Dosiahnutie zdravej váhy po pôrode môže byť náročné: Starostlivosť o novorodenca, návyková na novú rutinu dňa a obnovy po pôrode môže spôsobiť stres na mladú matku. Je však dôležité vrátiť sa do normálnej hmotnosti po pôrode, najmä ak plánujete otehotnieť v budúcnosti. Budeme sa pozrieť na niektoré účinné metódy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú postpartum váhu, aby ste mohli urobiť mamu s energiou, aby ste sa starali o vašu matku.
Čo je to "hmotnosť dieťaťa"?
Tu je nejaká prehliadka toho, čo je "hmotnosť dieťaťa", prečo vzniká počas tehotenstva a prečo to nebude potrebovať po tom, čo sa dieťa objaví. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby ženy s normálnou hmotnosťou, nesie jedno dieťa, číselník od 11,5 do 16 kg počas tehotenstva. Váš lekár môže tiež poskytnúť ďalšie odporúčania v závislosti od vašich potrieb.
Podľa štúdie uverejnenej v American Journal of Liretrics & Gynekology, prírastok hmotnosti počas tehotenstva pozostáva z: dieťaťa, placenta, amniotickej tekutiny, prsnej tkaniny, krvi, zvýšenia hmotnosti maternice a zbytočných mastných sedimentov. Ďalší tuk pôsobí ako dodávka energie v pôrode a dojčení. Nadváha však môže viesť k príliš veľa tuku.
V priemere, pre tehotenstvo, žena získava 11-15 kg
Foto: Unsplash.com.
Hmotnosť je nebezpečná
Podľa CDC sa takmer polovica žien viac získa viac počas tehotenstva, ako sa odporúča. Dôsledky konzervácie nadmernej hmotnosti po tehotenstve zahŕňajú: \ t
Zvýšené vysoké riziko
Zvýšené riziko cukrovky a ochorenia srdca
Väčšie riziko komplikácií počas tehotenstva
Vyššie riziko pre zdravie žien s gestačným diabetom
Nasledujúci zoznam predstavuje vedecky založenú radu, ktorá vám pomôže obnoviť extra libier. Tipy na pomoc pri resetovaní hmotnosti dieťaťa:
1. Udržujte svoje ciele realistické
Bez ohľadu na to, čo si myslíte v časopisoch a osobnosti príbehy, chudnutie po tehotenstve si vyžaduje čas. V jednej štúdii roku 2015 bolo 75 percent žien ťažšie ročne po pôrode ako pred tehotenstvom. Z týchto žien bolo 47% najmenej 4,5 kg ťažšie po dobu 1 roka a 25 percent zostalo 8 kg hmotnosti. V závislosti na tom, koľko ste skórovali počas tehotenstva, je celkom realistické očakávať, že počas nasledujúcich 1-2 rokov môžete resetovať asi 4,5 kg. Ak ste pridaný v hmotnosti, môžete byť niekoľkými Keel ťažšie ako pred tehotenstvom. Samozrejme, so správnym napájaním a cvičeniami môžete dosiahnuť zdravú úroveň chudnutia.
2. Nenechávajte stravu
Crash diéty sú veľmi nízke kalorické diéty, ktorých cieľom je schudnúť v čo najkratšom čase. Po pôrode, vaše telo potrebuje plnú výživu na obnovu a obnovu. Okrem toho, ak dojčíte, potrebujete viac kalórií, než je obvykle podľa CDC dát - za deň, keď sa napájate približne 800-900 kalórií. Diéta s nízkou kalóriou bude zbavená dôležitých živín a pravdepodobne spôsobí pocit únavy. Toto je opak na to, čo potrebujete, keď sa staráte o novorodenca a keď nespím.
Za predpokladu, že vaša hmotnosť je v súčasnosti stabilná, zníženie príjmu kalórií približne 500 kalórií za deň bude stimulovať bezpečnú stratu hmotnosti približne 0,5 kg týždenne. Podľa Akadémie potravín a dieteológie sa takáto chudnutie považuje za bezpečné pre ošetrovateľské ženy. Napríklad žena, ktorá spotrebuje 2000 kalórií za deň, mohol jesť pri 300 kalórií menej a spaľovať ďalších 200 kalórií s cvičeniami, ktoré všeobecne znižujú počet kalórií o 500.
3. Zostaňte prsia, ak môžete
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká pediatrická akadémia (AAP) a CDC odporúčajú dojčenie. Dojčenie pre prvý × 6 mesiacov života (alebo oveľa dlhšie) má mnoho výhod pre vás aj pre vaše dieťa:
Poskytuje potraviny: Držovacie mlieko obsahuje všetky živiny potrebné pre dieťa pre rast a rozvoj v prvých 6 mesiacoch života podľa toho, čo je to, v písomnej stránke.
Podporuje imunitný systém dieťaťa: Drevené mlieko obsahuje aj dôležité protilátky, ktoré pomáhajú vášmu detskému boju proti vírusom a baktériám.
Znižuje riziko chorôb medzi deťmi: Dojčiace deti majú nižšie riziko astmy, obezity, diabetu typu 1, ochorenia dýchacích ciest, ušných infekcií, náhleho detského syndrómu (SVD) a gastrointestinálne infekcie.
Znižuje riziko chorôb matky: ľudia, ošetrovateľské prsia, majú odolnejšiu imunitu. Najmä ochrana pred vysokým krvným tlakom, diabetom typu 2, rakoviny prsníka a rakoviny vaječníkov.
Okrem toho štúdie ukázali, že dojčenie môže prispieť k premýšľaniu v poštovom období.
Avšak v prvých 3 mesiacoch dojčenia nemôžete schudnúť alebo dokonca pridať trochu v hmotnosti. Je to spôsobené zvýšením potreby a spotreby kalórií, ako aj s poklesom fyzickej aktivity počas laktácie.
4. Sledujte príjem kalórií
Vieme, že počet kalórií nie je pre každého vhodný. Ale ak zistíte, že intuitívna výživa jednoducho nefunguje, sledovanie kalórií vám môže pomôcť určiť, koľko budete jesť a kde môže byť problémy vo vašom pláne moci. Môže vám tiež pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali dostatok kalórií, aby ste vám poskytli potrebnú energiu a výživu.
Ty to dokážeš:
Denník
Fotografujte svoje jedlo ako pripomienku, ktorú ste jedli
Skúste mobilnú aplikáciu pre sledovanie kalórií
Zdieľať dennú spotrebu kalórií s priateľom, ktorý tiež monitoruje kalórie na zodpovednosť
Použitie týchto metód vám pomôže znížiť veľkosť porcií a vybrať si zdravšie jedlo, ktoré pomôžu obnoviť hmotnosť.
Odkazovať na materstvo so zodpovednosťou
Foto: Unsplash.com.
5. Jedzte produkty s vysokým obsahom tkaniva
Je čas pridať tieto užitočné obilniny a zeleninu do nákupného zoznamu. Bolo preukázané, že používanie vysoko obsahu vláknitých produktov pomáha schudnúť. Napríklad štúdia vykonaná v roku 2019 s účasťou 345 ľudí ukázala, že nárast diéty pre 4 gramy vlákna v porovnaní so skutočnosťou, že účastníci jedli do štúdie viedli k priemernému dodatočnej strate hmotnosti o 3 1/4 libru 6 mesiacov. Podľa klinických štúdií v roku 2015 môžu produkty s rozpustným vláknom pomôcť dlhšie cítiť sýtosť, spomalenie trávenia a redukciu hormónu hormónu.
6. Bojujte s užitočnými proteínmi
Podľa štúdie uverejnenej v americkom klinickom časopise, začlenenie bielkovín do vašej stravy môže zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií. Štúdie ukazujú, že proteín má väčší "tepelný" účinok ako iné živiny. To znamená, že telo využíva viac energie na strávenie než iné druhy potravín, čo vedie k spaľovaniu viacerých kalórií. Proteín je tiež schopný potláčať chuť do jedla, zvyšuje hladinu GLP a GLP-1 a GLP-1 hormóny, ako aj redukciu hladiny hormónov hladu ghod.
Zdravými zdrojmi bielkovín zahŕňajú:
Diétne mäso
Vajcia
Ryby s nízkou ortuťou
Fazuľa
Orechy a semená
mliečne výrobky
7. Udržujte svoje užitočné občerstvenie po ruke
Produkty, ktoré máte dôrazne ovplyvniť to, čo jete. Najlepšie s užitočnými občerstveniami, aby ste si boli istí, že máte niečo po ruke, keď nálada pôjde. To je to, čo potrebujete na ruku:
Zelenina a hummus
Mix matíc a sušeného ovocia
Grécka jogurta a domáca granola
Aerial popcorn
Atramentový syr
Pikantné orechy
Morské riasy
Štúdie ukazujú, že jednoduché skladovanie ovocia na pult je spojené s nižším indexom hmotnosti telesnej hmotnosti (BMI). Podobne komparatívna štúdia ukázala, že prítomnosť nezdravých potravín na pultu je spojená s rastúcou hmotnosťou. Profesionálna rada: Udržujte spracované výrobky a sladkosti od kuchyne alebo ešte lepšie, z domova.