Postizanje zdrave težine nakon poroda može biti izazov: briga za novorođenče, ovisnost novoj rutini dana i oporavak nakon poroda može uzrokovati stres kod mlade majke. Međutim, važno je vratiti se na normalnu težinu nakon poroda, pogotovo ako planirate zatrudnjeti u budućnosti. Pogledat ćemo neke učinkovite metode koje će vam pomoći da postignete zdravu težinu postpartum, tako da možete napraviti mamu s snagom da se brine o svojoj majci.
Što je "težina djeteta"?
Evo neke prapovijesti onoga što je "težina djeteta", zašto nastaje tijekom trudnoće i zašto neće biti potrebno nakon što se dijete pojavi. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju žene s normalnom težinom, noseći jedno dijete, nazovite s 11,5 do 16 kg tijekom trudnoće. Vaš liječnik može dati i druge preporuke ovisno o vašim potrebama.
Prema studiji objavljenoj u American Journal of akušerstvo i ginekologije, povećanje težine tijekom trudnoće sastoji se od: dijete, posteljice, amnionske tekućine, tjelesne tkanine, krvi, povećanje težine u maternici i nepotrebnih masnih sedimenata. Dodatna mast djeluje kao opskrba energijom u porođaju i dojenju. Međutim, prekomjerna težina može dovesti do previše masti.
U prosjeku, za trudnoću, žena dobiva 11-15 kg
FOTO: UNTPLASH.COM.
Set težine su opasni
Prema CDC-u, gotovo polovica žena dobiva više tijekom trudnoće nego preporučeno. Posljedice očuvanja viška težine nakon trudnoće uključuju:
Povišen visoki rizik od težine
Povećan rizik od dijabetesa i bolesti srca
veći rizik od komplikacija tijekom trudnoće
Veći rizik za zdravlje žena s dijabetesom gestacije
Sljedeći popis predstavlja znanstveno utemeljen savjet koji će vam pomoći da resetirate dodatne kilograme. Savjeti za poništavanje težine djeteta:
1. Držite svoje ciljeve realnima
Bez obzira na to što vjerujete u časopise i slavne kontakte, gubitak težine nakon trudnoće potrebno vrijeme. U jednoj studiji 2015. godine 75 posto žena bilo je teže godinu dana nakon poroda nego prije trudnoće. Od tih žena, 47 posto bilo je najmanje 4,5 kg teže 1 godinu, a 25 posto je ostalo 8 kg težine. Ovisno o tome koliko ste težine postigli tijekom trudnoće, prilično je realno očekivati da će tijekom sljedećih 1-2 godine možete resetirati oko 4,5 kg. Ako ste dodani u težini, možete biti nekoliko kobilica teže nego prije trudnoće. Naravno, s pravim planom napajanja i vježbi možete postići zdravu razinu mršavljenja.
2. Ne prekidajte prehranu
Crash prehrane su vrlo niskokalorične dijete čiji je cilj izgubiti težinu u najkraćem mogućem roku. Nakon poroda, vaše tijelo treba punu prehranu za oporavak i oporavak. Osim toga, ako dojete, trebate više kalorija nego inače prema CDC podataka - po danu kada se hranjenje troši oko 800-900 kalorija. Niska kalorijska dijeta će biti lišena važnih hranjivih tvari i vjerojatno će uzrokovati osjećaj umora. To je suprotno onome što vam je potrebno kada se brinete za novorođenče i kada ne spavate.
Pod pretpostavkom da je vaša težina trenutno stabilna, smanjujući unos kalorija od oko 500 kalorija dnevno će stimulirati siguran gubitak težine od oko 0,5 kg tjedno. Prema Akademiji hrane i dijetetologije, takav gubitak težine smatra se sigurno za žene za njegu. Na primjer, žena koja troši 2000 kalorija dnevno, može jesti na 300 kalorija manje i spaliti dodatnih 200 kalorija s vježbama, koje općenito smanjuju broj kalorija za 500.
3. Izrežite dojku ako možete
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), Američka pedijatrijska akademija (AAP) i CDC preporučuju dojenje. Dojenje za prve × 6 mjeseci života (ili još mnogo) ima mnoge prednosti za vas i za vaše dijete:
Pruža hranu: majčino mlijeko sadrži sve hranjive tvari koje su potrebne za dijete rasta i razvoja u prvih 6 mjeseci života, prema količini.
Podržava imunološki sustav djeteta: majčino mlijeko sadrži važna antitijela koja pomažu vašem djetetu borbe virusa i bakterija.
Smanjuje rizik od bolesti među bebama: bebe dojenja imaju manji rizik od astme, pretilosti, dijabetesa tipa 1, respiratorne bolesti, infekcije uha, iznenadnih sindroma djetinjstva (SVDS) i gastrointestinalne infekcije.
Smanjuje rizik od majčinih bolesti: ljudi, dojke, imaju više otpornih imuniteta. Konkretno, zaštita od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, rak dojke i raka jajnika.
Osim toga, studije su pokazale da dojenje može doprinijeti pitanju u postpartum razdoblju.
Međutim, u prva 3 mjeseca dojenja ne možete izgubiti težinu ili čak dodavati malo u težini. To je zbog povećanja potrebe i potrošnje kalorija, kao i smanjenje tjelesne aktivnosti tijekom laktacije.
4. Pazite na unos kalorija
Znamo da kalorijski broj nije prikladan za svakoga. Ali ako otkrijete da intuitivna prehrana jednostavno ne radi, kalorijski praćenje vam može pomoći da odredite koliko jedete i gdje mogu biti problema u vašem planu napajanja. Također vam može pomoći da se pobrinite da dobijete dovoljno kalorija kako bi vam pružili potrebnu energiju i prehranu.
Možeš ti to:
Dnevnik dnevnika
Fotografirajte hranu kao podsjetnik koji ste jeli
Pokušajte mobilnu aplikaciju za praćenje kalorija
Podijelite dnevnu potrošnju kalorija s prijateljem, koji također prati kalorije za odgovornosti
Korištenje ovih metoda pomoći će vam smanjiti veličinu dijelova i odabrati zdravu hranu, koja će pomoći u resetiranju težine.
Odnosi se na majčinstvo s odgovornom odgovornošću
FOTO: UNTPLASH.COM.
5. Jedite proizvode s visokim sadržajem tkiva
Vrijeme je da dodate ove korisne žitarice i povrće na popis za kupovinu. Dokazano je da korištenje visokog sadržaja vlakana proizvoda pomaže u gubitku težine. Na primjer, studija provedena u 2019. godini uz sudjelovanje 345 ljudi pokazalo je da povećanje prehrane za 4 grama vlakana u usporedbi s činjenicom da su sudionici jeli na studiju doveli do prosječnog dodatnog gubitka težine za 3 1/4 funte za 6 mjeseci. Prema kliničkim studijama u 2015. godini, proizvodi s topljivim vlaknima mogu vam pomoći da sežu osjećaj sitosti, usporavajući probavu i smanjenje hormona hormona.
6. Boriti se u korisnim proteinima
Prema studiji objavljenoj u časopisu American Clinical Food, uključivanje proteina u vašoj prehrani može povećati metabolizam, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija. Istraživanja pokazuju da protein ima veći "toplinski" učinak od drugih hranjivih tvari. To znači da tijelo koristi više energije za probavljanje od drugih vrsta hrane, što dovodi do spaljivanja više kalorija. Protein je također sposoban za suzbijanje apetita, povećavajući razinu GLP i GLP-1 i GLP-1 hormona, kao i smanjenje razine hormona gladne građe.
Za zdrave izvore proteina uključuju:
Prehrani
Jaja
Riba s niskom živom
Grah
Orašasti plodovi i sjeme
mliječni proizvodi
7. Držite svoje korisne grickalice
Proizvodi koje imate snažno utjecati na ono što jedete. Najbolje s korisnim grickalicama kako biste bili sigurni da imate nešto pri ruci kada će raspoloženje rasti. To je ono što trebate imati pri ruci:
Povrće i hummus
Mješavina matica i suho voće
Grčki jogurt i domaća granola
Antena kokica
Inkjet sir
Začinjene orahe
Grickalice
Istraživanja pokazuju da je jednostavno skladištenje voća na pultu povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI). Slično tome, usporedna studija pokazala je da je prisutnost nezdrave hrane na pultu povezana s povećanjem težine. Stručno vijeće: Držite obrađene proizvode i slatkiše daleko od kuhinje ili, još bolje, od kuće.