Doğumdan sonra sağlıklı bir ağırlığa ulaşmak zor olabilir: Yenidoğan, günün yeni rutinine bağımlılık yapmaya özen gösterir ve doğumdan sonra iyileşmeden kurtulun, genç bir annede strese neden olabilir. Bununla birlikte, doğumdan sonra normal ağırlığa geri dönmek önemlidir, özellikle gelecekte hamile kalmayı planlıyorsanız. Sağlıklı bir doğum sonrası ağırlık elde etmenize yardımcı olacak bazı etkili yöntemlere bakacağız, böylece annenle ilgilenmek için bir anne geçirebilirsin.
"Çocuğun ağırlığı" nedir?
İşte "Çocuğun Ağırlığı" nun bazı tarih öncesi, neden hamilelik sırasında ortaya çıktığını ve neden çocuk göründükten sonra ihtiyaç duymayacağını. Hastalıkların kontrolü ve önlenmesi için merkezler (CDC) normal ağırlığa sahip kadınları, bir çocuk taşıyan kadınları, hamilelik sırasında 11,5 ila 16 kg aracılığıyla arayın. Doktorunuz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak da başka önerilerde bulunabilir.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, hamilelikte kilo alımı aşağıdakilerden oluşur: çocuk, plasenta, amniyotik sıvı, meme kumaş, kan, uterus ve gereksiz yağ sedimentlerinde ağırlık artışı. Ek yağ, doğumda ve emzirmelerinde bir enerji arzı olarak işlev görür. Bununla birlikte, fazla kilolu çok fazla yağa neden olabilir.
Ortalama olarak, hamilelik için bir kadın 11-15 kg kazanıyor
Fotoğraf: Unclash.com.
Ağırlık seti tehlikelidir
CDC'ye göre, kadınların neredeyse yarısı hamilelik sırasında önerilenden daha fazla kazanıyor. Hamilelikten sonra fazla kilonun korunmasının sonuçları şunları içerir:
Yüksek ağırlık riski yüksek
Diyabet ve kalp hastalığı riskinin artması
Hamilelik sırasında daha fazla komplikasyon riski
Gebelik diyabetli kadın sağlığı için daha yüksek risk
Aşağıdaki liste, ekstra poundları sıfırlamanıza yardımcı olacak bilimsel olarak temelli tavsiyeler sunar. Çocuğun ağırlığını sıfırlamaya yardımcı olacak ipuçları:
1. Hedeflerinizi gerçekçi tutun
Dergilere ve ünlü hikayelerine inandıklarınızdan bağımsız olarak, hamilelikten sonra kilo kaybı zaman alır. 2015 yılının bir çalışmasında, kadınların yüzde 75'i doğumdan bir yıl sonra hamilelikten daha ağırdı. Bu kadınlardan yüzde 47'si 1 yıl boyunca en az 4.5 kg daha ağırdı ve yüzde 25'i 8 kg ağırlık kaldı. Hamilelik sırasında ne kadar kilo aldığına bağlı olarak, önümüzdeki 1-2 yıl boyunca yaklaşık 4,5 kg sıfırlayabileceğinizi beklemek oldukça gerçekçidir. Ağırlık olarak eklendiyseniz, hamilelikten öncekinden daha fazla bir kaç tutucu olabilirsiniz. Tabii ki, doğru güç planı ve egzersizler ile sağlıklı bir kilo kaybı seviyesi elde edebilirsiniz.
2. Diyeti kırmayın
Kaza diyetleri, amacı, mümkün olan en kısa sürede kilo vermek olan çok düşük kalorili diyetlerdir. Doğumdan sonra, vücudunuzun iyileşme ve iyileşme için tam beslenmeye ihtiyacı var. Ek olarak, emziriyorsanız, besleme yaklaşık 800-900 kalori harcadığınız günde CDC verilerine göre normalden daha fazla kaloriyeye ihtiyacınız var. Düşük kalorili diyet, önemli besinlerden mahrum edilecek ve muhtemelen size bir yorgunluk hissi verecektir. Bu, yenidoğan için bakım yaparken ve uyuduğunuzda ihtiyacınız olan şeyin tam tersidir.
Kilonuzun şu anda kararlı olduğunu varsayarsak, günde yaklaşık 500 kalori olan kalori alımının azaltılması, haftada yaklaşık 0.5 kg'lık güvenli bir kilo kaybını uyaracaktır. Gıda ve Diyet Akademisi'ne göre, böyle bir kilo kaybı hemşirelik kadınları için güvenli olarak kabul edilir. Örneğin, günde 2000 kalori tüketen bir kadın, 300 kaloride daha az yiyebilir ve genellikle 500 kalori sayısını azaltan egzersizlerle 200 kalori yakabilir.
3. Mahkemi kesebilirsen
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Amerikan Pediatrik Akademisi (AAP) ve CDC emzirmeyi öneriyor. Yaşamın ilk × 6 ayları için emzirme (veya daha uzun), hem sizin için hem de çocuğunuz için birçok avantaja sahiptir:
Yiyecek sağlar: Anne sütü, yaşamın ilk 6 ayında, büyüme ve gelişme için bir çocuğun ihtiyacı olan tüm besin maddelerini içerir.
Çocuğun Bağışıklık Sistemini Destekler: Anne sütü ayrıca, çocuğunuzun virüs ve bakterilerin savaşmasına yardımcı olan önemli antikorlar da içermektedir.
Bebekler arasında hastalık riskini azaltır: emzirme bebeklerinin daha düşük astım, obezite, tip 1 diyabet, solunum yolu hastalıkları, kulak enfeksiyonları, ani çocukluk sendromu (SVD'ler) ve gastrointestinal enfeksiyonlar riskine sahiptir.
Annenin hastalıklarının riskini azaltır: İnsanlar, Hemşirelik Göğüsler, daha dirençli bağışıklığa sahiptir. Özellikle, yüksek tansiyona karşı koruma, tip 2 diyabet, meme kanseri ve yumurtalık kanseri.
Ayrıca, araştırmalar emzirmenin doğum sonrası dönemdeki merakına katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, emzirmenin ilk 3 ayında, kilo veremez veya hatta biraz kilo ekleyemezsiniz. Bunun nedeni, kalorilerin ihtiyaç ve tüketimindeki artışın yanı sıra laktasyon sırasında fiziksel aktivitede azalma nedeniyledir.
4. Kalori alımını izleyin
Kalori sayısının herkes için uygun olmadığını biliyoruz. Ancak, sezgisel beslenmenin basitçe çalışmadığını görürseniz, kalori takibi ne kadar yediğinizi ve güç planınızda sorunların nerede olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, size gerekli enerji ve beslenmeyi sağlamak için yeterli kalori aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Bunu yapabilirsin:
Günlüğü günlüğü
Yemeğinizi yediğiniz bir hatırlatma olarak fotoğraflayın
Kalori takibi için mobil uygulamayı deneyin
Günlük kalori tüketimini, hesap verebilirlik için kalorileri de izleyen bir arkadaşınızla paylaşın
Bu yöntemlerin kullanımı, bölümlerin boyutunu azaltmanıza ve ağırlığı sıfırlamaya yardımcı olacak daha sağlıklı yiyecekleri seçmenize yardımcı olacaktır.
Sorumlulukla anneye bakın
Fotoğraf: Unclash.com.
5. Yüksek doku içeriğine sahip ürünler yiyin
Bu yararlı tahıllar ve sebzeleri alışveriş listenize ekleme zamanı. Fiber ürünlerin yüksek içeriğinin kullanımının kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin, 2019 yılında 345 kişinin katılımıyla yapılan bir çalışma, 4 gram lif için bir artışın, katılımcıların çalışmaya yedikleri gerçeğine göre 4 gram fiber için bir artış gösterdi. 6 ay. 2015 yılında klinik çalışmalara göre, çözünür lifli ürünler, doygunluğun daha uzun hissetmenize, sindirimi yavaşlatmanıza ve hormon hormonunu azaltmanıza yardımcı olabilir.
6. Yararlı proteinlerle savaşın
Amerikan Klinik Gıda Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, proteinin diyetinize dahil edilmesi metabolizmayı artırabilir, iştahı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir. Çalışmalar, proteinin diğer besinlerden daha büyük bir "termal" etkilediğini göstermektedir. Bu, vücudun, daha fazla kalori yakmasına yol açan diğer yiyecek türlerinden daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir. Protein ayrıca iştahı bastırarak, GLP ve GLP-1 ve GLP-1 hormonlarının seviyesini arttırın, yanı sıra aç ghod hormon seviyesini azaltın.
Sağlıklı protein kaynaklarına şunları içerir:
Diyet eti
Yumurtalar
Düşük cıva ile balık
Fasulye
Fındık ve tohumlar
süt ürünleri
7. Faydalı atıştırmalıklarınızı elinizde tutun
Sahip olduğunuz ürünler, ne yediğinizi şiddetle etkileyebilir. Ruh hali yükselirken elinizde bir şey olduğundan emin olmak için faydalı atıştırmalıklarla en iyisidir. Elinizde olması gereken şey budur:
Sebze ve Humus
Fındık ve kurutulmuş meyve karışımı
Yunan yoğurt ve ev yapımı granola
Hava patlamış mısır
Mürekkep peyniri
Baharatlı fındık
Yosun atıştırmalıkları
Araştırmalar, tezgahtaki meyvenin basit depolandığını daha düşük bir vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, karşılaştırmalı bir çalışma, tezgahta sağlıksız yiyeceklerin varlığının artan kilo ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Mesleki Konsey: İşlenmiş ürünleri ve tatlıları mutfaktan uzak tutun veya hatta evden daha iyi.