Ծննդաբերությունից հետո առողջ քաշի հասնելը կարող է դժվար լինել. Հոգ տանել նորածնի մասին, որը հակում է օրվա նոր առօրյայում եւ ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը կարող է սթրես առաջացնել երիտասարդ մոր մոտ: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է ծննդաբերությունից հետո վերադառնալ նորմալ քաշի, հատկապես եթե ապագայում նախատեսում եք հղիանալ: Մենք կանդրադառնանք ինչ-որ արդյունավետ մեթոդներին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել առողջ հետծննդյան քաշի, որպեսզի կարողանաք ձեռք բերել մայրիկ, ձեր մորը հոգ տանելու համար:
Որն է «երեխայի քաշը»:
Ահա թե ինչ է նախապատմությունը, թե ինչ է «երեխայի քաշը», թե ինչու է նա ծագում հղիության ընթացքում եւ ինչու է երեխայի հայտնվելու համար: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնները (CDC) առաջարկում են նորմալ քաշ ունեցող կանանց, կրելով մեկ երեխա, հղիության ընթացքում հավաքեք 11.5-ից 16 կգ: Ձեր բժիշկը կարող է նաեւ այլ առաջարկություններ տալ, կախված ձեր կարիքներից:
Ըստ մանկաբարձության եւ գինեկոլոգիայի ամերիկյան ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության, հղիության ընթացքում քաշի ավելացումը բաղկացած է. Երեխա, պլասենտա, ամնիոտիկ հեղուկ, կրծքի գործվածքներ, արյան աճ, արգանդի եւ ավելորդ ճարպային նստվածքների քաշի բարձրացում: Լրացուցիչ ճարպերը հանդես են գալիս որպես ծննդաբերության եւ կրծքով կերակրման էներգիայի մատակարարում: Այնուամենայնիվ, ավելաքաշը կարող է հանգեցնել չափազանց շատ ճարպի:
Միջին հաշվով, հղիության համար կինը վաստակում է 11-15 կգ
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Քաշի հավաքածուն վտանգավոր է
Ըստ CDC- ի, կանանց գրեթե կեսը ավելի շատ է շահում հղիության ընթացքում, քան առաջարկվում է: Հղիությունից հետո ավելորդ քաշի պահպանման հետեւանքները ներառում են.
Բարձր քաշի բարձր ռիսկ
Շաքարախտի եւ սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում
Հղիության ընթացքում բարդությունների ավելի մեծ ռիսկ
Կանանց առողջության նկատմամբ ավելի մեծ ռիսկ `հղիության շաքարախտով
Հետեւյալ ցուցակը ներկայացնում է գիտականորեն հիմնված խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել լրացուցիչ ֆունտերը: Երեխայի ծանրությունը վերականգնելու խորհուրդներ.
1. Ձեր նպատակները իրատեսական պահեք
Անկախ այն բանից, թե ինչ եք հավատում ամսագրերին եւ հանրահայտ պատմություններին, հղիության ավարտից հետո քաշի կորուստը ժամանակ է պահանջում: 2015-ի մեկ ուսումնասիրության մեջ կանանց 75 տոկոսը ծննդաբերությունից մեկ տարի անց ավելի ծանր էր, քան հղիությունից առաջ: Այս կանանցից 47 տոկոսը առնվազն 4,5 կգ տարեկան էր, իսկ 25 տոկոսը մնաց 8 կգ քաշ: Կախված հղիության ընթացքում, թե որքան քաշ եք վաստակել հղիության ընթացքում, միանգամայն իրատեսական է ակնկալել, որ առաջիկա 1-2 տարիների ընթացքում կարող եք վերականգնել մոտ 4,5 կգ: Եթե ձեզ ավելացվում է քաշի մեջ, ապա կարող եք լինել մի քանի կեռ, քան հղիությունից առաջ: Իհարկե, ճիշտ էներգետիկ պլանով եւ վարժություններով կարող եք հասնել քաշի կորստի առողջ մակարդակի:
2. Մի կոտրեք դիետան
Crash Diets- ը շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ են, որոնց նպատակն է նիհարել հնարավոր ամենակարճ ժամանակահատվածում: Ծննդաբերությունից հետո ձեր մարմնին անհրաժեշտ է լիարժեք սնուցում վերականգնման եւ վերականգնման համար: Բացի այդ, եթե կրծքով կերակրում եք, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ, քան սովորական, CDC տվյալների համաձայն `օրական, երբ կերակրումը ծախսվում է մոտ 800-900 կալորիա: Low ածր կալորիականությամբ դիետան կզրկվի կարեւոր սննդանյութերից եւ հավանաբար ձեզ հոգնածության զգացում կբերի: Սա հակառակն է այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, երբ հոգում են նորածնի մասին, եւ երբ չեք քնում:
Ենթադրելով, որ ձեր քաշը ներկայումս կայուն է, օրական մոտ 500 կալորիա ունեցող կալորիականությունը նվազեցնելը կխթանի շաբաթական մոտ 0,5 կգ անվտանգ քաշի կորուստ: Ըստ Պարենի եւ դիետոլոգիայի ակադեմիայի, նման քաշի կորուստը համարվում է անվտանգ բուժքույր կանանց համար: Օրինակ, մի կին, ով տարեկան 2000 կալորիա է սպառում, կարող էր ուտել ավելի քիչ 300 կալորիա եւ վառել լրացուցիչ 200 կալորիա վարժություններով, որոնք ընդհանուր առմամբ կրճատում են կալորիաների քանակը 500-ով:
3. Կրճատեք կրծքագեղձը, եթե կարողանաք
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ), ամերիկյան մանկաբուժական ակադեմիա (AAP) եւ CDC- ն առաջարկում են կրծքով կերակրել: Կրծքով կերակրումը կյանքի առաջին հերթին (կամ շատ ավելի երկար) ունի շատ առավելություններ ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր երեխայի համար.
Ապահովում է սնունդ. Կրծքագեղձի կաթը պարունակում է երեխայի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը `կյանքի առաջին 6 ամիսների ընթացքում աճի եւ զարգացման համար, ըստ հուպի:
Աջակցում է երեխայի իմունային համակարգին. Կրծքագեղձի կաթը պարունակում է նաեւ կարեւոր հակամարմիններ, որոնք օգնում են ձեր երեխային պայքարել վիրուսների եւ մանրէների դեմ:
Նվազեցնում է նորածինների շրջանում հիվանդությունների ռիսկը. Կրծքով կերակրման նորածիններն ունեն ասթմայի, ճարպակալման, 1-ին տիպի շաքարախտի, շնչառական հիվանդությունների, ականջի ինֆեկցիաների (SVDS) եւ ստամոքս-ի վարակների ավելի ցածր ռիսկ:
Նվազեցնում է մոր հիվանդությունների ռիսկը. Մարդիկ, կերակրող կրծքեր, ավելի դիմացկուն անձեռնմխելիություն ունեն: Մասնավորապես, պաշտպանություն արյան բարձր ճնշումից, տիպի 2 շաքարախտի, կրծքի քաղցկեղի եւ ձվաձեւ քաղցկեղի դեմ:
Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կրծքով կերակրումը կարող է նպաստել հետծննդյան շրջանում զարմանալիությանը:
Այնուամենայնիվ, կրծքով կերակրման առաջին 3 ամսվա ընթացքում դուք չեք կարող նիհարել կամ նույնիսկ մի փոքր քաշ ավելացնել: Դա պայմանավորված է կալորիաների անհրաժեշտության եւ սպառման բարձրացման, ինչպես նաեւ լակտացիայի ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության անկմամբ:
4. Դիտեք կալորիականության ընդունման համար
Մենք գիտենք, որ կալորիականության հաշիվը բոլորի համար հարմար չէ: Բայց եթե գտնում եք, որ ինտուիտիվ սնունդը պարզապես չի գործում, կալորիականության հետեւումը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքան եք ուտում եւ որտեղ կարող են լինել ձեր էներգետիկ պլանում: Այն կարող է նաեւ օգնել ձեզ համոզվել, որ բավականաչափ կալորիաներ եք ստանում `ձեզ անհրաժեշտ էներգիան եւ սնուցումը տրամադրելու համար:
Դու կարող ես դա անել:
Diary Diary
Լուսանկարեք ձեր կերակուրը որպես հիշեցում, որ կերաք
Փորձեք բջջային հավելվածը կալորիականության հետեւելու համար
Կիսվեք ամենօրյա կալորիականությամբ սպառումը ընկերոջ հետ, որը նաեւ վերահսկում է հաշվետվողականության կալորիաները
Այս մեթոդների օգտագործումը կօգնի ձեզ նվազեցնել մասերի չափը եւ ընտրել ավելի առողջ սնունդ, ինչը կօգնի վերականգնել քաշը:
Պատասխանատվությամբ վերաբերում է մայրությանը
Լուսանկարը, Unsplash.com:
5. Ուտեք ապրանքներ, որոնք ունեն բարձր հյուսվածքի պարունակությամբ
Ժամանակն է ավելացնել այս օգտակար հացահատիկային եւ բանջարեղենը ձեր գնումների ցուցակում: Ապացուցված է, որ մանրաթելային արտադրանքների բարձր բովանդակության օգտագործումը օգնում է նիհարել: Օրինակ, 345 մարդու մասնակցությամբ անցկացվող ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ դիետիկայի աճը 4 գրամ մանրաթելով համեմատած է այն փաստի հետ, որ մասնակիցները կերան 3/4 ֆունտի համար 6 ամիս. 2015-ին կլինիկական ուսումնասիրությունների համաձայն, լուծվող մանրաթել ունեցող արտադրանքը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածության, դանդաղեցնելով մարսողությունը եւ իջեցնելով հորմոնի հորմոնը:
6. Պայքար օգտակար սպիտակուցներ
Ամերիկյան կլինիկական սննդի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն, ձեր սննդակարգում սպիտակուցի ներառումը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը, նվազեցնել ախորժակը եւ նվազեցնել կալորիաների ընդունումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը ավելի մեծ «ջերմային» էֆեկտ ունի, քան մյուս սննդանյութերը: Սա նշանակում է, որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում այն մարսելու համար, քան սննդի այլ տեսակներ, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ կալորիաների այրման: Սպիտակուցը նույնպես ունակ է ճնշել ախորժակը, ավելացնելով GLP- ի եւ GLP-1 եւ GLP-1 հորմոնների մակարդակը, ինչպես նաեւ նվազեցնելով սոված գյուղի հորմոնների մակարդակը:
Առողջ սպիտակուցային աղբյուրներին ներառում են.
Դիետիկ միս
Ձու
Ձուկ ցածր սնդիկով
Լոբի
Ընկույզ եւ սերմեր
Կաթնային արտադրանք
7. Պահպանեք ձեր օգտակար նախուտեստները
Ապրանքներ, որոնք դուք կարող եք խստորեն ազդել ձեր ուտածի վրա: Լավագույնը օգտակար նախուտեստներով `համոզվելու համար, որ տրամադրությունը կբարձրանա, երբ տրամադրությունը կբարձրանա: Դա այն է, ինչ դուք պետք է ունենաք ձեռքի տակ.
Բանջարեղեն եւ հումուս
Ընկույզ եւ չոր մրգերի խառնուրդ
Հունական յոգուրտ եւ տնական granola
Օդային ադիբուդի
Թանաք պանիր
Կծու ընկույզ
Ծովափնյա նախուտեստներ
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հաշվիչի վրա պտղատուի պարզ պահպանումը կապված է մարմնի ավելի ցածր զանգվածի ինդեքսի հետ (BMI): Նմանապես, համեմատական ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ վաճառասեղանի վրա անառողջ սննդի առկայությունը կապված է քաշի ավելացման հետ: Մասնագիտական խորհուրդ. Պահպանեք վերամշակված արտադրանքները եւ քաղցրավենիքից հեռու խոհանոցից կամ, նույնիսկ ավելի լավ, տնից: