Tervisliku kaalu saavutamine pärast sünnituse võib olla keeruline: vastsündinute hooldus, sõltuvust päeva uue rutiiniga ja taastumise pärast sünnitust võib põhjustada noori ema stressi. Siiski on oluline naasta normaalsele kaalule pärast sünnitust, eriti kui kavatsete tulevikus rasestuda. Me vaatame mõningaid tõhusaid meetodeid, mis aitavad teil terve sünnituse kaalu saavutada, et saaksite oma ema eest hoolitseda emaga.
Mis on "lapse kaal"?
Siin on mõni eeltöötlus sellest, mis on "lapse kaal", miks ta tekib raseduse ajal ja miks see ei vaja pärast lapse ilmumist. Haiguste (CDC) kontrolli ja ennetamise keskused Soovitavad tavalise kaaluga naisi, kes kannab ühe lapse, vali raseduse ajal 11,5 kuni 16 kg. Teie arst võib anda ka teisi soovitusi sõltuvalt teie vajadustest.
American Journal of American Journal of Stossitsics & Günekoloogia, kaalutõus raseduse ajal koosneb: laps, platsenta, amnioni vedeliku, rinnakangast, vere kaal suurendada emakas ja tarbetu rasvane setete. Täiendav rasva toimib sünnituse ja rinnaga toitmise energiavarustusena. Kuid ülekaalulisus võib kaasa tuua liiga palju rasva.
Keskmiselt raseduse jaoks on naine 11-15 kg
Foto: unplash.com.
Kaalukomplekt on ohtlikud
CDC sõnul on peaaegu pooled naistest rohkem raseduse ajal rohkem kui soovitatud. Ülekaalu suurendamise tagajärjed pärast rasedust on järgmised:
Suurema kaaluriski kõrgendatud
Suurenenud diabeedi ja südamehaiguste oht
suurem tüsistuste oht raseduse ajal
Suurem risk naiste tervisele raseduse diabeediga
Järgmises nimekirjas on teaduslikult põhilised nõuanded, mis aitavad teil täiendavaid naela lähtestada. Näpunäiteid lapse kaalu taastamiseks:
1. Hoidke oma eesmärgid realistlikud
Sõltumata sellest, mida sa usud ajakirjadesse ja kuulsuse lugusid, võtab kaalulangus pärast rasedust aega. Ühes uuringus 2015 75 protsenti naistest oli raskem aasta pärast sünnitust kui enne rasedust. Nendest naistest oli 47 protsenti 1 aasta jaoks vähemalt 4,5 kg ja 25 protsenti jäänud 8 kg kaalu. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu raseduse ajal viskasite, on üsna realistlik eeldada, et järgmise 1-2 aasta jooksul saate taastada umbes 4,5 kg. Kui te lisate kaalu, võite olla paar kiilu raskem kui enne rasedust. Muidugi, õige energiaplaani ja harjutustega saate saavutada terve kaalulanguse taseme.
2. Ärge murdke dieeti
Krahhi dieedid on väga madala kalorsusega dieedid, mille eesmärk on kaotada kaalu lühikese aja jooksul. Pärast sünnitust vajab teie keha täieliku toitumise taastamise ja taastamise jaoks. Lisaks sellele, kui te toidate last rinnaga, vajate rohkem kaloreid kui tavaline vastavalt CDC andmetele - päevas, kui toitmine on umbes 800-900 kalorit. Madala kalorsusega dieedi kaotatakse olulistest toitainetest ja ilmselt põhjustab teile väsimuse tunnet. See on vastupidine sellele, mida vajate vastsündinu eest ja kui te ei magada.
Eeldades, et teie kaal on praegu stabiilne, stimuleerib umbes 500 kalorit umbes 500 kalorite tarbimise vähendamist umbes 0,5 kg nädalas ohutu kaalulanguse kohta. Toidu- ja dieetiakadeemia sõnul peetakse sellist kaalulangust ohutuks naistele ohutuks naistele. Näiteks võib naist, kes tarbib 2000 kalorit päevas, süüa 300 kalorit ja põletada veel 200 kalorit harjutustega, mis vähendab üldjuhul kalorite arvu 500 võrra.
3. Lõika rinna, kui saate
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), Ameerika lasteakadeemia (AAP) ja CDC soovitab imetamist. Imetamine esimese × 6 kuu jooksul (või palju kauem) on palju eeliseid nii teie ja teie lapse jaoks:
Pakub toitu: rinnapiim sisaldab kõiki toitaineid, mis on vajalikud lapse majanduskasvu ja arengu jaoks esimese 6 kuu jooksul, vastavalt WHO-le.
Toetab lapse immuunsüsteemi: rinnapiim sisaldab ka olulisi antikehi, mis aitavad teie lapsel võidelda viiruste ja bakterite vastu.
Vähendab imikute haiguste riski: imetavad imikutel on väiksem astma oht, rasvumine, tüüp 1 diabeet, hingamisteede haigused, kõrvainfektsioonid, äkiline lapsepõlve sündroom (SVDS) ja seedetrakti infektsioonid.
Vähendab emahaiguste ohtu: inimesed, hoolderd rinnad, on vastupidavam puutumatus. Eelkõige kaitse kõrge vererõhu, 2. tüüpi diabeedi, rinnavähi ja munasarjavähi vastu.
Lisaks on uuringud näidanud, et rinnaga toitmine võib aidata kaasa sünnijärgse perioodi mõtlemisele.
Kuid esimese 3 kuu jooksul rinnaga toitmise, te ei saa kaalust alla võtta ega isegi lisada veidi kaalu. See on tingitud kalorite vajaduse ja tarbimise suurenemisest ning kehalise aktiivsuse vähenemise vähenemisest laktatsiooni ajal.
4. Vaata kalorite tarbimist
Me teame, et kalorite arv ei sobi kõigile. Aga kui te leiate, et intuitiivne toitumine lihtsalt ei tööta, võib kalorite jälgimine aidata teil otsustada, kui palju sa sööd ja kus võib tekkida probleeme oma energiaplaanis. See võib aidata ka teil tagada, et teil oleks piisavalt kaloreid, et pakkuda teile vajalikku energiat ja toitumist.
Sa saad sellega hakkama:
Päeviku päevik
Pildistage oma toitu meeldetuletusena
Proovige mobiilirakendust kalorite jälgimiseks
Jagage igapäevane kalorite tarbimine koos sõbraga, kes jälgib ka vastutuse kaloreid
Nende meetodite kasutamine aitab teil vähendada osade suurust ja valida tervisliku toidu, mis aitab kaalu taastada.
Vt emaduse vastutuse
Foto: unplash.com.
5. Sööge kõrge koe sisuga tooteid
On aeg lisada need kasulikud teraviljad ja köögiviljad ostunimekirja. On tõestatud, et kiudtoodete kõrge sisalduse kasutamine aitab kaalust alla võtta. Näiteks näitas 2019. aastal läbi viidud uuring 345 inimese osalusega, et toitumise suurenemine 4 grammi kiudaineid võrreldes asjaoluga, et osalejad a sõid uuringule keskmise täiendava kaalulanguseni 3 1/4 naela 6 kuud. Vastavalt kliiniliste uuringute 2015. aastal tooteid, kus lahustuva kiud võivad aidata teil pikemat tundeid küllastus, aeglustades seedimist ja vähendada hormoonhormooni.
6. Võidelda kasulike valkude vastu
American kliinilises toidu ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võib valgu kaasamine teie dieedis suurendada ainevahetust, vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist. Uuringud näitavad, et valk on suurem "termiline" efekt kui teised toitained. See tähendab, et keha kasutab rohkem energiat selle seedimiseks kui muud tüüpi toit, mis toob kaasa suuremate kalorite põletamise. Valk on samuti võimeline söögiisu alla suruma, suurendades GLP ja GLP-1 ja GLP-1 ja GLP-1 hormoonide taset, samuti näljase kumervhapi hormooni taseme vähendamist.
Tervete valguallikate hulka kuuluvad:
Toiduliha
Mune
Kala madala elavhõbedaga
Oad
Pähklid ja seemned
Piimatooted
7. Hoidke oma kasulikud suupisted käepärast
Tooted, mida olete võimelised tugevalt mõjutama, mida sa sööd. Parim kasulikud suupisted, et olla kindel, et teil on midagi käepärast, kui meeleolu tõuseb. See on see, mida teil on käepärast:
Köögiviljad ja humbus
Mix mutrid ja kuivatatud puuviljad
Kreeka jogurt ja omatehtud granola
Aerial Popcorn
Inkjet juustu
Vürtsikas pähklid
Merevetika suupisted
Uuringud näitavad, et puuviljade lihtne ladustamine loendurile on seotud alumise kehamassiindeksiga (BMI). Samamoodi näitas võrdlev uuring, et ebatervisliku toidu olemasolu loenduris on seotud suureneva kaaluga. Professionaalne nõukogu: Hoidke töödeldud tooteid ja maiustusi köögist eemal või isegi parem kodust.