მშობიარობის შემდეგ ჯანსაღი წონის მიღწევა შეიძლება იყოს რთული: ზრუნვა ახალშობილზე, დღესასწაულისთვის ახალი რუტინული და აღდგენის შემდეგ, მშობიარობის შემდეგ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი ახალგაზრდა დედასთან. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაბრუნდეს ნორმალური წონის შემდეგ მშობიარობის შემდეგ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გეგმავთ ორსულს მომავალში. ჩვენ შევხედავთ გარკვეულ ეფექტურ მეთოდებს, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღი შემსუბუქების წონის მისაღწევად ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დედა ენერგიით, რათა იზრუნოს დედასთან.
რა არის "ბავშვის წონა"?
აქ არის რაღაც წინაისტორია, თუ რა არის "ბავშვის წონა", რატომ არის ორსულობის დროს და რატომ არ საჭიროებს ბავშვის გამოვლენის შემდეგ. დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) რეკომენდაციას უწევს ქალებს ნორმალური წონის მქონე ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს 11.5-დან 16 კილოგრამს აკრიფეთ. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია სხვა რეკომენდაციები, რაც დამოკიდებულია თქვენს მოთხოვნებზე.
ორსულობის დროს ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ორსულობის დროს წონის მომატება შედგება: ბავშვი, პლაცენტა, ამნიკური სითხე, მკერდის ქსოვილი, სისხლი, საშვილოსნოს წონის ზრდა და არასაჭირო ცხიმოვანი ნალექები. დამატებითი ცხიმი მოქმედებს მშობიარობისა და ძუძუთი კვების ენერგეტიკის სახით. თუმცა, overweight შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ბევრი ცხიმი.
საშუალოდ ორსულობისთვის, ქალი 11-15 კგ იძენს
ფოტო: Unsplash.com.
წონა კომპლექტი საშიშია
CDC- ის მონაცემებით, ქალების თითქმის ნახევარი ორსულობის დროს უფრო მეტს იძენს. ორსულობის შემდეგ ჭარბი წონის შენარჩუნების შედეგები მოიცავს:
მაღალი წონის რისკი
შაქრიანი დიაბეტის რისკი და გულის დაავადება
ორსულობის დროს გართულებების დიდი რისკი
მაღალი რისკის ქვეშ ქალთა ჯანმრთელობის gestation დიაბეტის
შემდეგი სია წარმოგიდგენთ მეცნიერულად დაფუძნებულ რჩევებს, რაც დაგეხმარებათ დამატებითი ფუნტის აღსადგენად. რჩევები, რათა დაეხმაროს ბავშვის წონის აღდგენას:
1. შეინახეთ თქვენი მიზნები რეალისტური
მიუხედავად იმისა, თუ რას ფიქრობთ ჟურნალები და სახელგანთქმული ისტორიები, ორსულობის შემდეგ წონის დაკარგვა დრო სჭირდება. 2015 წლის ერთ-ერთ კვლევაში ქალების 75% წელიწადში მშობიარობის შემდეგ მძიმე იყო, ვიდრე ორსულობის დაწყებამდე. ამ ქალებისგან, 47 პროცენტი მინიმუმ 1 წელიწადში 4,5 კგ მძიმე იყო, ხოლო 25 პროცენტი 8 კგ წონაშია. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი წონა გაიტანა ორსულობის დროს, ეს საკმაოდ რეალისტურია, რომ მომდევნო 1-2 წლის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ 4.5 კგ. თუ თქვენ დაემატება წონაში, თქვენ შეიძლება იყოს რამდენიმე keel უფრო რთული, ვიდრე ორსულობის. რა თქმა უნდა, სწორი დენის გეგმისა და წვრთნების მეშვეობით შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი დონის წონის დაკარგვა.
2. არ დაარღვიოთ დიეტა
Crash დიეტის ძალიან დაბალი calorie დიეტის რომლის მიზანია წონაში მოკლე დროში. მშობიარობის შემდეგ, თქვენი სხეული საჭიროებს სრულ კვებას აღდგენისა და აღდგენისთვის. გარდა ამისა, თუ თქვენ ძუძუთი კვება, საჭიროა მეტი კალორია, ვიდრე CDC მონაცემების მიხედვით - დღეში, როდესაც კვებავს 800-900 კალორიას. დაბალი calorie დიეტა იქნება ჩამოერთვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები და ალბათ გამოიწვევს თქვენ განცდა დაღლილობის. ეს არის საპირისპირო, თუ რა გჭირდებათ, როდესაც ზრუნავს ახალშობილისთვის და როცა არ სძინავთ.
ვარაუდობენ, რომ თქვენი წონა ამჟამად სტაბილურია, დღეში 500 კალორიის დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება ხელს შეუწყობს კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ-ს უსაფრთხო წონის დაკარგვას. სურსათისა და დიეტოლოგიის აკადემიის მიხედვით, ასეთი წონის დაკარგვა ითვლება საექთნო ქალებისთვის. მაგალითად, ქალს, რომელიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს, 300 კალორიას შეეძლო და 200 კალორიას წვრთნებით, რაც ზოგადად 500-ზე მეტი კალორიების რაოდენობას შეამცირებს.
3. გაჭრა მკერდის თუ შეგიძლია
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO), American Pediatric Academy (AAP) და CDC რეკომენდირებულია ძუძუთი კვება. ძუძუთი კვება პირველი × 6 თვის განმავლობაში (ან ბევრად აღარ) აქვს ბევრი უპირატესობა, როგორც თქვენთვის და თქვენი შვილისთვის:
უზრუნველყოფს საკვები: ძუძუთი რძე შეიცავს ყველა ნუტრიენტს, რომელიც საჭიროა ბავშვის ზრდისა და განვითარებისათვის, რომელიც ითვალისწინებს პირველი 6 თვის განმავლობაში.
მხარს უჭერს ბავშვის იმუნურ სისტემას: ძუძუთი რძე ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ანტისხეულებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს შვილს ვირუსებსა და ბაქტერიას.
ამცირებს ჩვილებს შორის დაავადებების რისკს: ძუძუთი კვება აქვს ასთმის, სიმსუქნის, ტიპის 1 დიაბეტის, რესპირატორული დაავადებების, ყურის ინფექციების, უეცარი ბავშვობის სინდრომის (SVD- ს) და კუჭ-ნაწლავის ინფექციების (SVDD) და კუჭ-ნაწლავის ინფექციებს.
ამცირებს დედის დაავადებების რისკს: ხალხი, საექთნო ძუძუს, უფრო მეტად რეზისტენტული იმუნიტეტი აქვს. კერძოდ, მაღალი წნევისგან დაცვა, ტიპი 2 დიაბეტი, ძუძუს კიბოს და საკვერცხის კიბოს.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ძუძუთი კვება ხელს შეუწყობს შემდგომი პერიოდის გასაზრდელად.
თუმცა, პირველი 3 თვის განმავლობაში ძუძუთი, თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში ან თუნდაც დაამატოთ ცოტა წონა. ეს არის კალორიების საჭიროებისა და მოხმარების ზრდა, ასევე ლაქტაციის დროს ფიზიკური აქტივობის შემცირება.
4. ნახეთ კალორიის მიღება
ჩვენ ვიცით, რომ Calorie Count არ არის შესაფერისი ყველასთვის. მაგრამ თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ინტუიციური კვების უბრალოდ არ მუშაობს, Calorie Tracking დაგეხმარებათ განსაზღვრავს, თუ რამდენად ჭამთ და სადაც შეიძლება იყოს პრობლემები თქვენი ძალა გეგმაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარისი კალორია, რათა მოგაწოდოთ საჭირო ენერგია და კვების.
Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება:
დღიური დღიური
ფოტოსურათი თქვენი საკვები, როგორც შეხსენება, რომ თქვენ შეჭამა
სცადეთ მობილური აპლიკაცია Calorie Tracking- ისთვის
გაუზიარეთ ყოველდღიური Calorie მოხმარების მეგობარს, რომელიც ასევე აკონტროლებს კალორიებს ანგარიშვალდებულებისათვის
ამ მეთოდების გამოყენება დაგეხმარებათ ნაწილების ზომაზე და უფრო ჯანსაღი საკვები აირჩიოთ, რაც ხელს შეუწყობს წონის აღდგენას.
მიუთითეთ დედობა პასუხისმგებლობით
ფოტო: Unsplash.com.
5. ჭამა პროდუქტების მაღალი ქსოვილის შემცველობა
დროა დაამატოთ ეს სასარგებლო მარცვლეული და ბოსტნეული თქვენს სავაჭრო სიაში. დადასტურდა, რომ ბოჭკოვანი პროდუქციის მაღალი შემცველობის გამოყენება ხელს უწყობს წონის დაკარგვას. მაგალითად, 345-ის მონაწილეობით 2019 წელს ჩატარებული კვლევა აჩვენა, რომ 4 გრამი ბოჭკოვანი ბოჭკოების ზრდა შედარებით, რომ მონაწილეებმა შეჭამეს კვლევის დაწყებამდე 3 1/4 ფუნტი 6 თვე. 2015 წელს კლინიკური კვლევების თანახმად, ხსნადი ბოჭკოვანი პროდუქცია დაგეხმარებათ უფრო მეტად გრძნობენ სიხარულს, საჭმლის მონელების შემცირებას და ჰორმონის ჰორმონის შემცირებას.
6. ბრძოლა სასარგებლო ცილების
ამერიკული კლინიკური კვების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, თქვენს დიეტაში ცილის ჩართვა შეიძლება გაიზარდოს მეტაბოლიზმზე, შეამცირონ მადას და შეამცირონ კალორიური მიღება. კვლევები აჩვენებს, რომ ცილებს აქვს უფრო დიდი "თერმული" ეფექტი, ვიდრე სხვა ნუტრიენტები. ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეული უფრო მეტ ენერგიას იყენებს, ვიდრე სხვა სახის საკვები, რომელიც უფრო მეტ კალორიას იწვევს. პროტეინი ასევე შეუძლია აღსაკვეთად მადის, GLP- ისა და GLP-1 და GLP-1 ჰორმონების დონის ამაღლებას, ასევე მშიერი გოდის ჰორმონის დონის შემცირებას.
ჯანსაღი ცილის წყაროები მოიცავს:
დიეტური ხორცი
კვერცხი
თევზი დაბალი მერკური
ლობიო
თხილი და თესლი
რძის პროდუქტები
7. შეინახეთ სასარგებლო საჭმელები
პროდუქტები, რომ თქვენ შეგიძლიათ მკაცრად იმოქმედოს რას ჭამთ. საუკეთესო სასარგებლო საჭმელები დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენ გაქვთ რაღაც ხელთ, როდესაც განწყობა გაიზრდება. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა ჰქონდეთ:
ბოსტნეული და hummus
ნაზავი კაკალი და გამხმარი ხილი
ბერძნული იოგურტი და ხელნაკეთი Granola
საჰაერო პოპკორნი
ჭავლური ყველი
ცხარე კაკალი
ზღვის მცენარეების საჭმელები
კვლევები აჩვენებს, რომ ნაყოფის მარტივი შენახვა კონტრზე უკავშირდება ქვედა სხეულის მასის ინდექსს (BMI). ანალოგიურად, შედარებითი კვლევა აჩვენა, რომ კონტრზე არაჯანსაღი საკვები ყოფნა უკავშირდება წონასთან. პროფესიული საბჭო: შეინახეთ დამუშავებული პროდუქცია და ტკბილეული სამზარეულოში ან უფრო უკეთესი, სახლიდან.