ang mga produkto na may natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahaba ang pakiramdam ng pagkabusog, pagbagal ng panunaw at pagbawas ng hormone hormone.
6. Labanan ang mga kapaki-pakinabang na protina
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American clinical food journal, ang pagsasama ng protina sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang metabolismo, bawasan ang gana at mabawasan ang paggamit ng calorie. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang protina ay may mas malaking "thermal" na epekto kaysa sa iba pang mga nutrients. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang mahuli ito kaysa sa iba pang mga uri ng pagkain, na humahantong sa pagsunog ng mas maraming calories. Ang protina ay may kakayahang suppressing gana, pagdaragdag ng antas ng GLP at GLP-1 at GLP-1 hormones, pati na rin ang pagbawas ng antas ng hormone ng gutom ghod.
Ang malusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
Pandiyeta karne
Itlog
Isda na may mababang mercury.
Bean
Mani at buto
produktong Gatas
7. Panatilihin ang iyong mga kapaki-pakinabang na meryenda sa kamay
Ang mga produkto na maaari mong matindi ay makakaapekto sa iyong kinakain. Pinakamahusay na may kapaki-pakinabang na meryenda upang matiyak na mayroon kang isang bagay sa kamay kapag ang mood ay tumaas. Iyan ang kailangan mo sa kamay:
Mga gulay at hummus
Halo ng mga mani at pinatuyong prutas
Griyego yogurt at homemade granola.
Aerial popcorn
Inkjet cheese.
Spicy nuts
Seaweed Snacks.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang simpleng imbakan ng prutas sa counter ay nauugnay sa isang mas mababang body mass index (BMI). Katulad nito, ipinakita ng isang pag-aaral ng comparative na ang pagkakaroon ng hindi malusog na pagkain sa counter ay nauugnay sa pagtaas ng timbang. Propesyonal na Konseho: Panatilihin ang mga naproseso na produkto at matamis mula sa kusina o, mas mabuti, mula sa bahay.