Gall cyflawni pwysau iach ar ôl genedigaeth fod yn heriol: gall gofalu am y newydd-anedig, yn gaethiwus i drefn newydd y dydd a'r adferiad ar ôl genedigaeth achosi straen mewn mam ifanc. Fodd bynnag, mae'n bwysig dychwelyd i'r pwysau arferol ar ôl genedigaeth, yn enwedig os ydych yn bwriadu beichiogi yn y dyfodol. Byddwn yn edrych ar rai dulliau effeithiol a fydd yn eich helpu i gyflawni pwysau postpartum iach fel y gallwch wneud mom gydag egni i ofalu am eich mam.
Beth yw'r "Pwysau Plentyn"?
Dyma rai cynhanes o beth yw'r "pwysau plentyn", pam mae'n codi yn ystod beichiogrwydd a pham na fydd ei angen ar ôl i'r plentyn ymddangos. Mae canolfannau ar gyfer rheoli ac atal clefydau (CDC) yn argymell menywod â phwysau arferol, gan gludo un plentyn, deialu o 11.5 i 16 kg yn ystod beichiogrwydd. Gall eich meddyg hefyd roi argymhellion eraill yn dibynnu ar eich anghenion.
Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn America Journal of Obstetreg a Gynecoleg, mae ennill pwysau yn ystod beichiogrwydd yn cynnwys: plentyn, placenta, hylif amniotig, ffabrig y fron, gwaed, cynnydd pwysau yn y groth a gwaddodion brasterog diangen. Mae braster ychwanegol yn gweithredu fel cyflenwad o ynni mewn genedigaeth a bwydo ar y fron. Fodd bynnag, gall dros bwysau arwain at ormod o fraster.
Ar gyfartaledd, ar gyfer beichiogrwydd, mae menyw yn ennill 11-15 kg
Llun: Sailsh.com.com.
Mae set pwysau yn beryglus
Yn ôl CDC, mae bron i hanner y menywod yn ennill mwy yn ystod beichiogrwydd nag a argymhellir. Mae canlyniadau cadw pwysau gormodol ar ôl beichiogrwydd yn cynnwys:
Risg pwysau uchel uchel
Mwy o risg o ddiabetes a chlefyd y galon
Mwy o risg o gymhlethdodau yn ystod beichiogrwydd
Risg uwch i iechyd menywod gyda diabetes beichiogrwydd
Mae'r rhestr ganlynol yn cyflwyno cyngor gwyddonol a fydd yn eich helpu i ailosod y punnoedd ychwanegol. Awgrymiadau i helpu i ailosod pwysau y plentyn:
1. Cadwch eich nodau yn realistig
Waeth beth rydych chi'n credu mewn cylchgronau a straeon enwog, colli pwysau ar ôl beichiogrwydd yn cymryd amser. Mewn un astudiaeth o 2015, roedd 75 y cant o fenywod yn drymach y flwyddyn ar ôl genedigaeth na chyn beichiogrwydd. O'r merched hyn, roedd 47 y cant o leiaf 4.5 kg yn drymach am flwyddyn, ac roedd 25 y cant yn parhau i fod yn 8 kg o bwysau. Yn dibynnu ar faint o bwysau y gwnaethoch chi sgorio yn ystod beichiogrwydd, mae'n eithaf realistig disgwyl y gallwch ailosod tua 4.5 kg yn ystod y 1-2 mlynedd nesaf. Os cewch eich ychwanegu mewn pwysau, gallwch fod yn ychydig yn galetach na chyn beichiogrwydd. Wrth gwrs, gyda'r cynllun pŵer cywir ac ymarferion gallwch gyflawni lefel iach o golli pwysau.
2. Peidiwch â thorri'r diet
Deits damwain yn ddeietau calorïau isel iawn y mae eu nod yw colli pwysau yn yr amser byrraf posibl. Ar ôl genedigaeth, mae angen maeth llawn ar eich corff ar gyfer adferiad ac adferiad. Yn ogystal, os ydych yn bwydo ar y fron, mae angen mwy o galorïau nag arfer yn ôl data CDC - y dydd pan fydd bwydo yn cael ei wario tua 800-900 o galorïau. Bydd diet calorïau isel yn cael ei amddifadu o faetholion pwysig ac mae'n debyg y bydd yn achosi teimlad o flinder i chi. Mae hyn yn y gwrthwyneb i'r hyn sydd ei angen arnoch pan fyddwch chi'n gofalu am y newydd-anedig a phan na fyddwch chi'n cysgu.
Gan dybio bod eich pwysau yn sefydlog ar hyn o bryd, bydd lleihau faint o galorïau o tua 500 o galorïau y dydd yn ysgogi colli pwysau diogel o tua 0.5 kg yr wythnos. Yn ôl yr Academi Bwyd a Deieteg, ystyrir colli pwysau o'r fath yn ddiogel i fenywod nyrsio. Er enghraifft, gallai menyw sy'n defnyddio 2000 o galorïau y dydd, fwyta ar 300 o galorïau llai a llosgi 200 o galorïau ychwanegol gydag ymarferion, sydd fel arfer yn lleihau nifer y calorïau erbyn 500.
3. Torrwch y fron os gallwch chi
Mae Sefydliad Iechyd y Byd (WHO), Academi Bediatrig America (AAP) a CDC yn argymell bwydo ar y fron. Mae gan fwydo ar y fron am y × 6 mis cyntaf o fywyd (neu lawer hirach) lawer o fanteision i chi ac i'ch plentyn:
Yn darparu bwyd: Mae llaeth y fron yn cynnwys yr holl faetholion sydd eu hangen i blentyn ar gyfer twf a datblygiad yn y 6 mis cyntaf o fywyd, yn ôl Whot.
Yn cefnogi system imiwnedd y plentyn: mae llaeth y fron hefyd yn cynnwys gwrthgyrff pwysig sy'n helpu'ch plentyn i ymladd firysau a bacteria.
Yn lleihau'r risg o glefydau ymysg babanod: Mae gan fabanod bwydo ar y fron risg is o asthma, gordewdra, diabetes math 1, clefydau anadlol, heintiau clust, syndrom plentyndod sydyn (SVDs) a heintiau gastroberfeddol.
Yn lleihau'r risg o glefydau'r fam: mae gan bobl, bronnau nyrsio, imiwnedd mwy ymwrthol. Yn benodol, amddiffyniad yn erbyn pwysedd gwaed uchel, diabetes Math 2, canser y fron a chanser ofarïaidd.
Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bwydo ar y fron gyfrannu at y rhyfeddod yn y cyfnod postpartum.
Fodd bynnag, yn y 3 mis cyntaf o fwydo ar y fron, ni allwch golli pwysau neu hyd yn oed ychwanegu ychydig o bwysau. Mae hyn oherwydd y cynnydd yn yr angen a'r defnydd o galorïau, yn ogystal â gostyngiad mewn gweithgarwch corfforol yn ystod y cyfnod llaetha.
4. Gwyliwch am fwyta calorïau
Rydym yn gwybod nad yw'r cyfrif calorïau yn addas i bawb. Ond os gwelwch fod maeth sythweledol yn gweithio, gall y olrhain calorïau eich helpu i benderfynu faint rydych chi'n ei fwyta a lle gall fod problemau yn eich cynllun pŵer. Gall hefyd eich helpu i sicrhau eich bod yn cael digon o galorïau i roi'r egni a'r maeth angenrheidiol i chi.
Gallwch ei wneud:
Dyddiadur dyddiadur
Lluniwch eich bwyd yn ein hatgoffa eich bod wedi bwyta
Rhowch gynnig ar ap symudol ar gyfer olrhain calorïau
Rhannwch ddefnydd calorïau dyddiol gyda ffrind, sydd hefyd yn monitro'r calorïau ar gyfer atebolrwydd
Bydd y defnydd o'r dulliau hyn yn eich helpu i leihau maint y dognau a dewis bwyd mwy iach, a fydd yn helpu i ailosod pwysau.
Cyfeiriwch at y famolaeth â chyfrifoldeb
Llun: Sailsh.com.com.
5. Bwytewch gynhyrchion â chynnwys meinwe uchel
Mae'n amser i ychwanegu'r grawnfwydydd a'r llysiau defnyddiol hyn i'ch rhestr siopa. Profwyd bod y defnydd o gynnwys uchel cynhyrchion ffibr yn helpu i golli pwysau. Er enghraifft, dangosodd astudiaeth a gynhaliwyd yn 2019 gyda chyfranogiad 345 o bobl fod cynnydd yn y diet am 4 gram o ffibr o'i gymharu â'r ffaith bod cyfranogwyr yn bwyta i'r astudiaeth arwain at golli pwysau ychwanegol cyfartalog 3 1/4 punt ar gyfer 6 mis. Yn ôl Astudiaethau Clinigol yn 2015, gall y cynhyrchion gyda ffibr hydawdd eich helpu i deimlo'n ddi-ben-draw, gan arafu treuliad a lleihau hormon hormonau.
6. Ymladd proteinau defnyddiol
Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cylchgrawn Bwyd Clinigol America, gall cynnwys protein yn eich deiet gynyddu metabolaeth, lleihau archwaeth a lleihau cymeriant calorïau. Mae astudiaethau'n dangos bod y protein yn cael mwy o effaith "thermol" na maetholion eraill. Mae hyn yn golygu bod y corff yn defnyddio mwy o egni i'w dreulio na mathau eraill o fwyd, sy'n arwain at losgi mwy o galorïau. Mae'r protein hefyd yn gallu atal archwaeth, gan gynyddu lefel y GLP a GLP-1 a GLP-1 hormonau, yn ogystal â lleihau lefel hormonau o ghod newynog.
Mae ffynonellau protein iach yn cynnwys:
Cig dietegol
Wyau
Pysgod gyda Mercury Isel
Ffa
Cnau a hadau
Cynhyrchion Llaeth
7. Cadwch eich byrbrydau defnyddiol wrth law
Gall cynhyrchion sydd gennych yn effeithio'n gryf ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta. Gorau gyda byrbrydau defnyddiol i fod yn siŵr bod gennych rywbeth wrth law pan fydd y naws yn codi. Dyna beth sydd angen i chi ei gael wrth law:
Llysiau a Hummus
Cymysgedd o gnau a ffrwythau sych
Iogwrt Groegaidd a granola cartref
Aerial Popcorn
Caws Inkjet
Cnau sbeislyd
Byrbrydau gwymon
Mae astudiaethau'n dangos bod storio ffrwythau yn syml ar y cownter yn gysylltiedig â mynegai màs y corff is (BMI). Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth gymharol fod presenoldeb bwyd afiach ar y cownter yn gysylltiedig â phwysau cynyddol. Cyngor proffesiynol: Cadwch gynhyrchion wedi'u prosesu a melysion i ffwrdd o'r gegin neu, hyd yn oed yn well, o gartref.