Erditzearen ondoren pisu osasuntsua lortzea erronka izan daiteke: jaioberriaren zaintza, eguneko errutina berriaren adikzioak eta erditzearen ondoren berreskuratzea ama gazte batean estresa eragin dezake. Hala ere, garrantzitsua da erditzearen ondoren pisu normalera itzultzea, batez ere etorkizunean haurdunaldia egiteko asmoa baduzu. Postpartum pisu osasuntsu bat lortzen lagunduko dizuten metodo eraginkorrak aztertuko ditugu, amak amak zaindu ahal izateko.
Zein da "haurraren pisua"?
Hona hemen "haurren pisua" zer den historiaurrea, zergatik sortzen da haurdunaldian eta zergatik ez da beharrik izango haurra agertuko da. Gaixotasunak kontrolatzeko eta prebenitzeko zentroek (CDC) gomendatzen dute pisu normala duten emakumeak, haur bat eramaten dutenak, 11,5 eta 16 kg-ra markatu haurdunaldian. Zure medikuak ere beste gomendioak eman ditzake zure beharren arabera.
American Journal of Obstetrics & Ginekologian argitaratutako ikerketa baten arabera, haurdunaldian pisua handitzea da: haurra, plazenta, likido amniotikoa, bularreko oihala, odola, pisua handitzea umetokian eta alferrikako gantz sedimentuetan. Koipe gehigarriak erditzean eta edoskitzean energia hornidura gisa jokatzen du. Hala ere, gehiegizko pisuak koipe gehiegi ekar dezake.
Batez beste, haurdunaldirako, emakume batek 11-15 kg irabazten ari da
Argazkia: Diplash.com.
Pisu multzoa arriskutsuak dira
CDCren arabera, emakumeen ia erdiak gehiago irabazten ari dira haurdunaldian gomendatzen baino. Haurdunaldiaren ondoren gehiegizko pisua zaintzearen ondorioak honako hauek dira:
Pisu handiko arrisku handia
Diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak areagotzea
Haurdunaldian konplikazioak izateko arrisku handiagoa
Emakumeen osasunerako arrisku handiagoa da gestazio diabetesa
Hurrengo zerrendan zientifikoki oinarritutako aholkuak aurkezten dira, kilo gehigarriak berrezartzen lagunduko dizutenak. Haurraren pisua berrezartzeko aholkuak:
1. Mantendu zure helburuak errealista
Aldizkarietan eta ospetsuen istorioetan sinesten duzuna edozein dela ere, haurdunaldiaren ondoren pisu galerak denbora behar du. 2015eko ikerketa batean, emakumeen% 75 haurdunaldia baino urtebete lehenago izan zen haurdunaldia baino urtebete geroago. Emakume horietatik, ehuneko 47 gutxienez 4,5 kg pisu handiagoa izan ziren urtebetez, eta ehuneko 25ean 8 kg pisu izaten ziren. Haurdunaldian zenbat pisu lortu zenuen kontuan hartuta, nahiko errealista da espero izatea hurrengo 1-2 urteetan 4,5 kg inguru berrezarri ahal izatea. Pisua gehitzen baduzu, haurdunaldia baino gogorragoa izan daiteke keila batzuk. Jakina, eskuineko potentzia planarekin eta ariketak pisu galera maila osasuntsua lor dezakezu.
2. Ez hautsi dieta
Crash dietak oso kaloria gutxiko dieta dira, eta horren helburua da pisua galtzea ahalik eta denbora laburrenean. Erditzearen ondoren, zure gorputzak elikadura osoa behar du berreskuratzeko eta berreskuratzeko. Gainera, edoskitzen ari bazara, CDC datuen arabera ohi baino kaloria gehiago behar duzu - elikadura 800-900 kaloria inguru gastatzen da. Kaloria gutxiko dieta mantenugai garrantzitsuak kenduko zaizkio eta seguruenik nekea sentsazioa eragingo dizu. Hau jaioberria zaintzeko eta lo egiten ez duzunean behar duzunaren aurkakoa da.
Zure pisua gaur egun egonkorra dela suposatuz, eguneko 500 kaloria inguruko kaloria-kontsumoa murrizteak astean 0,5 kg inguruko pisu galera segurua piztuko du. Elikagaien eta Dietologiaren Akademiaren arabera, pisu galera hori segurutzat jotzen da emakumeentzako emakumeentzat. Adibidez, eguneko 2000 kaloria kontsumitzen duen emakume batek, 300 kaloria gutxiagotan jan lezake eta 200 kaloria gehiago erre ditzake ariketeekin, orokorrean 500 kaloria kopurua murrizten dutenak.
3. Moztu bularra ahal baduzu
Osasunaren Mundu Erakundea (Who), American Pediatric Academy (AAP) eta CDC gomendatzen dute edoskitzea. Lasterketa edoskitzeak lehen × 6 hilabeteetan (edo askoz ere gehiago) abantaila ugari ditu zuretzat eta zure seme-alabentzat:
Janaria eskaintzen du: bularreko esneak haur bati behar zaizkion mantenugai guztiak ditu bizitzako lehen 6 hilabeteetan hazkunde eta garapenerako, Whot-en arabera.
Haurraren sistema immunologikoa onartzen du: bularreko esneak zure seme-alabak birusak eta bakterioak borrokatzen laguntzen duten antigorputz garrantzitsuak ditu.
Haurtxoen artean gaixotasunak izateko arriskua murrizten du: asma, obesitatea, diabetesa, arnas gaixotasunak, belarri infekzioak, bat-bateko haurtzaroko sindromea (SVDS) eta infekzio gastrointestinalak dituzte.
Amaren gaixotasunak izateko arriskua murrizten du: jendeak, erizainen bularrak, erresistentzia handiagoa du. Bereziki, hipertentsio arteriala, 2 motako diabetesa, bularreko minbizia eta ovarian minbizia babestea.
Gainera, ikerketek erakutsi dute edoskitzeak postpartum aldian galdetzen lagundu dezakeela.
Hala ere, edoskitzearen lehen 3 hilabeteetan ezin duzu pisua galdu edo pisu pixka bat gehitu. Kalorien beharra eta kontsumoa areagotzea da, baita jarduera fisikoaren beherakada batez ere.
4. Begiratu kaloria sarrerarako
Badakigu kaloria kopurua ez dela guztientzat egokia. Baina elikadura intuitiboak ez badu funtzionatzen, kaloria jarraipena lagun dezake zenbat jaten duzun eta zure planean arazoak izan ditzakezun. Beharrezko energia eta elikadura emateko nahikoa kaloria lortzen duzula ziurtatu dezake.
Egin dezakezu:
Egunkariaren egunkaria
Argazkia janaria jan duzun oroigarri gisa
Saiatu aplikazio mugikorra kaloria jarraipena egiteko
Partekatu eguneroko kaloria kontsumoa lagun batekin, eta horrek ere kaloria kontrolatzen du erantzukizuna lortzeko
Metodo horien erabilerak zatien tamaina murrizten eta elikagai osasuntsuagoak aukeratzen lagunduko dizu, eta horrek pisua berrezartzen lagunduko du.
Erreferentzia amatasuna erantzukizunarekin
Argazkia: Diplash.com.
5. Jan ehun handiko edukia duten produktuak
Zereal eta barazki erabilgarri hauek zure erosketa zerrendan gehitzeko garaia da. Egiaztatu da zuntz produktuen eduki handiko erabilerak pisua galtzen laguntzen duela. Adibidez, 2019an egindako ikerketa batek 345 lagunen parte hartzearekin batera erakutsi zuen 4 gramo zuntzetarako dieta handitzea. Parte-hartzaileek azterketak egitera joateko batez beste 3 1/4 kilo galtzea eragin zietela alderatuta. 6 hilabete. 2015ean egindako ikasketa klinikoen arabera, zuntz disolbagarriak dituzten produktuek satietatea sentitzen dute, digestioa motelduz eta hormona hormona murriztuz.
6. Borrokatu proteina erabilgarriak
American Clinical Food aldizkarian argitaratutako azterketaren arabera, zure dietan proteinak sartzeak metabolismoa areagotu dezake, gosea murriztu eta kaloria-kontsumoa murriztu. Ikerketek erakusten dute proteinak beste mantenugaiak baino efektu termiko handiagoa duela. Horrek esan nahi du gorputzak energia gehiago erabiltzen duela beste janari mota batzuek baino, kaloria gehiago errausten baitute. Proteina ere jateko gogoa ezabatzeko gai da, Glp eta GLP-1 eta GLP-1 hormonen maila handituz, baita gose ghodearen hormona maila murrizteko ere.
Proteina osasuntsuaren iturrietara honako hauek dira:
Haragi dietetikoa
Arrautzak
Arraina merkurio baxua
Babarrun
Intxaurrak eta haziak
Esne produktuak
7. Mantendu zure pintxo erabilgarriak eskura
Daukazun produktuek jaten duzuna eragin dezakete. Onena mokadu erabilgarriekin, ziur zerbait izango duzula ziur aldartea igoko denean. Hori da eskuan eduki behar duzuna:
Barazkiak eta hummus
Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak nahastu
Jogurt greziarra eta etxeko granola
Aireko krispeak
Tintazko gazta
Intxaur pikantea
Alga pintxoak
Ikerketek erakusten dute fruta biltegiratze sinplea gorputzeko masaren indize batekin (IMC) lotuta dagoela. Era berean, azterketa konparatibo batek erakutsi zuen kontagailuan janari osasungarriaren presentzia pisu handitzearekin lotuta dagoela. Kontseilu Profesionala: gorde prozesatu produktuak eta gozokiak sukaldetik edo, are hobeto, etxetik.