Terveellisen painon saavuttaminen synnytyksen jälkeen voi olla haastava: Vastasyntyneen hoito, riippuvuutta uutta päivän rutiinia ja elpyminen synnytyksen jälkeen voi aiheuttaa stressiä nuorella äidillä. On kuitenkin tärkeää palata normaaliin painoon synnytyksen jälkeen, varsinkin jos aiot tulla raskaaksi tulevaisuudessa. Tarkastelemme joitakin tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveellisen synnytyksen painon, jotta voit tehdä äidin, jolla on voimakas huolehtia äidistäsi.
Mikä on "lapsen paino"?
Tässä on joitakin esihistoriallisia, mikä on "lapsen paino", miksi hän syntyy raskauden aikana ja miksi se ei tarvitse lapsen ilmestymistä. Taudin (CDC) valvonnan ja ehkäisemisen keskukset suosittelevat naisia, joilla on normaali paino, jossa on yksi lapsi, soittaa 11,5-16 kg raskauden aikana. Lääkärisi voi myös antaa muita suosituksia tarpeidesi mukaan.
American Journal of ScsetTrics & Gyynekologiassa julkaistun tutkimuksen mukaan painonnousu raskauden aikana koostuu: lapsi, istukka, amnioottinen neste, rintojen kangas, veri, painon nousu kohdun ja tarpeettomat rasva-sedimentit. Lisäväli toimii synnytyksen ja imetyksen energian toimittamisena. Kuitenkin ylipaino voi johtaa liikaa rasvaa.
Keskimäärin raskauden vuoksi nainen saa 11-15 kg
Kuva: Unsplash.com.
Paino on vaarallinen
CDC: n mukaan lähes puolet naisista saa enemmän raskauden aikana kuin suositellaan. Liiallisen painon säilyttämisen seuraukset raskauden jälkeen:
Korkean suuren painon riski
Lisääntynyt diabeteksen ja sydänsairauden riski
suurempi riski raskauden aikana
Suurempi riski naisten terveydelle raskauden diabeteksella
Seuraavassa luettelossa esittelee tieteellisesti perustuvia neuvoja, jotka auttavat sinua palauttamaan ylimääräisiä kiloja. Vihjeitä, jotka auttavat palauttamaan lapsen painon:
1. Pidä tavoitteet realistisesti
Riippumatta siitä, mitä uskotte aikakauslehtiä ja julkkis tarinoita, laihtuminen raskauden jälkeen vie aikaa. Yhdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa 75 prosenttia naisista oli raskaampi vuosi synnytyksen jälkeen kuin ennen raskautta. Näistä naisista 47 prosenttia oli vähintään 4,5 kg raskautta 1 vuoden ajan ja 25 prosenttia pysyi 8 kg painoa. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa olet tehnyt raskauden aikana, on melko realistinen odottaa, että seuraavien 1-2 vuoden aikana voit nollata noin 4,5 kg. Jos olet lisätty paino, voit olla muutamia köli kovemmin kuin ennen raskautta. Tietenkin oikealla sähkösuunnitelmalla ja harjoituksilla voit saavuttaa terveellisen laihtuminen.
2. Älä rikkoa ruokavaliota
Crash-ruokavaliot ovat erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, joiden tavoitteena on laihtua mahdollisimman lyhyessä ajassa. Synnyn jälkeen kehosi tarvitsee täyden ravitsemuksen elpymiseen ja elpymiseen. Lisäksi, jos imetät, tarvitset enemmän kaloreita kuin tavallista CDC-tietojen mukaan - päivässä, kun ruokinta käytetään noin 800-900 kaloria. Alhainen kalori ruokavaliolla riistetään tärkeistä ravintoaineista ja todennäköisesti aiheuttaa sinulle väsymyksen tunteen. Tämä on päinvastainen kuin tarvitset, kun hoidat vastasyntyneen ja kun et nuku.
Olettaen, että paino on tällä hetkellä vakaa, vähentämällä kaloreita noin 500 kaloria päivässä, stimuloivat turvallista laihtumista noin 0,5 kg viikossa. Elintarvike- ja ruokavalion Akatemian mukaan tällaista laihtumista pidetään turvallisena hoitotyön naisille. Esimerkiksi nainen, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, voisi syödä 300 kaloria vähemmän ja polttaa lisää 200 kaloria harjoituksilla, mikä yleensä vähentää kaloreiden määrää 500: lla.
3. Leikkaa rinta, jos voit
Maailman terveysjärjestö (WHO), American Pediatric Academy (AAP) ja CDC suosittelee imetystä. Imetys ensimmäisille × 6 kuukautta elämästä (tai paljon kauemmin) on monia etuja sekä sinulle että lapsellesi:
Tarjoaa ruokaa: Rintamaito sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet kasvun ja kehityksen kannalta ensimmäisen 6 kuukauden aikana, WHOT: n mukaan.
Tukee lapsen immuunijärjestelmää: rintamaito sisältää myös tärkeitä vasta-aineita, jotka auttavat lapsesi taistelevia viruksia ja bakteereja.
Vähentää vauvojen välisten sairauksien riskiä: imetys vauvoilla on pienempi riski astmasta, lihavuudesta, tyypin 1 diabetesta, hengityselimistä, korva-infektioista, äkillisestä lapsuuden oireyhtymästä (Svds) ja ruoansulatuskanavan infektiot.
Vähentää äidin taudeiden riskiä: ihmiset, hoitotyön rinnat, on enemmän vastustuskykyinen koskemattomuus. Erityisesti suojaus korkea verenpaine, tyyppi 2 diabetes, rintasyöpä ja munasarjasyöpä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että imetys voi osaltaan osallistua postpartum-ajanjakson miettimiseen.
Kuitenkin imetyksen ensimmäisten kolmen kuukauden aikana et voi laihtua tai jopa lisätä hieman painoa. Tämä johtuu kaloreiden tarpeesta ja kulutuksesta sekä fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä imetyksen aikana.
4. Katso kalorien saanti
Tiedämme, että kalorien määrä ei sovi kaikille. Mutta jos huomaat, että intuitiivinen ravitsemus ei yksinkertaisesti toimi, kalorien seuranta voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon syöt ja siellä saattaa olla ongelmia tehosuunnitelmassa. Se voi myös auttaa sinua varmistamaan, että saat tarpeeksi kaloreita tarjoamaan sinulle tarvittavan energian ja ravitsemuksen.
Sinä voit tehdä sen:
Päiväkirja päiväkirja
Valokuvaa ruokaa muistutuksena siitä, että söit
Kokeile mobiilisovellus kalorien seurantaan
Jaa päivittäin kalorien kulutus ystävän kanssa, joka valvoo myös kaloreita vastuullisuudesta
Näiden menetelmien käyttö auttaa sinua vähentämään osia ja valitsemaan enemmän terveellistä ruokaa, mikä auttaa palauttamaan painon.
Viittaavat vastuun äitiys
Kuva: Unsplash.com.
5. Syö tuotteita, joilla on korkea kudospitoisuus
On aika lisätä nämä hyödylliset viljat ja vihannekset ostoslistaan. On osoitettu, että kuitutuotteiden korkean pitoisuuden käyttö auttaa laihtua. Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa 345 ihmistä osallistui, että ruokavalion kasvu oli 4 grammaa kuitua verrattuna siihen, että osallistujat söivät tutkimukseen johtaneet keskimääräiseen painonpudotukseen 3 1/4 kiloa 6 kuukautta. Kliinisten tutkimusten mukaan vuonna 2015 liukoisen kuidun tuotteet voivat auttaa sinua pidemmälle, mikä hidastaa ruoansulatusta ja vähentää hormonihormonia.
6. Taistele hyödyllisiä proteiineja
Amerikan kliinisessä elintarvikepäiväkirjassa julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Tutkimukset osoittavat, että proteiinilla on suurempi "lämpö" vaikutus kuin muut ravintoaineet. Tämä tarkoittaa, että keho käyttää enemmän energiaa sulattamaan sen kuin muut elintarvikkeet, mikä johtaa enemmän kaloreiden polttamiseen. Proteiini kykenee myös tukahduttamaan ruokahalua ja lisää GLP: n ja GLP-1: n ja GLP-1-hormonien tasoa sekä hormonipitoisuuden vähentämistä.
Terveille proteiinilähteille ovat:
Ruokavalio
Munat
Kalaa matalalla elohopealla
Papu
Pähkinät ja siemenet
maitotuotteet
7. Pidä hyödyllisiä välipaloja kädessä
Tuotteet, joita sinulla on voimakkaasti vaikuttaa mitä syöt. Paras hyödyllisillä välipaloilla varmistaaksesi, että sinulla on jotain kädessä, kun tunnelma nousee. Sitä tarvitset käsillä:
Vihannekset ja hummus
Sekoitus muttereita ja kuivattuja hedelmiä
Kreikan jogurtti ja kotitekoinen Granola
Aerial Popcorn
Mustesuihku juusto
Mausteiset pähkinät
Merilevä välipaloja
Tutkimukset osoittavat, että apunin hedelmien yksinkertainen varastointi liittyy alemman kehon massaindeksiin (BMI). Vastaavasti vertaileva tutkimus osoitti, että epäterveellisen ruoan läsnäolo laskuriin liittyy painoon. Ammatillinen neuvosto: Pidä jalostettuja tuotteita ja makeisia pois keittiöstä tai jopa paremmasta kotoa.