دستیابی به وزن سالم پس از زایمان ممکن است چالش برانگیز باشد: مراقبت از نوزادان، اعتیاد به روال جدید روز و بهبودی پس از زایمان می تواند باعث استرس در یک مادر جوان شود. با این حال، مهم است که پس از زایمان به وزن طبیعی بازگردیم، به ویژه اگر شما قصد دارید در آینده باردار شوید. ما به برخی از روش های موثر نگاه خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا وزن پس از زایمان سالم را به دست آورید تا بتوانید مادر را با قدرت نگه دارید تا از مادرت مراقبت کنید.
وزن کودک چیست؟
در اینجا برخی از پیش از تاریخچه "وزن کودک" است، چرا او در دوران بارداری بوجود می آید و پس از آنکه کودک ظاهر نخواهد شد، نیازی به آن نخواهد داشت. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند زنان با وزن طبیعی، حمل یک کودک، شماره گیری از 11.5 تا 16 کیلوگرم در دوران بارداری. پزشک شما همچنین می تواند توصیه های دیگر را بسته به نیازهای شما ارائه دهد.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی زنان مامایی و زنان و زایمان، افزایش وزن در دوران بارداری شامل: کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، پارچه پستان، خون، افزایش وزن رحم و رسوبات چرب غیر ضروری است. چربی اضافی به عنوان تامین انرژی در زایمان و تغذیه با شیر مادر عمل می کند. با این حال، اضافه وزن می تواند به چربی بیش از حد منجر شود.
به طور متوسط، برای بارداری، یک زن به دست آوردن 11-15 کیلوگرم است
عکس: unsplash.com
مجموعه وزن خطرناک است
با توجه به CDC، تقریبا نیمی از زنان در دوران بارداری بیشتر از توصیه می شود. عواقب حفظ وزن اضافی پس از بارداری عبارتند از:
افزایش خطر بالا وزن
افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی
خطر بیشتر عوارض در دوران بارداری
خطر ابتلا به سلامت زنان با دیابت بارداری
لیست زیر توصیه های علمی مبتنی بر علمی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا پوند اضافی را بازنشانی کنید. راهنمایی برای کمک به تنظیم مجدد وزن کودک:
1. اهداف خود را واقعی نگه دارید
صرف نظر از آنچه که به مجلات و داستان های مشهور اعتقاد دارید، کاهش وزن پس از بارداری طول می کشد. در یک مطالعه سال 2015، 75 درصد از زنان سال پس از زایمان از قبل از زایمان سنگین تر بودند. از این زنان، 47 درصد به مدت 1 سال حداقل 4.5 کیلوگرم سنگین تر بود و 25 درصد وزن 8 کیلوگرم وزن داشت. بسته به اینکه چقدر وزن شما را در دوران بارداری به دست آورده اید، انتظار می رود که در طول 1-2 سال آینده بتوانید حدود 4.5 کیلوگرم را تنظیم کنید. اگر وزن خود را اضافه می کنید، می توانید چند بار سخت تر از قبل از حاملگی باشید. البته، با برنامه قدرت مناسب و تمرینات شما می توانید سطح سالم از کاهش وزن را به دست آورید.
2. رژیم را شکست ندهید
رژیم های سقوط رژیم های غذایی بسیار کم کالری هستند که هدف آن کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن است. پس از زایمان، بدن شما نیاز به تغذیه کامل برای بهبود و بازیابی دارد. علاوه بر این، اگر شما تغذیه با شیر مادر، شما نیاز به کالری بیشتری نسبت به معمول با توجه به داده های CDC - در روز زمانی که تغذیه حدود 800-900 کالری صرف می شود. رژیم کم کالری از مواد مغذی مهم محروم خواهد شد و احتمالا باعث خستگی شما خواهد شد. این مخالف چیزی است که شما نیاز به مراقبت از نوزادان و زمانی که شما نمی خوابید.
فرض بر این که وزن شما در حال حاضر پایدار است، کاهش مصرف کالری حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن ایمنی حدود 0.5 کیلوگرم در هفته می شود. به گفته آکادمی غذا و رژیم غذایی، چنین کاهش وزن برای زنان پرستاری در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، یک زن که مصرف 2000 کالری در روز می تواند در 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را با تمرینات سوخت، که به طور کلی تعداد کالری را به میزان 500 کاهش می دهد، سوزاند.
3. اگر می توانید پستان را بریزید
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکایی (AAP) و CDC توصیه تغذیه با شیر مادر. تغذیه با شیر مادر برای × 6 ماه اول (یا خیلی طولانی) مزایای بسیاری برای شما و برای فرزند شما دارد:
طبق گفته Whot، مواد غذایی را فراهم می کند: شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای کودک برای رشد و توسعه در 6 ماه اول زندگی است.
پشتیبانی از سیستم ایمنی کودک کودکان: شیر مادر نیز حاوی آنتی بادی های مهم است که به کودکان و باکتری مبارزه می کند.
خطر ابتلا به بیماری های نوزادان را کاهش می دهد: نوزادان تغذیه با شیر مادر خطر ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع 1، بیماری های تنفسی، عفونت های گوش، سندرم ناگهانی دوران کودکی (SVDs) و عفونت های دستگاه گوارش را کاهش می دهند.
خطر ابتلا به بیماری های مادر را کاهش می دهد: مردم، سینه های پرستاری، ایمنی مقاوم بیشتری دارند. به طور خاص، حفاظت در برابر فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سرطان پستان و سرطان تخمدان.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تغذیه با شیر مادر می تواند به تعجب در دوره پس از زایمان کمک کند.
با این حال، در 3 ماه اول تغذیه با شیر مادر، شما نمی توانید وزن خود را از دست بدهید و یا حتی کمی وزن را اضافه کنید. این به دلیل افزایش نیاز و مصرف کالری، و همچنین کاهش فعالیت بدنی در طول شیردهی است.
4. برای مصرف کالری تماشا کنید
ما می دانیم که تعداد کالری برای همه مناسب نیست. اما اگر شما متوجه شوید که تغذیه شهودی به سادگی کار نمی کند، ردیابی کالری می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که چقدر می خورید و مشکلی در برنامه قدرت خود دارید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می کنید تا انرژی و تغذیه لازم را به شما ارائه دهید.
شما می توانید این کار را انجام دهید:
دفتر خاطرات
عکس خود را به عنوان یادآوری که شما خوردید عکس بگیرید
سعی کنید برنامه تلفن همراه برای ردیابی کالری
مصرف کالری روزانه با یک دوست، که همچنین کالری را برای پاسخگویی نظارت می کند، به اشتراک می گذارد
استفاده از این روش ها به شما کمک می کند تا اندازه بخش ها را کاهش دهید و غذای سالم بیشتری را انتخاب کنید، که به تنظیم مجدد وزن کمک می کند.
به مادری با مسئولیت مراجعه کنید
عکس: unsplash.com
5. محصولات را با محتوای بافت بالا بخورید
وقت آن است که این غلات و سبزیجات مفید را به لیست خرید خود اضافه کنید. ثابت شده است که استفاده از محتوای بالا از محصولات فیبر به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال 2019 با مشارکت 345 نفر نشان داد که افزایش رژیم غذایی برای 4 گرم فیبر در مقایسه با این واقعیت است که شرکت کنندگان به مطالعه منجر به کاهش میانگین وزن اضافی توسط 3 1/4 پوند شد 6 ماه. با توجه به مطالعات بالینی در سال 2015، محصولات با فیبر محلول می توانند به شما کمک کنند که احساس راحتی بیشتری داشته باشید، هضم هضم و کاهش هورمون هورمون را کاهش دهید.
6. مبارزه با پروتئین های مفید
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله مواد غذایی بالینی آمریکایی، شامل پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و مصرف کالری را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که پروتئین دارای اثر "حرارتی" بیشتر از سایر مواد مغذی است. این بدان معنی است که بدن از انرژی بیشتری برای هضم آن از سایر انواع مواد غذایی استفاده می کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. پروتئین همچنین قادر به سرکوب اشتها است، افزایش سطح هورمونهای GLP و GLP-1 و GLP-1 و همچنین کاهش سطح هورمون گودال گرسنه.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
گوشت گاو
تخم مرغ
ماهی با جیوه کم
لوبیا
آجیل و دانه ها
محصولات شیر
7. تنقلات مفید خود را در دست نگه دارید
محصولاتی که شما می توانید به شدت بر آنچه که می خورید تاثیر می گذارد. بهترین ها با تنقلات مفید برای اطمینان از اینکه شما چیزی در دست دارید، زمانی که خلق و خوی افزایش خواهد یافت. این چیزی است که شما باید در دست داشته باشید:
سبزیجات و هوموس
مخلوط آجیل و میوه خشک شده
ماست یونانی و Granola خانگی
پاپ کورن
پنیر جوهر افشان
آجیل تند
تنقلات جلبک دریایی
مطالعات نشان می دهد که ذخیره سازی ساده میوه در شمارنده با شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) همراه است. به طور مشابه، یک مطالعه تطبیقی نشان داد که حضور غذای ناسالم بر شمارنده با افزایش وزن همراه است. شورای حرفه ای: محصولات پردازش شده و شیرینی ها را از آشپزخانه نگه دارید یا حتی بهتر از خانه.