Бала туылғаннан кейін салауатты салмаққа жету қиын болуы мүмкін: жаңа туған нәрестені күту, күннің жаңа тәртібіне тәуелді және босанудан кейін қалпына келтіру жас ананың күйзелісіне әкелуі мүмкін. Алайда, босанғаннан кейін қалыпты салмаққа оралу маңызды, әсіресе егер сіз болашақта жүкті болуды жоспарлап отырсаңыз. Біз сізге анамның анасы бар ананы анаңызға қамқорлық жасау үшін салауатты тиімді әдістерге қол жеткізуге көмектесетін кейбір тиімді әдістерді қарастырамыз.
«Баланың салмағы» дегеніміз не?
Міне, «баланың салмағы» дегеннің кейбір тарихы, неге ол жүктілік кезінде туындайды және неге баладан кейін қажет болмайды. Аурулардың алдын-алу және алдын-алу орталықтары (CDC) әйелдерді қалыпты салмағы, бір баланы алып, жүктілік кезінде 11,5-тен 16 кг-ға дейін теріңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты басқа ұсыныстар бере алады.
Американдық акушерия және гинекология журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, жүктілік кезіндегі салмақ: жүктілік кезіндегі салмақ мыналардан тұрады: бала, плацента, амниотикалық сұйықтық, кеуде матасы, қан, жатырдың салмағы және қажетсіз майлы шөгінділер. Қосымша май бала туу және емізу кезінде энергиямен қамтамасыз ету ретінде әрекет етеді. Алайда, артық салмақ көп майға әкелуі мүмкін.
Жүктілік үшін орта есеппен әйел 11-15 кг жинайды
Сурет: unlash.com.
Салмағы қауіпті
CDC мәліметтері бойынша, әйелдердің жартысына жуығы ұсынылғаннан гөрі, жүктілік кезінде көбірек жиналады. Жүктіліктен кейінгі артық салмақты сақтаудың салдары:
Жоғары салмақтың жоғарылауы
Қант диабеті мен жүрек ауруының жоғарылауы
Жүктілік кезіндегі асқынулар қаупі зор
Әйелдер денсаулығына қауіпті қант диабеті бар
Келесі тізім қосымша фунтты қалпына келтіруге көмектесетін ғылыми негізделген кеңес ұсынады. Баланың салмағын қалпына келтіруге көмектесетін кеңестер:
1. Мақсаттарыңызды шынайы болыңыз
Журналдар мен атақты оқиғаларға сенетініңізге қарамастан, жүктіліктен кейін салмақ жоғалту керек. 2015 жылғы бір зерттеуде әйелдердің 75 пайызы жүктілікке дейін босанғаннан кейін бір жыл өткен соң ауыр болды. Осы әйелдерден 47 пайызы кемінде 4,5 кг ауыр болды, ал 25 пайызы 8 кг салмақ қалды. Жүктілік кезінде қанша салмақ түсіргеніңізге байланысты, алдағы 1-2 жыл ішінде сіз шамамен 4,5 кг қалпына келтіре аласыз деп ойлаңыз. Егер сіз салмақта қосылсаңыз, жүктілікке дейін бірнеше керуен бола аласыз. Әрине, қажетті электр жоспары мен жаттығуларымен салмақ жоғалтудың салауатты деңгейіне қол жеткізуге болады.
2. Диетаны бұзбаңыз
Апат диеталары өте төмен калориялы диеталар, оның мақсаты ең қысқа мерзімде салмақ жоғалту. Бала туылғаннан кейін сіздің денеңізге қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін толық тамақтану қажет. Сонымен қатар, емшек емізетін болсаңыз, сізге CDC деректеріне сәйкес әдеттегіден гөрі калория қажет, өйткені тамақтандыру 800-900 калория жұмсалған кезде. Төмен калориялы диета маңызды қоректік заттардан айырылады және мүмкін, шаршау сезімін тудырады. Бұл жаңа туған нәрестеге күтім жасау кезінде және ұйықтамаған кезде сізге керісінше қарама-қайшы.
Қазіргі уақытта сіздің салмағыңыз тұрақты деп болжай отырып, күніне 500 калорияны азайтып, күніне 500 калорияны азайтып, аптасына шамамен 0,5 кг жоғалтуды ынталандырады. Азық-түлік және диетология академиясының мәліметтері бойынша мұндай салмақ жоғалту әйелдер үшін қауіпсіз деп саналады. Мысалы, күніне 2000 калорияны тұтынатын әйел 300 калориядан аз же алады және жаттығулармен қосымша 200 калорияны жағып, калория санын 500-ге азайтады.
3. Мүмкіндігінше кеудені кесіңіз
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ), американдық педиатриялық академия (AAP) және CDC емшек сүтімен емізуді ұсынады. Өмірдің алғашқы × 6 айға емізу (немесе әлдеқайда ұзағырақ) сізге және сіздің балаңыз үшін де көптеген артықшылықтарға ие:
Тағамды қамтамасыз етеді: емшек сүтінде балаға өмірдің алғашқы 6 айында өсу мен даму үшін барлық қоректік заттар бар.
Баланың иммундық жүйесін қолдайды: емшек сүтінде балаларыңызға вирус пен бактериялармен күресуге көмектесетін маңызды антиденелер бар.
Нәрестелер арасындағы аурулардың қаупін азайтады: емшек сүтімен емізетін сәбилер астма, семіздік, 1 типті қант диабеті, тыныс алу залы, құлақ аурулары, Құлаққап синдромы (SVD) және асқазан-ішек инфекциясы.
Аналар аурулары қаупін азайтады: адамдар, мейірбике емізетін емделушілерге төзімді иммунитет бар. Атап айтқанда, жоғары қан қысымынан қорғау, 2 қант диабеті, сүт безі обыры және аналық без обыры.
Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, емшек емізу босанғаннан кейінгі кезеңдегі таңғажайыптарға ықпал ете алатындығын көрсетті.
Алайда, емізудің алғашқы 3 айында сіз салмақ жоғалтуға немесе тіпті салмақтан аздап қосыла алмайсыз. Бұл калория қажеттілігі мен тұтынуының өсуіне, сондай-ақ лактация кезінде физикалық белсенділіктің азаюына байланысты.
4. Калорияны қабылдауды бақылаңыз
Калория саны бәріне жарамсыз екенін білеміз. Бірақ егер сіз интуитивті тамақтану жай ғана жұмыс істемесе, калориялы бақылау сіздің қанша тамақтанғаныңызды анықтауға көмектеседі және сіздің электр жоспарыңызда проблемалар туындауы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізге қажетті қуат пен тамақтану үшін жеткілікті калория алуыңызға көз жеткізе алады.
Сіз оны жасай аласыз:
Күнделік күнделік
Тамағыңызды сіз жегенді еске салатындай суретке түсіріңіз
Калорияға арналған мобильді қосымшаны қолданып көріңіз
Күнделікті калориялы тұтынуды досыңызбен бөлісіңіз, бұл есеп берудің калорияларын бақылайды
Бұл әдістерді қолдану бөліктердің мөлшерін азайтуға және салмақ салмақ салуға көмектесетін пайдалы тағамды таңдауға көмектеседі.
Анахқа жауапкершілікпен жүгініңіз
Сурет: unlash.com.
5. Тіндердің жоғары мөлшері бар өнімдерді жеп қойыңыз
Бұл пайдалы жарма мен көкөністерді сатып алу тізіміне қосудың уақыты келді. Бұл талшықты өнімдердің көп мөлшерін қолдану салмағын жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді. Мысалы, 2019 жылы жүргізілген зерттеулер 345 адамның қатысуымен диетаның 4 грамм талшықтарға өсуі 4 грамм талшықтардың өсуі, бұл қатысушылардың зерттеуге жегендігімен салыстырғанда 3 1/4 фунтқа дейін қосымша салмақ жоғалтуға әкелді 6 ай. 2015 жылы клиникалық зерттеулерге сәйкес, еритін талшықпен жасалған өнімдер сізге ұзақ қантықты сезінуге, ас қорытуды баяулатуға және гормон гормонын азайтуға көмектеседі.
6. Пайдалы ақуыздармен күресіңіз
Американдық клиникалық азық-түлік журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, сіздің диетаңызға ақуыз қосу метаболизмді арттырады, тәбетті азайтады және калорияны азайтады. Зерттеулер ақуыздың басқа қоректік заттарға қарағанда үлкен «термиялық» әсері бар екенін көрсетеді. Бұл дегеніміз, дене басқа тағам түрлеріне қарағанда көбірек энергияны пайдаланады, бұл көп калорияны жағуға әкеледі. Протеин сонымен қатар тәбетті басуға, GLP және GLP-1 және GLP-1 гормондарының деңгейін жоғарылатуға қабілетті, сонымен қатар аш годтың гормон деңгейін төмендетеді.
Салауатты ақуыз көздеріне мыналар жатады:
Диеталық ет
Жұмыртқалар
Меркурий аз балық
Бұршақ
Жаңғақтар мен тұқымдар
сүт өнімдері
7. Пайдалы жеңіл тағамдарыңызды қолыңызда ұстаңыз
Сізде бар өнімдер сіз жейтін нәрсеге қатты әсер ете алады. Пайдалы жеңіл тағамдармен жақсы, көңіл-күй көтергенде, сізде бір нәрсе бар екеніне сенімді болыңыз. Міне, сізге қолыңызда болуы керек:
Көкөністер мен гумус
Жаңғақтар мен кептірілген жемістердің араласуы
Грек йогурты және үйдегі гранола
Аэралды попкорн
Сиялы ірімшік
Ащы жаңғақтар
Теңіз балдырлары тағамдары
Зерттеулер көрсеткендей, есептегіштегі жемістердің қарапайым сақталуы дене массасының төменгі индексімен (BMI) байланысты екенін көрсетеді. Сол сияқты салыстырмалы зерттеулерде есептегішке зиянды тағамның болуы салмақ өсуімен байланысты болатындығын көрсетті. Кәсіби кеңес: өңделген өнімдер мен кәмпиттерді ас үйден немесе одан да жақсы, тіпті үйде де ұстаңыз.