Ny fahazoana lanja mahasalama dia mety ho sarotra ny fanatrarana ny fiterahana: Mikarakara ny zaza vao teraka, mampiankin-doha amin'ny fahazarana vaovao amin'ny andro sy ny fanarenana aorian'ny fiterahana dia miteraka adin-tsaina amin'ny reny tanora. Na izany aza, zava-dehibe ny miverina amin'ny lanja ara-dalàna aorian'ny fiterahana, indrindra raha mikasa ny ho bevohoka amin'ny ho avy ianao. Hojerentsika ny fomba mahomby sasany izay hanampy anao hahatratra ny lanjan'ny postpartum mahasalama mba hahafahanao manamboatra ny reny amin'ny fikarakarana ny reninao.
Inona ilay "lanjan'ny zaza"?
Ity misy porofo sasany momba ny hoe "lanjan'ny zaza", ny antony nipoirany nandritra ny fitondrana vohoka sy ny antony tsy hilaina ny zaza. Ny ivon-toerana ho an'ny fifehezana sy ny fisorohana ny aretina (CDC) dia manome soso-kevitra ny vehivavy manana lanja ara-dalàna, mitondra ankizy iray, miantso ny 11,5 ka hatramin'ny 16 kg mandritra ny fitondrana vohoka. Ny dokotera dia afaka manome torohevitra hafa arakaraka ny zavatra ilainao.
Araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny American Journal of Obstetrika sy ny gynecology, ny lanjan'ny lanjany mandritra ny fitondrana vohoka dia misy: zaza, placenta, tsiranoka amniotic, ny fihenan'ny zaza, ny tombo-kase, ny lanjan'ny tavy ary tsy ilaina. Hetsika matavy fanampiny ho famatsiana angovo ao amin'ny fiterahana sy ny fampinonoana. Na izany aza, ny matavy loatra dia mety hiteraka tavy be loatra.
Anisany, noho ny fitondrana vohoka, ny vehivavy dia mahazo 11-15 kg
Saripika: unsplash.com.
Mampidi-doza ny lanja lanja
Araka ny filazan'ny CDC, saika ny antsasaky ny vehivavy no mahazo bebe kokoa mandritra ny fitondrana vohoka noho ny soso-kevitra. Ny vokatry ny fitehirizana ny lanjan'ny lanjany tafahoatra taorian'ny fitondrana vohoka dia misy:
Ny risika mavesatra avo lenta
Mitombo ny risika ny diabeta sy ny aretim-po
mampidi-doza kokoa ny fitarainana mandritra ny fitondrana vohoka
Loza avo kokoa amin'ny fahasalaman'ny vehivavy amin'ny diabeta gestation
Ity lisitra manaraka ity dia manolotra torohevitra mifototra ara-tsiansa izay hanampy anao hamerina ny kilao fanampiny. Torohevitra hanampiana amin'ny famerenana ny lanjan'ny zaza:
1. Tazomy ny tanjonao
Na inona na inona zavatra inoanao amin'ny tantara sy ny olo-malaza tantara, ny lanjan'ny lanjan'ny fotoana dia mitaky fotoana ny fotoana. Ao amin'ny fandalinana iray tamin'ny taona 2015, 75 isan-jaton'ny vehivavy no mavesatra herintaona taorian'ny fiterahana noho ny talohan'ny fitondrana vohoka. Avy amin'ireo vehivavy ireo, 47 isan-jato no farafahakeliny 4.5 kg mahery kokoa nandritra ny 1 taona, ary 25 isan-jato no nijanona 8 kg ny lanjany. Miankina amin'ny habetsaky ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka, tena misy ny manantena fa mandritra ny 1-2 taona ho avy dia afaka mamerina ny 4.5 kg ianao. Raha ampiana lanja ianao, dia mety ho kely kokoa noho ny alohan'ny fitondrana vohoka. Mazava ho azy, miaraka amin'ny drafi-pahefana mety sy fanazaran-tena mety hahatratrarana ny lanjan'ny lanjan'ny lanjany.
2. Aza manimba ny sakafo
Ny sakafom-borona dia tena ambany kaloria ambany kaloria izay ny tanjony dia ny hampihena ny lanjany amin'ny fotoana fohy indrindra. Aorian'ny fiterahana, ny vatanao dia mila sakafo ara-pahasalamana feno amin'ny fanarenana sy ny fanarenana. Ankoatr'izay, raha mampinono anao ianao dia mila kaloria bebe kokoa noho ny mahazatra araka ny angon-drakitra CDC - isan'andro isan'andro amin'ny famahanana kaloria 800-900. Ny sakafo kaloria ambany dia hesorina amin'ny otrikaina manan-danja ary mety hahatonga anao hahatsiaro ho reraka. Io no mifanohitra amin'izay ilainao rehefa mikarakara ny zaza vao teraka sy tsy matory ianao.
Mihevitra fa maharitra ny lanjanao, ny fampihenana ny fihenan'ny kaloria amin'ny 500 eo ho eo isan'andro dia hanentana ny fatiantoka lanja azo antoka amin'ny 0.5 kg isan-kerinandro. Araka ny Akademia momba ny sakafo sy ny dietology, ny fahaverezan'ny lanjany toy izany dia heverina ho azo antoka amin'ny vehivavy mpitaiza. Ohatra, ny vehivavy iray izay nandany kaloria tamin'ny andro 2000 isan'andro, dia afaka nihinana kaloria 300 ary nandoro kaloria 200 fanampiny niaraka tamin'ny fanazaran-tena, izay mampihena ny isan'ny kaloria amin'ny 500.
3. Tapaho ny tratra raha azonao atao
Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (izay), American Pediatric Academy (AAP) sy CDC dia manome soso-kevitra. Ny fampinonoana ho an'ny voalohany × 6 volana (na mihoatra kokoa) dia misy tombony maro ho anao sy ny zanakao:
Manome sakafo: Ny ronono nono dia misy ny otrikaina rehetra ilaina amin'ny ankizy iray ho an'ny fitomboana sy fampandrosoana ao anatin'ny 6 volana voalohany, hoy ny Whot.
Manohana ny rafi-piarovana ny zaza: Ny rononon-dreny dia misy antibiôro manan-danja izay manampy ny zanakao hiady amin'ny virus sy ny bakteria.
Mampihena ny loza ateraky ny zazakely: ny zaza mampinono dia misy risika ambany kokoa amin'ny asma, ny hatavezana, ny diabeta 1 diabeta, aretin-taovam-pisefoana, aretim-pisakafoanana, aretim-pitaovana amin'ny fahazazana ary ny gastrointestinal.
Mampihena ny risika ny aretim-pon'ny reny: ny olona, ny nono mpitaiza, dia manana hery fiarovana mafy kokoa. Ho an'ny tena manokana, fiarovana amin'ny tosidra avo, karazana diabeta 2, homamiadana sy homamiadana ny homarianina.
Ankoatr'izay, ny fandinihana dia nasehon'ny fampinonoana fa ny fampinonoana dia afaka mandray anjara amin'ny fahagagana ao amin'ny vanim-potoana postpartum.
Na izany aza, ao anatin'ny 3 volana voalohany amin'ny fampinonoana, dia tsy afaka mihena na manampy lanja kely aza ianao. Izany dia noho ny fitomboan'ny filàna sy ny fanjifana kaloria, ary koa miaraka amin'ny fihenan'ny asa ara-batana mandritra ny fialan-tsasatra.
4. Miambena amin'ny Calorie Intake
Fantatsika fa tsy mety amin'ny rehetra ny fanisana kalorondry. Saingy raha hitanao fa tsy miasa ny sakafo mahavelona, ny fanaraha-maso kaloria dia afaka manampy anao hamantatra hoe tena mihinana ianao ary mety hisy olana amin'ny drafitry ny herinao. Izy io dia afaka manampy anao hahazo antoka fa mahazo kaloria ampy hanomezana anao ny angovo sy ny sakafo ilaina ianao.
Azonao atao ny manao azy:
Diary diary
Sariho ny sakafonao ho fampahatsiahivana fa nihinana ianao
Andramo ny fampiharana finday ho an'ny kaloria kaloria
Mizara ny fanjifana kaloria isan'andro isan'andro, izay manara-maso ny kaloria ho an'ny fandraisana andraikitra
Ny fampiasana ireo fomba ireo dia hanampy anao hampihenana ny haben'ny ampahany ary hisafidy sakafo mahasalama kokoa, izay hanampy amin'ny famerenana ny lanjany.
Jereo ny reny amin'ny andraikitra
Saripika: unsplash.com.
5. Mihinàna ny vokatra miaraka amin'ny votoatin'ny tavy avo
Fotoana izao hanampiana ireo voamadinika sy legioma mahasoa ireo ao amin'ny lisitry ny fiantsenana. Voaporofo fa ny fampiasana ny vokatra avo lenta amin'ny vokatra fibre dia manampy amin'ny fanalana lanja. Ohatra, ny fandalinana natao tamin'ny taona 2019 tamin'ny fandraisana anjara 345 dia naneho fa ny fitomboan'ny sakafo ho an'ny fibre 4 grama dia misy ny fiheverana ny fandalinana dia nitarika ny lanja lehibe kokoa tamin'ny 3 1/4 kilao 6 volana. Araka ny fandinihana klinika tamin'ny taona 2015, ny vokatra miaraka amin'ny fibre soluble dia afaka manampy anao hahatsiaro ho afa-po kokoa, miadana ny fandevonan-kanina ary mampihena hormonina hormonina.
6. Miady proteinina mahasoa
Araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny diarin'ny sakafo ara-tsosialy Amerikana, ny fampidirana proteinina ao amin'ny sakafonao dia afaka mampitombo ny metabolisma, mampihena ny filàna ary mampihena ny fihinanana kaloria. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny proteinina dia manana "thermal" lehibe kokoa noho ny otrikaina hafa. Midika izany fa ny vatana dia mampiasa angovo bebe kokoa handevonan-kanina noho ny karazana sakafo hafa, izay mitarika ny fandoroana kaloria bebe kokoa. Ny proteinina ihany koa dia mahavita manakana ny faniriana, ny fampitomboana ny haavon'ny glp sy ny glp-1 sy ny hormonina glp-1, ary koa mampihena ny haavon'ny hormonina noana.
Ny loharanom-pisarotanana ara-pahasalamana dia misy:
Henan-tsakafo
atody
Trondro miaraka amin'ny Mercury ambany
Tsaramaso
Voanjo sy voa
Vokatra ronono
7. Ataovy eo am-pelatananao ny sakafo mahasoa
Ny vokatra azonao atao dia misy fiantraikany mafy amin'ny sakafo hohaninao. Tsara indrindra amin'ny sakafo kely mahasoa mba hahazoana antoka fa manana zavatra eo am-pelatanana ianao rehefa hitsangana ny toe-po. Izany no ilainao ananana:
Legioma sy hummus
Mifangaro voanjo sy voankazo maina
Greek Yogurt sy Granola homemade
Aerial Popcorn
Inkjet fromazy
Voan-tsakafo
Snacks an-dranomasina
Ny fandinihana natao dia mampiseho fa ny fitahirizana voankazo tsotra eo amin'ny counter dia mifandray amin'ny indeksam-boninkazo ambany kokoa (BMI). Toy izany koa, ny fandalinana fampitahana dia mampiseho fa ny fisian'ny sakafo tsy mahasalama eo amin'ny counter dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjany. Filan-kevitra matihanina: tazomina hatrany amin'ny lakozia na, na tsara kokoa aza, ao an-trano.