Osiągnięcie zdrowej wagi po porodzie może być wyzwaniem: opieka nad noworodkiem, wciągającym do nowej rutyny dnia i odzyskiwania po porodzie może powodować stres na młodej matce. Jednak ważne jest, aby powrócić do normalnej wagi po porodzie, zwłaszcza jeśli planujesz zajść w ciążę w przyszłości. Będziemy spojrzeć na pewne efektywne metody, które pomogą Ci osiągnąć zdrowy masę po porodzie, dzięki czemu możesz zrobić mamę z wigorem, aby dbać o swoją matkę.
Jakie jest "ciężar dziecka"?
Oto kilka prehistorii tego, co jest "ciężarem dziecka", dlaczego powstaje w czasie ciąży i dlaczego nie będzie potrzebować po pojawieniu się dziecka. Centra do kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) zalecają kobiety o normalnej masy, przenosząc jedno dziecko, wybieranie od 11,5 do 16 kg podczas ciąży. Lekarz może również podać inne zalecenia w zależności od Twoich potrzeb.
Według badania opublikowanego w dzienniku amerykańskim położnictwa i ginekologii, przyrost masy ciała podczas ciąży składa się z: dziecko, łożysko, płynu owodowego, tkaniny piersiowej, krwi, wzrostu wagi w macicy i niepotrzebnych tłuszczowych osadach. Dodatkowe tłuszcze działa jako dostawa energii w porodnie i karmienia piersią. Jednak nadwaga może prowadzić do zbyt dużej ilości tłuszczu.
Średnio, dla ciąży, kobieta zyskuje 11-15 kg
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Zestaw wagowy są niebezpieczne
Według CDC prawie połowa kobiet zyskuje więcej podczas ciąży niż zalecana. Konsekwencje zachowania nadmiaru masy po ciąży obejmują:
Podwyższony ryzyko wysokiego wagi
Zwiększone ryzyko cukrzycy i choroby serca
Większe ryzyko komplikacji w czasie ciąży
Wyższe ryzyko dla zdrowia kobiet z cukrzycą ciąży
Poniższa lista przedstawia indicjale oparte na naukowo, które pomogą zresetować dodatkowe funty. Wskazówki, które pomogą zresetować wagę dziecka:
1. Trzymaj swoje cele realistyczne
Niezależnie od tego, co wierzysz w magazyny i historie gwiazd, utrata wagi po ciąży wymaga czasu. W jednym badaniu 2015 r. 75 procent kobiet był cięższy rocznie po porodzie niż przed ciąży. Z tych kobiet 47 procent wynosiły co najmniej 4,5 kg cięższe przez 1 rok, a 25 procent pozostało 8 kg wagi. W zależności od tego, ile ważysz wadze w czasie ciąży, jest dość realistyczne, aby spodziewać się, że w ciągu najbliższych 1-2 lat możesz zresetować około 4,5 kg. Jeśli jesteś dodany wagi, możesz być twardym kilku stępki niż przed ciąży. Oczywiście, z prawym planem energetycznym i ćwiczeniami można osiągnąć zdrowy poziom utraty wagi.
2. Nie łamać diety
Diety awaryjne są bardzo niskiej kalorii, których celem jest schudnięcie w najkrótszym czasie. Po porodzie, twoje ciało potrzebuje pełnego odżywiania do odzyskiwania i odzyskiwania. Ponadto, jeśli karmisz piersią, potrzebujesz więcej kalorii niż zwykle według danych CDC - dziennie podczas karmienia spędza około 800-900 kalorii. Dieta o niskiej zawartości kalorii zostanie pozbawiona ważnych składników odżywczych i prawdopodobnie spowoduje uczucie zmęczenia. To jest odwrotnie do tego, czego potrzebujesz, gdy troszczą się o noworodek i kiedy nie śpisz.
Zakładając, że waga jest obecnie stabilna, zmniejszając spożycie kalorii około 500 kalorii dziennie, stymuluje bezpieczną utratę wagi około 0,5 kg tygodniowo. Według Akademii Żywności i Dietyologii taka utrata masy ciała uważa się bezpiecznie za kobiety pielęgniarskie. Na przykład kobieta, która spożywa 2000 kalorii dziennie, mogłaby jeść na 300 kalorii mniej i spalić dodatkowe 200 kalorii z ćwiczeniami, co ogólnie zmniejszają liczbę kalorii o 500.
3. Wytnij pierś, jeśli możesz
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), American Pediatric Academy (AAP) i CDC polecają karmienie piersią. Karmienie piersią przez pierwsze × 6 miesięcy życia (lub znacznie dłużej) ma wiele zalet zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka:
Zapewnia żywność: mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do dziecka na rzecz wzrostu i rozwoju w pierwszych 6 miesiącach życia, zgodnie z Whot.
Obsługuje układ odpornościowy dziecka: mleko matki zawiera również ważne przeciwciała, które pomagają wirusom i bakteriom dziecka.
Zmniejsza ryzyko chorób wśród niemowląt: dzieci karmienia piersią mają mniejsze ryzyko cukrzycy astmy, otyłości, cukrzycy typu 1, chorób układu oddechowego, infekcje ucha, nagłego zespołu z dzieciństwa (SVD) i zakażenia żołądkowo-jelitowe.
Zmniejsza ryzyko chorób matki: ludzie, piersi pielęgniarskie, mają bardziej odporne immunitet. W szczególności, ochrona przed wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycę typu 2, raka piersi i raka jajnika.
Ponadto badania wykazały, że karmienie piersią może przyczynić się do zastanawiania się w okresie poporodowym.
Jednak w pierwszych 3 miesiącach karmienia piersią nie możesz schudnąć, ani nawet dodać trochę wagi. Wynika to ze wzrostu potrzeby i konsumpcji kalorii, a także zmniejszenie aktywności fizycznej podczas laktacji.
4. Uważaj na spożycie kalorii
Wiemy, że liczba kalorii nie jest odpowiednia dla wszystkich. Ale jeśli okaże się, że intuicyjne odżywianie po prostu nie działa, śledzenie kalorii może pomóc w określeniu, ile jesz i gdzie występują problemy w planie zasilania. Może również pomóc Ci upewnić się, że masz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić Ci niezbędną energię i odżywianie.
Możesz to zrobić:
Diary Diary.
Sfotografować swoje jedzenie jako przypomnienie, które jadłeś
Wypróbuj aplikację mobilną do śledzenia kalorii
Udostępnij dzienną konsumpcję kalorii z przyjacielem, który również monitoruje kalorie do odpowiedzialności
Korzystanie z tych metod pomoże Ci zmniejszyć rozmiar części i wybrać bardziej zdrową żywność, która pomoże zresetować wagę.
Odnoszą się do macierzyństwa z odpowiedzialnością
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
5. Jedz produkty o zawartości wysokiej tkanki
Nadszedł czas, aby dodać te przydatne zboża i warzywa na listę zakupów. Udowodniono, że stosowanie wysokiej zawartości produktów włókien pomaga schudnąć. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2019 roku z udziałem 345 osób wykazało, że wzrost diety na 4 gramy włókna w porównaniu z faktem, że uczestnicy jedli do badania doprowadziły do średniej dodatkowej utraty wagi o 3 1/4 funta 6 miesięcy. Według badań klinicznych w 2015 r. Produkty z rozpuszczalnym włóknem może pomóc dłużej odczuwać sytość, spowolnienie trawienia i redukcji hormonu hormonalnego.
6. Walcz użyteczne białka
Według badania opublikowanego w amerykańskiej klinicznej dzienniku żywności, włączenie białka w diecie może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii. Badania pokazują, że białko ma większy wpływ "termiczny" niż inne składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm wykorzystuje większą energię do trawienia go niż inne rodzaje żywności, co prowadzi do spalania więcej kalorii. Białko jest również zdolne do tłumienia apetytu, zwiększając poziom hormonów GLP i GLP-1 i GLP-1, a także zmniejszenie poziomu hormonalnego Głodnego Ghodu.
Do zdrowych źródeł białek obejmują:
Mięso dietetyczne
Jajka
Ryba z niską rtęcią
Fasola
Orzechy i nasiona
produkty mleczne
7. Utrzymuj przydatne przekąski pod ręką
Produkty, które masz mocno wpływać na to, co jesz. Najlepiej z przydatnymi przekąskami, aby mieć pewność, że masz coś pod ręką, gdy nastrój wzrośnie. To właśnie musisz mieć pod ręką:
Warzywa i Hummus.
Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Grecki jogurt i domowej roboty granola
Powietrzny popcorn.
Ser do drukarek
Pikantne orzechy
Przekąski wodorostów
Badania pokazują, że proste przechowywanie owoców na ladzie wiąże się z niższym indeksem masy ciała (BMI). Podobnie badanie porównawcze wykazało, że obecność niezdrowej żywności na ladzie wiąże się ze wzrostem wagi. Rada zawodowa: Zachowaj przetworzone produkty i słodycze z dala od kuchni lub, jeszcze lepiej, z domu.