Mencapai berat badan yang sihat selepas bersalin mungkin mencabar: menjaga bayi yang baru lahir, ketagihan kepada rutin baru hari dan pemulihan selepas bersalin boleh menyebabkan tekanan pada seorang ibu muda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk kembali kepada berat badan biasa selepas bersalin, terutamanya jika anda merancang untuk hamil di masa depan. Kami akan melihat beberapa kaedah yang berkesan yang akan membantu anda mencapai berat postpartum yang sihat supaya anda boleh membuat seorang ibu dengan semangat untuk menjaga ibu anda.
Apakah "berat badan"?
Berikut adalah beberapa prasejarah tentang apa yang "berat kanak-kanak", mengapa dia timbul semasa kehamilan dan mengapa ia tidak perlu selepas kanak-kanak akan muncul. Pusat untuk kawalan dan pencegahan penyakit (CDC) mengesyorkan wanita dengan berat badan biasa, membawa satu kanak-kanak, dail dari 11.5 hingga 16 kg semasa kehamilan. Doktor anda juga boleh memberikan cadangan lain bergantung kepada keperluan anda.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology, berat badan semasa kehamilan terdiri daripada: kanak-kanak, plasenta, cecair amniotik, kain payudara, darah, peningkatan berat badan rahim dan sedimen lemak yang tidak perlu. Lemak tambahan bertindak sebagai bekalan tenaga dalam melahirkan anak dan menyusu. Walau bagaimanapun, berat badan berlebihan boleh membawa kepada terlalu banyak lemak.
Rata-rata, untuk kehamilan, seorang wanita semakin 11-15 kg
Foto: Unsplash.com.
Set berat adalah berbahaya
Menurut CDC, hampir separuh daripada wanita semakin banyak semasa kehamilan daripada yang disyorkan. Akibat pemeliharaan berat berlebihan selepas kehamilan termasuk:
Meningkatkan risiko berat badan tinggi
Peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
risiko komplikasi yang lebih besar semasa kehamilan
Risiko yang lebih tinggi kepada kesihatan wanita dengan kehamilan diabetes
Senarai berikut membentangkan nasihat berasaskan saintifik yang akan membantu anda menetapkan semula pound tambahan. Petua untuk membantu menetapkan semula berat kanak-kanak:
1. Pastikan matlamat anda realistik
Terlepas dari apa yang anda percayai dalam majalah dan cerita selebriti, penurunan berat badan selepas mengandung memerlukan masa. Dalam satu kajian 2015, 75 peratus wanita lebih berat setelah melahirkan anak daripada sebelum kehamilan. Dari wanita ini, 47 peratus sekurang-kurangnya 4.5 kg lebih berat selama 1 tahun, dan 25 peratus kekal 8 kg berat. Bergantung kepada berapa berat yang anda menjaringkan semasa kehamilan, ia agak realistik untuk mengharapkan bahawa selama 1-2 tahun akan datang anda boleh menetapkan semula kira-kira 4.5 kg. Sekiranya anda ditambah dengan berat badan, anda boleh menjadi sedikit keel lebih keras daripada sebelum kehamilan. Sudah tentu, dengan pelan kuasa yang betul dan latihan anda boleh mencapai tahap penurunan berat badan yang sihat.
2. Jangan memecahkan diet
Diet kemalangan adalah diet yang sangat rendah kalori yang matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin. Selepas bersalin, badan anda memerlukan pemakanan penuh untuk pemulihan dan pemulihan. Di samping itu, jika anda menyusu, anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasa mengikut data CDC - sehari apabila makan dibelanjakan kira-kira 800-900 kalori. Diet rendah kalori akan dilucutkan nutrien penting dan mungkin akan menyebabkan anda rasa keletihan. Ini adalah bertentangan dengan apa yang anda perlukan apabila menjaga bayi yang baru lahir dan apabila anda tidak tidur.
Dengan mengandaikan bahawa berat badan anda kini stabil, mengurangkan pengambilan kalori kira-kira 500 kalori setiap hari akan merangsang penurunan berat badan yang selamat kira-kira 0.5 kg seminggu. Menurut Akademi Makanan dan Dietologi, penurunan berat badan itu dianggap selamat untuk wanita kejururawatan. Sebagai contoh, seorang wanita yang menggunakan kalori 2000 setiap hari, boleh makan pada 300 kalori kurang dan membakar 200 kalori tambahan dengan latihan, yang biasanya mengurangkan jumlah kalori sebanyak 500.
3. Potong payudara jika anda boleh
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Akademi Pediatrik Amerika (AAP) dan CDC mengesyorkan menyusu. Penyusuan susu untuk kehidupan pertama × 6 bulan (atau lebih lama) mempunyai banyak kelebihan untuk anda dan untuk anak anda:
Menyediakan makanan: susu ibu mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk kanak-kanak untuk pertumbuhan dan pembangunan dalam tempoh 6 bulan pertama, menurut Whot.
Menyokong sistem imun kanak-kanak: susu ibu juga mengandungi antibodi penting yang membantu anak anda melawan virus dan bakteria.
Mengurangkan risiko penyakit di kalangan bayi: Bayi menyusu mempunyai risiko yang lebih rendah daripada asma, obesiti, diabetes jenis 1, penyakit pernafasan, jangkitan telinga, sindrom zaman kanak-kanak tiba-tiba (SVD) dan jangkitan gastrointestinal.
Mengurangkan risiko penyakit ibu: orang, payudara kejururawatan, mempunyai imuniti yang lebih tahan. Khususnya, perlindungan terhadap tekanan darah tinggi, diabetes jenis, kanser payudara dan kanser ovari.
Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa penyusuan susu boleh menyumbang kepada yang tertanya-tanya dalam tempoh selepas bersalin.
Walau bagaimanapun, dalam 3 bulan pertama menyusu, anda tidak boleh menurunkan berat badan atau menambah sedikit berat badan. Ini disebabkan peningkatan keperluan dan penggunaan kalori, serta dengan penurunan dalam aktiviti fizikal semasa laktasi.
4. Tonton pengambilan kalori
Kita tahu bahawa kiraan kalori tidak sesuai untuk semua orang. Tetapi jika anda mendapati bahawa nutrisi intuitif hanya tidak berfungsi, penjejakan kalori dapat membantu anda menentukan berapa banyak yang anda makan dan di mana mungkin ada masalah dalam pelan kuasa anda. Ia juga boleh membantu anda memastikan bahawa anda mendapat cukup kalori untuk memberikan anda tenaga dan pemakanan yang diperlukan.
Awak boleh lakukannya:
Diary Diary.
Gambar makanan anda sebagai peringatan yang anda makan
Cuba aplikasi mudah alih untuk penjejakan kalori
Berkongsi penggunaan kalori harian dengan rakan, yang juga memantau kalori untuk akauntabiliti
Penggunaan kaedah ini akan membantu anda mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan yang lebih sihat, yang akan membantu menetapkan semula berat badan.
Merujuk kepada keibuan dengan tanggungjawab
Foto: Unsplash.com.
5. Makan produk dengan kandungan tisu yang tinggi
Sudah tiba masanya untuk menambah bijirin dan sayur-sayuran berguna ini ke senarai membeli-belah anda. Telah terbukti bahawa penggunaan kandungan tinggi produk serat membantu menurunkan berat badan. Sebagai contoh, satu kajian yang dijalankan pada tahun 2019 dengan penyertaan 345 orang menunjukkan bahawa peningkatan diet untuk 4 gram serat berbanding dengan fakta bahawa peserta makan untuk kajian membawa kepada purata penurunan berat badan tambahan sebanyak 3 1/4 paun untuk 6 bulan. Menurut kajian klinikal pada tahun 2015, produk dengan serat larut dapat membantu anda lebih lama merasa kenyang, memperlahankan pencernaan dan mengurangkan hormon hormon.
6. melawan protein yang berguna
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Makanan Klinikal Amerika, kemasukan protein dalam diet anda boleh meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori. Kajian menunjukkan bahawa protein mempunyai kesan "termal" yang lebih besar daripada nutrien lain. Ini bermakna bahawa badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang membawa kepada pembakaran lebih banyak kalori. Protein ini juga mampu menindas selera makan, meningkatkan tahap GLP dan GLP-1 dan Hormon GLP-1, serta mengurangkan tahap hormon Ghod yang lapar.
Untuk sumber protein yang sihat termasuk:
Makanan diet
Telur
Ikan dengan merkuri yang rendah
Kacang
Kacang dan biji
produk susu
7. Pastikan makanan ringan yang berguna di tangan
Produk yang anda miliki sangat mempengaruhi apa yang anda makan. Terbaik dengan makanan ringan yang berguna untuk memastikan bahawa anda mempunyai sesuatu di tangan apabila mood akan meningkat. Itulah yang anda perlukan di tangan:
Sayur-sayuran dan hummus.
Campurkan kacang dan buah kering
Yogurt Yunani dan Granola Homemade
Aerial popcorn.
Keju Inkjet.
Kacang pedas
Snek rumpai laut.
Kajian menunjukkan bahawa penyimpanan buah mudah di kaunter dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI). Begitu juga, kajian komparatif menunjukkan bahawa kehadiran makanan yang tidak sihat di kaunter dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Majlis Profesional: Simpan produk dan gula-gula yang diproses dari dapur atau, lebih baik, dari rumah.