Å oppnå en sunn vekt etter fødsel kan være utfordrende: omsorg for det nyfødte, vanedannende for den nye rutinen av dagen og utvinningen etter fødselen kan forårsake stress på en ung mor. Det er imidlertid viktig å gå tilbake til normalvekt etter fødsel, spesielt hvis du planlegger å bli gravid i fremtiden. Vi vil se på noen effektive metoder som vil hjelpe deg med å oppnå en sunn postpartumvekt, slik at du kan gjøre en mor med kraft for å ta vare på din mor.
Hva er "barnets vekt"?
Her er noen forhistorie om hva som er "barnets vekt", hvorfor han oppstår under graviditet og hvorfor det ikke vil trenge etter at barnet vil vises. Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC) anbefaler kvinner med normal vekt, som bærer ett barn, ringer fra 11,5 til 16 kg under graviditet. Legen din kan også gi andre anbefalinger avhengig av dine behov.
Ifølge en studie publisert i American Journal of Obstetrics & Gynekologi, består vektøkning under graviditeten av: barn, placenta, fostervann, bryst stoff, blod, vektøkning i livmor og unødvendige fettsedimenter. Ytterligere fett fungerer som en tilførsel av energi i fødsel og amming. Men overvektig kan føre til for mye fett.
I gjennomsnitt, for graviditet, får en kvinne 11-15 kg
Foto: Unsplash.com.
Vekt sett er farlig
Ifølge CDC får nesten halvparten av kvinnene mer under graviditeten enn anbefalt. Konsekvensene av bevaring av overflødig vekt etter graviditet inkluderer:
Forhøyet høyvektsrisiko
Økt risiko for diabetes og hjertesykdom
Større risiko for komplikasjoner under graviditet
Høyere risiko for kvinners helse med svangerskap diabetes
Følgende liste presenterer vitenskapelig basert råd som vil hjelpe deg med å tilbakestille de ekstra pundene. Tips for å tilbakestille barnets vekt:
1. Hold målene dine realistiske
Uansett hva du tror på magasiner og kjendishistorier, tar vekttap etter graviditet tid. I en studie av 2015 var 75 prosent av kvinnene tyngre et år etter fødsel enn før graviditeten. Fra disse kvinnene var 47 prosent minst 4,5 kg tyngre i 1 år, og 25 prosent forblir 8 kg vekt. Avhengig av hvor mye vekt du scoret under graviditet, er det ganske realistisk å forvente at i løpet av de neste 1-2 årene kan du tilbakestille ca. 4,5 kg. Hvis du blir lagt til i vekt, kan du være noen kveldere enn før graviditeten. Selvfølgelig, med riktig kraftplan og øvelser, kan du oppnå et sunt nivå av vekttap.
2. Ikke bry deg dietten
Crash dietter er svært lavt kalori dietter hvis mål er å gå ned i vekt på kortest mulig tid. Etter fødsel trenger kroppen din full ernæring for gjenoppretting og gjenoppretting. I tillegg, hvis du ammer, trenger du flere kalorier enn vanlig i henhold til CDC-data - per dag når fôring brukes rundt 800-900 kalorier. Lavt kalori diett vil bli fratatt viktige næringsstoffer og sannsynligvis vil føre til en følelse av tretthet. Dette er motsatt til det du trenger når du bryr deg om det nyfødte og når du ikke sover.
Forutsatt at vekten din for tiden er stabil, vil det å redusere kaloriinntaket på ca 500 kalorier per dag på ca. 500 kalorier per dag på ca. 0,5 kg per uke. Ifølge Academy of Food and Dietology, anses et slikt vekttap som trygt for sykepleier. For eksempel kan en kvinne som bruker 2000 kalorier per dag, spise på 300 kalorier mindre og brenne ytterligere 200 kalorier med øvelser, som generelt reduserer antall kalorier med 500.
3. Klipp brystet hvis du kan
Verdens helseorganisasjon (WHO), American Pediatrisk akademi (AAP) og CDC anbefaler amming. Amming for de første × 6 månedene av livet (eller mye lenger) har mange fordeler både for deg og for barnet ditt:
Gir mat: Brystmelk inneholder alle næringsstoffer som trengs for et barn for vekst og utvikling i de første 6 månedene av livet, ifølge Whot.
Støtter barnets immunsystem: Brystmelk inneholder også viktige antistoffer som hjelper barnets bekjempe virus og bakterier.
Reduserer risikoen for sykdommer blant babyer: Amming babyer har lavere risiko for astma, fedme, type 1 diabetes, respiratoriske sykdommer, øreinfeksjoner, plutselig barndomssyndrom (SVDS) og gastrointestinale infeksjoner.
Reduserer risikoen for mors sykdommer: Folk, sykepleiebryster, har mer motstandsdyktig immunitet. Spesielt beskyttelse mot høyt blodtrykk, type 2 diabetes, brystkreft og eggstokkreft.
I tillegg har studier vist at amming kan bidra til lurer på postpartumperioden.
Men i de første 3 månedene av amming kan du ikke gå ned i vekt eller til og med legge til litt i vekt. Dette skyldes økningen i behovet og forbruket av kalorier, samt med en reduksjon i fysisk aktivitet under amming.
4. Se etter kaloriinntaket
Vi vet at kalori-tellingen ikke er egnet for alle. Men hvis du finner ut at intuitiv ernæring ikke fungerer, kan kalorieresporing hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser og hvor det kan være problemer i din kraftplan. Det kan også hjelpe deg med å sørge for at du får nok kalorier for å gi deg den nødvendige energi og ernæring.
Du kan gjøre det:
Dagbok Dagbok
Fotograf maten som en påminnelse om at du spiste
Prøv Mobile App for Calorie Tracking
Del daglig kaloriforbruk med en venn, som også overvåker kalorier for ansvarlighet
Bruken av disse metodene vil hjelpe deg med å redusere størrelsen på delene og velge mer sunn mat, som vil bidra til å tilbakestille vekt.
Referer til moderskapet med ansvar
Foto: Unsplash.com.
5. Spis produkter med høyt vevsinnhold
Det er på tide å legge til disse nyttige frokostblandinger og grønnsaker til handlelisten din. Det har vist seg at bruken av høyt innhold av fiberprodukter bidrar til å gå ned i vekt. For eksempel viste en studie utført i 2019 med deltakelsen av 345 personer at en økning i kostholdet for 4 gram fiber sammenlignet med det faktum at deltakerne spiste til studien førte til et gjennomsnittlig ytterligere vekttap med 3 1/4 pund for 6 måneder. Ifølge kliniske studier i 2015 kan produktene med løselig fiber hjelpe deg med å føle deg mye mat, noe som reduserer fordøyelsen og reduserer hormonhormonet.
6. Bekjemp nyttige proteiner
Ifølge en studie publisert i den amerikanske kliniske matjournalen, kan inkluderingen av protein i kostholdet øke stoffskiftet, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket. Studier viser at proteinet har en større "termisk" effekt enn andre næringsstoffer. Dette betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye det enn andre typer mat, noe som fører til forbrenning av flere kalorier. Proteinet er også i stand til å undertrykke appetitt, og øker nivået av GLP og GLP-1 og GLP-1-hormoner, samt redusert hormonnivå av sulten ghod.
Til sunne proteinkilder inkluderer:
Kosthold kjøtt
Egg
Fisk med lav kvikksølv
Bønne
Nøtter og frø
melkeprodukter
7. Hold dine nyttige snacks på hånden
Produkter som du har, kan sterkt påvirke hva du spiser. Best med nyttige snacks for å være sikker på at du har noe for hånden når stemningen vil stige. Det er det du trenger å ha på hånden:
Grønnsaker og hummus.
Blanding av nøtter og tørket frukt
Gresk yoghurt og hjemmelaget granola
Aerial Popcorn.
Inkjetost
Krydret nøtter
Tang snacks.
Studier viser at enkel lagring av frukt på disken er knyttet til en lavere kroppsmasseindeks (BMI). På samme måte viste en komparativ studie at tilstedeværelsen av usunn mat på telleren er forbundet med økende vekt. Profesjonelt råd: Hold behandlede produkter og søtsaker vekk fra kjøkkenet eller enda bedre, hjemmefra.