Doğuşdan sonra sağlam bir çəki əldə etmək çətin ola bilər: Yenidoğulmuşlara qayğı, günün yeni gündəlikinə asılılıq və doğuşdan sonra bərpa olunduqdan sonra bir gənc anada stresə səbəb ola bilər. Ancaq doğuşdan sonra normal çəkiyə qayıtmaq vacibdir, xüsusən də gələcəkdə hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa. Sağlam bir postpartum ağırlığına kömək edəcək bəzi təsirli üsullara baxacağıq ki, ana qayğısına qalmaq üçün bir ana edə bilərsiniz.
"Uşağın çəkisi" nədir?
Budur, "uşağın çəkisi" nənin nəyə görə, niyə hamiləlik dövründə yaranır və uşağın göründükdən sonra ehtiyacınız olmayacaqdır. Xəstəliklərin nəzarəti və qarşısının alınması üçün mərkəzlər (CDC) normal bir çəki olan qadınları, bir uşağı daşıyan qadınları hamiləlik dövründə 11.5 ilə 16 kq arasında yığır. Həkiminiz ehtiyaclarınızdan asılı olaraq digər tövsiyələr də verə bilər.
Amerikanın analıq və ginekologiya jurnalında yayımlanan bir araşdırmaya görə, hamiləlik dövründə çəki artımı: uşaq, plasenta, amniotik maye, döş parça, qan, uterusda çəki artımı və lazımsız yağ çöküntüləri. Əlavə yağ doğuş və ana südü ilə qidalanma sahəsində enerji təchizatı kimi hərəkət edir. Bununla birlikdə, kilolu çox yağlığa səbəb ola bilər.
Orta hesabla hamiləlik üçün bir qadın 11-15 kq qazanır
Foto: Unplash.com.
Çəki dəsti təhlükəlidir
CDC görə, qadınların demək olar ki, yarısı hamiləlik dövründə tövsiyə olunandan daha çox qazanır. Hamiləlikdən sonra artıq çəkinin qorunmasının nəticələri aşağıdakılardır:
Yüksək çəki riski yüksəkdir
Diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması
Hamiləlik dövründə ağırlaşmaların daha böyük riski
Gestasiya diabeti ilə qadın sağlamlığı üçün daha yüksək risk
Aşağıdakı siyahı, əlavə funtu yenidən qurmağınıza kömək edəcək elmi əsaslı məsləhətləri təqdim edir. Uşağın ağırlığını yenidən qurmağa kömək etmək üçün göstərişlər:
1. Məqsədlərinizi real saxlayın
Jurnallara və məşhur hekayələrə inandığınızdan asılı olmayaraq, hamiləlikdən sonra kilo itkisi vaxt tələb edir. 2015-ci ilin bir araşdırmasında qadınların 75 faizi hamiləlikdən əvvəl uşaq doğuşdan bir il ağır idi. Bu qadınlardan, 47 faizi 1 il ərzində ən az 4,5 kq ağır idi və 25 faizi 8 kq çəkidə qaldı. Hamiləlik dövründə nə qədər çəki vurduğunuzdan asılı olaraq, növbəti 1-2 il ərzində təxminən 4.5 kq-ni yenidən qura biləcəyinizi gözləmək olduqca realdır. Çəki əlavə etsəniz, hamiləlikdən əvvəl bir neçə keel daha çətin ola bilərsiniz. Əlbəttə ki, sağ güc planı və məşqləri ilə sağlam bir kilo vermək üçün sağlam bir səviyyəyə çata bilərsiniz.
2. Diyeti pozma
Qəza diyeti, məqsədi ən qısa müddətdə arıqlamaq olan çox aşağı kalorili diyetlərdir. Doğuşdan sonra bədəniniz bərpa və bərpa üçün tam qidalanma lazımdır. Bundan əlavə, ana südü ilə qidalanırsınızsa, CDC məlumatlarına görə adi hala görə daha çox kalori lazımdır - qidalanma təxminən 800-900 kalori xərcləndikdə gündə. Aşağı kalorili pəhriz vacib qida maddələrindən məhrum olacaq və yəqin ki, yorğunluq hissi verəcəkdir. Bu, yeni doğulmuş və yatmadığınız zaman ehtiyacınız olanların əksinədir.
Ağırlığınızın hazırda sabit olduğunu güman edərək, gündə təxminən 500 kalori olan kalorili suqəbuledici azaldılması həftədə təxminən 0,5 kq təhlükəsiz bir kilo itkisini stimullaşdıracaqdır. Qida və Diyetologiya Akademiyasına görə, belə bir kilo itkisi tibb bacısı qadınlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Məsələn, gündə 2000 kalori istehlak edən bir qadın 300 kalori daha az yeyə bilər və məşqlərlə əlavə 200 kalori yandıra bilər, bu da ümumiyyətlə 500 kalori sayını azaldır.
3. Ehtiyacınız varsa döşü kəsin
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (Kim), Amerika Uşaq Akademiyası (AAP) və CDC ana südü ilə qidalandırmağı tövsiyə edir. İlk × 6 aylıq həyat üçün ana südü (və ya daha uzun) sizin və uşağınız üçün bir çox üstünlüklərə malikdir:
Yemək təmin edir: ana südü, bir uşağa görə, həyatın ilk 6 ayında böyümə və inkişaf üçün bir uşağa lazım olan bütün qidaları ehtiva edir.
Uşaq immunitet sistemini dəstəkləyir: ana südü, uşağınızın virus və bakteriyalarla mübarizə aparmasına kömək edən vacib antikorlar da var.
Körpələrarası xəstəliklər riskini azaldır: ana südü ilə qidalanma körpələri astma, piylənmə, tip 1 diabet, tənəffüs xəstəlikləri, qulaq infeksiyaları, qəfil uşaqlıq sindromu (Svds) və mədə-bağırsaq infeksiyası daha aşağı risk var.
Ananın xəstəlikləri riskini azaldır: insanlar, tibb bacısı döşləri, daha davamlı toxunulmazlığı var. Xüsusilə, yüksək qan təzyiqindən qorunma, 2 tip diabet, döş xərçəngi və yumurtalıq xərçəngi.
Bundan əlavə, tədqiqatlar, ana südü ilə qidalanmanın doğuşdan sonrakı dövrdə meraklanmasına töhfə verə biləcəyini göstərdi.
Ancaq ana südü ilə qidalanmanın ilk 3 ayında arıqlaya və hətta bir az çəki əlavə edə bilməzsiniz. Bu, laktasiya zamanı kalori və istehlakının artması, habelə fiziki fəaliyyətin azalması ilə bağlıdır.
4. Kaloriya qəbuluna baxın
Kalori sayının hər kəs üçün uyğun olmadığını bilirik. Ancaq bu intuitiv qidalanmanın sadəcə işləmir, kalori izləmə, nə qədər yediyinizi və güc planınızda problem ola biləcəyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Ayrıca, lazımi enerji və qidalanma təmin etmək üçün kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmağınıza kömək edə bilər.
Sən bunu edə bilərsən:
Gündəlik gündəliyi
Yeməyinizi yediyiniz bir öyüd-nəsihət olaraq fotoşəkil çəkdirin
Kalori izləmə üçün mobil tətbiqetmədən istifadə edin
Gündəlik kalorili istehlakını bir dostunuzla paylaşın, bu da hesabatlılıq üçün kalori izləyir
Bu metodların istifadəsi hissələrin ölçüsünü azaltmağa və çəki yenidən qurmağa kömək edəcək daha sağlam qida seçməyinizə kömək edəcəkdir.
Analıqa görə məsuliyyətlə baxın
Foto: Unplash.com.
5. Yüksək toxuma məzmunu olan məhsulları yeyin
Bu faydalı taxıl və tərəvəzləri alış-veriş siyahısına əlavə etmək vaxtı gəldi. Yüksək məzmunlu lif məhsullarının istifadəsi arıqlamağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Məsələn, 2019-cu ildə 345 nəfərin iştirakı ilə aparılan bir iş, 4 qram lif üçün pəhrizin işgüzar baş verməsi ilə müqayisədə 3 1/4 funt olan əlavə kilo itkisinə səbəb oldu 6 ay. 2015-ci ildə klinik tədqiqatlara görə, həll olunan lifli məhsullar, həzm və hormon hormonunu azaltmaq, yavaşlamaq, yavaşlamaq və azaltmaq üçün sizə kömək edə bilər.
6. Faydalı zülallarla mübarizə aparın
Amerika Klinik Qida Jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə, diyetinizə zülalın daxil edilməsi maddələr mübadiləsini artıra, iştahanı azalda və kalorili qəbulunu azalda bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, protein digər qidalardan daha çox "istilik" təsir göstərir. Bu, bədənin daha çox kalori yandırılmasına səbəb olan digər yemək növlərinə nisbətən onu həzm etmək üçün daha çox enerjidən istifadə etdiyini göstərir. Zülal, həmçinin iştahı yatırmağı, GLP və GLP-1 və GLP-1 hormonlarının səviyyəsini artıran, habelə hündür xəyal səviyyəsini azaltmaqla yanaşı, iştahanı yatırmağa qadirdir.
Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
Pəhrizli ət
Yumurta
Aşağı civə ilə balıq
Lobya
Fındıq və toxumlar
süd məhsulları
7. Faydalı qəlyanaltılarınızı əlinizdə saxlayın
Yediyinizə görə güclü şəkildə təsir edə bilərsiniz. Əhval-ruhiyyənin artacağı zaman əlinizdə bir şey olduğundan əmin olmaq üçün faydalı qəlyanaltılar ilə ən yaxşısı. Əlinizdə olan şey budur:
Tərəvəz və hummus
Fındıq və qurudulmuş meyvələrin qarışığı
Yunan qatıq və evdə hazırlanmış granola
Hava popkorn
Mürəkkəb pendir
Acılı qoz-fındıq
Seaweed qəlyanaltıları
Tədqiqatlar göstərir ki, tezgahdakı meyvələrin sadə saxlanması daha aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI) ilə əlaqələndirilir. Eynilə, müqayisəli bir araşdırma göstərdi ki, sayğacdakı sağlam olmayan qidaların olması artan çəki ilə əlaqələndirilir. Peşəkar Şura: İşlənmiş məhsullar və şirniyyatları mətbəxdən və ya evdən daha da yaxşı saxlayın.